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女性のお腹 腰

落ちにくい腰回りの肉を落とす方法は?筋トレ&ストレッチで解決!

いつの間にかついた腰回りの脂肪。食事制限やエクササイズをしても浮き輪のようなぜい肉が、なかなか落ちなくて悩んでいませんか? 腰回りに脂肪がついてしまう原因と効果的な筋トレ、ストレッチをご紹介します。

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腰回りに肉がつく原因は?

「いつの間にか腰回りにつまめる肉がついてしまった」、「ダイエットをしても腰回りの厚みが減らない」と、お悩みの女性も多いのではないでしょうか。

通称「浮き輪肉」といわれる腰回りにつくぜい肉は、ボトムスや細身のスカートを履いたときなどに自覚しやすく、目に入るとついつい気になってしまうもの。まずは、腰回りにぜい肉がついてしまう原因について解説します。

運動不足や加齢による筋力の低下

運動不足や加齢などで体の筋肉が落ちると、腰回りについたぜい肉が「たるみ」となって現れます。また、見た目にたるむだけでなく、筋力の低下により基礎代謝が落ちるため、脂肪がつきやすい状態になるともいえます。

体重が増えていないのに体脂肪率が増えた場合は、筋肉が落ち、脂肪が増えた可能性を疑いましょう。

腰回りの冷え

女性のお腹

腰回りが冷えると、皮下脂肪がつきやすくなります。手足の冷えに悩む女性は多いですが、実は腰回りも冷えやすい部位のひとつ。腰回りの冷えは、長時間のデスクワークや血行不良、気温の変化、食生活など、さまざまな原因が考えられます。

お腹や腰回りに触れてみて、冷たい場合は要注意! 血流の悪化から脂肪が溜まりやすくなっている可能性があります。

姿勢が悪い

猫背や反り腰などの姿勢の悪さは、腰痛や肩こりなどの不調だけではなく、腰回りが太る原因にもなります。

姿勢が悪いと本来使うべき筋肉が使われず、体の深層部の筋肉=インナーマッスルがゆるみ放題に。インナーマッスルがなまけると、骨盤が傾いてお腹はぽっこり、腰回りはどっしりしてきます。また、腰回りのバランスが崩れ、たるんだり脂肪がつきやすい状態になったりします。

背骨をゆるめて正しい姿勢に!「猫背改善ストレッチ」|セルフ整体教室

骨盤の歪み

多くの女性が悩む骨盤の歪みも、腰回りに脂肪が蓄えられる原因のひとつです。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ、全身の土台。歪むことで肩こりや下半身太りなど全身に不調が現れるほか、腰回りに脂肪がつきやすくなることも特徴です。

骨盤の歪みは血流を悪化させ、周辺の股関節やお尻の筋肉も硬くなりがちです。その結果、腰回りに老廃物や脂肪が溜まりやすい状態となります。

腰回りの肉をすっきりさせるコツ

鏡を見る女性 ボディチェック 後ろ姿

ご紹介したように、そもそも女性の体はさまざまな要因から腰回りに脂肪がつきやすいといえます。

ムダな脂肪をすっきりさせるためには、腰回りの筋肉を動かし代謝を上げることがポイントです。冷たい場所には脂肪がつきやすいですが、反対に熱を生めば脂肪は燃焼しやすくなります。

腰回りをすっきりさせるために、まずは取り入れたいのはストレッチ。普段動かさない筋肉や脂肪に心地よい刺激を加えることで、冷えた腰回りの巡りが良くなるでしょう。

もちろん腰回りの脂肪を落とすためには、運動と食事管理も必要です。ダイエットやボディメイクの基本である「消費カロリー>摂取カロリー」の状態をキープすることも大切。

また腰回りは、二の腕などと違い、ピンポイントでアプローチすべき筋肉がある訳ではありません。ストイックに追い込むよりも、腰回りを温めて整える生活習慣に目を向けてみましょう。

腰回りのダイエットに効くストレッチ

腰回りをほぐして、ポカポカと温めるストレッチを2つご紹介します。簡単な動きなので、仕事や家事の合間や寝る前に行ってみましょう。続けることで腰回りがすっきりしてくるでしょう。

腰回りを伸ばすストレッチ

普段の生活で動かすことが少ないわき腹から腰回り、お尻をしっかり伸ばすストレッチです。固まった筋肉をほぐして血流をアップさせましょう。

【やり方】
(1)床にひざ立ちになり、右脚を真横に伸ばして下半身を安定させる。両手を肩の高さまで左右に真っ直ぐ広げる。
(2)上半身を左に倒し、左手をひざの延長線上の床につく。右手は遠くを通るように、大きな弧を描きながら耳の横まで動かす。右のわき腹、腰回りをしっかり伸ばして10秒キープする。
(3)上半身をゆっくりと起こす。(1)に戻り、足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

【ポイント】
ひざ、伸ばした方の足のつま先、床についた手を一直線上におき、骨盤が前後左右に傾かないようにするのがポイント。できる人はこれを3セット繰り返します。

やせやすい土台をつくる骨盤矯正ストレッチ

女性のお腹 腰

寝る前にぴったりな寝転がったままできるストレッチ。歪んだバランスが整うので、骨盤周りの深層部にある筋肉が正しく使えるようになり、腰回りのぜい肉対策に効果的です。左右の感覚の違いを味わいながらゆったりと行ってみましょう。

【やり方】
(1) 仰向けになり、右ひざを曲げ両手で抱える。
(2)吐く息とともにひざを胸に近づける。そのままゆったりと呼吸を続けてしばらくキープする。
(3)心地よく伸びたら、右ひざを左手で持ち、腰からひねって右脚を左側に倒す。
(4)右手を肩の横に伸ばし、顔も右を向く。上半身と下半身のツイストによるストレッチを味わいながらゆったりと呼吸を続ける。
(5)十分に体が伸びたら手足を正面に戻し、足を入れ替え反対側も同様に行う。

【ポイント】
腰回りにツイストを加えることで、内臓がマッサージされ体の巡りがアップ! 副交感神経が優位になり内臓が元気に動きます。深い呼吸と一緒に行いましょう。

腰回りの脂肪撃退に効果的な運動

腰回りの脂肪を少しでも早く落としたいなら、ストレッチ以外の運動も取り入れて、消費カロリーを増やすことが大切です。脂肪燃焼を促す有酸素運動、基礎代謝をアップさせ見た目の引き締めを叶える筋トレについて解説します。

腰回りの脂肪を燃やす有酸素運動

散歩をする女性 屋外

ダイエットの王道ともいえる有酸素運動は、消費カロリーを上げ、やせスイッチをオンにしてくれます。車や電車移動、長時間のデスクワークなど、運動不足に心当たりがある人は、ぜひ取り入れてみてください。

日常で行える有酸素運動は…

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • ダンスエクササイズ など

運動習慣がない人は

  • エスカレーターではなく階段を使う
  • ひと駅手前で電車を降りて歩く
  • 車ではなく徒歩や自転車で移動する

など、まずは無理なく生活に取り入れられることから始めてみましょう。

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腰回りのたるみを引き締める筋トレ

腰回りのたるみが気になると、お腹や腰をねじるくびれトレーニングに取り組む人も多いようです。

しかし腰回りのたるみを撃退するために、注目したいのは背中の筋肉。ふだん意識することの少ない背中には、腰から腕にかけて広範囲についている「広背筋(こうはいきん)」や、背骨の両脇についている「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」など、姿勢に大きく関係する筋肉があります。背中を鍛え姿勢を改善することにより、腰回りのたるみを引き上げる効果が期待できます。

また、背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えることで、基礎代謝がアップ! 腰回りだけでなく、全身を効率的にダイエットしたい人におすすめです。

バックエクステンション

「バックエクステンション」はいわゆる背筋のこと。今回は上半身と一緒に脚も引き上げる、スーパーマンのようなバックエクステンションのやり方をご紹介します。

背中はもちろん、お尻もキュッと引き締めることで、腰回りをスリムに見せてくれます。

【やり方】
(1)うつ伏せになり、両手はばんざいの状態に伸ばす。
(2)背中とお尻の筋肉を縮めながら、両手・両足を床から離して持ち上げる。そのまま3秒キープして、ゆっくりと手足を下ろす。
(3)(2)の動きを、10〜20回繰り返す。

【ポイント】
腰だけをピンポイントに反らせると、腰を痛める原因になります。背中の筋肉を使いゆっくり手足を持ち上げ、手足を前後に引っ張り上げるイメージをもって姿勢をキープしましょう。

リバースプランク

うつ伏せの状態で前腕を床につけ、肩とつま先で体を一直線にして体幹を鍛える「プランク」。この基本のプランクとは逆に、お腹が上になる「リバースプランク」では、お腹と同時に背中の筋肉も鍛えることができます。背中の大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼や姿勢改善につながり、腰回りのもたつきをすっきりさせます。

【やり方】
(1)脚を伸ばして座り、お尻の後ろに手をつく。
(2)かかとと手のひらで床を押し、ひじは伸ばしてお尻を浮かせる。頭頂からかかとまで一直線になるよう1分ほどキープする。

【ポイント】
頭は体の延長線上、視線は空に向けます。首の力を抜くと頭の重みで首に負荷がかかってしまうので、気をつけましょう。

すきま時間にできるお手軽エクササイズ

家事の合間、仕事中のトイレ休憩、歯磨きの最中など、“すきま時間”にできるかんたんエクササイズをご紹介します。

エアフラフープ

フラフープを回すように、腰で円を描くエアフラフープはいつでもどこでも気軽にできるのが魅力。円を描くことで普段あまり使わない筋肉も刺激され、体がじんわりと温まります。腰回りの筋肉を使うことで、代謝アップがアップし、腰肉撃退に効果的です。

【やり方】
(1)肩幅よりもやや広めに脚を開く。
(2)フラフープをするように右に10回腰を回す。
(3)左回しも同様に行う。(2)に戻り、左右交互に3セット動きを繰り返す。

【ポイント】
早く動かすことよりも、丁寧に円を描くことを意識しましょう。慣れるまでは腰に手を当てたり、鏡を見ながら行うことで腰回りの動きを意識しやすくなります。

腰回りにぜい肉がつきづらくなる食事の摂り方

和食 定食

ダイエットのために極端な食事制限をすると、一時的に体重が減りますが、筋力の低下により代謝が落ち、冷えやすい体に。腰回りが冷えると脂肪や老廃物を溜め込み、ぜい肉がつきやすくなります。

腰回りの浮き輪肉をすっきりさせるには、無理な食事制限よりもバランスのよい食生活を心がけ、「溜め込まない体」を目指すことが大切です。

次からは腰回りに脂肪をつけないために、ダイエットの基本となる、太らない食事の摂り方をおさらいしましょう。

糖質の摂りすぎを見直す

まず見直したいのが糖質の摂りすぎです。3食しっかりと炭水化物を摂り、さらに“別腹”といって、砂糖や小麦粉がたっぷりの甘いおやつに手が伸びてしまっていませんか?

炭水化物は体にとって必要なエネルギーです。そのため完全に断つ必要はありませんが、摂り過ぎると余った糖が脂肪に変わり、太りやすくなります。ケーキなどの白砂糖を多く含む食品は、むくみや冷えにもつながります。時々のご褒美にとどめるようにしましょう。

タンパク質を適切に摂る

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によると、18歳以上の女性は1日50gのタンパク質を摂ることが推奨されています。コンビニやスーパーで売られているサラダチキン1つのタンパク質量は、約20g〜25g。1日に2枚以上と考えると、毎日推奨量を摂り続けることは大変だと分かります。

そのため肉や魚を中心とした動物性タンパク質だけでなく、納豆や豆腐など植物性タンパク質も上手に取り入れ、バランスよく摂取しましょう。

1回の食事でタンパク質を多く含む食材を手のひら1枚分摂ることが目安です。肉料理や魚料理、卵料理など、定食のメイン料理でしっかりタンパク質を摂るようにしてください。

タンパク質を多く含む食材

  • 豆類、大豆食品
  • 乳製品

1回の食事で大量のタンパク質をとっても吸収が追いつかず、過剰摂取は消化の負担となるので適切に摂ることが大切です。

タンパク質を摂るならやっぱり卵?栄養価と効果的な調理法を解説

脂質の“質”に気をつける

オリーブオイル オリーブ

脂質の摂りすぎはカロリーオーバーの原因になります。ダイエットのためには、ジャンクフードや揚げ物は、食べる頻度を見直してみましょう。

ダイエットで脂質は悪者にされることもありますが、体を動かすエネルギーとしては必要な栄養素。脂質を摂る際は、質のよい「不飽和脂肪酸」を含む、次の食品を積極的に取り入れてみましょう。脂質の中でも良質な不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

不飽和脂肪酸(良質な脂質)を含む食品

  • 鯖、サンマなどの青魚
  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • アーモンド、くるみ など

腰回りに肉がつくNG習慣

せっかく腰回りをスリムにする生活を身につけても、姿勢の悪化や骨盤の歪みを招くNG習慣を続けていると努力も水の泡に!

ついつい癖になりがちな次の習慣に、心当たりがないかチェックしてみましょう。

腰回り肉がつくNG習慣

  • 長時間のデスクワーク
  • スマホを長時間使同じ姿勢で行う
  • 自分に合わない机と椅子で作業している
  • 脚を組む癖、横座りする癖がある
  • ヒールの靴を履く、長時間の立ち仕事で反り腰になっている など

座っているときも立っているときも骨盤を立て、頭頂部が空から引っ張られているイメージを持つと正しい姿勢をキープすることができます。インナーマッスルが弱っていると姿勢の維持もひと苦労。「姿勢が崩れている」と気づいたら、ピッと正す癖をつけましょう。

まとめ:腰回りをスリムにする筋トレ&ストレッチで美ボディを

腰回りのぜい肉やもたつきは、筋力不足や姿勢の悪化、冷えなど、さまざまな原因が考えられます。

闇雲にダイエットするのではなく、腰回りをほぐすストレッチや背中の筋トレを取り入れながら、脂肪を燃焼させてたるみを防ぐ生活を送りましょう。

腰回りの浮き輪肉がなくなれば、360度どこから見てもすっきりと美しいボディラインを目指せますよ。

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