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ウォーキングする女性

ウォーキングでダイエットはできる?やせ効果を高める歩き方のコツ

ダイエットしたいと思っても、激しい運動やカロリー制限はつらいですよね……。そんな方におすすめなのがウォーキングです。理学療法士が、ウォーキングのダイエット効果や脂肪燃焼のポイントを紹介します。

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ウォーキングでダイエットはできる?

スタイルの維持や今よりもスリムな体型を目指して、ダイエットを始める方もいることでしょう。しかし、激しい運動が得意ではない方は、ダイエットのために運動を始めるのはなかなかハードルが高いですよね。

そんな方におすすめの運動がウォーキングです。ウォーキングなんて歩くだけなのに本当にやせられるの? と、疑問に思う方もいるかもしれません。確かにウォーキングは歩くだけの簡単な運動ですが、しっかりダイエット効果が期待できます。

ウォーキングの消費カロリーやダイエット効果について、次からくわしく解説します。

ウォーキングの消費カロリーは?

まず気になるのは、歩くことでどのくらいカロリーを消費するのかということ。ウォーキングの消費カロリーは、距離や速度などによって異なります。短い距離よりも長い距離の方が消費カロリーは大きくなります。また、ゆっくり歩くよりも早く歩いた方が消費するカロリーが大きくなることもイメージしやすいでしょう。

ウォーキングの消費カロリーを計算するときには、「METs(メッツ)」といわれる運動強度を示す単位を用いて計算します。

METsは、1時間横になって安静にしている状態を「1METs」として、安静状態から比較し、何倍のカロリーを消費するかで運動強度を判断するものです。

METsを使用した消費カロリーの計算方法は、以下の計算式に当てはめて計算します。

消費カロリー(kcal)=METs(運動強度)×運動時間(時間)×1.05

ウォーキングをはじめとした運動や活動のMETsは、国立健康・栄養研究所がわかりやすい表を公開しています。表を参考にすると、ウォーキングのMETsは以下のとおりです。

  • 2.0METs:3.2km/時未満
  • 2.8METs:3.2km/時
  • 3.0METs:4.0km/時
  • 3.5METs:4.5-5.1km/時
  • 4.3METs:5.6/時
  • 5.0METs:6.4km/時
  • 7.0METs:7.2km/時
  • 8.3METs:8.0km/時

出典:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』より

歩行速度は、個人の身体的な条件によって異なりますが、一般的な歩く速さの平均は約4〜5km/時といわれています。よく不動産情報に記載されている「徒歩○分」は、分速80m、つまり時速4.8kmが基準となっています。

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキング

ウォーキングは、ジョギングや水泳などと同じ有酸素運動のため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。さらにウォーキングは広い歩幅で歩くことで、下半身の大きな筋肉を動かすことができます。下半身の筋肉が鍛えられると、基礎代謝量をあげて、平均的に消費カロリーを増やすことにもつながるでしょう。

また、ウォーキングは有酸素運動の中でも強度が低い運動です。そのため、消費するエネルギーとして体内にある糖よりも脂肪が燃焼される割合が大きくなります。このような理由から、ウォーキングはダイエットに効果が期待できるといえます。

ダイエットに効果が期待できるウォーキングのやり方

ウォーキングは誰でも簡単に始められる運動ですが、ダイエット目的で行うときには意識すべきポイントがあります。ポイントを押さえてウォーキングを行うことで、ただ漫然とウォーキングをするよりもダイエットの効果が期待できるでしょう。

ダイエットに効果が期待できるウォーキングのやり方をまとめました。ウォーキングを始めるときは参考にしてみてください。

ウォーキングの時間は1回30分以上

ダイエットのために脂肪を燃焼させることを目的としているならば、ウォーキングの時間は「1回30分以上」を目安に行ないましょう。なぜ30分以上を目安としているかというと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めた直後は、エネルギーとして糖質が主に消費されるからです。

しかし運動を継続していくことで、徐々に糖質から脂肪が主なエネルギー源と変化していきます。そのため、脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、ウォーキングの時間は1回30分以上を目安に行うとよいでしょう。

ただし、30分以下だと脂肪は燃焼されないのかというと、そんなことはありません。30分以下でも脂肪はエネルギーとして使われています。30分もウォーキングするのはきついという方は、自分ができる範囲の時間から始めてもOKです。

ウォーキングはなるべく早歩き

大股で歩く

ウォーキングで消費カロリーを増やしたければ、なるべく早歩きで行うことがおすすめです。先にご説明したように、ウォーキングは速度が上がるにつれて、運動強度が高くなります。つまり、同じ時間歩いたとしても、ゆっくり歩いたときよりも早く歩いたときの方が消費カロリーは大きくなります。効率よく消費カロリーを増やしてダイエットしたいという方は、ウォーキングを早歩きで行ってみましょう。

また、早歩き以外にウォーキングの消費カロリーを増やす方法として、平坦な道ではなく、坂道を歩くという方法があります。近くにある方は、坂道でのウォーキングにチャレンジしてみてください。

できる限り継続して行う

ダイエット効果を高めるには、できる限り継続して行いましょう。これはウォーキングに限らず、ダイエットを目的として運動すべてにいえることです。運動は一回で消費できるカロリーはそれほど大きなものではありません。

例えば、体重50kgの人が時速4.0kmで1時間ウォーキングしたとき、消費カロリーは約184kcalです。約184kcalを食品に換算すると、食パン1枚分ほどにしかなりません。ウォーキングでダイエットするなら、できるだけ継続して行い、日々の消費カロリーを重ねていくことが大切です。

また、ある研究ではウォーキングを行うことによって、食欲を強めるホルモンの分泌を低下させ、食欲を抑える効果が報告されています(※1)。ウォーキングは、消費カロリーを増やし、食事から摂取するカロリーを減らす効果が期待できるため、できる限り継続して行うようにしてください。

(※1)Nawal Alajmi, et al. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):412-20.

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ウォーキングでダイエットするときの注意点

ウォーキングは、ランニングや筋力トレーニングなどの運動に比べて負荷が軽いといえますが、運動には変わりありません。そのため、正しい方法で行わなければ、思わぬケガにつながる可能性があります。

ここでは、ウォーキングでダイエットするときの注意点を詳しくみていきましょう。

正しいフォームで行う

ウォーキングフォーム

1つ目の注意点は、ウォーキングを正しいフォームで行うことです。フォームが崩れていると、負荷がかかる部位に偏りが生じてしまい、ケガや痛みにつながる可能性があります。

特に疲れてくると、視線が下がってきて猫背のようなフォームになりがちです。ウォーキングの際には、背筋を伸ばして胸を張った状態で、視線を少し前の方に向けて歩きましょう。

また、歩幅を少し広めにして、足が着くときはかかとから着け、しっかりとつま先で踏み込んで次の一歩を出すように意識するのも大切です。長時間ウォーキングをして、疲労が溜まってくるとフォームが崩れやすくなるので、疲れているときこそフォームを整えるのが効果を高めるコツです。

体に痛みが出るまでやらない

ウォーキングは他の運動と比べると、負荷量の少ない運動ですが、人によっては腰やひざなど体に痛みが生じることがあります。ダイエットのために痛みを我慢してウォーキングをしようとする方もいるかもしれませんが、体に痛みがあるときは無理をせずに休みましょう。

ウォーキングを継続することは、ダイエットのために大切です。しかし、体に痛みがあるのに無理をして続けると、より大きなケガを引き起こしてしまうかもしれません。

そうなったら、ウォーキングを継続して行うことができなくなってしまいます。ダイエットのためにも、体に痛みが出るまでやらないようにしましょう。

適度な水分補給をする

水分補給

ウォーキングをするときには、適度に水分補給することも忘れないようにしてください。特に夏場は気温が高く汗をかきやすい時期です。体内から水分が失われやすい状態なので、水分補給をおこたってしまうと脱水症状や熱中症になってしまう可能性があります。

脱水症状や熱中症は甘くみてはいけません。重篤な障害を引き起こす場合や最悪の場合、死につながる危険性があります。それを避けるためにも、ウォーキングに出る前、歩いている最中も、のどがかわく前に飲みましょう。

ウォーキングの効果はすぐには出ない

ウォーキングを続けていても、なかなか体重が落ちないと焦ってしまう方もいるかもしれません。しかし、ウォーキングの効果はすぐには出るものではないということを知っておきましょう。

ウォーキングでダイエット効果を実感するには、元々の体重やウォーキングの強度などで差が生じます。そのため、すぐにダイエット効果を実感する方もいれば、なかなか効果を実感できない方もいるでしょう。

すぐに効果が出なくても、気づかないだけでしっかりとあります。また、短期的に目に見える効果としては、足の筋肉を動かすことでむくみの改善が期待できることも。

ウォーキングのダイエット効果はすぐには出ないことを理解して、個人差はありますが、最低でも1カ月くらいは続けてみましょう。

ウォーキングのダイエット効果を高める方法

ウォーキングをするだけでも消費カロリーは増えるため、ダイエットの効果は期待できますが、ウォーキングにあわせて行うことでよりダイエットの効果を高める方法があります。

ここではダイエット効果を高める2つの方法を解説します。

食事のカロリーを制限

1つ目は食事のカロリーを制限することです。食事に気を配らずに過剰にカロリーを摂取していれば、ウォーキングをしていたとしてもなかなか体重は減りません。ダイエット効果を高めるためには、ウォーキングで消費カロリーを増やし、食事を見直して摂取カロリーを減らすことが大切です。

また、ある研究ではカロリー制限をしただけの人よりも、カロリー制限とウォーキングを組み合わせて行なった人の方が、体重と体脂肪が減少したという報告があります(※2)。ウォーキングのダイエット効果を高めたい方は、食事のカロリー制限をあわせて行うことがおすすめです。

(※2)Bernadette Kleist, et al. Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2017 Oct 1;147(10):1875-1884.

筋力トレーニングをプラスする

腹筋する女性

2つ目は筋力トレーニングです。筋トレで全身の筋力を強化すれば基礎代謝量がアップします。基礎代謝量が上がると、消費するカロリーも増えるため、脂肪が燃焼しやすくなります。

また、筋力トレーニングをした後には「アフターバーン効果」があります。「アフターバーン効果」とは、運動後も脂肪が燃焼し続ける効果のこと。

ウォーキングとあわせて筋力トレーニングを行うことにより、基礎代謝量の向上やアフターバーン効果が期待できるため、よりダイエット効果を高められるでしょう。

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ウォーキングダイエットをしているときの食事は?

ウォーキングダイエットをしているときには、食事に注意する必要があります。どれだけウォーキングでカロリーを消費しても、消費カロリーを超える量を食事で摂取していたらやせることはできません。

ここでは、ウォーキングダイエットをしているときに意識したい食事について紹介します。

バランスのよい食事

ウォーキングダイエット中は、バランスのよい食事を心がけましょう。ダイエットをしようとすると、食べる量を極端に減らして、必要カロリーを下回る食事になってしまう方がいます。

確かにカロリーを制限すれば、一時的にやせるのですが、過剰なカロリー制限は筋肉量の低下にもつながり逆効果です。筋肉量が低下すると、基礎代謝量が下がり脂肪が燃焼しにくい体、つまり、やせにくい体になってしまいます。

そのため、食事は“バランス良く食べること”を意識してください。カロリー制限をするときには、加工食品や揚げ物を減らし、野菜や果物、タンパク質を積極的に摂るとよいでしょう。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質

ウォーキングダイエット中は、タンパク質をしっかりと摂るようにしましょう。体内のタンパク質量が乏しいと、体は筋肉を分解してしまいます。

筋肉が分解されると基礎代謝量が低下し、やせにくい体になるため、肉や魚、卵などタンパク質が豊富な食材を食べるようにしてください。

少食で食事から十分なタンパク質を摂取することが難しいという方は、食事に加えてプロテインを摂ることもおすすめです。タンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1gを目安に摂取しましょう。目安として、タンパク質が豊富な食材として知られる卵は、1個で約6.1gのタンパク質を含んでいます。

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まとめ:正しいウォーキングを続ければダイエットに!

ウォーキングは、運動の中でも特に始めやすく、ダイエットの効果が期待できる運動です。特に用意するものもなく、今日からすぐ始められます。

しかし、正しいウォーキングのポイントを押さえずに、不適切なやり方をしていると、ダイエット効果が十分に期待できない可能性もあります。

今回紹介したウォーキングのポイントをおさえ、余裕がある方はウォーキングダイエットの効果を高める方法も行いながら、気持ちよく外を歩いてスリムな体型を目指しましょう。

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