ダイエット中にお茶漬けは食べても大丈夫？食べ方やレシピを紹介
「ダイエット中にお茶漬けを食べても大丈夫？」と疑問を抱いている方向けに、お茶漬けとダイエットの関係について詳しく解説します。興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
お茶漬けはダイエットに良い？痩せる？
お茶漬けは比較的、低カロリーのため、「ダイエットに向いているのでは？」と考えている方も多いのではないでしょうか。ここからは、お茶漬けのカロリーや栄養素、ダイエットに向いている理由を解説します。
お茶漬けのカロリー
お茶漬けは100gあたり約70kcal、丼ぶり1杯分で考えると約256kcalです。ご飯は100gあたり156kcalのため、お茶漬けはカロリーが低いといえます。
とはいえ、お茶漬けは使用する具材によってカロリーが変動します。白米にお茶やだしを注いだだけのお茶漬けであれば、カロリーは低いでしょう。しかし、鮭や梅干し、鶏のささみなどの具材を入れればその分カロリーは高くなります。
また、市販のお茶漬けの素には塩分が多く含まれています。カロリーは低くても、ダイエットの観点からするとむくみが生じる原因になる可能性があるため、注意が必要です。
お茶漬けの栄養素
お茶漬けはシンプルな料理ですが、具材によって栄養素が変動します。
例えば、鮭や鯖はタンパク質やオメガ3脂肪酸を含み、健康な体を維持するのに嬉しい効果を期待できます。梅干しやのりを入れれば、ミネラルを豊富に摂取でき、免疫力アップや疲労回復を目指せるでしょう。
また使用するお茶によっても栄養素が異なります。緑茶にはカテキンが豊富に含まれているため、抗酸化作用を期待できます。
お茶漬けがダイエットに適している理由
お茶漬けがダイエットに適している理由は、主に下記があげられます。
- 低カロリーである
- 栄養バランスが良い
- 消化に優しい
- 手軽につくれて食べやすい
以下で1つずつ詳しく解説していきます。
冷やご飯とカテキンには脂肪を排出させて、便秘を改善する効果があります。今回はラクに作れて、栄養も補える「冷やし茶漬け」の作り方を紹介。１食を置き換えるだけで無理なくヤセることができますよ。
低カロリーである
お茶漬けは、白米や玄米にお茶をかけるだけの油が使われていないシンプルな料理であるため、低カロリーである点がダイエットに向いている大きな理由です。通常のご飯に比べて、お茶や具材を加えることでかさが増すため、満腹感を得やすくなります。
またカロリーの低い具材を組み合わせることで、カロリーを抑えながらも満足感を得られるのがメリットです。ただし低カロリーだからといって、たくさん食べてしまっては意味がありません。あくまでも適切な量を摂取することが大切です。
栄養バランスが良い
お茶漬けは、自分で具材を好きなようにアレンジできます。そのため、ダイエット向きの栄養バランスに整えられるのが嬉しいポイントです。
海藻やわかめはミネラル、ささみやしらすなどはタンパク質、緑茶は抗酸化作用など、工夫次第でさまざまな栄養素を摂取できます。
ただし市販のお茶漬けの素は基本的に具材が少ないため、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。ダイエット中に食べる際には、自分で具材やお茶を選んでつくる方法がおすすめです。
消化に優しい
お茶漬けはお茶やだしが米粒を柔らかくするため、胃腸への負担が少なく、消化に優しい傾向にあります。ダイエット中はもちろん、体調がすぐれないときでも食べやすい料理です。
また温かいお茶漬けは、体を温め胃腸の働きを活発化してくれるのも嬉しい効果の1つです。体の冷えはダイエットの天敵であるため、体を温めながら栄養補給をできるのはお茶漬けの魅力といえます。
夕飯など軽めの食事をしたいときや、食欲があまりないときでも栄養をしっかり取れるのが嬉しいポイントです。
手軽につくれて食べやすい
お茶漬けはご飯に具材をのせ、温めたお茶やだしをかけるだけで簡単につくれるため、ダイエットのために自炊をする時間がない方や料理が苦手な方にもおすすめです。使用する具材を1回分に小分けにしておけば、忙しい朝でもスピーディーにお茶漬けをつくれます。
ダイエットの食事において大切なのは、継続できるかです。凝った料理をつくっても、継続できなければ意味がありません。その点、お茶漬けは手軽につくれて続けやすいため、ダイエットに向いている料理といえるでしょう。
お茶漬けダイエットをする際の注意点
お茶漬けは低カロリーかつ具材を自分で調整できるなど、ダイエットに向いている食材です。しかし、お茶漬けダイエットには下記のような注意点も伴います。
- 市販のお茶漬けの素や作り方によっては塩分過多になる可能性がある
- お茶漬けだけを食べていると栄養バランスが偏る可能性がある
- よくかまずに食べてしまう可能性がある
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
市販のお茶漬けの素や作り方によっては塩分過多になる可能性がある
市販のお茶漬けの素には、塩分が多く含まれているものもあります。おいしく感じやすい塩分量ですが、過剰な塩分摂取はダイエットに悪影響を及ぼす可能性があるでしょう。特に塩分過多はむくみの原因になるため、注意が必要です。
ダイエット中は塩分を控えるためにも、お茶やだし、具材を自分で薄味に調整するのがおすすめです。また塩分だけでなく、添加物や保存料が含まれている製品もあるため、原材料表を確認し、できるだけ無添加のものを選びましょう。
お茶漬けだけを食べていると栄養バランスが偏る可能性がある
お茶漬けは低カロリーでダイエットに向いていますが、お茶漬けだけを食べていると栄養バランスが偏ってしまいます。低カロリーだからといって、1日3食お茶漬けで済ませるのは控えましょう。
例えば、お茶漬けに鮭や鯖などの魚をトッピングし、副菜としてサラダや野菜スープを一緒に食べると栄養バランスが整います。お茶漬けをメインにしつつも、他の食品と組み合わせて健康的な食事を目指しましょう。
よくかまずに食べてしまう可能性がある
お茶漬けはさらっと喉を通るため、よくかまずに飲み込んでしまう可能性があります。よくかまないと満腹中枢が刺激されず、食べ過ぎにつながる可能性があります。かむ回数が少ないと消化器官への負担が増え、消化不良や胃もたれの原因となることも。
そのため、お茶漬けを食べる際はひと口ごとに20〜30回を目安に咀嚼するよう意識しましょう。他にも、テレビやスマートフォンを見ながらご飯を食べると、咀嚼せずに飲み込んでしまいやすいため、食事に集中することも大切です。
お米をオートミールに置き換えるのもおすすめ！
お茶漬けは白米や玄米以外に、オートミールを使ったレシピもおすすめです。ここからは、オートミールを使ったお茶漬けのカロリーやレシピを詳しく紹介します。
オートミールの栄養価やカロリー
オートミールのカロリーは、1カップ（80g）280kcalです。カロリー自体はさほど低くないものの、少量で満腹感を得られるため、実際の摂取カロリーを抑えることができます。
またオートミールには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。特にβグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果を期待できるでしょう。
他にも、ビタミンBや鉄分、マグネシウムなどのミネラルが含まれており、効果的に栄養を摂取したいダイエット中におすすめです。
オートミール茶漬けのレシピ
【材料】
オートミール…30g
水…50cc
お湯…150cc
白だし…小さじ1
だししょうゆ…小さじ1
Ａ｜梅干し…1個（味をみながらお好みで調整）
｜納豆…1パック
｜大葉…1〜2枚
【作り方】
（１）器にオートミールと水を入れレンジ1分間温める。
（２）（１）にAを入れる。
（３）（２）にお湯・白だし・だししょうゆをかけて完成。
Aはお好みでアレンジしましょう。ダイエット中は高カロリーな食品は控え、豆腐や青菜などでかさ増しすると満足感がアップします。
お腹いっぱい食べてヤセたいなら、オートミールのリゾットがおすすめ！ 低糖質で脂質の吸収を抑えてくれる大人気の食材を栄養バランス◎のレシピにしました。レンチンでラクに作れて、飽きずに毎日食べられます。
特に朝食におすすめなオートミール。食物繊維を豊富に含む栄養満点の穀物で、健康やダイエットに効果が期待できます。オートミールの魅力や正しい食べ方について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
お茶漬けダイエットにおすすめな具材
お茶漬けダイエットにおすすめな具材は、下記があげられます。
- 鮭
- 梅干し
- のり
- 豆腐
- 青菜
- しらすやささみ
鮭
鮭のカロリーは、100gあたり124kcalです。お茶漬けの定番具材であり、高品質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の維持や代謝の向上などを期待できます。
さらに、ビタミンDやEPA、DHAといった健康に欠かせない栄養素も多く含まれているため、栄養バランスを整えながら満足感を得られます。
塩分量を抑えるためには、焼き鮭をほぐしてトッピングするのがおすすめです。鮭フレークは便利ですが、製品によっては塩分量が多かったり、添加物が含まれていたりするため、焼き鮭のほうが望ましいでしょう。
梅干し
梅干しのカロリーは、中くらいのサイズ1個あたり3kcalです。梅干しにはクエン酸が豊富に含まれているため、疲労回復効果や代謝アップが期待できます。さらに梅干しの酸っぱさで、食欲がないときや暑い時期でもさらっと食べやすいのが特徴です。
ただし市販のものは、塩分量が多いため、できるだけ減塩や無添加の梅干しを選ぶのがおすすめです。また梅干しの摂取量は1日1個が目安とされているため、1日2食以上お茶漬けを食べる場合は、具材を変えるようにしましょう
のり
一般的な焼きのりは、1枚あたり9kcalと低カロリーな食材です。カロリーがほとんどないため、カロリーを気にせずたくさんトッピングできます。のりは、ミネラルやビタミンだけでなく食物繊維も豊富に含まれており、便秘解消にも役立ちます。
お茶漬けに使用するのりは、味付けのりや韓国のりではなく、焼きのりがおすすめです。韓国のりなどは、塩や油が含まれているため、ダイエットには向いていません。
豆腐
豆腐のカロリーは、1丁あたり168kcalです。低カロリーながらもタンパク質が多く含まれています。イソフラボンやカルシウムも豊富で、ダイエットだけでなく美容にも嬉しい効果を期待できます。
また豆腐を多めに入れてかさ増しすることで、お米の量を減らせるのもメリットです。夜などエネルギー消費量が少ない時間帯にお茶漬けを食べる場合は、豆腐を多めにし、低カロリーで満足度の高い一品に仕上げてみましょう。
青菜
青梗菜や小松菜などの青菜は、100gあたり約10kcal前後とカロリーが低い傾向にあります。青菜はビタミンやミネラルなど豊富な栄養を摂取できる上に、食卓の彩りを良くしてくれます。さらに青菜を取り入れることで満腹感を得られるため、間食を防ぐ効果もあります。
豆腐と同様かさ増しになるため、低カロリーで満足感のある一品にしたい場合は、青菜を多めに入れてみましょう。
しらすやささみ
しらすのカロリーは大さじ1杯あたり約6～9kcal、ささみは1本あたり約54kcalです。しらすやささみはタンパク質が豊富に含まれており、ボリュームのあるお茶漬けをつくるのに取り入れたい具材といえます。
しらすにはカルシウムやビタミンDが多く含まれています。一方、ささみは脂肪分が少なく、ダイエット中のタンパク質補給に最適です。ゆでたささみを冷凍ストックしておけば、手間をかけずにすぐ食べられます。
まとめ
具材によって変動しますが、お茶漬けは基本的には低カロリーな料理です。ダイエットに取り入れる場合は、鮭やささみ、梅干しなど低カロリーな具材を選びましょう。他にも、しっかりと咀嚼したり、お米をオートミールに置き換えたりするのもおすすめです。
注意点として、市販のお茶漬けの素は塩分量が多い傾向にあります。塩分過多はダイエットの天敵であるため、市販の素は使わずに自分でお茶や具材を組み合わせてつくるとよいでしょう。
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