お腹いっぱい食べてヤセたいなら、オートミールのリゾットがおすすめ！ 低糖質で脂質の吸収を抑えてくれる大人気の食材を栄養バランス満点のレシピにしました。レンチンでラクに作れて、飽きずに毎日食べられます。

腸の“おそうじ食材”で体の脂肪を根こそぎ除去

「糖質制限で何度もリバウンドし、運動もすぐに断念……。そんなときに姪のすすめで食べ始めたのがオートミール。おいしく食べていたら、いつの間にかヤセていました」と話すのは、２年間で40㎏もの減量に成功したこれぞうさん。

その実体験から提唱した「オートミールの米化」は動画サイトから大人気になり、オートミールブームの火付け役になりました。

オートミールとは？
原材料のオーツ麦を精白せず、外皮を残したまま加工した全粒穀物。筋肉の分解を抑える作用のあるたんぱく質「必須アミノ酸」もたっぷり！

これぞうさんによると、「成功の秘訣は無理をしないこと」。いきなり３食を変えず、まずは１食を置き換える程度が大切だそう。

「できる範囲で続けることがコツ。自然と便秘も改善したし、体も人生も変わりました！」

しかし、オートミールの味やにおいが苦手という人も。そこで医師の石原新菜さんがおすすめする食べ方が「リゾット」。ボリュームが増すうえに、うまみや食感が加わることで特有のクセが和らぐそうです。

「オートミールが水分を吸ってかさが増えれば少量でもお腹が膨れるし、腸への刺激で便通も促されるので、腸の“おそうじ”に最適。特に夕飯をリゾットに置き換えると、脂肪燃焼に効果てきめんですよ」

オートミールを食べるとヤセやすくなる理由

脂質の吸収と血糖値の上昇を抑制
食物繊維の含有量は、なんと白米の約19倍。特に水溶性食物繊維の「β-グルカン」が豊富です。β-グルカンには脂質や糖質の吸収を遅らせ、体内の不要物を包み込んで排出する作用が。血糖値の上昇も抑制します。

糖や脂を素早くエネルギーに変換
エネルギー代謝をスムーズにすることが、ダイエットのカギ。オートミールは糖質や脂質をエネルギー源に変える「ビタミンＢ群」をバランス良く含んでいます。血液循環に関わるミネラルも含むので、冷え対策にも◎。

レンジでラクして絶品！ 具だくさん腸活リゾット

ここからは管理栄養士の望月理恵子さんが考案した、オートミールリゾットのレシピをご紹介します。ボリューム満点で腹持ちがいいのがリゾットの特徴で、腸が潤ってスルッと便が出るように。サッと作って、すっきりヤセちゃいましょう！

ツナ入りチーズリゾット

【材料】（1人分：394kcal）
オートミール … 30g
ツナ缶（水煮）…１缶
シュレッドチーズ … 40g
ほうれんそう … 30g
水 … 20ml

A ｜牛乳 … 100ml
　｜コンソメ（顆粒）… 小さじ1/2
　｜塩、こしょう… 各少々

【作り方】
（１）ほうれんそうをざく切りにする。
（２）耐熱容器にオートミール、ツナ缶（汁ごと）、ほうれんそう、水を入れ、ふんわりラップをかけたら電子レンジ（600Ｗ）で１分加熱する。
（３）（２）にＡを加えて軽く混ぜ、チーズをのせて電子レンジで２分加熱する。

［ カルシウム補給で骨と筋肉を強化 ］
乳製品やツナ、ほうれんそうに含まれる「たんぱく質」や「カルシウム」は筋肉を動かすために必須。補給してエネルギー消費を促して。

鮭とトマトのリゾット

【材料】（1人分：183kcal）
オートミール … 30g
鮭フレーク… 10g
トマトジュース（無塩）… 120ml
パプリカ … 30g
玉ねぎ … 30g
コンソメ（顆粒）… 小さじ1/2
オリーブオイル … 適量

【作り方】
（１）パプリカと玉ねぎをみじん切りにする。
（２）耐熱容器にオリーブオイル以外の材料をすべて入れて軽く混ぜる。ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600Ｗ）で２分加熱する。仕上げにオリーブオイルを回しかける。

［ 美肌成分もギュッと凝縮 ］
トマトの「リコピン」、パプリカの「ビタミンＣ」、鮭の「アスタキサンチン」には抗酸化作用が。美肌作りに欠かせない成分が凝縮！

しめじとわかめの韓国風リゾット

【材料】（1人分：153kcal）
オートミール … 30g
カットしめじ… 50g
乾燥カットわかめ … 小さじ1
キムチ… 25g
水 …150ml
中華だしの素 … 小さじ1/3
白ごま … 小さじ１
ごま油（あれば）… 数滴

【作り方】
（１）ボウルにたっぷりの水（分量外）を張り、乾燥わかめを入れて５分ほどおく。ざるに上げて水けを切る。
（２）耐熱容器にキムチ、白ごま、ごま油以外の材料をすべて入れる。ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600Ｗ）で２分加熱する。
（３）粗みじん切りにしたキムチをのせてごまをふり、お好みでごま油を数滴垂らす。

［ 腸内環境をとことん改善 ］
キムチの「乳酸菌」がオートミールやしめじ、わかめの「食物繊維」を餌にして腸内で増殖。腸内に“ヤセ菌”を増やします。

チキンの塩レモンリゾット

【材料】（1人分：275kcal）
オートミール … 30g
サラダチキン… 50g
卵 …１個
小ねぎ（あれば）… 適量
レモン果汁… 小さじ２

A ｜水 … 150ml
　｜塩、コンソメ（顆粒）… 各小さじ1/2
　｜こしょう … 少々

【作り方】
（１）サラダチキンは食べやすい大きさに切る。小ねぎは小口切りにする。卵を溶いておく。
（２）耐熱容器にオートミールとＡを入れる。ふんわりラップをかけたら、電子レンジ（600Ｗ）で１分加熱する。一度取り出して溶き卵を加えて再びラップをかけ、電子レンジでさらに１分加熱する。
（３）サラダチキンと小ねぎをトッピングし、レモン果汁を入れる。

［ 疲労を回復して活動的に！］
サラダチキンはたんぱく質や疲労回復を促す「イミダゾールジペプチド」が豊富。レモンの「クエン酸」とダブルで疲れを癒やします。

梅とさばの和風リゾット

【材料】（1人分：308kcal）​​
オートミール … 30g
梅干し …１個
さば缶（水煮）… 1/2缶
しそ …１枚
しょうがチューブ … 0.5cm
水 … 100ml

【作り方】
（１）梅干しをほぐして果肉のみを取り出す。さば缶は身を軽くほぐし、缶汁を大さじ２取っておく。しそを千切りにする。
（２）オートミール、梅干し、さばと缶汁、しょうが、水を耐熱容器に入れ、軽く混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で２分加熱し、しそをのせる。

［ 血行が促進され冷え対策に◎ ］
しょうがは加熱すると成分が体を温める「ショウガオール」に変化。さば缶には血流を促す「EPA」が豊富で、温活に最適な組み合わせに。

撮影／武井メグミ　レシピ作成・栄養計算／望月理恵子
（からだにいいこと2022年2月号より）

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