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ハンバーガーを食べる女性

「食欲を抑える方法」を管理栄養士が解説|今すぐできる4つの方法

食欲を抑えられずに、つい食べすぎてしまう。そんな欲求は、普段の生活や食習慣に原因があるかもしれません。強い空腹の原因とすぐにできる食欲を抑える方法を、管理栄養士が紹介します。

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食欲が抑えられない5つの原因

何か食べないと気が済まない、食べたい欲求がどうにもならない…。そんな収まらない食欲は、自分の意志が弱いせいではなく、日々のストレスや生活習慣に原因があるかもしれません。自分に当てはまるものがあれば、それを改善することで食欲をコントロールしやすくなります。次から、食欲が抑えられない5つの原因をみていきましょう。

(1)ストレス

イライラする女性

ストレスを発散しようとついお酒を飲みすぎてしまう、がんばったご褒美だからとデザートやお菓子を食べすぎてしまう。誰しもこんな経験がありますよね。ストレスと食欲には大きな関係があります。

お酒を飲んだら楽しくなれる、お菓子を食べることに幸せを感じる。これは「ドーパミン」という、幸福を感じるホルモンの働きによるもの。ストレスが溜まるとやる気や元気がなくなりますが、ドーパミンはそんなときにおいしいものを食べることで快楽をもたらします。

しかし、過度にストレスがあるとドーパミンは増えすぎてしまい、これが食欲を抑えられない原因に。そして「食べてしまった」という罪悪感がさらにストレスになり、また食べたくなる、という悪循環に陥ります。

(2)睡眠不足

睡眠不足が続くことも、食欲を抑えられない原因になります。2019年の経済協力開発機構(OECD)の調査では、33カ国の中で日本人の平均睡眠時間はワースト1位。さらに日本人女性は、仕事に加えて家事や育児などでの睡眠時間の短さが問題視されています。

睡眠が十分で規則正しい健康的な生活を送れていると食欲も正常にコントロールできますが、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増加。

その結果、食欲が抑えきれず、いつも以上に食べてしまうことに。慢性的な睡眠不足は夜に限らず、日中の強い食欲につながるため注意が必要です。

(3)無理なダイエットや食事制限

無理なダイエットや食事制限も食欲が抑えられない原因になります。ダイエットのために食事制限をしていたのに、耐えられずに食べすぎてリバウンドをした、という経験はありませんか。

無理なダイエットのひとつに、極端な糖質制限があります。糖質制限とは、炭水化物や砂糖などの1日の糖質量を、70~130gに抑えるというダイエット方法。しかし、すぐ効果を求めるがあまり、糖質を完全にカットすればいいと勘違いしてしまう人もいます。

そのほかにも、限定した食べ物だけを食べる「○○ダイエット」や極端に食事量を減らすなど、間違えたダイエット法を続けていると、あるときに我慢ができなくなりリバウンドに直結します。正常な食欲を保つためにも、無理なダイエットや食事制限は厳禁です。

(4)食習慣の乱れ

ハンバーガーを食べる女性

無理なダイエットや食事制限はしていないのに、食欲が抑えられない…。そんな人は、食習慣の乱れが原因かもしれません。

例えばランチはパスタやうどんの麺類のみ、晩ごはんはインスタント食品やカップ麺だけという食生活を送ってはいませんか。このような主食中心の食生活をしている人は、食欲をコントロールにしにくくなる可能性があります。

ご飯やパン、麺類の主食には、糖質が多く含まれています。糖質は体内にすばやく吸収されるためすぐに満足感を得やすい一方、腹持ちが持続しないのが難点。そのため食べたはずなのにすぐにお腹が減ってしまい、また食べたくなるというわけです。

また、空腹のときにご飯やパン、麵類などの糖質が多い食べ物を食べるのはNG。空腹時にいきなり糖質を多く摂ると、急激に血液内に糖が増え、血糖値が上昇。それを減らそうとホルモンがたくさん分泌され、今度は急激に血糖値が低下します。

すると脳では「糖が不足している」と間違って判断し、さらに糖を摂るように司令を出してしまうのです。食事は摂っているはずなのに食欲が止まらないという、負のスパイラルの原因になります。

(5)ホルモンバランスの乱れ

女性に多いのが、生理前に急に食欲が増して食べすぎてしまうこと。なぜか分からないけど甘い物がやめられない、ドカ食いしてしまう、という人も多いのではないでしょうか。女性ホルモンの乱れも食欲に大きな影響を与えています。

生理前になると急激に何か食べたくなるのは、女性ホルモンの「プロゲステロン」の働きによるもの。プロゲステロンは、妊娠したときに備えてエネルギーを蓄えるように促します。これが異常なほどの食欲の原因に。

生理前はプロゲステロンが増加するのに対し、「エストロゲン」というホルモンは低下。エストロゲンは女性らしさをつくるホルモンで、心のコントロールも担っています。そのため生理前にエストロゲンが低下することで精神が不安定に。その結果、食べることに走ってしまい食べすぎの原因になることがあります。

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夜に食欲が爆発する理由は?

ケーキを食べる女性

日中は普通なのに、夜になると急に食欲が爆発して暴飲暴食してしまう、というときもありますよね。これは日中に受けたストレスと、食べるように脳に働きかけるホルモンに関係があります。

先にご説明したドーパミン以外にも、「グレリン」という食欲を増すホルモンがあります。グレリンは日中に比べて夜のほうが、増加するといわれています。

またグレリンは、ストレスの影響を受けやすいという特徴があります。これが、夜に食欲が爆発してしまう原因に。夜の食べすぎを防ぐために、お菓子の買いだめをしない、夜はなるべくコンビニやお店に寄らないという工夫をしましょう。

今すぐできる食欲を抑える4つの方法

何かを食べたくて冷蔵庫を開けてしまう、食べ物のことを考え続けてしまうなど、食欲がおさまらないとずっと落ち着かないですよね。

そんなときに役立つ「食欲を抑える方法」を4つご紹介します。自宅にいても会社でもできるので、どうしても食欲を我慢できないときに試してみてください。

(1)水やお茶、炭酸水を飲む

水

食欲がおさまらないときには、まず水かお茶、炭酸水などの飲み物を飲んでみましょう。空腹時に水を飲むと、お腹に溜まるほか、胃液をうすめて食欲を和らげる効果があります。炭酸水も同様にお腹に溜まりやすい飲み物といえます。

また、お茶や紅茶、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物もおすすめ。カフェインは交感神経を刺激して、空腹を落ち着かせてくれる働きが期待できます。

(2)歯を磨く

何かを食べたくなったら歯を磨くのもいいでしょう。磨いたばかりだからしばらくキレイに保ちたい、もう1度歯を磨きたくないという心理から、間食を予防するのに効果的です。

さらに、歯磨き粉に含まれるミントの香りには、食欲を抑える働きがあるといわれています。歯を磨くとさっぱりして気分転換にもなるので、ムダな食欲を断ち切りたいときに試してみてください。

(3)食べ物をしまう癖をつける

お菓子

さほど食べる気がないのについ口に入れてしまう人は、食べ物をしまう癖をつけましょう。視界に入ると食べ物のことが頭から離れず、食べすぎてしまう原因になります。食べ終わったらすぐに片付け、「食事は終わった」と自分に言い聞かせる。1食ずつ区切りをつける習慣が大切です。

(4)よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも食欲をコントロールするのに大切です。よく噛むと脳の満腹中枢が刺激され、満腹になりやすくなります。

また、よく噛むと食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌し、いつもより少ない食事量で満足できるようになります。食欲を抑えられない人ほど早食いの傾向にあります。一口で30回噛むことを意識してみましょう。

食欲が正常になる食事の摂り方

正常な食欲を取り戻すには、毎日の食事の摂り方にもポイントがあります。ちょっとした食事や間食の工夫で食欲を抑えることもできます。今日の食事からぜひ試してみてください。

間食のお菓子やジュースは控える

クリームソーダ

「ご褒美」といって、毎回間食にお菓子を食べたり、ジュースを飲んだりしていませんか?

チョコレートやケーキ、ポテトチップスなど糖質の多い間食は、急激に血糖値を上昇させます。その糖を吸収しようと、インスリンが分泌されて血糖値は低下。この「急上昇」と「急降下」が激しい空腹につながります。

また、人工甘味料を使ったジュースは甘みに対する感覚を鈍らせてしまう危険性があります。頻繁に飲み続けると、甘いものが我慢できない負のスパイラルに陥りやすいため飲みすぎには注意しましょう。

主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい食事

当たり前のようですが、1日3食バランスのよい食事を心がけることも、食欲を正常にするポイントです。夜ご飯はカップ麵やお菓子で済ましてしまう、ランチは麺類のみなど、偏った食事は栄養バランスが悪く、すぐにお腹を空かせます。主食だけの食事は避け、さまざまな食品を組み合わせて食べましょう。

肉や魚にはたんぱく質が豊富で、野菜・きのこ・海藻類には食物繊維が多く含まれています。たんぱく質と食物繊維はお腹に溜まりやすいため、満足感につながります。メインの肉・魚料理に野菜を使ったおかずをプラスするなど、定食のようなバランスのとれた食事を目指しましょう。コンビニでランチを買うときには、おにぎりとサラダチキンを組み合わせるなど、たんぱく質をプラスするのがおすすめです。

野菜から食べ始める

野菜を食べる女性

食欲を正常にするためには、食べる順番も重要です。つい食べすぎてしまうという人は、野菜から食べ始めてみましょう。

野菜には食物繊維が豊富。食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。先ほどもご説明したように、血糖値の急上昇・急降下は激しい空腹につながります。空腹をコントロールするには「初めに野菜や海藻類のおかず→次に肉・魚の主菜→最後にご飯」という順で食べ進める習慣を。

食欲が抑えられないときにおすすめの間食

ここまで食欲を正常にする方法を紹介してきました。それでも食欲が抑えられず、どうしても何か食べたい! というときがありますよね。そんなときにおすすめの間食をご紹介します。

ヨーグルト・チーズ

たんぱく質が豊富なヨーグルトやチーズは間食にぴったり。たんぱく質は糖質に比べて体に吸収されるのが遅く、満腹感が続きます。ヨーグルトは砂糖が入っていない無糖を選びましょう。

ナッツ・フルーツ

そのほか、ナッツやフルーツもいいでしょう。食物繊維が豊富なナッツやフルーツを食べると、血糖値が安定し食欲を抑えられます。ドライフルーツや缶詰めには砂糖が多く含まれているため、生のフルーツがおすすめです。ナッツの塩分も気になるという人は、無塩を選びましょう。

食事以外も大切! 食欲がおさまる生活習慣のポイント

リラックス

食欲を抑えるためには、食事だけでなく普段の生活習慣も見直しを。大事なのは睡眠と適度な運動です。

睡眠不足になると食欲を増加させるホルモンが分泌しやすくなります。十分な睡眠時間には個人差がありますが、毎日6〜7時間の睡眠が必要です。

また適度に運動することも、食欲を正常にすることにつながります。動いたらもっとお腹が減りそうだと思いますよね。しかし、運動をしていないときに比べて、運動後のほうが食欲を抑えられることがわかっています(※)。これは、運動によって脳が刺激され、食欲を増加させるホルモンの「グレリン」が減るため。ウォーキングを習慣にするなど、日頃から運動で体を動かすことが大切です。

(※)健康づくりのための睡眠指針検討会報告書 平成15年3月 より

まとめ:食欲を抑える方法は食事の摂り方と睡眠、運動がカギ

食べるのをやめられないのは、自分の意志が弱いからだけではありません。異常な食欲を抑えるには、バランスのとれた食事と規則正しい生活がポイントになります。まずは毎日の食事に目を向けてみましょう。主食のみの食事やお菓子、ジュースの摂りすぎは、食欲が爆発してしまう原因に。

すぐに食欲を抑えたいときは、水やお茶を飲む、歯を磨くことなどが効果的です。どうしても食欲が止まらないときは、糖分が少なくたんぱく質や食物繊維が豊富なおやつで間食を。

また、十分な睡眠と適度な運動、ストレスを溜めない生活も大切。正常な食欲を取り戻して、健康的で太りにくい体を手に入れましょう。

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