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ケーキを食べる女性

甘いものが食べたいときにOKなおやつは? ストレスなく乗り切る方法

無性に甘いものが食べたいときがありませんか? 甘いものは“心の栄養”にもなりますが、食べすぎる肥満につながることも。今回は、甘いものが食べたいときにOKなおやつと、ストレスなく乗り切る方法を紹介します。

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甘いものが食べたいと感じやすいときは?

甘いものが食べたい気持ちが沸きあがるタイミングは人それぞれですが、体が疲れているときや、ストレスが溜まっているとき、仕事や家事の合間などが多いのではないでしょうか。

糖分と上手につき合うためにも、甘いものが食べたいときに、体の状態はどうなっているのかを解説します。

低血糖状態や疲れているとき

まずは血糖値が下がり過ぎているときや疲れているとき。疲れているときに甘いものが食べたくなるのは、血液中のブドウ糖が不足して、脳が糖分を欲していることが考えられます。

このときに甘いものを食べると、血糖値が一気に上がり、脳が満足感を覚えて幸せな気分になります。しかし、その後急激に血糖値が下がり、反動で正常値より低くなる「低血糖」を起こすことも。

甘いものはNGというわけではありませんが、このあと紹介する方法で糖分だけに頼らないようにすることが大切です。

疲れている女性

ストレスがたまっているとき

甘いものを食べたら、気分が良くなってストレスが軽くなったり、仕事や家事がはかどったりした経験はありませんか?

これは「報酬系」と呼ばれる脳の回路のことで、糖分や脂肪の多い食事を摂ると、脳内物質が出て快感を得る仕組みがあります。甘いものを食べることで気分がすっきりしていたら、知らず知らずのうちにストレスがたまっているのかもしれません。甘いものを食べること以外で、ストレス発散できるものも見つけましょう。

生理前

「生理前になると無性に甘いものが食べたくなる」という方は、月経前症候群(PMS)の症状のひとつとも考えられます。

原因は明確ではありませんが、甘いものが食べたくなる以外に、いつもより過食気味になる、ストレス食べしてしまうなどといった症状も一緒にあらわれてつらい場合は、婦人科などに相談してみましょう。

甘いものが食べたいときに足りない栄養素は?

甘いものが食べたいのは、実は体に必要な栄養素が足りていないからかもしれません。最近の食事を振り返ってみて、次に紹介するような栄養素が足りているかどうかをチェックしましょう。

炭水化物

ご飯を中心とする定食

「ご飯は太る」といって、ご飯やパンなどの炭水化物をまったく摂らない食生活になっていませんか? 食事からの炭水化物を極端に減らしてしまうと、脳のエネルギーであるブドウ糖が不足してしまい、甘いものを欲しやすくなります。

また、お菓子 やお酒をご飯の代わりにしているのも同様です。 お菓子やお酒などからは、エネルギー以外の栄養素がほとんど摂れません。

ご飯やパン、麺類からは炭水化物以外に、食物繊維やタンパク質などの栄養素も摂れます。1日3回の食事で炭水化物を適量摂るようにしましょう。

タンパク質

甘いものがやめられず、なおかつふだんの食事の量が少ない、野菜に偏っている方はタンパク質不足もしれません。

また、強いストレスにさらされたときに副腎から分泌されるストレスホルモンが、体内のタンパク質の分解を早めてしまうともいわれています。

ストレスから甘いものが食べたくなる方、食事量が少ないのに甘いものを食べている方は、タンパク質不足も疑ってみましょう。

ビタミンB1

甘いものをやめられない方は、ビタミンB1も不足している可能性があります。ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせないビタミン。朝食を食べる時間がないからと、菓子パンや清涼飲料水ですませたり、炭水化物を摂らずにアルコールを飲む方は、ビタミンB1不足になりやすといえます。

ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりして手軽に摂れる甘いものに走ってしまうことも。ビタミンB1は、豚肉や枝豆、玄米ご飯などに多く含まれています。負のスパイラルに陥らないよう、ビタミンB1もしっかり食事で摂りたいところです。

甘いものが食べたくなったときの対処法は?

甘いものを食べすぎないようにするには、まずは1日3食をバランスよくしっかり食べることが基本です。食事を充実させることで、血糖値が安定しやすくなり、甘いものが食べたい欲求を抑えるのに役立ちます。

次から、甘いものが食べたくなったときにおすすめの方法を紹介します。

低カロリーのものを選んで食べる

ヨーグルトを食べる女性

最も簡単にできるのが、いつも食べているスイーツを低カロリーのものに変える方法。食事の合間にお腹が空いたり、甘いものが食べたくなることは誰でもあります。

おやつは「間食」ともいい、食事以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物をいいます。おやつは1日に「200kcalまで」のものを選ぶようにしましょう。

具合的には、焼きいもやココア、バナナなどの果物類、ゼリー、ヨーグルト、チーズ、ドライフルーツ、ナッツ類など、素材の味を楽しめるものがおすすめです。

記事の後半で、おすすめのおやつとカロリーを紹介しています。

歯磨きをする

食事のあとについ甘いものが食べたい方は、歯磨きで口の中をスッキリさせましょう。食後にすぐ歯磨きをすることで、食事が終わったことを脳に伝える合図になり、甘いものを食べたい欲求がおさまります。

また、ミント系の歯磨き粉を使うと、口の中がさっぱりして気分転換になります。食べたような錯覚を脳に起こさせて食欲を抑えることができ、無駄な間食を防ぐのに役立ちます。口の中もきれいになって一石二鳥ですよ。

水・炭酸水を飲む

甘いものが食べたい! と衝動的に感じたときは、水や炭酸水をこまめに飲むのもおすすめ。飲み物を、0kcalの飲み物に置き換えるとよいですよ。

炭酸水なら口寂しい感じが落ち着き、少し満足感を得て食欲を抑えるのに役立ちます。このとき注意したいが、甘いものが食べたい欲求を抑えるあまり、大量の水をガブ飲みしてしまうことです。

水分の摂りすぎは血液の濃度が薄くなってしまい、体調不良にもつながるため、水の飲み過ぎには気をつけましょう。

水の飲み過ぎは1日何リットルから?症状と適切な量を解説

集中できるものに没頭する

自宅でストレッチをする女性

自宅で過ごすとつい甘いものに手が出てしまう、 という方におすすめなのが、食べること以外で気分転換する方法です。

例えば…

  • 軽くストレッチやヨガ、筋トレを行う
  • ウォーキングや散歩に出かける
  • 本を読む
  • 音楽を聴く
  • 趣味に没頭する

など、食べること以外の楽しみを見つけることで、甘いものから気を紛らせるのもひとつです。

罪悪感なく甘いものを食べるには?

甘いものを食べたい欲求を、無理にがまんする必要はありません。大切なのは、食べ過ぎないようにして回数や量を減らす工夫をすることです。

1日の栄養素の不足を補えるようなおやつを選ぶのがベター。罪悪感なく甘いものを食べるポイントをまとめました。

栄養成分表示をチェックする

甘いものを選ぶときは、パッケージに書いてある栄養成分表示をチェックして「1日200kcal以内」にしましょう。

お菓子には脂肪や炭水化物が多く含まれていますが、ミネラルやビタミンなどの栄養素はわずかなものがほとんどです。1日の食事の中でお菓子の割合が増えるほど、脂肪や炭水化物以外の栄養素が摂りにくくなってしまいます。

栄養成分表示を見ることで、エネルギーや栄養素をどのくらい摂れるのかを知ることができます。糖分の摂りすぎや、ビタミンやミネラル、タンパク質の摂取不足を防ぐのに役立ち、かしこく食べるコツになります。

食べる時間を15時までにする

バナナを食べる女性

甘いものを食べるときは、食べる時間に気をつけるとダイエット中でも安心です。おすすめは「15時まで」に食べること。

私たちの体には脂肪を溜め込む働きをする「B-MAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が分泌されるのですが、15時頃が最も少なく、夜22時頃から深夜になると、昼間の20倍に増えるともいわれます。

そのため、遅くなるほど脂肪が溜まりやすく太りやすくなります。健康や体型維持のためにも、甘いものが食べたくなったら、「3時のおやつ」の時間帯にしましょう。

食べる時間を変える“時間栄養学” カギはBMAL1(ビーマルワン)

食べる量・回数に気をつける

甘いものが食べたいとき、一日に何回も食べていませんか? 一回が少量でも、回数が多くなれば知らないうちにたくさん食べていることになります。

甘いものを食べるときには、一回の量や回数に気をつけましょう。ムダ食いを防止策として、次のような方法がおすすめです。

  • 甘いものは1日1回にする
  • 食べるときは小皿に入れて、食べない分はしまう
  • 見えるところにお菓子を置かない
  • 買い置きをしないようにする
  • お腹がすいているときにコンビニ、スーパーで買い物をしない
  • カレンダーに食べてもよい日に○をつけて、楽しみにして過ごす
  • 温かい飲み物と一緒にゆっくり時間をかけて食べるようにする

など、取り組みやすい方法で食べる量や回数を減らしてみましょう。

甘いものが食べたいときのおすすめのおやつ

甘いものが食べたいときにおすすめの低カロリーおやつを紹介します。市販の洋菓子は高カロリーのものが多く、食べ過ぎると肥満を招くことも。

歯ごたえのあるものや水分の多いものだと満足感を得やすいですよ。コンビニでも手に入りやすいので、選ぶときの参考にしてくださいね。(※1)

焼き芋 やきいも 焼きいも

・焼きいも(皮むき1/2本 100gあたり)
163kcal、食物繊維3.5g、ビタミンC23mg
不足しがちな食物繊維を摂ることができます。

・バナナ(1本 正味90gあたり)
77kcal、カリウム324mg
すぐにエネルギーに変わるブドウ糖や果糖を含んでいます。小腹がすいたときのエネルギー源の補給におすすめ。カリウムも多く含み、むくみ改善効果が期待できます。

・ヨーグルト(脱脂加糖 100gあたり)
67kcal、タンパク質4.3g、カルシウム120mg
不足しがちなカルシウムが豊富。乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。

・フルーツゼリー(オレンジ味100gあたり)
89kcal、ビタミンC40mg
水分が多く、見た目にもボリュームのあるゼリーは、満足感を得られやすくおすすめです。柑橘系ゼリーは、クエン酸を含んでいるため疲労回復効果も期待できます。

・牛乳寒天(100gあたり)
65kcal、カルシウム38mg
寒天は低カロリーおやつの定番。牛乳からカルシウムも摂取できます。杏仁豆腐でもOK。

・ドライフルーツ(種なしプルーン砂糖不使用5粒40gあたり)
94kcal、カリウム192mg、βカロテン440mg
むくみ改善効果が期待できるカリウムが豊富。βカロテンには皮膚や粘膜を正常に保ち、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

・ナッツ類(アーモンドいり無塩20g 約18粒あたり)
122kcal、カルシウム52mg、ビタミンE5.8mg
ナッツに含まれる脂質は不飽和脂肪酸といい、血管の老化を防ぐ効果があるといわれています。抗酸化作用により“若返りビタミン”と呼ばれるビタミンEも豊富。適量に食べることは健康によいとされています。

・ココア(ミルクココア20g)
77kcal、食物繊維1.3g
ココアの主原料はカカオ豆。カカオマスポリフェノールは抗酸化作用により、血管の老化予防が期待できます。食物繊維が腸内を整え、便秘改善にも役立ちます。

(※1)『七訂食品成分表2020』女子栄養大学出版部より。

・低糖質アイス(グリコSUNAOチョコ&バニラソフト1個あたり)
120kcal、食物繊維11.5g
アイスも低糖質ならヘルシーでおすすめ。低カロリーで食物繊維たっぷり、甘さ控えめのアイスです。

甘いものが食べたい気持ちをコントロールするには?

甘いものを食べる習慣はすぐには減らせるものではありません。上手につき合っていくために、甘いものが食べたい気持ちをコントロールする方法を解説します。

3食バランスの良い食事を心がける

甘いものが食べたい気持ちをセーブするには、1日3食バランスの良い食事を心がけてください。バランスの良い食事を適量食べることで、満足感を得られるだけでなく、お腹が空きにくくなり、甘いものが食べたい気持ちを抑えるのに役立ちます。

ただし、1日の摂取カロリーが適量でも栄養バランスが悪いと、必要な栄養素が不足してつい甘いものに手が伸びてしまうことも。まずは3食しっかり食べるようにすると、自然と甘いものを求める回数が減っていくでしょう。

適度な運動を行う

ウォーキングする女性

運動は気分転換にもなり、甘いものでストレス解消している人にはおすすめ。運動は甘いものを食べたい欲求を紛らせるのに役立ちます。甘いものを食べたら動く、甘いものが食べたいときは動くなどして、適度な運動も日常生活に組み込みましょう。

また、適度な運動は、筋肉量の減少を防いで代謝アップに役立ちます。運動は連続した30分の運動でも、細切れに行った合計30分(10分×3回)でも、健康を保つための運動効果は変わらないといわれています。

細切れ運動の方が、疲労感が少なく集中してできるので、忙しい方や疲れやすい方は取り入れてみてください。“食べたら動く”を忘れずに。

質の良い睡眠をとる

甘いものを食べたい気持ちをコントロールするには睡眠も大切です。

慢性的な睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増す「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。質の良い睡眠をとるために、次のような習慣を取り入れてみましょう。

  • 寝る30分前は、テレビやスマートフォン、パソコンを見るのを控える
  • 食事は寝る3時間前までに済ませる
  • シャワーだけでなく、ぬるめのお湯につかる
  • 寝る前のカフェインやアルコールは控える
  • 目が覚めたら日光を浴びる

など、睡眠が十分にとれて食欲に関係するホルモンが正常になると、甘いもの欲もおさまるかもしれません。

まとめ:甘いものが食べたいときはがまんせずに質のいいおやつを

甘いものが食べたいとき、ストレスなく乗り切る方法と、食べてもいいおすすめのおやつを解説しました。

甘いものを食べたらいけないのではなく、考えて食べることで楽しむことができます。食べたい欲求が出たら、集中できるものに没頭してみる、パッケージに記載してある栄養成分表示をチェックして、食べる量や質を考えて食べるなど、取り組みやすい方法を日常生活に取り入れてください。

健康や体型維持に気をつけながら、“心の栄養”になる甘いものと上手につき合いましょう。

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