ウォーキングは夜より朝が痩せるって本当？効果を高めるコツも紹介
ウォーキングは、夜より朝に行うほうが痩せると耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。本記事では、ウォーキングの効果的なタイミングに加え、やり方を紹介します。
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目次
ウォーキングは朝と夜どっちが痩せる？
朝と夜のウォーキングは、それぞれ期待できる効果が異なります。ダイエット目的でウォーキングを始める場合は、朝がおすすめです。
朝にウォーキングをすると、交感神経が刺激され血流が良くなるため、基礎代謝の向上を期待できます。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調整に必要なエネルギーのことです。この基礎代謝が向上することで、太りにくい体質に改善されます。
他にも、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンの分泌が活性化するのもメリットです。精神を安定させる働きがあり、前向きになれるとされています。
朝ウォーキングに期待できる効果
朝ウォーキングに期待できる主な効果は、下記の通りです。
- 脂肪燃焼効果
- 基礎代謝の向上
- リフレッシュ効果
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
脂肪燃焼効果
ウォーキングは、有酸素運動に分類されます。有酸素運動は、酸素を使って効率良く脂肪を燃焼させることが可能です。特に朝ウォーキングは、体内の糖質が少ない状態で運動するため、脂肪がエネルギー源として優先的に使われます。
またウォーキングは、運動強度的にも長時間続けやすく、継続的に脂肪が燃焼しやすい傾向にあります。30分以上のウォーキングを行うことで、下半身の筋肉が強化されて基礎代謝も上がりやすくなるため、日常的に脂肪が燃えやすい体を目指すことができるでしょう。
基礎代謝の向上
ダイエットをするにあたって、基礎代謝を向上させることは大切なポイントです。先ほども紹介しましたが、基礎代謝とは心拍や呼吸、体温調節など生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことを指します。
基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約70%を占めており、基礎代謝が向上することで、太りにくい体質へと変化します。
またウォーキングは、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉が刺激されるため、基礎代謝の向上を期待できます。運動中の脂肪燃焼効果と基礎代謝向上の2つの効果を期待できることから、ウォーキングはダイエットに向いている種目といえるでしょう。
リフレッシュ効果
朝の爽やかな空気を吸ったり、日光を浴びたりすることで、リフレッシュ効果も期待できます。
朝日を浴びることで分泌が活性化されるセロトニンは、精神を安定させる働きがあります。セロトニンが分泌されるほど、ストレスに強くなるともされており、メンタル面にも良い影響を与えてくれます。
気分が落ち込んだときや気分転換をしたいときは、ダイエットも兼ねて少し早起きしてウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。
朝ウォーキングの効果的なやり方
朝ウォーキングは、ただ歩けばよいわけではありません。効果的に行うには、下記のポイントが大切です。
- 起床後30分〜1時間以内の空腹時に行う
- 正しい姿勢とペースで歩く
- ダイエットに効果的な距離を歩く
- ストレッチなどウォーミングアップをしてから歩く
1つずつ詳しく解説していきます。
起床後30分〜1時間以内の空腹時に行う
朝ウォーキングをする際は、起床後30分から1時間以内の空腹時に行いましょう。
基本的に有酸素運動の際に消費されるエネルギーは、体内に貯蔵された糖質、次に脂質が使われます。脂肪を燃焼させるには、糖質を使い切らなくてはなりません。しかし空腹時であれば、体内に糖質がないため、優先的に脂肪が燃焼されます。運動開始から脂肪が燃焼されるまでの時間が短縮されるため、よりダイエット効果を期待できます。
ただし、体質や体調によってはめまいなどの体調不良を起こす可能性があるため、様子を見ながら無理のない範囲で行いましょう。
毎日1時間のウォーキングは逆効果と聞いたことがある方も多いでしょう。この記事では、効果的なウォーキングの方法や注意点を詳しく解説します。ウォーキングを見直し、より充実した運動習慣を身に付けましょう。
正しい姿勢とペースで歩く
正しい姿勢とペースで歩くことも大切です。
ウォーキング時の姿勢としては、背筋を伸ばして肩を引き、胸を張って歩きます。お腹を引き締めることも忘れないようにしましょう。正しい姿勢を維持したまま、初めはゆっくりとしたペースで歩き、徐々にペースを上げていくのがおすすめです。
歩幅を広げたり、早歩きをしたりすることで、よりダイエット効果を期待できます。積極的に坂道を歩いたり、階段を使ったりするのも効果的です。
ダイエットに効果的な距離を歩く
朝ウォーキングは、効果的な距離を歩くことが大切です。基本的には、2〜3kmがおすすめです。
あまり長い距離を歩くと疲れが残り、「次の日は休もう」と諦めてしまうケースも少なくありません。運動習慣がない人が長時間歩いても、継続できないケースも多々あるため、10〜30分程度かけて2〜3km歩くようにしましょう。
もちろん運動習慣があり、ウォーキングに慣れている人は、距離や時間を増やして取り組んでも問題ありません。
ダイエットしたいと思っても、激しい運動やカロリー制限はつらいですよね……。そんな方におすすめなのがウォーキングです。理学療法士が、ウォーキングのダイエット効果や脂肪燃焼のポイントを紹介します。
ストレッチなどウォーミングアップをしてから歩く
朝ウォーキングに限らず、運動をする際は、ストレッチなどウォーミングアップをしてから歩くようにしましょう。運動前にストレッチなどの準備運動を行うことで、けがの防止につながります。
特に運動習慣がない方がウォーミングアップなしに運動を始めると、体を痛める可能性があるため、注意が必要です。
他にも、ウォーキング後のストレッチは、疲れを持ち越さない効果もあります。ウォーキング前だけでなく終わった後も体を伸ばしてみましょう。
効果を高めたい方必見！朝ウォーキングと並行して行いたいこと
朝ウォーキングの効果を高めたい方は、食事管理や筋トレを並行して行うのがおすすめです。それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。
食事管理
ダイエットを行うにあたって、欠かせないのが食事管理です。
ご飯を食べすぎていたり、お菓子やスイーツなどの間食が多かったりする場合は、量を減らしましょう。間食をやめられない場合は、プロテインやゆで卵など栄養価の高いものに置き換えるのがおすすめです。
また夜は、運動量が少なく、エネルギーが消費されづらいため、朝や昼よりも食事量を少なくするよう意識しましょう。他にも、食事内容を整えたり、自分に足りていない栄養素を積極的に摂取したりと、健康的な食事を取ることが大切です。
筋トレ
時間や体力に余裕がある方は、筋トレも行ってみましょう。筋トレをすることで、筋肉量が増え、基礎代謝の向上を期待できます。基礎代謝が向上することで、運動をしていない間もカロリーが消費されやすくなります。
わざわざジムに通わなくても、自宅でできる自重トレーニングなど簡単なものから始められます。YouTubeやSNSに簡単な筋トレ方法などが掲載されているため、気になる方はチェックしてみてください。
ただし、フォームを誤っていたり、無理に体を動かしたりすると、体を痛める可能性があることに留意しましょう。
まとめ
朝ウォーキングは、脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上を期待できます。セロトニンの分泌が活性化されるなど、メンタル面に良い影響を与えてくれるのもメリットです。
効果を得るには、起床後の空腹時に正しい姿勢で歩くことが大切です。目安は10〜30分程度とされており、長時間ハードに歩く必要はありません。より高い効果を得たい方は、食事管理や筋トレも並行して行ってみましょう。
［ 監修者 ］
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