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仕事中ストレッチする女性

即効スッキリする「眠気覚まし」の方法は?睡魔の原因を医師が解説

眠ってはいけない場面でウトウト…。仕事や家事のパフォーマンスを低下させるこのような眠気は、今すぐどうにかしたいもの。そこで即効性のある眠気覚ましの方法や、目を覚ます飲み物や食べ物を紹介します。

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日中に眠気が出るのはなぜ?

午前中ずっと眠気がとれなかったり、昼食後に眠気が出てきてあくびが止まらなかったり…。気合で乗り切ろうと思っても、なかなか眠気に勝てないことがありますよね。このような日中の眠気は、次からご紹介するさまざまな原因が考えられます。

睡眠時間が足りない

仕事中の眠気

睡眠には、心や体の疲労回復効果や、自律神経を整えるといった重要な役割があります。

夜寝る時間が毎日遅い、それに加えて朝起きる時間が早いといった生活で睡眠時間が不足していると、当然ながら日中の眠気につながります。体は休息が足りず、本来活動的になるはずの日中に、ウトウトしてしまうのです。

また、睡眠時間を確保しようとして早くベッドに入っても、反対に緊張して眠れないことも。寝つくことができずに時間が過ぎてしまうことで、結果的には睡眠時間が短くなってしまいます。

最適な睡眠時間は人それぞれ違いますが、脳や体を働かせるためには7時間前後の睡眠が必要と言われています(※1)。

(※1)健康長寿ネット 第1回 世界最大級の睡眠負債大国日本 より

睡眠の質が悪い

時間だけでなく睡眠の質も、日中の眠気に影響を及ぼします。入眠がスムーズにいかなかったり、眠りが浅く、深い睡眠がとれていなかったりすると、脳や体が十分に休まらずに昼間の眠気につながります。

睡眠の質が低下する原因には、次のようなものが考えられます。

  • 寝る前のスマホやパソコン操作
  • 夕方以降のカフェイン摂取
  • ストレス
  • 生理や更年期における女性ホルモンの影響

私たちの体は、自律神経のうち、リラックスモードに切り替わる副交感神経が優位になることで自然な眠気が訪れます。このような原因によって自律神経が乱れると、深い睡眠が妨げられて、睡眠の質が低下してしまいます。

寝る前のスマホやパソコン操作

寝る前のスマホ

寝る直前までスマホやパソコンを使っていると、脳が情報過多になって十分に休むことができず、睡眠の質が低下する可能性があります。

また、スマホやパソコンのブルーライトも、体内時計を狂わせて入眠を妨げる原因になるといわれています。そのため、就寝の1時間前にはスマホやパソコンを触るのはやめましょう。

寝る前のカフェイン摂取

コーヒーや緑茶に多く含まれるカフェインには覚醒作用があり、夜の睡眠を妨げる原因になります。作用時間を考えて、カフェインを含む飲み物の摂取は就寝4時間前までにしておきましょう。

さらに、就寝直前の食事も要注意。胃に血流が集中して消化にエネルギーを使うため、睡眠の質を低下させます。就寝3時間前までには食事を済ませておくといいでしょう。

蓄積したストレス

育児のストレス

ストレスをため込みすぎることも睡眠の質を低下させます。ストレスを感じると、それに耐えるための「副腎皮質刺激ホルモン」が分泌されます。

このホルモンには睡眠抑制効果があるため、ストレスが原因で眠りが浅くなるといわれています。良く眠れない夜が続くと、日中耐えられない眠気に襲われることに。ストレスはため込まずにこまめに発散する方法を持つことが大切です。

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生理や更年期における女性ホルモンの変動

生理前~生理中、更年期は、女性ホルモンが変動することで自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れると、夜眠るタイミングで副交感神経に切り替わらず、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるなどの影響が出ます。

日中のつらい眠気対策のために、自律神経の乱れをできる限り小さくすることが欠かせません。睡眠の質をアップさせるためには、1日3食決まった時間にバランスのいい食事を摂ること、適度に運動で汗を流すことなど、規則正しい生活が大切。生理や更年期が原因で睡眠に支障が出ている場合は、早めに病院で相談を。

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食後血糖値の急激な変化

パンを食べる女性

ランチを食べたあとに、急激な眠気に襲われることはありませんか。私たちの体は食事を摂ると血糖値が上昇し、それを抑えるために「インスリン」というホルモンが分泌します。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。

インスリンの働きで血糖値が急激に下がり過ぎると「低血糖」の状態に。すると脳に供給されるブドウ糖が不足して、眠気が出やすくなるといわれています。

とくに、早食いや食べすぎのほか、血糖値が上がりやすい食事をしている人は要注意。食後血糖値の変動が大きくなるため、より眠気が出やすくなります。

食後血糖値の上昇度をあらわす指数に「グリセミック指数」と呼ばれる「GI値」があります。GI値の低い「低GI食品」は血糖値が上がりにくく、GI値の高い「高GI食品」は血糖値が上がりやすい食品です。

<高GI食品>
白米、パン、餅、せんべい、じゃがいも、里芋、長いも、にんじん、ジャム、練乳 など

<低GI食品>
そば、スパゲッティ、春雨、押し麦、葉野菜、ピーマン、ブロッコリー、キノコ類、りんご、みかん、グレープフルーツ、イチゴ、メロン、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター など

食事の際には高GI食品を控えて、低GI食品を選ぶようにすると食後血糖値が急上昇しにくく、眠気が抑えられるでしょう。

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即効性のある眠気覚ましの方法

シャキッとしないといけない場面に限って眠くなる。そんなときに、即効性のある眠気覚ましの方法をご紹介します。

顔や首筋を冷やす

顔に冷たい刺激を受けると、交感神経が一時的に刺激されて脳が興奮。眠気を覚ます効果が期待できます。また、太い血管が通る首筋を冷やすことも有効です。効率よく体を寒冷刺激でき、目が覚めるでしょう。

眠ってはいけない場面でウトウトしてしまいそうになったら、冷たい水を含ませて絞ったタオルや、冷感シートなどを使い、顔や首筋を冷やしてみてください。

眠気覚ましに効くツボを押す

不調や痛みの改善に効果的なツボ押しですが、眠気覚ましに効くツボもあります。会議中に眠くなったときや、眠気を覚まして仕事に集中したいときなどに押してみましょう。

<眠気覚ましにおすすめのツボ>

中衝(ちゅうしょう):手の中指にあるツボ。爪の生え際から2~3mm下の位置。
押し方:刺激する側の中指を反対側の親指と人差し指で挟み、親指の腹で押します。

合谷(ごうこく):手の甲のにあるツボ。親指と人差し指の骨が交わる少し手前のくぼみ。
押し方:反対の手の親指と人差し指で手の甲を挟み、ギューッと押し込みます。

清明(せいめい):目頭の上、小さなくぼみにあるツボ。
押し方:両手の親指をツボに当てて、くぼみの奥に指がキュッと入るようなイメージでやさしく押し上げます。

眠気が抑えられないときは、これらのツボを息を吐きながら数回、ゆっくりと押しましょう。痛いと感じるほど強く押す必要はありません。気持ちいいと感じる程度がベストです。

また、耳にも体に対応するツボが集中しています。眠くなったら、両耳を人差し指と親指で挟み、上下や横に数秒間引っ張ってパッと離すことを、2~3回繰り返してみてください。頭がスッキリして、眠気から解放されますよ。

軽いストレッチで脳を刺激する

ストレッチする女性

軽くストレッチをすることも眠気覚ましに効果的です。体を動かすと、交感神経が活性化されて脳も働きます。また、ストレッチは筋肉の緊張をほぐして血流を改善し、体の動きをスムーズにしてくれます。

今回は、場所を選ばずに家事や仕事の合間にできるおすすめのストレッチをご紹介。座ったままの軽いストレッチでも十分効果があるので、眠気を抑えられないときに試してみてください。

<イスに座ったまま行う前屈ストレッチ>

  1. イスに浅めに座り、背筋を伸ばす。
  2. 両脚をまっすぐ前に伸ばして、かかとを床につける。足首が直角になるようにつま先を上げる。
  3. 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒す。ひざ裏が伸びて気持ちいいと感じるところで、5秒姿勢をキープ。上半身を戻す。

このストレッチは、座ったままで全身を伸ばすことができます。一度でなかなか眠気がとれない場合は、数回繰り返してみてください。

太陽や蛍光灯などの光を浴びる

光を浴びることも眠気覚ましに即効性があります。夜の自然な眠りを誘うホルモンに「メラトニン」があります。メラトニンは、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」を材料に、朝日を浴びてから14~15時間後に分泌が増え、朝方は分泌が停止して目が覚めます。このように太陽の光は、覚醒や入眠をコントロールしているため、朝スッキリ起きたいなら、カーテンを開けて目に自然光を取り込んでみてください。

また、照明器具の強い光を浴びることでもメラトニンが減り、体が覚醒モードに切り替わります。蛍光灯やLED照明には覚醒効果の高い「ブルーライト」が含まれるため、日中にどうしても眠くなり、瞬時に眠気を覚ましたいときには部屋の照明を全灯したり、光を調節して明るくしたりするといいでしょう。

ただし、夜に蛍光灯などの強い光を浴びることは睡眠を妨げます。寝る前はやめましょう。

窓を開けて冷たい風に当たる

風に当たる女性

瞬時に眠気を覚ましたいときには、窓を開けて冷たい風に当たるのもいいでしょう。室内の二酸化炭素濃度が上がって酸欠状態になると眠気が出やすくなります。

窓を開けて換気をすることで、体に酸素が行き渡り、眠気が覚めてスッキリします。また、風に当たることで寒冷刺激によって目が覚める効果もあります。

少しでも体を動かす工夫をする

仕事中に眠気が出たときは、席に座ったままではなく、次のようなデスクワーク以外の作業をして、少しでも体を動かしてみるのもおすすめです。デスクワーク以外の作業に切り替えると気分も変わりますよ。

  • 席を立ってトイレに行く
  • コピーをとる
  • 資料集めをする
  • 階段を上り下りする
  • 誰かと会話をする
  • 飲み物を買いに行く

筋肉を動かすと、交感神経が刺激されて血圧や体温が上がり、眠気覚ましになるでしょう。また、周りの人と会話をすることでも脳が刺激されるため、眠気を覚ますのに効果的です。眠気に耐えられなくなったら、同じ仕事を続けずに潔く別の仕事に切り替えることも大切です。

コンビニで買える眠気が覚める飲み物や食べ物

コーヒー

今すぐに眠気を覚ましたいときには、近くのコンビニを上手に活用を。コンビニでは、眠気覚ましに効果的な飲み物や食べ物が充実しています。

睡魔に襲われたら、次のような食べ物や飲み物をお腹に入れて、目を覚ましましょう。

カフェインを含むコーヒーや緑茶

カフェインは、眠気の解消や集中力アップに効果的です。カフェインの効果が出るまで30分程度かかるため、眠気が出そうと思ったら、早めに摂取しておくのがおすすめです。大事な会議や作業があるときは、30分ほど前にあらかじめ摂っておきましょう。

<カフェインが含まれる飲み物や食べ物>

コーヒー、緑茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶、チョコレート など

眠気が我慢できなくなったら、コンビニやカフェでコーヒーや高カカオチョコなどを買ってくるのもいいでしょう。

酸味のあるレモンや黒酢などのドリンク

酸っぱい食べ物を食べると、刺激でシャキッと目が覚めますよね。酸味のある食べ物も、瞬時に眠気を覚ます効果があります。また、酸味に含まれるクエン酸は、疲労回復にも役立つといわれています。

<酸味のある飲み物や食べ物>

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、パイナップル、お酢、梅干し、酸味のあるグミやドリンク など

眠気に耐えられなくなったら、レモンなどの柑橘系フルーツや、黒酢を使ったドリンクを試してみてください。

ミント系のガム

ミントガム

「噛むこと」は脳を刺激して、覚醒を促します。そのため眠気覚ましに活用したいのがガム。ガムは仕事中でも手軽に食べられるので、眠気対策としてデスクに置いておくといいでしょう。とくに清涼感のあるミント系のガムは、メントールの刺激でスッキリしますよ。

おつまみの代表格スルメ

ガムと同じく、おつまみで人気のスルメも、咀嚼により脳が活性化されます。ガムは味がなくなるのが比較的早いですが、スルメは噛めば噛むほど味が出るため、味が長持ちすることもメリット。眠気が襲ってきたときは、スルメをよく噛んで食べることもいいでしょう。ただし、スルメは塩分が多いので、食べ過ぎないように注意してください。

思い切って短時間の昼寝をするのも有効

眠気に襲われたときは、思い切って短時間の昼寝をすることも効果的です。昼食後から14時頃にかけての最も眠気が生じやすい時間帯に、15~30分程度の昼寝をするといいでしょう。

ベッドで横になって寝るのが難しい場合は、机に伏せる、イスにもたれて目を閉じる、ソファに横になるなどの方法をとりましょう。

ただし、長すぎる昼寝や夕方の時間帯の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあります。昼寝は正午から午後3時までの時間帯に、30分以内で行うようにしましょう。また、昼寝の前にカフェインを摂取しておくと、目覚めがスッキリしてその後の仕事や家事もはかどるでしょう。

異常な眠気は病気が隠れている可能性も

仕事中の眠気

十分な睡眠をとっているのに日中に起きていられないほどの強い眠気が出る場合や、ご紹介した対策を実践してもなかなか眠気がとれず、仕事や家事などに支障をきたす場合は、次のような病気が隠れている可能性があります。

ナルコレプシー

夜に十分な睡眠をとっていても昼間に突然眠気に襲われて、居眠りをしてしまう病気です。過眠症ともいいます。ナルコレプシーが疑われる場合は…脳神経外科、精神科へ。

睡眠時無呼吸症候群

眠り出すと呼吸が止まってしまい、体が酸欠状態になって睡眠が中断してしまう病気です。深い睡眠をとることができず、慢性的に睡眠不足状態になり、昼間に眠気があらわれます。睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は…呼吸器内科、循環器内科、耳鼻咽喉科へ。

うつなどの精神的な病気

精神的な病気は不眠を伴うことが多く、日中の眠気やイライラ感、集中力や注意力の低下などがあらわれやすくなります。精神的な病気が疑われる場合は…心療内科、精神科へ。

「ただの睡眠不足だから」と無理せず、病気が疑われる場合は、早めに医師に相談しましょう。

ひどい眠気には漢方薬も取り入れて

ひどい眠気に悩む方には、漢方薬もおすすめです。日中の眠気の原因として、睡眠不足やストレス、過労などが考えられます。

眠気の改善には、「自律神経を整えてストレスを緩和し、睡眠の質を改善する」「血流をよくして中枢神経の機能を回復し、眠気を改善する」「全身に栄養を届けて、心と体を元気にする」といった生薬を含む漢方薬が使われます。

漢方は、体質そのものに働きかけて、もともと体に備わっている治癒力を高めることを得意としています。漢方で体質を変えていけば、根本から眠気の改善が目指せるでしょう。それでは、おすすめの漢方薬を紹介します。

抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)

滞った気を巡らせ、熱を冷ますことで精神不安や興奮を落ち着かせます。

人参養栄湯(にんじんようえいとう)

気、血を補うことで体に栄養を与えるとともに、精神を安定させ不眠に働きかけます。

漢方を選ぶときのポイント

漢方薬の効果を十分に得るためには、その漢方薬が自分の症状や体質に合っているかが重要になります。自分に合っていなければ、効果が得られないだけでなく、副作用が起こることもあります。

漢方薬にはさまざまな種類があり、自分に合ったものを見極めることは難しいため、始める際は専門家に相談しましょう。

最近では、オンラインで自分に合った漢方薬を選んでくれる「あんしん漢方(オンラインAI漢方)」というサービスもあります。上手に活用するといいでしょう。

まとめ:即効性のある眠気覚ましでシャキッと! 日頃の睡眠も大切に

即効性のある眠気覚ましの方法を紹介しました。眠気は自分の意思に関係なく生じるため、我慢して仕事や家事を続けるのはつらいものです。

日中にひどい眠気に襲われないようにするためには、日頃から質のいい睡眠を十分に確保することが大切です。しかし、どうしても睡眠不足が重なり眠気がコントロールできないときには、顔を冷やしたり体を動かしたりして、ご紹介した眠気覚ましの方法を試してみてください。

健康な体づくりは、日頃の睡眠がベースにあります。「眠気がつらい」と思ったときには、対処するばかりではなく、日々の睡眠習慣にも目を向けてみましょう。

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