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あくびをする女性

1日中眠気が取れない理由は?眠いときの対策と睡眠の質を上げる方法

寝たはずなのに、何となく1日中眠気が取れない。仕事や家事に集中できずつらいですよね。眠気が取れない原因とセルフケア、考えられる病気について解説します。朝にスッキリ目覚めるための参考にしてください。

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眠気が取れない原因は?

なかなか取れない日中の眠気…。体がだるくてシャキッとできないだけでなく、頭がうまく働かずに作業のパフォーマンスも下がってしまいます。

眠気が取れない原因は、睡眠不足などの日常生活での問題のほか、ホルモンバランスの影響や、病気によるものが考えられます。次から詳しくご説明します。

睡眠が足りていない

あくびをする女性

睡眠時間が不足すると、日中の眠気につながります。最適な睡眠時間は人それぞれ違いますが、一般的には、1日の睡眠時間が6時間未満になると睡眠不足になるといわれています。日本人は世界的にみても睡眠時間が短いことがわかっています。

しかし、1日6時間程度の睡眠を確保していても、体の疲労回復には不十分な場合もあるため注意が必要です。

睡眠の質を上げるコツは?眠りが浅い人がやりがちなNG習慣

寝るときの環境により睡眠の質を低下させている

睡眠時間は十分にとれていても、睡眠の“質”が低下している場合も日中の眠気につながります。質が悪くなる原因のひとつに、「寝るときの環境」があげられます。

理想的な寝室は次のような環境になります。

  • 照明:真っ暗か、フットライトや豆電球ひとつ程度
  • 室温:13~29℃
  • 湿度:50%程度
  • 音:図書館の静けさ程度

寝るときの照明は、入眠を妨げないように電気を消して真っ暗にするか、暖色系のやわらかい光で、ほんのり明るくなる程度にするといいでしょう。

また、寝るときの室温や湿度も質の良い眠りには大切です。エアコンや、夏は扇風機などを活用して心地よいと感じられる程度に調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりする空間は、睡眠の質を落としてしまいます。

屋外の騒音が気になる場合は、窓や雨戸を閉めたり、厚手のカーテンをかけたりするといいでしょう。

加えて、寝具やパジャマが心地のいいものであることも大切です。夏は吸水性・放湿性に優れた「麻」、冬は吸水性と保温性に優れた「綿」などの素材がおすすめです。

スマホの使いすぎによる脳疲労

ベッドでスマホを見る女性

スマホが手放せず、眠る直前まで使っている人は、脳が情報過多になり、睡眠をとっても十分に休めていません。それが日中の眠気につながっている可能性があります。

また、ブルーライトといわれるスマホ画面から発する光は覚醒につながり、睡眠のリズムを乱す原因になるといわれています。就寝の30分以上前には、スマホを見ないことはもちろん、パソコン画面やテレビを見るのも控えましょう。

ストレスからくる眠気

ストレスの蓄積も日中の眠気につながります。人はストレスを感じると、腎臓の上についた副腎(ふくじん)という臓器から、ストレスに耐えるためのホルモンが分泌されます。これを「副腎皮質刺激ホルモン」といいます。このホルモンは睡眠抑制効果があるため、夜の眠りが浅くなり、日中の眠気につながるといわれています。

服用中の薬の成分による眠気

薬

服用中の薬の成分によっても、日中に眠気が生じることがあります。眠気を生じやすい代表的な薬には、「抗ヒスタミン薬」があげられます。

抗ヒスタミン薬はアレルギー症状を和らげてくれますが、脳のヒスタミン受容体に結合して眠気や集中力の低下を引き起こす作用もあります。

そのため、抗ヒスタミン薬が含まれる風邪薬や花粉症治療薬の服用中に、眠気が取れないと感じる場合があります。

PMSや生理中に起こる眠気

女性ホルモンの変化によって、眠気が出ることがあります。なかなか取れない眠気は、PMS(月経前症候群)や生理中にみられる症状のひとつです。

排卵後に女性ホルモンのひとつである「プロゲステロン」が増加すると、生理前から生理中にかけて普段よりも基礎体温が高くなります。これにより、夜に寝つきが悪くなったり、日中の眠気が生じたりすることがあるのです。

生理前・生理中に眠くなる理由は?医師が教える眠いときの対処法

異常な眠気は病気が隠れている可能性も

眠い女性

十分な睡眠をとっているにもかかわらず、昼間に起きていられないほど強い眠気が生じる場合は、次のような病気が隠れているかもしれません。

ナルコレプシー(過眠症)

ナルコレプシーとは、十分な睡眠をとっているにもかかわらず、昼間に突然強い眠気に襲われて、居眠りしてしまう病気です。睡眠発作とも呼ばれ、試験中や商談中など、大切な局面にもかかわらず眠り込んでしまうほどの強い眠気に襲われます。

ナルコレプシーは、目を覚ます物質(オレキシン)を体内で作り出せなくなることによって起こるといわれています。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、眠り始めると呼吸が止まってしまい、体が酸欠状態になり睡眠が中断してしまう病気です。再び眠り始めるとまた呼吸が止まってしまうため、深い睡眠がとれず、慢性的な睡眠不足となり、日中に眠気があらわれます。

睡眠中に大きないびきをかくことが特徴で、夜間に何度も呼吸が止まって長時間酸欠状態に陥ることで、 高血圧、糖尿病、心臓病などの生活習慣病を引き起こしやすくなるため、早期の治療が重要です。

うつや双極性障害などの精神的な病気

落ち込む女性

うつや双極性障害(活動的な状態とうつ状態を繰り返す障害)などの精神的な病気がある場合は、睡眠障害を伴うことが多く、日中に眠気が出ることがあります。

特に、冬場は日照時間が短くなるため、抑うつ気分や日中の強い眠気があらわれる「冬季うつ」が起きやすいといわれています。睡眠障害による眠気の場合は、心のケアも大事にしましょう。

眠気が襲ってきたときには?

日中の眠気は、仕事のミスや作業効率の低下につながることがあるため、上手に対処したいものです。そこで、日中に眠気が襲ってきたときの対処法をご紹介します。

カフェインを摂って眠気を覚ます

カフェインには覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどを飲んで、眠気を覚ます方法があります。カフェインは、次のような飲み物や食べ物に含まれています。

<カフェインを含む食品>

  • コーヒー
  • ココア
  • 紅茶
  • お茶類
  • 清涼飲料水
  • エナジードリンク
  • チョコレート など
コーヒーを飲む女性

ただし、カフェインは一時的に眠気を取るのには有効ですが、摂りすぎると胃腸障害や神経過敏、心拍数の増加などの中毒症状が生じることがあります。糖質が高い飲み物もあるため、飲みすぎには注意しましょう

また、夜遅い時間に飲むと、目が覚めて寝つきが悪くなります。夜の睡眠に影響を及ぼさないように、就寝前4時間のカフェイン摂取は避けましょう。

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昼間に15分の仮眠をとる

眠気が出たら、思い切って仮眠をとることもおすすめです。昼間の15分程度の仮眠は疲労を回復させ、仕事や家事など作業の効率アップにつながります。カフェインを摂取してから寝ると、目覚めがスッキリするため、仮眠をとる前にコーヒーを飲むのもおすすめです。

なお、長すぎる昼寝はかえってそのあとの眠気を強め、ぼんやりとしてしまいます。また、夕方の仮眠は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。仮眠は遅くても15時頃までにとるようにしましょう。

眠気に襲われないために。睡眠の質を改善する方法

そもそも眠気に襲われないようにするためには、睡眠時間を十分確保することに加え、以下のような方法で睡眠の質を改善することが大切です。質と量の両方が十分ならば、日中の眠気に悩まされることが減るでしょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる

朝日を浴びる女性

良い睡眠は夜にどう過ごすかだけでなく、朝から始まっています。朝起きたら、まずは太陽の光を浴びて、人間に備わった体内時計をリセットさせましょう。起床後にカーテンを開けたり、朝の散歩を習慣にしたりするのが効果的です。もちろん通勤のために太陽の光を浴びながら歩くのもOK。

太陽の光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がストップし、眠気がなくなります。朝の光で体内時計がしっかりとリセットされると、約15時間後にメラトニンが分泌され、自然と眠気が訪れます。これが夜のスムーズな入眠につながります。

寝る前にストレッチを行う

寝る前にストレッチをすることもおすすめです。ストレッチで体の緊張をほぐし、心地よい疲労を感じると熟眠につながります。寝る前に、リラックスしながら数分間ストレッチをして、日中にたまった体の緊張をほぐしましょう。

布団の上に寝転がった状態で伸びをするだけでも、体の凝りがとれて気持ちいいですよ。

ストレッチする女性

眠気覚ましに効果が期待できる漢方

昼寝や運動の時間がなかなかとれず、睡眠を改善するのが難しい人は、漢方を取り入れてみるのもいいでしょう。副作用が比較的少なく、睡眠専門の外来でも、睡眠の改善のために使われています。

眠気対策には「よく眠れること」「ストレスで疲れないこと」などが重要です。

不眠に対しては、睡眠作用や鎮静作用を含む漢方薬が選ばれます。また、血流を改善したり、興奮した神経を鎮めたりすることによって自律神経を整え、ストレスへの耐性を高めます。

さらに、血流が改善されると、体に栄養が届けられるため免疫力が上がり、疲れにくい体も手に入れられます。

漢方は、体質そのものに働きかけて、もともと体に備わっている治癒力を高めることを得意としています。漢方で体質を変えていけば、根本から眠気の改善が目指せるでしょう。

なかなか眠気が取れない人には、元気を補ったり、睡眠の質を上げる効果が期待できる漢方薬がおすすめです。

補中益気湯(ほちゅうえっきとう)

だるくてなかなか疲れが取れない人におすすめです。胃腸の働きを整えて、元気を補ってくれる働きがあります。

柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

抑うつ傾向やイライラがあり、寝つきが悪い人や睡眠を十分にとっているにもかかわらず、朝起きられない人にもおすすめです。イライラや不安を鎮めて、リラックスさせてくれる働きがあります。

酸棗仁湯(さんそうにんとう)

心身が疲労して眠れない人におすすめです。神経の高ぶりを鎮めて、熟眠を促してくれます。

漢方薬を選ぶときのポイント

漢方薬を選ぶときは、体質に合ったものを選ぶことが大切です。合わないものを服用すると、効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。服用前は、漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

最近では、症状と体質に合った漢方薬を、漢方に精通した薬剤師に選んでもらえる「あんしん漢方(オンラインAI漢方)」という、AIを活用したオンライン相談サービスも登場しているので、利用してみるのもいいでしょう。

スマホから、専門家への個別相談を気軽に申し込むことができます。

まとめ:なかなか取れない眠気は睡眠習慣の改善を! 必要に応じて病院へ

日中の眠気を覚ます対策や、睡眠を改善する方法をご紹介しました。

眠気は自分の意思に関係なく生じるため、我慢するのはなかなかつらいものです。日々の眠気に悩まされないよう、まずは生活の中ですぐに取り入れられるものから実践してみるといいでしょう。

ご紹介した眠気対策を実践してもなかなか眠気がとれず、仕事や家事などに支障をきたす場合は、以下を参考に専門機関を受診してみてください。

  • 睡眠の質が気になる場合:内科、心療内科、精神科
  • 生理前や生理中の眠気が気になる場合:婦人科
  • ナルコレプシー(過眠症)が疑われる場合:脳神経外科、精神科
  • 睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合:呼吸器内科、循環器内科、耳鼻咽喉科

なかなか取れない眠気は心身の疲労のサインです。我慢しすぎずに、一度立ち止まって、心身を労わってあげましょう。

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