２週間でムダ肉を減らす！内臓脂肪を最速で落とす食べ物と食事のコツ
ウエストのサイズや体脂肪など、ぜい肉に悩んでいる人も多いのでは。お腹周りについた内臓脂肪を減らすには、まず食事を変えることが大切。2週間ほどでスッキリさせる、内臓脂肪を最速で落とす食べ物を紹介します。
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目次
内臓脂肪とは？
ダイエットや健康維持のために「体脂肪を減らしたい」と考えている人も多いことでしょう。体脂肪とは、摂りすぎた栄養が使われず脂肪となって蓄積したものです。体脂肪には、内臓につく「内臓脂肪」と皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」の2種類があります。
内臓脂肪は、胃や肝臓など臓器の周りについた脂肪のことで、エネルギーが不足したときに使われる栄養として蓄えられます。内臓脂肪には、血糖値や血圧をあげる働きがあり、増えすぎると糖尿病や高血圧などのさまざまな生活習慣病のリスクにつながります。
お腹がぽっこりしていて、りんごのようなフォルムをしている人は、内臓脂肪型の肥満。女性は腹囲90㎝以上、男性は85㎝以上だと内臓脂肪が多いといえます。健康診断でお腹周りを指摘された人は、注意が必要です。
皮下脂肪とは？
一方皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にたまった脂肪のこと。お腹の肉をつまめる場合は、それが皮下脂肪です。お尻や太ももなどにもつきやすい特徴があり、下半身が太めで洋ナシのようなフォルムをしている人は、皮下脂肪型の肥満。
皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、その理由は、妊娠したときに赤ちゃんを守るためです。皮下脂肪は、赤ちゃんを育てるためのエネルギー源になったり、お腹周りを冷やさないための防寒材になったりします。
内臓脂肪は2週間で落とせる
内臓脂肪は、体の栄養が不足するとエネルギーとして最初に消費されるため、皮下脂肪に比べて減らしやすい脂肪です。
内臓脂肪を減らすには、まずは炭水化物に含まれる糖質や、揚げ物や肉類に豊富な脂質を控えること。そして内臓脂肪を落とす食べ物を摂ることで、2週間ほどでお腹周りがスッキリするでしょう。
内臓脂肪がたまる原因とは？
内臓脂肪は、食事による「摂取カロリー」が、運動や基礎代謝による「消費カロリー」を上回るとつきやすくなります。
先ほど説明したように、体内で使われずに余った糖質や脂質が内臓脂肪として蓄積されます。体を動かす機会が減り、摂取カロリーだけが増えていくと、内臓脂肪はどんどんたまっていきます。
カロリーの摂取量が多くなる理由
お腹周りが気になる人の中には「運動しているのに内臓脂肪が気になる」という人もいます。食事の量が多すぎて、消費カロリーが摂取カロリーを上回っているのかもしれません。つい摂取カロリーが多くなってしまう理由には、次のような習慣があげられます。
睡眠不足
睡眠不足が続いている人は、暴飲暴食しやすくなります。1日の睡眠時間が5時間以下の人は、疲れをとるのに必要な睡眠が取れていません。
睡眠時間が短ければ、当然活動時間が長くなります。脳がその分エネルギーが必要だと判断し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を分泌させます。さらに食欲を抑制する「レプチン」の分泌が減少。
この2つのホルモンの働きにより、食べることを抑えきれずカロリー摂取量が増えてしまいます。
ストレスがたまっている
ストレスがたまると、甘い物が食べたくなる人も多いのでは？ 人は、甘い物に含まれる糖質を摂ると、「セロトニン」という心を穏やかに保つホルモンが分泌されることがわかっています。
そのためストレスを感じると、脳は無意識に甘い物を欲します。お腹がすいていないのに、甘い物が食べたくなるのはこの働きが関係しています。
ほかにも、ストレスを感じるとジャンクフードや揚げ物などの油っぽい物を食べたくなるのは、「コルチゾール」というホルモンの仕業。
コルチゾールはストレスから身を守ってくれますが、過剰に分泌されると、油物や甘い物を食べたくなり、内臓脂肪がたまる原因になります。
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アルコールの摂りすぎ
アルコールの摂りすぎもカロリーオーバーのもとになります。お酒を飲んだら食欲が増したという経験はありませんか。飲み会でたくさん飲み食いしても、別腹で甘い物やシメのラーメンが食べたくなるのは、アルコールによる肝臓への負担が原因です。
肝臓は、血中に糖を放出して血糖値をコントロールする役割があります。お酒を飲むと、肝臓がアルコール分解に注力するため、糖の放出が疎かになります。すると脳が「糖が足りない！」と勘違いをして、「ニセの空腹感」が発生。そのためお酒を飲むと過剰に食べすぎてしまい、内臓脂肪がたまるのです。
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甘いドリンクがやめられない
甘い飲み物も食欲を増進させる原因になります。500mlの甘いペットボトル飲料には、角砂糖15〜20個分もの糖分が入っています。
液体のまま体内に入るので、ケーキや和菓子などの固形物と違い、吸収のスピードが速く血糖値が急激に上昇。その後ホルモンの働きで血糖値が急降下すると、脳が糖を欲しがり、ますます甘い物が食べたくなるという悪循環に。このように甘いドリンクの摂りすぎは内臓脂肪の蓄積に直結します。
コーラなどの甘い炭酸飲料のほかに、果実100％のジュースや甘い味がついた透明な飲料にも大量の砂糖が入っています。内臓脂肪をためないためにも、飲むのは控えましょう。
カロリーの消費量が少なくなる理由
カロリーの摂取量が増える以外に、消費量が減ることも内臓脂肪がつきやすい原因になります。食事制限をしているはずなのになかなか内臓脂肪が減らないのは、次のような日々の生活に理由があるかもしれません。
生活の中で動く時間が少ない
1日のカロリー消費量のうち、家事や通勤など日常の動作による消費カロリーは、下のグラフの通り約30％と大きな割合を占めています。
当たり前ですが、生活の中で動く機会が減るほど、筋肉が衰えていきます。筋肉量が多いほど内臓脂肪が燃えやすくなるため、動かずに省エネですごすのと、意識して活動的にすごすのとでは、内臓脂肪のつきやすさに大きな差が生まれます。
出典：国立健康・栄養研究所 運動・身体活動と公衆衛生「日常生活における生活活動評価の重要性｣ （田中茂穂） より改変
次のような生活を送っている人は、消費カロリーが少ない可能性があります。
- 長時間のデスクワークをしている
- 家に帰ったらすぐごろ寝する
- 姿勢が悪い
- 階段を使わない
- イスに座るときは、背もたれに寄りかかる
- ちょっとした距離でも乗り物で移動する
加齢や閉経によるもの
男女とも30代後半から基礎代謝がガクッと低下します。基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのこと。何もしなければ誰でも加齢によって、カロリーの消費が減り、内臓脂肪がつきやすくなります。
出典：厚生労働省・e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」 （大河原一憲） より
女性は閉経後、内臓脂肪が増える
女性は閉経後、女性ホルモンの「エストロゲン」が減少することで、内臓脂肪が燃焼されにくくなります。また、食欲を抑制するホルモンの分泌が減り、過食から内臓脂肪がたまりやすくなります。
女性が50代以降になると、ぽっこりお腹が目立つようになるのは、このようなホルモンバランスの乱れが関係しています。
内臓脂肪を最速で落とす食べ物 13選
ご説明したように、内臓脂肪は皮下脂肪よりも簡単に落とせる脂肪です。内臓脂肪を落とすために手っ取り早いのは、食事の内容を変えること。
運動ももちろん大切ですが、運動での消費カロリーを増やすよりも、まずは食事を見直して摂取カロリーを減らす方が取り組みやすいでしょう。
次から、内臓脂肪を最速で落としてくれる食べ物を紹介します。
（１）内臓脂肪を防ぐ「青魚」
イワシやサンマ、サバなどの青魚には、「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる“体にいい油”が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸には、摂りすぎた栄養が内臓脂肪に変わるのを防ぐ働きがあります。
また、体温をあげたり血行をよくしたりする働きがあり、代謝アップにも効果的。熱に弱いため、焼き魚や揚げ物よりも生で食べるのがおすすめ。
（２）糖質・脂質を燃焼する「卵」
卵は、糖質や脂質を燃焼させてエネルギーに変えるビタミンBが豊富。卵に多く含まれる脂質は、食欲を抑制する「インクレチン」というホルモンの材料になります。食べすぎを阻止してくれるだけでなく、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、燃焼する働きもあります。
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（３）筋肉を増やし代謝をあげる「鶏肉」
鶏肉には、内臓脂肪の燃焼を助ける「アルギニン」というアミノ酸が含まれています。
また鶏肉は、筋肉量をキープするのに必要なたんぱく質を多く含んでいます。筋肉が増えると代謝があがり、やせやすい体に。鶏肉の中でもささみやむね肉は、カロリーや脂質が控えめでおすすめです。
（４）内臓脂肪をエネルギーに変える「牛赤身肉」
牛赤身肉には、脂質を代謝してくれるアミノ酸の「L-カルニチン」が含まれています。内臓脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる成分で、やせ体質に導いてくれます。L-カルニチンは体内で作ることができますが、年齢とともに作られる量が減るので、食べ物から摂取するのがおすすめ。
ほかにも、味覚を正常にする亜鉛も豊富です。亜鉛を摂ることで、薄味でも満足できるようになり、調味料に含まれる糖質の摂りすぎを防ぐことができます。
（５）内臓脂肪のため込みを防ぐ「豆腐」
豆腐や納豆などの大豆製品は、腸で分解されて「エクオール」という成分になります。エクオールは、内臓脂肪のため込みを防ぐ、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きがあります。
エストロゲンは年齢とともに分泌が減るため、エクオールを増やすためにも大豆製品を摂って補いましょう。エクオールは女性だけではなく、男性の内臓脂肪にも効果的です。
（６）糖質や脂質の吸収を抑える「バナナ」
バナナには、内臓脂肪のため込みを防ぐ食物繊維が豊富。内臓脂肪の原因になる糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。
また、睡眠に欠かせない「トリプトファン」というアミノ酸も多く含んでいます。睡眠の質が改善されると過食が減り、内臓脂肪の減少につながります。
（７）ムダ食いを抑える「かつお節」
うま味成分「ヒスチジン」を多く含む、かつお節もいいでしょう。ヒスチジンには、食欲を抑えたり内臓脂肪を燃焼したりする効果があります。
かつお節にはストレス緩和にも役立つ「トリプトファン」がたっぷり。お酒を飲むと暴飲暴食しがちな人は、飲み会の前にかつお節を食べるのがおすすめ。ストレスによる飲みすぎ・食べすぎの予防に効果的です。
（８）基礎代謝をあげて脂肪を燃やす「昆布」
昆布は、基礎代謝をあげる「ヨウ素」が豊富。基礎代謝があがることで内臓脂肪が効率よく燃焼します。
昆布のぬめり成分「アルギン酸」と「フコキサンチン」は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる効果も。また、うま味成分の「グルタミン酸」は、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
（９）内臓脂肪を分解する酵素が豊富な「きゅうり」
きゅうりは、内臓脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」が多く含まれています。糖質や脂質の吸収を抑える食物繊維も豊富で、内臓脂肪がたまるのを防いでくれます。
きゅうりはカロリーが低いので、口寂しいときのおやつにぴったりの食材です。
（10）血糖値の上昇をゆるやかにする「トマト」
トマトに含まれるリコピンは、血糖値の上昇をゆるやかにして、内臓脂肪の蓄積を食い止める働きがあります。
リコピンは加熱することで吸収率がアップ。熱に強いので、生よりも煮たり焼いたりして食べると、よりダイエット効果が期待できます。
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（11）ストレスによる食べすぎを防ぐ「緑茶」
緑茶に多く含まれるカテキンとカフェインには、内臓脂肪を防ぐ働きがあります。また、リラックス効果のある「テアニン」という成分が、ストレスによる食べすぎを防止します。
（12）運動中の脂肪燃焼に効果的な「黒酢」
黒酢の主成分である「酢酸（さくさん）」は、内臓脂肪の生成を抑えて燃焼させます。黒酢を飲むなら、運動前がおすすめ。黒酢に多く含まれるアミノ酸は、運動中の脂肪燃焼や持久力アップに役立ちます。
クエン酸も多く含まれ、代謝を促進して疲労を回復する効果もあります。
（13）脂質の代謝を促進する「アマニ油」
亜麻（あま）という植物の種子から作られるアマニ油には、脂質の代謝を促し、内臓脂肪を減らすオメガ3脂肪酸が豊富。
ほかにも、ポリフェノールの「リグナン」が、女性ホルモンを整えて内臓脂肪のため込みを防いでくれます。アマニ油は、加熱すると栄養価がさがるため、サラダなどの冷たい料理にそのままかけて食べましょう。
内臓脂肪を最速で落とす食べ方のコツ
内臓脂肪を最速で落とすには、食べ物だけではなく“食べ方”にもこだわりましょう。いつもと同じ物を食べていても、どう摂るかで減り方が変わります。
炭水化物は最後に食べる
炭水化物を最初に食べると一気に血糖値があがり、内臓脂肪に直結します。
血糖値の上昇をゆるやかにするためには、最初に根菜類以外の野菜や、肉・魚などのたんぱく質から食べ、その15分後に根菜類や炭水化物を食べましょう。
15分空けることで、胃の中で炭水化物とそれ以外の食べ物が混ざり合うのを防ぎます。そのためにも、食事はゆっくり食べること。どうしてもごはんとおかずを一緒に食べたい人は、食事の前にナッツやおしゃぶり昆布などの糖質が少ないおやつを食べておくと、血糖値が急上昇しにくくなります。
20分以上かけて食べる
1回の食事を10分以内ですませてしまう人は、早食いグセがあります。
1回の食事時間の目安は、20分以上。ひと口入れたら、30回以上噛んでゆっくり食べるのが理想です。数えるのが面倒くさい人はひと口食べるごとに、箸を置いてみてください。これだけで、噛む回数が自然と増えます。
時間をかけて食べることで、脳内物質「ヒスタミン」が分泌。ヒスタミンには、内臓脂肪の分解を促したり、満腹を感じやすくしたりする働きがあります。
腹八分を心がける
食事は、腹八分目を意識して、食べすぎによる内臓脂肪の増加を防ぎましょう。
満腹になるまで食べてしまう人は、食事の20分前にコップ2杯（400ml）の水を飲むようにしてください。胃が膨れて、満腹感が早く訪れます。
さらに水にレモン汁を入れると、レモンの香りが食欲を抑えるのでおすすめです。レモンに含まれるクエン酸は、代謝を高めて内臓脂肪を燃やしてくれます。
夜10時以降は糖質を避ける
夜10時以降は、食べた物に含まれる糖質が脂肪として蓄積されやすい時間帯。そのため夜は、ごはんやパンなどの炭水化物を控えて、おかずやスープ中心の食事にしてください。
反対に、糖が脂肪に変わりにくいのは朝10時〜16時の間。内臓脂肪を気にしている人は、この時間帯に炭水化物や甘い物を食べるのがおすすめです。
仕事の都合で夜ごはんがどうしても遅くなる人は、1食分を2回に分ける「分食」をしてください。夕方ごろまでに炭水化物を食べ、夜10時以降はたんぱく質や野菜だけの食事にしましょう。
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内臓脂肪を最速で落とす生活習慣
内臓脂肪を最速で落とすには、食生活だけでなく生活習慣の改善も必要不可欠です。
内臓脂肪を減らす食べ方と一緒に、生活習慣も見直してお腹周りをスッキリさせましょう。
通勤や家事でエネルギー消費アップ
内臓脂肪が多い人ほど、体を動かさずに生活しています。カロリー消費を増やすには、通勤や家事で効率的に体を動かすことが大切。
内臓脂肪を減らすために普段の生活でできることは、たくさんあります。
例えば…
- 姿勢が悪い→座るときは背もたれにもたれかからず姿勢をよくする
- エスカレーターやエレベーターを使っている→できるだけ階段を使う
- 電車や車で移動する→ひと駅程度であれば、散歩だと思って歩く
- 小股でダラダラ歩いている→リズムよく大股歩きをする
- 掃除を怠りがち→テキパキ掃除をする
1つ1つの動作で消費されるカロリーは少ないですが、これらを毎日の習慣にすると大きなエネルギー消費になり、内臓脂肪の燃焼に効果的です。
運動が嫌いな人は無理に運動をしなくてもOK
内臓脂肪を減らすために「運動をはじめなくちゃ」と思っても、運動が苦手な人が無理にやったところで長続きしません。ストレスが原因で暴飲暴食を招いたり、運動したご褒美でスイーツを食べてしまったり…。これでは本末転倒です。
運動が嫌いな人は無理して運動せず、紹介した内臓脂肪を最速で落とす食べ物を摂ったり、日々の生活でよく動いたりして内臓脂肪を減らしましょう。
睡眠の質をあげて代謝アップ
内臓脂肪を最速で減らすには、毎日7時間寝るのが理想的。なぜなら、睡眠中に脂肪の代謝が行われるからです。睡眠は、時間だけでなく、質にもこだわることで代謝アップにつながります。
睡眠の質を高めるには…
- 寝る直前までスマホを見ない
- 寝室はできるだけ真っ暗にする
- 寝苦しい気温の日はエアコンで室温を調整する
- 楽な寝姿勢を保てる寝具を使う
- 寝る前の飲食や飲酒、カフェインは控える
などを習慣にしましょう。ほかにも、睡眠時間を十分確保できない人は昼寝をする、朝の通勤電車で寝るなど、他の時間で睡眠を補うのも効果的。ただし、15時以降の昼寝や夕方以降の帰りの電車で寝るのはNG。夜の睡眠の質を落とす原因になります。
口角をあげてストレス緩和
ストレスで甘い物を食べたくなったときは、口角をあげてみてください。
ストレスを感じているときは、精神を安定させる「セロトニン」が不足しています。そのため脳は、セロトニンの分泌を助ける甘い物が欲しくなります。
そのタイミングで口角をあげると、脳が「楽しい」と錯覚してセロトニンが分泌。口角をあげてにっこりすることでストレスから解放され、甘い物を食べたい欲求が収まります。結果として、内臓脂肪を食い止めることができるのです。
まとめ：内臓脂肪を最速で落とす食べ物でお腹周りのサイズダウンを
内臓脂肪を最速で落とす食べ物と食べ方、生活のポイントを紹介しました。内臓脂肪を減らすためには、まずは食事の見直しを。血糖値の上昇をゆるやかにする食事や、食べすぎを減らすといった対策をしましょう。
食事以外にも、短時間で内臓脂肪を減らすためにカロリー消費を増やすことも大切。なるべく体を動かすように意識したり、睡眠の質を改善したりしてください。
内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて減らしやすい脂肪です。内臓脂肪を最速で落とす食べ物を摂り入れて、生活習慣を変えると、2週間でお腹周りがスッキリするでしょう。
ごはんを食べたのに何かを食べたくなってしまうのは、ストレスや疲労で心が満たされていない証拠です。口寂しいと感じる原因と食べても太りにくい食べ物を、ダイエット専門医・工藤孝文さんが解説します。
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