姿勢が悪かったり腰痛に悩まされていたりする方は、背筋を鍛えるのがおすすめです。本記事では背筋の鍛え方について解説していきます。背筋を鍛える役割やメリットも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

背中の筋肉の役割とは？

背中の筋肉はひとまとめにして「背筋」と呼ばれています。今回は、背筋の中でも大きな筋肉である、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋について解説します。

主にこの3つの筋肉は、下記のような役割を持っています。

• 僧帽筋：肩をすくめる・首や肩甲骨などを動かす
• 広背筋：引っ張る動作を行う
• 脊柱起立筋：姿勢を維持する・背骨を反らせる

さらに僧帽筋上部や下部など細かく分けられます。本格的に背筋を鍛えたい方は、詳しく理解しておくとよいでしょう。

背中の筋肉を鍛えるメリット

背中の筋肉を鍛えるメリットは、下記が挙げられます。

• 猫背などの姿勢改善
• 腰痛や肩こりの予防
• 見た目の改善

現在上記のような姿勢の悪さや肩こりなどに悩まされている方は、背筋を鍛えるのがおすすめです。メリットについて詳しく解説していきます。

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メリット①猫背などの姿勢改善

背中の筋肉を鍛えることで姿勢の改善を期待できます。背筋が弱いと無意識に背中が丸まったり、反ってしまったりしやすくなります。

背筋を鍛えて体の安定性やバランスを整えることで、自然と正しい姿勢を維持することが可能です。特に脊柱起立筋は、正しい姿勢を維持するのに欠かせない筋肉のため、姿勢の悪さに悩んでいる方は、積極的に鍛えてみましょう。

メリット②腰痛や肩こりの予防

背筋を鍛えることで、腰痛や肩こりの予防につながります。

腰痛などを引き起こす要因はさまざまなものがありますが、その中のひとつとして筋力不足が挙げられます。現代人はデスクワークをはじめ、スマホを長時間見たり運動不足だったりすることで、背中の筋肉が衰えやすい傾向にあります。

そこで背中の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、結果的に腰痛や肩こりの改善を期待できるでしょう。

メリット③見た目の改善

背中は自分ではあまり見えない部分ですが、背筋を鍛えることで背中が引き締まり、美しいシルエットに仕上がります。

横に広い背中を目指したい方は広背筋を鍛えると良いでしょう。特に逆三角形シルエットの上半身を目指したい男性は、背中を鍛えるのがおすすめです。

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バックエクステンション

バックエクステンションとは、一般的にうつぶせになって行う筋トレである背筋のことを指します。主に姿勢を維持するのに欠かせない「脊柱起立筋」を中心に鍛えられるメニューです。

1. うつぶせになり、両脚をそろえて伸ばす
2. 両手を後頭部あたりで組み、顔を少し上げる
3. 骨盤と両脚を床につけたまま、ゆっくりと上体を浮かせる
4. 上体が上がったらゆっくりと元の位置に戻る

上記の動作を10〜20回程度繰り返しましょう。上体を浮かせる際は、骨盤から上を浮かせる気持ちで行うのがポイントです。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、僧帽筋や広背筋を鍛えられるメニューです。

1. あおむけになり膝を立てる
2. 両肘を曲げて脇腹につける
3. 肘で床を押しながら上体を起こす
4. ゆっくりと元に戻る

上記の動作を10〜15回繰り返しましょう。腹筋のような形ですが、あくまでも背筋を鍛えるのが目的のため、ひじで床を押すことを意識して行ってください。

バードドッグ

バードドッグは、背筋に加え腹筋やお尻の筋肉も鍛えられるメニューです。さまざまな場面で使われる筋肉に効率良くアプローチできます。

1. 両手と両膝を床について四つんばいになる
2. 脚と腰が同じ高さになるよう、片脚を後ろに伸ばし、同時に対角線上の腕を前に伸ばす
3. 脚と腕を伸ばしたら元に戻す
4. 反対側も同じ動作を繰り返す

このトレーニングは、左右の動きを複数回繰り返したり、プランクのように一定期間キープしたりと、自分に合った方法で行いましょう。

男性や上級者向け！ダンベルを用いた背筋の鍛え方

「負荷をかけて背筋を鍛えたい」「自重トレーニングよりもレベルを上げたい」といった方は、ダンベルを用いたトレーニングがおすすめです。水を入れた500mlのペットボトルをダンベルの代わりにしても問題ありません。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中をはじめお尻や太ももを鍛えられるメニューです。特に背中の中では、脊柱起立筋と広背筋に刺激が入りやすいのが特徴です。

1. ダンベルを肩幅の位置に2つ置く
2. 脚を肩幅に広げてダンベルの前に立つ
3. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、腕を伸ばしてダンベルを持つ
4. 背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持ち上げる
5. 真っ直ぐな姿勢になったら元に戻る

このステップをダンベルを持ったまま複数回繰り返しましょう。膝を曲げる際は、膝が前に出ないよう注意してください。

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、広背筋と僧帽筋を鍛えられるメニューです。負荷を重くしすぎてフォームが崩れると腰を痛める可能性があるため、フォームが崩れない無理のない範囲で行いましょう。

1. 腰幅程度に脚を広げ、ダンベルを持って立つ
2. 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いて、軽く膝を曲げる
3. 両肘を後ろに引き上げるようにダンベルを持ち上げる
4. 両手をゆっくりと元に戻す

上記を10回程度繰り返しましょう。ダンベルを持ち上げる際は、腕ではなく肩甲骨を寄せる意識で引き上げるのがポイントです。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、僧帽筋と肩の筋肉である三角筋をを鍛えられるメニューです。シンプルな動作で初心者にもおすすめできるエクササイズです。

1. ダンベルを持って、肩幅に脚を開いて立ち、上半身はやや前傾姿勢を取る
2. 両手に持ったダンベルを肩と同じ高さまで上げる
3. ゆっくりと元に戻す

上記を10回できる程度の重さに設定して2〜3セット繰り返しましょう。反動でダンベルを上げてしまうと筋肉に負荷がかからないため、体幹を安定させて行うことが大切です。。

背筋を鍛える際に知っておきたいコツを紹介！

背筋を効率的に鍛えたい方は、いくつかのコツを理解しておくことが大切です。むやみに行っても思うような効果を期待できない可能性があります。

ここからは、背筋を鍛える際に知っておきたいコツを3つ紹介します。

背中の筋肉を意識し、腕を使わない

背筋だけでなく、筋力トレーニングを行う際は、鍛えたい筋肉を使うように意識しましょう。背中のトレーニングは、腕を使うメニューが多い傾向にあります。腕の力に頼ってしまうと背筋がうまく鍛えられません。広背筋の動くイメージを持ちながら行なったり、鍛えたい部分をエクササイズ前にさするなどして、意識付けを行いましょう。

筋トレの前後にストレッチを行う

筋トレの効果を高めたり、けがを防いだりするには、ストレッチを行うことが大切です。筋肉が硬くなったままエクササイズを行うと、正しいフォームがとれなかったり、関節に負担のかかるフォームになったりしてケガをする可能性が高まります。

また、トレーニング後には筋肉が疲れて縮まってしまっており、それが姿勢や日常生活動作に悪い影響を与えて、関節にダメージを与えるなどの影響があります。ですからトレーニング前後は必ずストレッチを行いましょう。

必要な栄養素をバランス良く摂取する

背筋のトレーニング効果を出すためには、必要な栄養素をバランス良く摂取することも欠かせません。特にたんぱく質は、筋肉を構成するのに欠かせない栄養素です。鶏肉や魚、大豆などに多く含まれているため、積極的に摂取してみましょう。

食事から十分な栄養素を摂取できない場合は、プロテインやサプリメントなどの補助食品から摂取するのもおすすめです。

まとめ

背筋を鍛えることで、猫背や腰痛、肩こりの改善を期待できます。他にも背中が引き締まることで、後ろ姿のシルエットが美しくなります。

また背筋は、本記事で紹介したトレーニング方法のようにジムに通わずとも自宅で簡単に鍛えられます。トレーニングやストレッチを行いながらバランスの良い食事を心がけ、背筋を鍛えましょう。