血糖値を下げる食べ物ランキング。体調管理・ダイエットにも！
血糖値は、健康管理において重要な指標の1つです。特に食後の急激な血糖値上昇は、膵臓や血管に負担・ダメージを与えることも。血糖値の上昇をゆるやかにする食品を知れば、体調管理やダイエットにも役立ちますよ。
この記事をシェアする
そもそも血糖値とはどういうもの？
血糖値とは、血液中に含まれる「グルコース（ブドウ糖）」の濃度のことです。
食事から摂取した炭水化物は消化酵素によって分解され、主にブドウ糖となって吸収されます。このブドウ糖が血液中に入ることで血糖値が上昇します。
通常、血糖値の上昇に応じて膵臓からインスリンを分泌し、血糖値を一定の範囲に保つように働きます。
ここでは、血糖値の仕組みについてさらに詳しく見ていきましょう。
40代・50代は、ホルモンバランスの乱れで髪の状態も不安定になりがち。パサつきを押さえたツ…
血糖値の基準値について
血糖値の基準値は、測定するタイミングによって異なります。一般的な健康診断では、10時間以上食事を摂っていない状態で測定する「空腹時血糖値」を確認します。
空腹時血糖値の正常値は「70～109mg/dL」。ただし100-109mg/dLの場合には「正常高値」と言われ、糖尿病予備群の場合もあります。
食後の血糖値は、食事をしてから2時間後には140mg/dL未満に戻ることが一般的です。
血糖値が高すぎる・低すぎるとどうなる？
血糖値が高くなると、倦怠感やのどの渇き、多尿（尿の量が増える）などの症状が現れるように。さらに極端な高血糖になると、吐き気や嘔吐を伴うこともあります。
高血糖の状態が長期間続くと、血管が障害され、糖尿病の合併症（網膜症・腎症・神経障害）や動脈硬化のリスクが高まります。
一方で、血糖値が下がりすぎる「低血糖」になると、手足のふるえ、動悸、冷や汗などの症状が現れます。
脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、血糖値が著しく低下するとエネルギー不足となり、疲労感、めまい、眠気、不安感などの症状が生じることもあります。
健康な人も注意したい「血糖値スパイク」とは
血糖値を気にしたほうが良いのは、糖尿病の人だけではありません。糖の代謝に問題がない人でも、食後に血糖値が急激に変動する「血糖値スパイク」には注意が必要です。
白米やパン、甘いものなど、糖質の多い食品を空腹時に一気に摂取すると、血糖値が急上昇。その後急激に下がることで、眠気やイライラ、集中力の低下などの不調を引き起こすことがあります。
さらに、血糖値の急上昇にともない、血糖値を下げようとしてインスリンが多く分泌されます。インスリンには、余分なエネルギーを脂肪としてたくわえる働きがあるため、血糖値スパイクを繰り返すことで体脂肪が増えやすくなることもあります。
ダイエットを頑張っているのに、なかなか成果が出ないと感じる場合は、血糖値の乱高下が影響している可能性も考えられます。
食後にだるいと感じるのは、血糖値の急上昇・急降下が原因かもしれません。食後のたびに感じるだ…
血糖値を下げる飲食物の選び方
血糖値をコントロールするためには、日々の食事で何を食べるか、そしてどのように食べるかが大切。できるだけ、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるような食材を選ぶと良いでしょう。
栄養素にも注目すると、血糖値の管理をより効率的に行うことができますよ。
血糖値の上昇がゆるやかな食品を選ぶ
食後の血糖値の上がりやすさは、「GI値（グリセミック・インデックス）」という指標で表されます。GI値が高い食品は血糖値が急に上がりやすく、低い食品ほど穏やかに上がるのが特徴です。
血糖値の急上昇を防ぐためには、GI値が低い食材を選ぶのがおすすめ。たとえば主食であれば、白米よりも玄米、普通のパンよりも全粒粉パン、うどんよりもそばを選ぶと良いでしょう。
食物繊維・ビタミン・ミネラルを含む食品と組み合わせる
食物繊維のうち水に溶ける「水溶性食物繊維」は、糖の吸収スピードをゆるやかにして、食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。
また、ビタミンやミネラルは体のバランスを整えるうえで欠かせない栄養素。バランスよく摂ることで、血糖値の安定にもつながります。野菜や海藻、きのこ類などを、毎日のおかずに取り入れてみて。
タンパク質や脂質を含む食品を取り入れる
糖質に偏った食事を避け、タンパク質や脂質をバランスよく組み合わせたメニューにすると、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
タンパク質は、糖質と比べて血糖値への影響がゆるやかです。脂質も、適量であれば胃の内容物の排出を遅らせ、糖の吸収スピードを穏やかにする作用があります。
ただし、脂質の摂りすぎは内臓脂肪の増加につながるため注意が必要です。血糖値スパイクを予防するためにも、偏りのないバランスの良い食事を心がけましょう。
血糖値を下げる食品のランキング
ここからは、血糖値の上昇を穏やかにする食品を解説します。
ただし、「これだけ食べれば安心」という食材はありません。食事全体のバランスを整えながら、紹介する食材をプラスしてみて。
トマト
トマトに含まれる「リコピン」は、強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。
一部の研究では、リコピンがインスリンの働きをサポートし、血糖値のコントロールに役立つ可能性があることも示唆されています。
また、トマトには食物繊維も適度に含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする効果が期待できます。
生のまま食べるだけでなく、トマトソースやトマトジュースなどの加工品でも摂取可能。塩分や糖分の摂りすぎには注意しながら、好みに合わせて取り入れてみましょう。
豆類、大豆加工品
大豆に含まれる「イソフラボン」は、ポリフェノールの一種で抗酸化作用を持ち、体内でホルモンバランスに影響を及ぼす働きがあることも知られています。また、糖尿病や心臓病のリスクを低下させる効果が期待されており、近年の研究でも関連が示唆されています。
炒り豆をそのまま食べるだけでなく、豆乳を飲み物に加えたり、豆腐や納豆などの大豆加工品を日常的に取り入れたりするのも良いでしょう。
なかでも納豆は、タンパク質や食物繊維を含んでおり、さらに“ネバネバ”成分であるポリグルタミン酸が糖の吸収をゆるやかにする働きを持つ可能性があるとされています。
無糖ヨーグルト
糖分を加えていないプレーンヨーグルトは、GI値が25前後とされ、血糖値を上げにくい食品の1つ。しかもタンパク質を含んでいるため、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値上昇を抑えるのに役立ちます。
また、腸内環境の乱れは慢性炎症やインスリン抵抗性と関係があるとされています。腸内環境を整えれば、血糖コントロールにも良い影響を与える可能性があります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内フローラを整える作用があるため、間接的に血糖管理をサポートすると期待できるでしょう。
ヨーグルトは満腹感が得られやすいため、「小腹が空いた」ときの間食にもおすすめ。ただし、糖分の多い加糖タイプではなく、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。
ハイカカオチョコレート
カカオ含有量が多いハイカカオチョコレートも、GI値が低く、血糖値を上げにくい食品です。
カカオに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、インスリンの働きをサポートする可能性が報告されています。また、食物繊維も含まれており、適量であれば血糖値コントロールに役立つと考えられます。
近年では、食前に少量のハイカカオチョコレートを食べることで、食後血糖の急上昇を抑える効果が期待できるという報告もあります。ただし、砂糖が多く含まれるチョコレートはかえって血糖値を上げてしまうため、カカオ70％以上の無加糖・低糖タイプを選ぶのがポイントです。
海藻類
わかめや昆布などの海藻類は、水溶性食物繊維の1種である「アルギン酸」をたっぷりと含んでいます。アルギン酸は糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
食事の最初に海藻類を食べれば、より効率よく血糖値の上昇を抑えることができるでしょう。
きのこ類
きのこ類も、低カロリーで食物繊維が豊富な食材。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでおり、糖の吸収をゆるやかにする作用や、便通の改善にも役立ちます。
なかでも注目したいのが、まいたけです。「MDフラクション」や「MXフラクション」といった、まいたけに特有の成分には、糖代謝の改善や糖尿病予防に関与する可能性があるとする研究も報告されています。
玄米などの全粒穀物
精製された白いご飯やパンはGI値が高く、血糖値を上げやすい食品。血糖値が気になるなら、玄米や雑穀、大麦、ライ麦など、GI値が低い「全粒穀物」に置き換えるのがおすすめです。全粒穀物にはミネラルや食物繊維も豊富に含まれており、食後血糖値の上昇をゆるやかにし、安定させる働きがあります。
特に、玄米に含まれる「γ（ガンマ）-オリザノール」は、インスリンの分泌や糖代謝の改善に関与する可能性があるとされています。今後の研究が期待される成分です。
青魚
サバやイワシなどの青魚に豊富に含まれるEPAやDHA（オメガ3脂肪酸）は、血糖値のコントロールやインスリン感受性の改善に関与する可能性があると報告されています。また、血栓をできにくくし、動脈硬化を予防する作用もあるため、健康維持のために積極的に取り入れたい栄養素です。
青魚は良質なタンパク質源であり、含まれる脂質も体に良い働きをするものが多いのが特徴です。
アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜といえば、キャベツやブロッコリー、カリフラワー、小松菜など。いずれも食物繊維が豊富なため、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。
また、注目されているのが「スルフォラファン」という成分。これはアブラナ科の野菜に含まれており、インスリンの働きを妨げるとされる「セレノプロテインP」という物質の働きを抑えることで、血糖値のコントロールを助ける可能性があると言われています。そのため、糖尿病の予防や改善にもつながるのではないかと考えられています。
こんにゃく
こんにゃくはカロリーが非常に低く、ほとんどが水分と食物繊維でできており、血糖値に影響を与える糖質はほとんど含まれていません。なかでも「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が豊富で、糖の吸収をゆるやかにすることで、食後の血糖値の上昇を抑えると考えられます。
さまざまな料理に使いやすく、しっかり噛むことで満腹感も得られるため、食事量を調整したいときにも役立つ頼もしい食材です。
血糖値を下げる飲み物
食べ物だけでなく飲み物の工夫も、血糖値をコントロールするうえで重要なこと。コンビニなどでも手軽に購入でき、血糖値を下げることが期待できる飲み物を見ていきましょう。
緑茶
緑茶に豊富に含まれる「カテキン」には、糖を分解する体内の働きを抑え、糖の吸収をゆるやかにする作用があると言われています。これにより、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待されており、食事と一緒に飲むと良いでしょう。
また、カテキンは体脂肪やコレステロール値の改善にも関わる可能性があるとされています。日々の健康管理に役立つ飲み物の1つです。
コンビニなどで手軽に購入できるペットボトルの緑茶でも大丈夫なので、ぜひ日常に取り入れてみて。
牛乳
意外に思うかもしれませんが、牛乳は低GI食品の1つ。牛乳に含まれる「乳糖」は分解に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかになるのです。
また、牛乳のタンパク質「カゼイン」や「ホエイ（乳清）タンパク質」は、血糖コントロールに関わるホルモンの分泌を助ける働きがあるとされており、食後の血糖値の急上昇を抑える可能性があります。
良いことずくめに思える牛乳ですが、脂肪分も含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。食事と一緒にコップ1杯程度を目安に取り入れるのがおすすめです。
コーヒー
コーヒーは、ポリフェノールの一種「クロロゲン酸類」を含んでいます。この物質は糖の吸収をゆるやかにしたり、インスリンの働きをサポートしたりする可能性があると言われています。また、日常的にコーヒーを飲んでいる人は、糖尿病の発症リスクが低いという研究報告もあります。
ただし、砂糖やミルクをたっぷり加えたコーヒーは、かえって血糖値を上げてしまうことも。できるだけブラックで飲むのがおすすめです。
血糖値を上手にコントロールしながら生活すると、体の老化をスピードダウンさせることができます…
血糖値を下げるためのおすすめの食べ方
血糖値を下げるためには、食品の種類だけでなく、食べ方にも工夫が必要。食事の順番や食べるスピードを意識するだけでも、食後の血糖値の上がりすぎを防げると考えられます。
食事の順番を意識する
「ベジファースト（ベジタブルファースト）」という言葉を聞いたことがありませんか？ これは、食事のときに「野菜を最初に食べましょう」という考え方です。
「野菜→タンパク質・脂質→炭水化物」の順で、最初に食物繊維が豊富な野菜を食べれば、その後の糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
その次に肉や魚などのタンパク質、最後に血糖値を上げやすい炭水化物を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられるので、ぜひ覚えておいて。
食物繊維を豊富に含む朝食を摂る
血糖値の上昇を抑えたい人にとって、もっとも大切なのが朝食です。
朝に食べた食事は、その後の食事の血糖値にも影響を与えることがあり、これは「セカンドミール効果」と呼ばれています。食物繊維を多く含む食品を朝食に選べば、その日の血糖コントロールに良い影響が得られるでしょう。たとえば、全粒粉のパンに野菜をたっぷりはさんだサンドイッチや、きのこや海藻入りの味噌汁などがおすすめです。
また、バナナは糖質が多いものの、食物繊維も含んでいてGI値も中程度。朝食に取り入れやすいフルーツの1つです。
さらに、食物繊維は腹持ちが良いため、午前中の間食を減らす助けにもなるでしょう。
間食を摂る際の注意点
間食は血糖値を長時間高い状態に保ってしまう可能性があるため、できるだけ控えるのがベター。
どうしても小腹が空いた場合は、血糖値の上昇がゆるやかな食品を選びましょう。ハイカカオチョコレートや無糖チョコレートのほか、ナッツ類などもおすすめです。ただし、量はほどほどに抑えること。
食後に軽い運動を取り入れる
血糖値の上昇を抑えたいなら、食事の1～2時間後に軽く体を動かすのも効果的。食後30〜60分ほどのタイミングで運動を取り入れると、血糖値が上がりやすいピーク時にブドウ糖が筋肉で使われやすくなり、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
激しい運動は消化の妨げになることがあるため、ウォーキングやゆったりとしたストレッチなど、無理のない範囲で行うのがポイントです。
食生活を見直し、血糖値の急上昇を防ごう
本記事では、血糖値の急上昇を避けるために積極的に選びたい食材を紹介しました。ただし、特定の食品だけを摂り続けるよりも、食生活全体を見直し、バランスの取れた食事を心がけるのが大切です。
また、食事の順番や食べるスピードを意識したり、食後に軽い運動をしたりするのもおすすめ。血糖値の適切なコントロールは、体重の増加を抑えたり、生活習慣病を予防したりすることにもつながります。思い立ったが吉日、今日からさっそく取り組んでみて！
［ 監修者 ］
この記事をシェアする
