「股関節エクサ」でタレ尻がプリッと上がった美尻に！
垂れて太ももとの境目がなくなったお尻、諦めないで！ 骨盤の位置さえ整えれば、誰でも美尻になれます。座ってできる股関節エクサで、キュッと引き締まったお尻を手に入れましょう。
この記事をシェアする
目次
股関節を動かせばお尻は勝手に引き締まる
お尻の筋肉が使えるか、どうかは骨盤の傾きによって決まります。その骨盤を支えているのが「腸骨筋」。腸骨筋は骨盤の内側から股関節にかけて伸び、骨盤の傾きをコントロールしています。
腸骨筋が衰えると、骨盤が後ろに傾いてお尻の筋肉が使われなくなります。すると、お尻のふくらみがなくなって垂れ、太ももとの境目もあいまいになって、のっぺりとしたお尻になってしまうのです。
つまり、この腸骨筋が強化されれば、骨盤が正しい位置に戻り、お尻がキュッと引き上がります。
腸骨筋とともに重要なのが、お尻にある「梨状筋」（りじょうきん）。
梨状筋は、お尻の深部にある股関節を支える筋肉で、足の動きの微調整役。表層の大きな筋肉が衰えると負荷がかかり、こりやすくなります。梨状筋のこりは腸骨筋の衰えにつながるため、ほぐすことが大切です。
梨状筋のこりをほぐす「足バイバイ」と腸骨筋を鍛える「座り足上げ」の２つで行う「股関節エクサ」は、どちらも股関節をちょっと動かすだけととっても簡単です。
体の中で大きい範囲を締めるお尻の筋肉は、鍛えることでヒップアップはもちろん、カロリー消費のアップ、腰痛緩和などの効果があります。お尻の筋肉を効率よく鍛える筋トレやストレッチをまとめました。
ステップ１ 梨状筋をほぐす「足バイバイ」
１ いすに浅く座り、足を前へ伸ばす
背筋をまっすぐのばし、足は肩幅に開く。１～３を行う間は腹式呼吸をする。
２ ひざとつま先を外側へ向ける
ひざとつま先をできるだけ外側へ向けて、30秒キープ。足を動かす際は、股関節から動かす意識で。また足の角度は左右同じになるようにする。
３ ひざとつま先を内側へ向ける
ひざとつま先をできるだけ内側へ向けて、30秒キープ。このときも、股関節を意識しつつ足の角度に左右差がでないように。２と３を交互に３セット。
ステップ２ 腸骨筋を鍛える「座り足上げ」
１ いすに浅く座る
背筋をのばしていすに座る。足はこぶし１個分開け、つま先はまっすぐ前へ向ける。１～３を行う間、腹式呼吸をする。ひざが直角に曲がる高さのいすが理想的。
２ 上半身を少し前に倒して、左足を床から10cm上げる
背すじをのばしたまま上半身をやや前に傾ける。股関節とつながる内もものつけ根を意識しながら左足を床から10cmほど上げて30秒キープ。手を腰にあてると姿勢が安定。ももを水平よりちょっとだけ上げるのがポイント。
３ 左足を下ろし、右脚を10cm上げる
左足を下ろし、右脚を床から10cm上げて30秒キープ。２と同じく股関節とつながる内もものつけ根を意識する。
腸骨筋が鍛えられるとしっかりと骨盤を支えてくれるので、お尻の筋肉がしっかり使える状態になります。ステップ１とステップ２をセットで行って、プリッとした美尻になりましょう！
撮影／神尾典行 モデル／原田ゆか イラスト／後藤知江
（からだにいいこと2018年6月号より）
改善しない腰痛の原因は、お尻の筋肉が原因かもしれません。放っておくと、スタイルの崩れにも影響します。今回は、腰痛改善とヒップアップを叶えるストレッチをパーソナルトレーナーの藤本千晶がお伝えします。
［ 監修者 ］
この記事をシェアする
