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お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ!効果的な筋トレとストレッチとは?

体の中で大きい範囲を締めるお尻の筋肉は、鍛えることでヒップアップはもちろん、カロリー消費のアップ、腰痛緩和などの効果があります。お尻の筋肉を効率よく鍛える筋トレやストレッチをまとめました。

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お尻の筋肉の種類は?

「お尻って大きな一つの筋肉じゃないの?」と思われがちですが、実はお尻の筋肉は、主に3つの筋肉で構成されています。

「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)」に分かれ、これらを総称して「臀筋群(でんきんぐん)」といい、それぞれの筋肉が体のあらゆる動きに対して働きます。まずは、お尻を構成する筋肉についてまとめました。

大臀筋(だいでんきん)

女性のお尻 ジムでエクササイズ

大臀筋は筋肉のパーツの中で最も体積が大きい筋肉です。一般にいわれるお尻とは、この大臀筋のことを指し、下半身のシルエットや姿勢保持に大きく関係しています。

大臀筋は、スクワットのようにしゃがんだ状態から立ち上がったときに働くことが特徴です。しかし、日常生活でスクワットのような動きをすることはあまりないため、大臀筋は加齢や運動不足により衰えやすい筋肉といえます。

大臀筋が衰えると、お尻が垂れやすくなったり、姿勢が悪くなったりするなど、主に体のスタイルに影響します。

中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)

中臀筋は、左右の腰骨あたりから数十センチ下側に付着しており、小臀筋は中臀筋の深層部についています。この二つの筋肉は、脚(股関節)を外側に開く動きや、骨盤や股関節を安定させる働きがあります。

例えば、片足立ちをすると、重心が偏ることで体が外側に倒れそうになりますよね。そこでなんとか姿勢を保持しようと働くのが、中臀筋と小臀筋です。

大臀筋と同様に、日常生活で使うことはあまりないため、衰えやすい筋肉といえます。二つの筋肉が衰えると体の安定性が失われ、片足立ちでフラついたり、体が左右にブレる歩き方になったりするなどの影響が生じます。

お尻の筋肉を鍛えるメリット

ふだんお尻を意識して生活することは少ないですよね。お尻の筋肉を鍛える最大のメリットは、ヒップアップです。垂れたお尻がキュッと上向きになるほか、それ以外にも、腰痛緩和や代謝アップなど、体にうれしい効果がたくさんあるのです。次から、お尻の筋肉を鍛えるメリットを解説します。

ヒップアップ・スタイルアップ

スタイルのいい女性の後ろ姿

ご紹介した通り、お尻の筋肉は日常生活で使う場面が少なく、衰えやすいといえます。お尻の筋力は低下し、ハリを失います。しかし、筋トレによってお尻の筋肉を鍛えることで筋力・筋量を増やすことができ、垂れたお尻を引き上げ、下半身のシルエットを美しく魅せることができます。

また、お尻を鍛えることは、くびれの強調や下半身やせといったスタイルアップにも影響を与えます。くびれはお尻とウエストの差が大きいほど強調されるため、お尻(特に中臀筋)を鍛えることで立体感を出すことにつながり、相対的にくびれが強調されやすくなるのです。

さらに、お尻を鍛えると骨盤や股関節が安定するため、下半身の筋肉をバランスよく使えるようになります。「前ももや外もも」といった特定の筋肉ばかりを使わずに済むので、筋肉のつき方に偏りが生じなくなり、スラっとした下半身を手に入れることができるでしょう。

カロリー消費量のアップ

お尻の筋肉を鍛えると、効率よくカロリー消費量をアップできます。その理由は、お尻の筋肉は全身に占める割合が大きいからです。

大臀筋は、体の筋肉の中で最も体積が大きいことが特徴です。体積の大きい筋肉を鍛えるとなると、その分エネルギーも必要になります。その結果、お尻を鍛えることでカロリー消費量がアップします。

また、お尻を鍛えるような筋トレの多くは、もも裏(ハムストリングス)も同時に使います。もも裏にも大きな筋肉が集中しているため、お尻を鍛えることでより多くの筋肉を動かすことができ代謝がアップ。つまり、お尻を鍛える=ダイエットに効果的といえるでしょう。

腰痛などの予防・緩和

腰痛 デスクワーク 女性

お尻の筋肉を鍛えるメリットは、スタイルアップだけではありません。腰痛の予防や緩和にも効果的です。

お尻の筋肉は姿勢を垂直に保つ働きがありますが、お尻の筋力が低下している人は姿勢を垂直に保つことがむずかしく、上体が前のめりになりがちです。すると、お尻の代わりに腰を使って上体を起こそうとするため腰に負担がかかり続け、慢性的な腰痛を招きます。

お尻を鍛えて筋力をアップすること、腰への負担をリカバリーでき、腰痛の予防・緩和につながります。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング

ダイエットというとお腹の筋肉ばかりに目が行きますが、ご紹介したように、お尻の筋肉を鍛えることも重要です。ヒップアップや姿勢維持のために、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

なお、各トレーニングの回数は15回、セット数は3セットを目安に動作を行いましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット エクササイズする女性

一般的なスクワットは両脚で行うのに対し、ブルガリアンスクワットは片脚で行います。そのため体幹が弱いとフラつきやすくなりますが、バランスを保つために中臀筋が働き、お尻を効率よく鍛えることができます。

【やり方】
(1)椅子やベンチ台の前に後ろ向きで立ち、両足の前後幅を十分に確保する。椅子やベンチ台に片足の甲を置き、もう片方の脚は床につける。
(2)腰に手をあて、背中を丸めずに、股関節→ひざ関節という順番に曲げながら3秒かけてしゃがみ込む。
(3)しゃがみ込んだ方の太ももの前面が床と並行になったら、ひざが軽く曲がる程度まで2秒かけて立ち上がる。これを15回続けて行う。
(4)足を入れ替え、反対側も同様に15回行う。左右共に3セット行う。

なお、どうしても体幹がフラついてしまう場合は、慣れるまでテーブルに掴まったり、壁で支えたりしながら動作を行いましょう。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、片脚立ちの状態で股関節を曲げ伸ばしするトレーニング。大臀筋やハムストリング(もも裏)をメインに鍛えます。大臀筋をしっかりとストレッチするため、お尻の筋肉を意識しづらい人におすすめです。

【やり方】
(1)片足立ちになり、床につけている脚のひざを軽く曲げる。
(2)腰に手をあて、背中を丸めずに上体を3秒かけて90度ほど前に倒す。同時に、反対側の脚は浮かせながら後ろに真っ直ぐ伸ばす。
(3)上体と床につけている脚、後ろに伸ばしている脚が横から見て「Tの字」になったら、2秒かけて上体を起こして元の位置に戻る。これを15回続けて行う。
(4)足を入れ替え、反対側も同様に15回行う。左右共に3セット行う。

ワンレッグデッドリフトも片足の動作のため、慣れないうちはテーブルに掴まったり、壁で支えたりしながら動作を行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト ヒップアップ エクササイズする女性

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を上に持ち上げるトレーニング。大臀筋をしっかり鍛えることができます。

【やり方】
(1)仰向けに寝た状態で、両手を体の横に置く。両足を床につけたままひざを90度に曲げる。
(2)肩からひざが一直線になる位置までお尻を持ち上げる。
(3)ゆっくりと元の位置に戻り、続けて15回繰り返す。これを3セット行う。

ヒップリフトはお尻を鍛える筋トレの中で代表的なトレーニングですが、慣れないうちはお尻の筋肉を意識しにくいかもしれません。そのため、まずはブルガリアンスクワットやワンレッグデッドリフトのような負荷が高く、お尻の筋肉をしっかりと意識しやすいトレーニングから始めることをおすすめします。

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筋トレの効果を出すにはハードルを下げた目標設定を

ここまで、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングについて解説しました。どれもヒップアップ効果が高い筋トレなので、ぜひ実践してみてください。

ただし、筋トレは一時的にがんばったとしても、すぐには思うような効果が期待できないかもしれません。大切なのは、筋トレに対するハードルを下げて、ゆるやかに継続することです。

例えば、「毎日スクワット30回!」というように目標を高く設定しすぎると義務感を感じてしまいます。それよりも、最初は「10回でもいいので週3回はやる」といった目標を立ててトレーニングすることが得策です。

また、筋トレ後に筋肉の疲労が回復するには、24〜48時間はかかります。そのため、お尻だけ鍛えるのであれば1〜2日おきのペースでトレーニングを行うのがベスト。心理的な負担も減り、筋トレを長く続けやすくなりますよ。続けることで効果があらわれやすくなるため、無理をせずコツコツと継続しましょう。

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お尻の筋肉が硬いとヒップアップは難しい?

後ろ姿がきれいな女性 ヒップアップ

トレーニングはヒップアップをするために欠かせませんが、実はお尻が硬い人は効果を感じられないことがあります。

次から、お尻の筋肉が硬くなることでヒップアップに与える影響を具体的に解説します。

骨盤が後傾し垂れ尻になる

骨盤後傾とは、骨盤が正常な位置から後ろ側に傾いている状態です。骨格的にお尻の位置が下に下がるため、トレーニングをいくらしようにもヒップアップ効果は期待できません。この状態になる主な原因は、お尻の筋肉やハムストリングが硬くなってしまっていることです。

骨盤は硬くなった筋肉に引っ張られる性質があるため、固まったお尻によって骨盤が後ろに倒れてしまいます。すると、猫背の姿勢になりやすく、骨盤に付着しているお尻の筋肉は下方向へと垂れてしまいます。

お尻をうまく鍛えられなくなる

筋肉はゴムのように伸び縮みする性質がありますが、硬直してしまうと伸縮する動作が行いづらくなります。筋肉を鍛えるためには、最大限に伸ばして、最大限に縮める動きをしなければなりません。

つまり、お尻の筋肉が硬くなっている状況でトレーニングをしても、動きに制限がかかり、他の筋肉に力が入ります。すると、ヒップアップの効果が薄れることはもちろん、前ももや外ももなどの筋肉が張ってしまう原因にもなりかねません。

慢性的な痛み・だるさが生じる

硬くなっている筋肉のほとんどは、血流が悪くなっている状態です。デスクワークなどで座っている時間が長くなると、お尻の筋肉が下敷きになり血管が圧迫されます。

すると血流が悪化し、お尻の筋肉に酸素や栄養を届けられず、老廃物や疲労物質が排出されづらくなります。結果としてお尻の慢性的な痛み・だるさへとつながってしまうのです。

この状態だと、トレーニングをする際にさらに痛みが生じてしまうことがあるため、まずは硬直した筋肉をほぐしたり、伸ばしたりすることが大切です。

お尻の柔軟性を上げるストレッチ

お尻を伸ばすと痛い人は固くなっている可能性があります。まずはお尻のほぐし・ストレッチから始めてみましょう。

筋肉が硬くなったままトレーニングすると、関節がうまく可動しません。関節の可動域が狭いままだと、怪我につながるだけでなくお尻の筋肉をうまく動かせず、ヒップアップの効果が薄れてしまいます。

次から、自宅で簡単にできるお尻のほぐしとストレッチを紹介します。

お尻ほぐし

フォームローラー ローラー

筋肉が過度に緊張している人の多くは、筋膜が委縮している場合があります。筋膜とは、筋肉を覆っている膜のことで、筋肉を保護したり、力の伝達をしたりする結合組織のこと。この筋膜をゆるめるために行うのが「お尻ほぐし」です。

なお、お尻ほぐしをする際はフォームローラーという、筒状の器具を使うのがおすすめです。持っていない方は500mlのペットボトルにタオルを巻くことで代用できます。

大臀筋のほぐし

【やり方】
※大臀筋は面積が広いので、お尻の下側(太ももの付け根からお尻の真ん中あたりまで)と上側(お尻の真ん中から腰の下あたりまで)に分けわけながらほぐしましょう。
(1)ローラーの上に座り、体の後ろに手を置く。
(2)ローラーを前後に転がす。20〜30秒ほど動作を繰り返す。

中臀筋のほぐし

【やり方】
(1)ローラーの上にお尻の側面があたるようにして横向き座る。上体は横を向き、肩とひじは床につく。
(2)ローラーを前後に転がす。20〜30秒ほど動作を繰り返す。
(3)反対側の中臀筋も同様に行う。

ストレッチ

お尻ほぐしで緊張がゆるんだら、次にストレッチを行います。各ストレッチは2セット行いましょう。

なお、ストレッチで無理に筋肉を伸ばしてしまうと、筋繊維を痛めてしまう恐れがあります。筋肉が痛くならない範囲でストレッチの状態をキープするようにしましょう。

大臀筋のストレッチ

【やり方】
(1)床に左ひざをつき、右脚を前に置く。両手を床につき、左ひざは後ろに伸ばして、股関節が伸びるように前ももを床につける。同時に、右脚はあぐらをかくようにひざを曲げ、かかとは左脚の内ももあたりに、ひざは右側に倒す。
(2)座った状態で背筋を伸ばしながら上体を前屈させる。右側のお尻を20〜30秒ほどストレッチする。
(3)足を左右入れかえて、反対側も同様に行う。左右共に2セット行う。

中臀筋のストレッチ

【やり方】
(1)床に座り、両手を後ろに置く。左ひざに右足のくるぶしを置く。
(2)上体を前屈させて、右側のお尻を20〜30秒ほどストレッチする。
(3)足を左右入れかえて、反対側も同様に行う。左右共に2セット行う。

まとめ:お尻の筋肉を鍛えるとスタイルアップ&代謝アップに!

お尻の筋肉はボディラインを美しく見せるだけでなく、姿勢保持に関係している重要な筋肉です。お尻を鍛え、筋肉量を増やすだけでも、見た目の印象はガラリと変わります。

しかし、ご紹介したように大臀筋や中臀筋が硬いままだと、筋トレをしてもフォームが崩れたり、効果が半減したりしてしまいます。トレーニングしてもいまいちお尻に効いている感覚がない人は、まずはストレッチで柔軟性をアップしましょう。

理想的なメリハリボディを目指すために、ご紹介したようなお尻のトレーニングとお尻のストレッチを実践してみてくださいね。

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