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中殿筋をしなやかする「M字開脚尻ほぐし」で小尻&冷え改善
お尻の筋肉がこり固まると、脂肪がたまりやすくなり骨盤が広がってデカ尻に。そこで、ふだんほとんど動かすことがない中臀筋をほぐす「M字開脚尻ほぐし」を。筋肉のこりをほぐして小尻&冷え改善を目指しましょう!
体の軸が安定すれば、ヤセやすくなる!
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/220/medium/e3c10ce2-b170-46a9-8c9d-ec72acb54fef.jpg?1572253012)
お尻は上半身と下半身をつなぐ体の土台、いわばコンパスの支点のようなもの。お尻の筋肉がこり固まると、代謝が低下。体に脂肪がたまりやすく、骨盤が広がってデカ尻になります。
「お尻の筋肉をほぐすことで体幹が安定し、全身の筋肉が動いて基礎代謝が上がります」と話すのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。
日常生活でほとんど動かすことがないお尻の「中臀筋」。ここが硬くなって可動域が狭まると筋力が落ちやすくなるので、「M字開脚尻ほぐし」でしっかり動かして。骨盤をしっかり支えられるようになり、体幹が整います。中臀筋がしなやかになると、腹筋や背筋も正しく動いて小尻になる上に、ぽっこりお腹まで改善!
起床後や就寝前、パソコン作業の後など、長時間同じ姿勢を続けた後に行うと効果てきめん。1日1回の「M字開脚」を習慣にしてみて!
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/221/medium/cf172c8b-df76-45c2-9561-139f05adcabb.jpg?1572253045)
中臀筋(ちゅうでんきん)は、お尻の上部の股関節の外側にあり、骨盤を横から支える扇状の筋肉。日常では、ほぼ動かすことがありません。中臀筋を活性化すると骨盤がしっかり支えられ、歪みを改善。体の土台が整います。
「M字開脚尻ほぐし」のやり方
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/222/medium/4710f24b-4eee-4361-aa07-79af87df50e2.jpg?1572253139)
(1) M字開脚をする
床に座って、ひざを軽く曲げ、M字に脚を開く。両手で足首をつかみ、背筋を伸ばす。
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/223/medium/00c55d31-9b4a-4a8f-9eb1-cb8377e533c8.jpg?1572253165)
上から頭を糸で吊られているイメージで、背筋をスッと伸ばす。背中が丸まって、あごが前に突き出たり、反り腰になるのはNG。
![(16232)](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/232/medium/7632f973-ee9d-484a-8ab8-e0c149768a8a.jpg?1572254521)
両手でひざ裏を持つか、お尻の下にタオルを敷くと、サポートになってやりやすい。
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/226/medium/5410a741-01af-4ecf-a4ee-199237871013.jpg?1572253371)
(2)背中を丸める
息を吸い、吐きながら背中を丸めて8秒キープ。かかとで床を押すよう意識して。反り腰の人は、これを2回行う。
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/227/medium/f2cb10dd-bcd3-413d-bf72-cdab00bc24ab.jpg?1572253396)
背中を床に向かって伸ばすように丸めていく。この動きで、中臀筋が伸びる。
![(16233)](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/233/medium/f741e187-2342-44f2-82e9-4c749925f54e.jpg?1572254545)
ひざが腕の内側に入るのはNG。ひざを外側に向けるよう意識しながら、背中を丸めて。
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/229/medium/616060d7-c011-433b-8bfa-31da8c783063.jpg?1572253447)
(3)背中をそらす
背中を後ろに伸ばすように反らしていく。この動きで、中臀筋が縮む。
![M字開脚尻ほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/230/medium/fc154d28-1a6f-44b8-ba43-d3c3e8fcd056.jpg?1572253474)
背中を後ろに伸ばすように反らしていく。この動きで、中臀筋が縮む。
![(16234)](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/016/234/medium/e60caa05-21be-48f6-855f-dd9cfd3c976a.jpg?1572254567)
足首をつかんだ手を、少し上に引っ張り上げるようにすると、さらに効果アップ!
冷え改善や疲労回復の効果も!
コリや冷えを改善
筋肉がバランスよく動くことでこり固まった筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛を改善。血流もよくなって冷えを改善。
疲れにくくなる
体の土台が整うと全身の筋肉がバランスよく動き、体の負荷が分散。ムダな力が抜けて体が軽くなり、疲れにくくなります。
読者が2週間で実感! お尻の筋肉が締まり、冷えにくく
40代のからこと読者が、M字開脚尻ほぐしを実践したところ、2週間でヒップサイズがー2cmに!
「下半身がむくみにくくなり、冷えも改善した印象です。周りの人が「寒い」と言うときも、体がポカポカ。スボンがいつもよりスッキリと履けるようになりました」
撮影/神尾典行 モデル/森 蓉子 イラスト/後藤知江
(からだにいいこと2019年12月号より)
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