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筋トレで痩せない理由は?脂肪が落ちない原因と痩せるためのポイント

筋トレをがんばっても痩せない、1カ月たっても変化がない、逆に体重が増えた…。行き詰っているダイエットに悩んでいませんか? その原因や解決策、筋トレで挫折しないためのコツを、専門トレーナーが解説します!

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筋トレをしても痩せない人の原因は?

筋トレを始めたものの、目に見える効果がないと、モチベーションもなかなか上がらないですよね。筋トレをしても痩せないときには、まず何が原因なのかを見つけることが大切です。思わぬところで筋トレの効果を下げているかもしれません。次の7つの原因から、当てはまるものがないか確認してみましょう。

消費カロリー以上に食べている

「筋トレしているから大丈夫」と、つい食べ過ぎていませんか? 痩せるためには、「消費量>摂取量」になることが理想です。いくら筋トレで消費カロリーを増やしても、それ以上に摂取カロリーが多ければ、燃焼しきれず脂肪として溜め込む原因になります。

とはいえ、「運動するとお腹が空いて食べてしまう」という人も多いはず。体を動かすと水分や栄養を必要とするため、食欲を感じるのは自然なことです。そのとき、体が必要としている栄養が摂れているかが重要です。効果を出すためには、消費カロリー以上に食べないことに加え、量だけでなく、食べる内容にも注意が必要です。

栄養バランスが悪い

ハンバーガーを食べる女性

筋トレをしても痩せない原因に、極端な食事制限や好き嫌いによる偏食などで、栄養不足や栄養バランスが崩れている場合があります。

せっかく筋トレをしても、体に必要な栄養が足りなければ効率よく筋肉がつきません。特に女性は、男性に比べもともと筋肉がつきにくい体質なので、筋肉の材料となる「タンパク質」は積極的に摂る必要があります。

また「食物繊維」や「ビタミン、ミネラル類」が足りていないと、便秘や体調不良につながります。体調を整えながら筋トレで健康的に痩せるためには、食事から摂取する栄養バランスを整えることが大切です。

夜遅くに食事をとっている

筋トレをしても痩せない3つ目の理由は、夜遅い食事です。夜の22時~深夜2時は、脂肪の蓄積を促す時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌が多く、食べたものが脂肪として溜まりやすい時間帯です。

このBMAL1は、18時頃から徐々に分泌量が増えるため、痩せるためには夕食はなるべく早めに済ませたほうが良いでしょう。

どうしても食べるのが遅くなってしまうときは、先におにぎりやパンなどの主食を摂り、遅い時間帯にはサラダや味噌汁、軽めのおかずだけにするなど「分食」することをおすすめします。

ちなみにBMAL1の分泌が少ない時間帯は14~16時といわれています。ダイエット中でも甘いものや高カロリーのものが食べたいときには、この時間帯に食べると夜に食べるよりも脂肪になりにくいといえます。

睡眠不足

筋トレで痩せるには、寝ることも大切です。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、骨や筋肉の成長を促すだけではなく、代謝や脂肪分解を促す役割もあります。

つまり睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少し、筋トレをしても筋肉が成長できず、さらには脂肪分解もされにくくなるわけです。

また睡眠不足は、自律神経の乱れや集中力の低下にもつながり、何事においても本来の力が発揮しづらくなります。そうなるとトレーニングの質も下がり、筋トレの効果が薄れてしまうでしょう。

筋トレのやり方が間違っている

ジムで筋トレする女性

筋トレの効果が感じられない場合、根本的に筋トレのやり方が間違っていることも多くあります。

後ほどくわしく説明しますが、筋トレは「正しいフォーム」「適切な負荷や回数の設定」「効率のよいトレーニング頻度」で行うことが大切。間違った方法で筋トレを続けると、ケガのリスクにもなるので気をつけましょう。

特に筋トレのフォームについて、最初は正しくできていても、だんだん自己流になってしまうことがあります。毎回、正しくできているかを確認しながら行ってください。

期間が短い、効果が出る前にやめてしまう

ダイエットを始めるときに「1カ月後に-○○kg」と目標を立てる人が多いのですが、1カ月で筋トレの効果が出るとは限りません。

筋トレを始めてすぐ脂肪が落ちるわけではなく、徐々に「筋肉がつく→基礎代謝が上がる→脂肪燃焼しやすい体になる」という過程があります。もともとの筋肉量や体脂肪率にもよりますが、筋トレを始めたら最低でも3カ月は続けてみましょう。

たとえ1カ月で体重が減ったり、体が引き締まったりしても、そこで筋トレをやめてしまうと、またすぐ元に戻ってしまいます。リバウンドしないためには、痩せたところから、さらに定着させる期間が必要です。

また、年齢を重ねた分だけ、その年月をかけて現在の体があります。つまり、体を変えるには十分な期間と日々の積み重ねが必要と考えておきましょう。

もともと体脂肪が少ない

鏡を見る女性 ボディチェック

そもそも標準の体脂肪率より数値が低い人は、落とすべき脂肪がなく、筋トレで筋肉がつくことで逆に体重が増える場合もあります。

体脂肪率の標準は、女性20〜29%、男性10〜19%。痩せ型で細身な体型を目指すなら、女性20~22%、男性10〜13%のあたりが目標となります。

体脂肪は少なすぎても、体には良くありません。特に女性は体脂肪率が低すぎると、生理不順などになる可能性もあり、ホルモンバランスの崩れから、体調を崩すこともあるので気をつけましょう。

もともと体脂肪が少ない人は、筋肉をつけて姿勢を良くする、体力をつける、体型を維持するなど、体重を減らすこと以外の目標を立てることをおすすめします。

筋トレをしても痩せないときの解決策

筋トレしても痩せない原因は、7つのうちいずれかに当てはまりましたか? 痩せない原因を把握したうえで、次から紹介する解決策を試してみてください。

筋トレの正しいフォームを確認する

筋トレする女性 プランク

筋トレは、正しいフォームで行わないと、ターゲットとなる筋肉に負荷がかからず効果があらわれません。フォームが崩れているとケガの原因にもなります。

例えば、腕と足先を支点にして体を一直線にキープする体幹トレーニングの「プランク」。代表的な筋トレですが、体をキープするときに腰が反っていたり、お尻が上がっていたりしませんか?

筋トレの際に、鏡を見る、動画を撮るなどしてフォームを確認すると良いでしょう。自己流ではなくしっかり効果を出したいときは、プロのトレーナーやインストラクターに教わるのもおすすめです。

また、体が硬く可動域が狭いとフォームが崩れやすく、動きも小さくなり効果的なトレーニングになりません。筋トレ前にしっかりストレッチをして、可動域を広げておくことも大切です。

筋トレの正しい回数・負荷を設定する

筋トレは、たくさん回数をこなせば良いという訳ではありません。負荷が軽すぎると筋肉が成長できず、痩せ効果はあらわれません。

ダイエットが目的の場合、筋トレは「15~20回」、プランクやV字バランスなどの姿勢キープは「10~30秒」が限界(これ以上もうできない)と感じる負荷をかけることが重要です。

効果を出すためには、「15~20回(10~30秒)×2~3セット」の筋トレを行い、まだ余裕がある場合にはさらに負荷を加える必要があります。

ジムなどでマシンを使って筋トレしている場合は、重りを少しずつ増やせば簡単に調整できます。自宅での筋トレの場合は、ダンベルを持ってスクワットをする、片足を浮かせてプランクやヒップリフトをするなど、器具やバリエーションを加えて負荷を調整しましょう。

筋トレの回数やセット数の目安は?ダイエットに効果的な設定とは?

筋トレの頻度を見直す

筋トレする女性 スクワット

筋トレで痩せるためには、お腹やふくらはぎは毎日、他の部位は休息日を挟んで週2~3回の筋トレがおすすめです。

筋トレは、「損傷→回復」を繰り返すことで筋肉を成長させます。筋肉の回復時間は、お腹とふくらはぎが24時間、他の部位は48~72時間といわれています。この回復したタイミングで筋トレを繰り返すのが、効果を出すためのポイントです。

休息が長すぎると、筋肉が成長するタイミングを逃してしまい、元の状態に戻ってしまいます。また休息が短すぎても、回復しきれず疲労が蓄積し、脂肪よりも筋肉を消耗してしまいます。

お腹は回復が早く、筋肉痛がなければ毎日筋トレしてもOKなので、曜日ごとに「お腹と太もも」、「お腹とお尻」、「お腹と二の腕」など組み合わせを変えながら、毎日筋トレするのもいいでしょう。

筋トレに有酸素運動をプラスする

筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果を高め、その効果を長時間持続させることができます。

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどが代表的。痩せるには少し汗ばむ程度で、20分以上が目安となります。

この有酸素運動だけでも脂肪燃焼の効果はありますが、筋肉量が少ない(=基礎代謝が低い)と燃焼率が低いので、筋トレと組み合わせるほうが効果的です。ダイエットをがんばりたいなら、筋トレ+有酸素運動を試してみてください。

ウォーキングでダイエットはできる?やせ効果を高める歩き方のコツ

極端な食事制限はNG! 栄養バランスを整える

ダイエット中は特に、筋肉の材料となる「タンパク質」、お腹の調子を整える「食物繊維」、 代謝や他の栄養素のサポートをする「ビタミン・ミネラル類」が大切です。

極端な食事制限は、栄養不足により体調を崩してしまうリスクが高いのでNG。また、エネルギー不足の状態で筋トレをすると、筋肉がエネルギー源として使われてしまい筋肉を減らしてしまうため、痩せ効果は半減。トレーニング前は、エネルギー源として「糖質(炭水化物)」も摂ったほうが良いでしょう。

“5色食べ”で栄養素をまんべんなく

栄養バランスを整える簡単な方法として、食事の際に食材の「色」をそろえる方法があります。肉や魚は「赤」、ごはんやパン・麺類は「白」、卵や大豆製品は「黄」、野菜は「緑」、キノコや海藻類などは「黒」。一食でこの5色がそろうように食事をすると、自然と栄養バランスが整います。

この色を栄養素で表すと「赤」「黄」はタンパク質、「緑」「黒」は食物繊維やビタミン・ミネラル類、「白」は糖質となります。「茶色」にあたる揚げ物は、なるべく控えましょう。

ダイエット中に体調を崩しやすい人、便秘になりやすい人は、「緑」「黒」の食材(食物繊維、ビタミン・ミネラル類)が足りていないことも。体調を整えながら痩せるために、海藻サラダや豆腐サラダ、きのこスープ、野菜スープ、味噌汁などから食べ始めるのがおすすめです。

食物繊維豊富な海藻や野菜は血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。海藻やキノコ類は、満腹感も得られやすいので、食べ過ぎも防いでくれるでしょう。

生活リズムを整える

朝日を浴びる女性 屋内

生活リズムそのものが乱れていると、ホルモン分泌や体温調整をする自律神経も乱れ、筋トレの効果があらわれにくくなります。自律神経は精神状態にも影響するので、運動に対するモチベーションを保つためにも大切です。

体は運動習慣、食事や睡眠、ストレス状態など、さまざまな影響を受けて少しずつ変わっていきます。当たり前のようですが、生活の基本となる「食事、睡眠、運動」を見直してみましょう。生活リズムを整えて、心身ともに健康な状態を保つことが「痩せることの第一歩」です。

体重を減らすより、サイズや体脂肪率を減らす

筋トレで痩せ効果を実感するためには、体重よりもサイズや体脂肪を減らすことが大切です。体重が増減したときに、「脂肪」と「筋肉」のどちらが増えたのか、またはどちらが減ったのかを確認することが重要。つまり体重だけの測定ではダイエットに成功しているのか、正しい判断がつきません。

体重が増えても(または変化がなくても)体脂肪率が下がっている場合、筋肉がついていると考えられます。筋肉量が増えると脂肪燃焼しやすくなり、最初にサイズダウン、長期的には体重が落ちる可能性も高まります。

逆に体重が減っても(または変化がなくても)体脂肪率が上がっている場合、筋肉が落ちていると考えられます。筋肉量が減ると、代謝が下がりリバウンドする可能性が高く、たるんだりサイズが増えたりする可能性もあります。

体脂肪率は時間や体水分などで変動するため、一時的な数値で判断せず、長期的に見ることが大切。毎日できるだけ同じ時間に測り、1週間の平均値が少しずつ下がっていればOK。3カ月で-5%くらいのペースが理想です。

ダイエットや美容目的であれば、女性は体脂肪率20~22%、男性は10〜13%を最終目標にしましょう。

最低でも3カ月は継続する

筋トレを始めて1~2カ月では、痩せ効果を感じられない場合があります。ダイエットを始めると1カ月前後で停滞期になる人が多く、それが2週間~1カ月ほど続く場合があります。そのため期間が短いと、停滞期のまま終わってしまうからです。

順調に痩せたとしても、リバウンドしないためには、そこから定着させる期間も必要です。リバウンドを防いで健康的に痩せるために、筋トレは最低でも3カ月は継続しましょう。

もし短期間で急激に体重が落ちたとしたら、水分や筋肉が減っている場合がほとんどです。筋肉が減ってしまうと脂肪燃焼しにくくなり、リバウンドが起こります。筋肉が減ったところには脂肪がつき、以前よりも体脂肪率が上がるということに。

短期的な変化より、筋肉をつけながら少しずつ体脂肪が落ちているほうが、ダイエットに成功していると言えます。

筋トレで脂肪が落ちる順番、痩せにくい部位はどこ?

鏡でお腹のボディチェックをする女性

筋トレをがんばって続けていても、なぜか「お腹だけ痩せない…」「痩せたい部位に限って、落ちない…」と悩む人も多くいます。

これは、誰でも脂肪の種類や部位によって「痩せやすい」「痩せにくい」があるからです。脂肪が落ちにくい部位は、時間をかけて痩せる必要があります。脂肪が落ちる順番や痩せにくい部位を把握して、あせらず筋トレを続けましょう。

脂肪の種類と特徴、落ちやすい順番

脂肪には、肝臓内に中性脂肪として溜まる「肝臓脂肪」、胃や腸などの臓器周辺に溜まる「内臓脂肪」、皮膚組織に溜まる「皮下脂肪」があります。

個人差はありますが、脂肪が落ちやすい順に「肝臓脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪」と言われています。よく、「皮下脂肪は落ちにくい」と聞いたことはありませんか?

これは、生活習慣病など体に悪影響を及ぼす危険が高いほど、脂肪が落ちやすくなっているからです。肝臓脂肪は蓄積しすぎると、動脈硬化や糖尿病、肝硬変を引き起こす危険性があり、内臓脂肪は、高血糖や高血圧、脂質異常などの原因となります。

体質的には、男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。内臓脂肪より皮下脂肪のほうが落ちにくく、さらに女性はホルモンの影響で脂肪を溜め込みやすいため、男性よりも女性のほうが痩せるのに時間がかかると言えます。

同じ筋トレをしたとしても、痩せるには女性のほうが長期的に継続する必要があるかもしれません。

部位別、脂肪が落ちやすい順番

次に部位別に脂肪が落ちやすい順番は、個人差はありますが「ふくらはぎ→腕や肩→太もも→胸や顔→お腹→お尻」となっています。

一般的に「肝臓や脳から遠い部位から順番に痩せていく」と言われています。これは生命維持に重要な部位は痩せにくく、比較的、生命維持には関わらない部位から痩せていくためです。

そして、脂肪がつきやすい順番はこれと逆になります。女性にとって一番痩せたいお腹やお尻は、痩せにくく太りやすいということです。

このように、他の部位が痩せてきて、やっと最後にお腹やお尻が痩せてくることになるので、途中であきらめず筋トレを続けることが大切です。

筋トレで痩せたい! 挫折しないためのポイント

ジムで筋トレする女性

筋トレで瘦せるためには、何よりも継続することが大切です。運動を続けるには意志も必要ですが、途中で挫折しないためのポイントをまとめました。

停滞期は維持できていればOK

体脂肪が減ると、体の防衛反応として「停滞期」が訪れます。これは体を飢餓状態から守ろうとする機能です。停滞期の期間は人それぞれですが、2週間~1カ月ほど。

停滞期は焦らずに、現状を維持することが大事です。「体脂肪は落ちたけれど生命維持に問題なし!」と体が判断すれば、またそこから脂肪が落ちていきます。

体は何もしなければ、年齢とともに筋肉は減り、脂肪が増えます。つまり筋トレをして「現状維持」できていれば、それも立派な成果です。

停滞期は繰り返し訪れますが、次のステップの準備だと思ってください。減らなくても維持できていればOKなので、焦らずモチベーションを保ちながら筋トレを続けましょう。

数値ではない小さな変化も大切

筋トレを始めると数値や見た目の効果ばかり気になりませんか? 続けていると体重や体脂肪率の変化よりも先に、便秘の解消、肌荒れの改善、脚のむくみがとれた、よく眠れるなど、「なんとなく体調が良いな」という小さな変化を感じ始めます。

このように数値に変化がなくても「体調の良さ」を感じているのであれば、それもプラスです。血液循環が良くなっていたり、自律神経が整っていたりと、良い方向に体質改善されている証拠です。

筋トレを始めてからの1~2カ月間や停滞期のときには、この小さな変化を楽しみましょう。

「ダイエット中!」と公言したほうが成功しやすい

女性は特に、同僚や友達からお土産やギフトなどでお菓子をもらう機会が多いのではないでしょうか。そのため「ダイエット中」と公言しておくことがおすすめです。知っていれば、周りの人も協力しやすいはず。誰かと食事に行こうとなっても、「ヘルシーなお店を選ぼう」と言ってもらえるかもしれません。

また、自分が気をつけていても、同居している家族がスイーツや甘いお酒などを買ってくることも、良くある落とし穴です。隠さず公言して、友達や家族にも協力してもらえるほうが、ダイエットは成功しやすくなります。

他の人と比べない

ダイエット中は、他人と比べてモチベーションを下げないようにしましょう。年齢や生活スタイル、遺伝的な体質は人それぞれ異なります。同じ内容で筋トレをしたとしても、体重や体脂肪率、体型が変化していくペースは、一人一人違うものです。

ダイエットは誰かと比べるものではなく、自分の生活をより良く楽しむためのものです。筋トレにチャレンジする自分をほめてあげながら、モチベーションを維持しましょう。

まとめ: 筋トレで痩せないときは回数や頻度、生活などの見直しを

筋トレをしても痩せないときには、フォームや回数、負荷、頻度が正しいかといった筋トレのやり方や、睡眠、食事などの生活習慣を見直してみましょう。

女性は皮下脂肪を蓄えやすく、お腹やお尻は特に痩せるまで時間がかかる部位です。他の部位から痩せていく場合が多いので、焦らず筋トレを続けることが大切です。

リバウンドせず健康的に痩せるためには、長期的に少しずつ体脂肪を落とすのが理想的。最低でも3カ月は筋トレを続けてみてください。また、数値的な変化がでる前に、便通やお肌の調子など体調の変化も楽しみながら継続し、筋トレによるダイエットを成功させましょう。

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