【50代女性】ダイエットに効果的な食事・運動・習慣を解説！
50代になると、女性の体にはさまざまな変化が生じます。無理なく痩せるためには、今までとは違うコツが必要。ホルモンバランスの変化に負けず、若々しい体型を取り戻すために、食事や運動など習慣を見直しましょう。
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目次
50代女性が痩せにくい理由
「若いころと食べる量は変わらないのに太ってきた」「ダイエットをしてもなかなか痩せない」と感じていませんか？
50代にさしかかると、生活習慣が変わっていなくても体にさまざまな変化が起こり、痩せにくくなる傾向があります。ホルモンバランスの影響もあり、何もしなければ体脂肪がつきやすくなってしまう人も多いものです。
ここでは、50代女性が痩せにくいと感じる主な理由を見ていきましょう。
女性ホルモン量が低下する
多くの女性が、40代後半から50代半ばにかけて更年期を迎えます。この時期は、女性ホルモンの1つである卵胞ホルモン「エストロゲン」の分泌が大きくゆらぎながら減少します。
エストロゲンには脂質の代謝をサポートする働きがあります。分泌量が減ると、脂肪が体にたまりやすくなってしまうのです。
特に閉経後は、内臓脂肪がつきやすく、肥満になりやすい傾向があります。さらに、脂質代謝の低下により、悪玉コレステロールや中性脂肪の値が上昇しやすく、脂質異常症のリスクも高まるのです。
さらに、更年期は疲れやすさや気分の落ち込みといった不調も出やすい時期。これによって活動量が減ると、消費エネルギーが少なくなり、ますます太りやすい状態に陥ります。
ホルモンの変化と体調の変化が重なる50代は、ダイエットがうまくいかないと感じやすい時期なのです。
筋肉量の低下と基礎代謝の減少
もう1つの大きな理由が、筋肉が減ることによる基礎代謝の減少です。
筋肉は、私たちが動いているときだけでなく、安静にしている間もエネルギーを消費しています。ところが、筋肉量は加齢とともに徐々に減っていくとされており、特に女性の場合は50代になると急激に減少すると言われています。
筋肉が減ると、生きていくために必要な最小限のエネルギー消費量である「基礎代謝」も低下。つまり、以前と同じ量を食べていても、消費できるエネルギーが少ないため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。
痩せやすい体を作るためには、意識して筋肉量を保つことが大切。筋トレや軽い運動を習慣にすれば、基礎代謝をキープし、太りにくい体質へと近づけます。
50代女性に効果的なダイエットの基本
年齢とともに、体のしくみや代謝は変化するもの。50代のダイエットは、以前と同じ方法ではうまくいかないこともあります。年齢に合わせてダイエット法もアップデートしていきましょう。
無理な食事制限や急激な減量を行うのではなく、健康的で続けやすいダイエットを目指すのが、健康的な美ボディの秘訣。お金をかけず、日々の生活に取り入れやすい方法を選べば、モチベーションを保ちながら取り組めます。
ダイエットの目的・目標を設定する
まずは「なぜ痩せたいのか」「どうなりたいのか」をはっきりさせることが、ダイエット成功の第1歩です。
ただ漠然と「痩せたい」と思うだけではなく、「3カ月で3kg減らす」「昔お気に入りだった服をまた着られるようになる」など、具体的で実現可能な目標を立ててみましょう。明確な目標があると、行動計画も立てやすくなり、達成感を得られるためモチベーションも持続しやすくなります。
ただし、「1カ月で10kg痩せる」などの無理な目標設定は禁物。まずは小さな目標から設定し、1つずつクリアしていくと、自信にもつながっていくでしょう。
体重や食事を記録する
ダイエット中の体の変化や食生活を把握するために、体重や食事内容を記録するのはおすすめです。手書きのノートでも十分ですが、最近は便利なスマホアプリも多くリリースされています。アプリを使えば、カロリー計算や栄養バランスのチェックも簡単にできます。
毎日、できるだけ同じ時間や条件で体重を測り、食べたものを記録していくと、体重が増減するときの傾向や、自分に合った食事内容などが見えてきます。
また、停滞期に入るとやる気をなくしてしまいがちですが、これまでの記録を見返すと「こんなに頑張ってきたんだ」と、前向きな気持ちを取り戻せる可能性も。
とは言え「毎日は面倒……」と感じるならば、週に数回からでOK。自分のできるペースで始めてみましょう。少しずつ続けるうちに、自然と生活習慣の見直しにもつながります。
無理なく習慣化して継続する
ダイエットは、短期間で結果を出そうとするとストレスがたまり、リバウンドの原因にもなりがちです。一気に痩せようとせず、一定期間は継続することを視野に入れましょう。
意識してほしいのは、「無理せず続けられる」習慣だけを生活に組み込むこと。毎日10分だけ歩く、間食を1つ減らすなど、小さな習慣から始めると長続きしやすくなります。
焦らず、自分のペースで続けることこそ、50代からのダイエットを成功へと導くポイントです。
50代女性のダイエットにおすすめの食事
50代女性のダイエットを効果的に進めるためには、食事内容の見直しが重要。痩せやすい体を作りたいならば、単に食べ物の量を減らすのではなく、バランスの取れた栄養摂取を心がけることこそ近道です。
タンパク質を意識的に摂る
タンパク質は、筋肉を作り、基礎代謝を保つために欠かせない栄養素です。50代になるとタンパク質の消化に必要な消化酵素「トリプシン」や「ペプシン」が減少し、吸収効率が下がる傾向があるため、今までよりも意識的に多めに摂ることが推奨されています。
50代女性の場合、タンパク質摂取の目標量は総エネルギー量（1950キロカロリー）の13〜20％（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。重量に換算すると63〜98gになります。
3食に分けてまんべんなく摂取するのがおすすめで、特に朝食や昼食で不足しがちなので注意しましょう。
肉や魚、卵に加え、豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品をバランスよく取り入れると、自然とタンパク質の摂取量もアップします。プロテインを活用するのも一手です。また、具だくさんのスープや味噌汁にこれらの食材を加えると、栄養バランスの良い一品を手軽に作ることができます。
おすすめの朝食メニュー
朝食は、1日の始まりに代謝を活性化させる大切な食事。痩せたい人こそ朝食は抜かず、きちんと食べることをおすすめします。
50代女性の朝食メニューにおすすめなのは、タンパク質を中心に栄養バランスを整えた朝ごはん。たとえば、ゆで卵やスクランブルエッグなどの卵料理のほか、納豆や焼き魚などは手軽にタンパク質が摂れる食材です。
そこに、全粒粉のパンやもち麦入りのご飯、野菜スープ、果物などを組み合わせれば、しっかりエネルギーを補給できます。
カロリーコントロールを行う
ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとても重要です。
50代は基礎代謝が低下しているため、昔と同じ食事でも太りやすくなる場合があります。だからと言って、極端なカロリー制限は逆効果。体脂肪だけでなく筋肉まで落ち、さらに代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうおそれがあります。自分の活動量に合った、適切な摂取カロリーを意識しましょう。
間食をする場合は低カロリーで栄養価の高いナッツやヨーグルトなどを選ぶのがおすすめです。食事記録をつけておくとカロリーを把握しやすくなり、ダイエットの意識づけにもつながります。
一般的には、50代女性が目指すべき食事での摂取カロリーは1,500～1,600キロカロリー程度です。ただし、カロリーにとらわれるよりも、食事全体のバランスを整えるほうが優先課題だということも覚えておいて。
「ダイエット中の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なの？」と疑問を抱いている方もいるので…
お酒の摂取とダイエットへの影響
ダイエット中は、できるだけお酒の量を控えめにするのが望ましいとされます。
アルコールは体内で分解されるときに肝臓に負担をかけるうえに、脂肪の代謝を後回しにしてしまうため、体内に体脂肪が蓄積しやすくなります。特に女性は、比較的少量のアルコールであっても肝臓への影響が出やすいと言われています。
また、お酒には食欲を増進させる働きがあるため、つい食べすぎてしまうことも。
「完全に禁酒するのはストレスになりそう……」という人は、糖質オフのお酒を選んだり、飲む量を減らしたりといった工夫をしてみましょう。ただし、糖質オフであってもカロリーゼロではないため、飲みすぎは禁物です。
また、週に1〜2回の「休肝日」を設けると、健康面にも良い影響が期待できます。
無理をせず、自分のペースでお酒との付き合い方を見直すことも、50代の健康的なダイエットにおいては重要なポイントです。
健康効果を得るための運動方法
50代女性のダイエットを健康的に進めるためには、食事と並んで運動を習慣化するのもカギ。
50代になると、筋肉量は自然と減っていきます。筋肉は基礎代謝を支える大切な組織の1つ。減ってしまうと太りやすくなり、疲れやすさや冷えなどの不調も出やすくなります。
そのため、無理のない範囲で筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れることが、健康的なダイエットにつながります。
ポイントは、「きつい運動を頑張る」よりも「自分に合った運動を継続」すること。楽しみながら習慣化していきましょう。
おすすめの筋トレやトレーニング
ダイエットを考える50代女性にとって、筋力トレーニングはとても効果的な方法の1つ。特に下半身の大きな筋肉を鍛えると、全身の代謝を効率よく向上させられます。以下のように、自分の体重をうまく使った「自重トレーニング」を試してみて。
- スクワット：太もも・お尻・体幹を一度に鍛えられる基本のトレーニング
- プランク：お腹周りや背中、体幹を引き締めるトレーニング
- 腕立て伏せ：初心者はひざを付けた状態から始めるのもおすすめ
お金をかけずに自宅で行うだけでも、十分に効果が得られます。正しいフォームを意識しつつ、初めはできる回数からスタートして、慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていきましょう。
筋肉の回復も大切なので、毎日行う必要はありません。週に2〜3回を目安に、自分のペースで気楽に取り組んでみてくださいね。
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ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動
体への負担が少なく、続けやすい有酸素運動も、ダイエットには欠かせません。特に50代女性におすすめなのが、ストレッチとウォーキングです。
ストレッチは、筋肉をほぐして柔軟性を高め、血行を促進。運動前後に行えばケガの予防にもつながります。一方、寝る前に行えば自律神経が整い、寝つきが良くなることも期待できます。
ウォーキングは、特別な道具がいらず、誰でもすぐに始めやすい運動です。背すじを伸ばしてリズムよく歩くだけでも、脂肪燃焼や体力維持に効果的です。
毎日30分程度のウォーキングが理想ですが、「できる範囲で続ける」ことが何より重要。たとえば通勤や買い物のときに少し遠回りしたり、エスカレーターのかわりに階段を使ったりするだけでも十分です。外に出るのがおっくうな日は、室内でテレビを見ながら軽く足踏みや踏み台昇降運動を行うだけでもOK。
こうした“ながら運動”も、積み重ねればしっかり効果が出てきます。無理なくできる運動から始めて、「体を動かすって気持ちいいな」と感じられるようになれば、ダイエットは成功したも同然です。
50代のダイエットを成功させる生活習慣
50代女性にとって、ダイエットの成功には生活習慣全体の見直しが大切です。ホルモンバランスの変化が起こり、体も心もゆらぎやすいこの時期だからこそ、心地よく続けられる方法を見つけていきましょう。
正しい睡眠習慣と入浴の工夫
質の良い睡眠は、心と体の健康にとって欠かせないもの。睡眠不足でいると、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ってしまうため、太る要因にもつながってしまいます。
NHKが2020年に行った調査によると、50代女性の平均睡眠時間は6時間36分。これは日本人の睡眠時間を男性・女性で分けて年代別に見たときに、もっとも少ない値です。
更年期にさしかかる50代は、ホルモンのゆらぎとともに自律神経も乱れやすい時期。睡眠の質が下がりやすくなってしまっています。寝る前のスマホやカフェイン摂取は避け、心を落ち着けて眠れる環境を整えることがポイントです。
また、湯船にゆっくりつかる習慣もダイエットに役立ちます。体が温まって血行が良くなるため、代謝が高まりやすくなります。
理想的なのは、ぬるめの湯に1日20分程度つかること。お気に入りの入浴剤やアロマを使えば、リラックス効果も高まります。冷えやすい女性の体にとって、温めるケアはとても大切です。
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リフレッシュして心の健康をキープ
ホルモンのゆらぎの影響をダイレクトに受ける50代は、気分が落ち込んだり、イライラしやすくなったりと、心の不調を感じやすい時期でもあります。ストレスがたまると、つい甘いものや過食に走ってしまうケースもあるため、リフレッシュの時間を積極的に取りましょう。
好きな音楽を聴く、趣味に没頭する、軽く体を動かす、自然の中をゆっくり散歩する……何でも良いので、自分なりの気持ちの切り替え方法を知っておいて。悩みがあるときは、1人で抱え込まず、信頼できる人に話すのも心のケアになります。
気持ちを明るく保つことは、ダイエットを長く続けるための秘訣でもあるのです。
ダイエット仲間と励まし合う
ダイエットはいわば、自分自身との闘い。そうは言っても、1人で孤独に続けるのがつらいと感じるときは、仲間と一緒に取り組むのも良い方法です。家族や友人と励ましあったり、SNSなどのオンラインで体験を共有したりすると、モチベーションがグッと高まります。ダイエット仲間との情報交換を通じて、自身の知識が深まる可能性も。
特に女性同士であれば、更年期ならではの悩みや体調の変化も共感し合えるため、前向きに取り組みやすくなるはずです。
50代のダイエットにおける注意点
50代女性がダイエットを行うときのポイントは、若いころとは異なる体の変化を理解すること。体力や代謝、ホルモンバランスなど、さまざまな面で変化が現れるこの時期だからこそ、無理は絶対に禁物。「健康的に痩せること」を目標に、無理のない方法で取り組みましょう。
期間を定めずゆるゆる取り組む
50代からのダイエットは、短期間で結果を求めるよりも、長い目で見てゆるゆると続けるのが成功のカギです。急激な減量を行うと体への負担が大きく、リバウンドのリスクも高くなります。
まずは「1駅分だけ歩く」「おやつをフルーツに変える」など、小さな習慣から始めてみましょう。そして、できない日があっても自分を責めないで。完璧を目指さずゆるやかに、楽しみながら続ける姿勢が、長く続けるコツです。
無理な食事制限は避ける
極端な食事制限や「◯◯だけダイエット」などは、50代の体には思わぬ負担となる場合も。特定の食品だけを避けたり、食事を抜いたりすると、栄養が偏り、体調を崩す原因になりかねません。
女性ホルモンが減少するこの時期は、骨の健康や筋肉量の維持も大切なテーマです。無理な制限は、筋肉の減少や基礎代謝の低下を招き、かえって痩せにくい体になるおそれもあります。
1日3食をしっかりと摂る、主食・主菜・副菜をバランスよく食べる、必要な栄養素を欠かさず摂るといった、基本を怠らない食生活を心がけましょう。
体重が思うように減らないときも、慌てて食事量を減らすのはNG。量ではなく、内容やバランスを見直すことから始めて。
体重が減らない時の見直しポイント
ダイエットを続けていると、体重がなかなか減らない「停滞期」に入ることがあります。これは多くの人が経験する自然な現象です。
それまで順調に成果が出ていたのであれば、同じダイエット方法を続けていれば、また徐々に効果を感じられるようになってきます。焦らず、冷静に乗り越えていきましょう。
一方、停滞期が1カ月以上続く場合、まずは今の食事や運動、睡眠などの習慣を振り返ってみて。食事のカロリーが多すぎたり、栄養バランスが偏っていたりする可能性があります。
50代女性の場合、ホルモンバランスの変化がダイエットに影響しているケースも少なくありません。そんなときは無理をせず、医師や管理栄養士など専門家に相談するのも一手です。
「何をしてもダメ」と思い込まず、柔軟に取り組み方を見直していきましょう。
まとめ
50歳を越えてからのダイエットには、更年期によるホルモンバランスの変化や、基礎代謝の低下など、これまでとは違った課題がつきものです。そのため、20代や30代のころと同じ生活スタイルで痩せるのは難しいもの。なかなか体重が落ちず、一喜一憂する人も珍しくありません。
しかし、こうした変化を前向きに受け止めながら、自分の体に合った方法で取り組めば、無理なく健康的に体を整えていくことは十分に可能です。
大切なのは、日々の積み重ねです。栄養バランスの整った食事を摂る、筋肉を意識した適度な運動を行う、睡眠やストレスケアを行うなど、基本的な生活習慣を整えていくことこそが大人女性のダイエットにつながります。
「急いで結果を出す」のではなく、楽しみながら、ゆるやかに続けていくのが、50代以降のダイエット成功の秘訣です。体も心もいたわりながら、自分らしいペースで少しずつ進めていきましょう。
［ 監修者 ］
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