体調が良くない日や胃腸の調子が悪い日は、消化に良い食べ物を選ぶのが回復の近道。胃にやさしい食材を選べば、必要な栄養を効率よく吸収できます。消化器の負担を和らげつつ、バランスの良い食事で元気を取り戻して。

消化に良い食べ物の特徴とは

できるだけ胃腸に負担をかけず、胃もたれや胃の不快感を起こしにくい食材が、体調を崩したときに食べたい「消化に良い食べ物」の特徴。食材を細かく見ていく前に、まずは大まかな傾向を把握しましょう。

脂質が少ない

消化に良い食べ物の多くは、脂質が少なめです。これは、脂質が胃ではほとんど消化されないことと関係しています。

栄養素の1つである脂質の多くは胃ではあまり消化されず、小腸で膵液や胆汁の助けを借りて本格的に分解・吸収されます。小腸の入口である「十二指腸」まで脂質が届くと、脂質の消化・吸収を促すホルモンが分泌。しかし、このホルモンには胃の運動を抑えてしまう作用もあります。このため、脂質が多い食材は、胃もたれや胸焼けを引き起こしやすいのです。

不溶性食物繊維が少ない

便秘の改善をはじめ、“体に良いもの”というイメージが強い食物繊維。しかし、消化に良い食べ物を選びたいときには、少し注意が必要です。

食物繊維とはそもそも、人が持つ消化酵素では消化できない成分。大腸にそのまま到達し、便のかさを増やす役割を持ちます。

食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があります。体調不良時は、腸を刺激しやすい不溶性繊維（ごぼう・豆類など）は控えめにし、整腸作用のある水溶性繊維（りんご・バナナ・にんじんなど）を適量摂ると、消化の助けになることがあります。

水分を多く含んでいる

水分をたっぷり含み、やわらかく調理されたものは、飲み込みやすく消化もスムーズ。消化に良い食べ物として多くの人がイメージするおかゆや煮込みうどんなどは、その代表例です。

やわらかく煮る、蒸すといった調理の工夫を加えることでも、食材の消化の良さを高めることができます。

胃にやさしい主食

ここからは、実際に消化に良い食べ物の例を見ていきましょう。

まず、胃腸の調子がすぐれないときは、消化の良い主食を選ぶことが重要。炭水化物は体のエネルギー源として欠かせませんが、脂っこいものや高カロリーな食品は胃に負担をかけやすいため、避けるようにしましょう。

うどんやそうめん、にゅうめん

うどんやそうめんは、消化が良く、体にやさしい麺類の代表格です。

3大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」のなかでも、胃にとどまる時間が短く消化に良いのが炭水化物。特に、うどんの炭水化物は人間が消化しやすい糖質の割合が高く、エネルギー源としても優秀だといえます。

小麦粉を主原料としたほかの麺も同様に、消化にかかる時間が短くてすみます。胃への刺激が少ないため、体調がすぐれないときや食欲がないときにも口にしやすい食材です。のど越しも良いため、無理なく食べられるのもメリットの1つ。

なかでも、温かいスープと一緒に食べる「にゅうめん」は、体を内側から温めてくれるメニュー。寒気を感じているときにもぴったりです。

麺類を選ぶときは、こってりとした味付けや油の多い具材は避けて、あっさりとしたスープや消化に良い具材を合わせるのがポイント。夏は冷たいそうめん、冬は温かいうどんやにゅうめんなど、体調や気温に合わせて工夫してみてくださいね。

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消化しやすいおかゆ

白米をたっぷりの水でやわらかく炊いたおかゆは、消化が良い主食の定番。水分を多く含むため、胃の粘膜を保護し、胃腸への負担を軽くしてくれます。

うどん同様、おかゆの栄養素も炭水化物がメイン。弱った胃をいたわりつつ、十分にエネルギーを補うことができる、心強い存在です。胃の状態や好みに合わせて、細かくきざんだ野菜ややわらかく火を通した鶏肉などを加えると、栄養バランスも整います。

ただし、やわらかいからと噛まずに飲み込むのはNG。唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」は、主にでんぷんを「マルトース」に分解する酵素であり、消化の第1段階として重要です。やわらかくてもよく噛んで、しっかりと唾液を分泌することが、消化の最初の1歩となります。

お腹にやさしい肉・魚・卵の選び方

体調が良くないときでも、たんぱく質は体の回復を支える大切な栄養素。脂質の少ない肉や消化しやすい魚、卵を上手に選べば、胃腸への負担を抑えながら栄養を補うことができますよ。

脂質の少ないささみ・鶏むね肉

ささみや鶏むね肉は、脂質が少なくたんぱく質が豊富。消化に良い肉の代表です。なかでもささみは特に脂肪分が少なく、胃腸への負担が少ないため、体調が気になるときにも安心して食べられます。

鶏むね肉は皮を取り除き、ゆでる・蒸すなど油を控えた調理法をとるのがおすすめです。やわらかく火を通せば、より消化しやすくなります。

コンビニで販売されているサラダチキンを活用するのもあり。日常の体調管理はもちろん、アスリートのようにたんぱく質をしっかり摂りたい方にもぴったりです。

ほか、脂の少ない赤身肉なども消化しやすい食材。反対に、ロ－スやバラなど脂の多い部位は消化に悪いので避けましょう。

さっぱりとした白身魚

タラやカレイ、ヒラメなどの白身魚は、脂肪分が少なく、肉質もやわらかいため消化しやすい食べ物です。胃腸が疲れているときでも、さっぱりとした味わいで無理なく食べることができます。ゆでる・蒸す・煮るなど、油を使わない調理方法にすると、素材のうまみを引き出しながら胃への負担も軽減できます。

白身魚は良質なビタミン・ミネラルやたんぱく質もたっぷり含んでいるので、胃腸の回復にも役立ちます。「たんぱく質をちゃんと摂りたいけれど、肉だと重く感じる」というときには、ぜひ白身魚を取り入れてみて。

卵で効率よく栄養補給

良質なたんぱく質やビタミンなどをバランスよく含んだ「完全栄養食品」として知られる卵。調子が悪いときでも効率よく栄養を補えます。

卵は、食べ方によって消化の良さが変わります。もっとも消化時間が短くてすむのは半熟卵や温泉卵で、食欲がないときにもツルッと食べやすいのも嬉しいポイント。

消化にかかる時間は、半熟卵→ゆで卵→生卵→卵焼きの順に長くなっていきます。胃腸をいたわりたい日は、できるだけ油を使わない調理法を選びましょう。

胃腸にやさしい副菜のポイント

主菜だけでなく、副菜にも胃腸へのやさしさを意識すると、より安心して食事を楽しむことができます。

大豆製品や乳製品、やわらかく調理された野菜などをうまく組み合わせながら、消化に負担をかけないメニューを選びましょう。

豆腐や納豆などの大豆製品

豆腐や納豆をはじめとした大豆製品は、胃腸にやさしく、体調が気になるときでも食べやすいおかずです。

大豆自体は食物繊維が多いため、そのまま食べた際に消化しやすい食べ物ではありません。しかし豆腐に加工される過程で食物繊維が取り除かれると、胃に負担をかけずに食べられるようになります。

さらに、納豆は発酵によってたんぱく質がある程度分解されているため、比較的消化が良いとされます。ただし、食物繊維を含むため、胃腸の弱いときはひきわり納豆などを少量から試すと安心です。

同じ大豆製品でも、油で揚げた厚揚げやがんもどきは、かえって消化に悪いので避けましょう。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品

ヨーグルトやチーズといった乳製品も、胃腸の調子を整えたいときに選びたい食材です。

発酵食品であるヨーグルトやチーズは、微生物の働きにより、すでにある程度分解された状態。人の体の中で使われる消化酵素やエネルギーが少なくて済むため、消化しやすいと考えられます。

ただし、特に冷たい乳製品は、空腹時に摂ると胃の働きを一時的に抑制することがあります。常温に戻すことで負担が軽減されるだけでなく、体が冷えにくくなるため、体調不良時にはおすすめです。

大根やキャベツ、白菜などの野菜

大根や白菜など水分の多い野菜は、やわらかく加熱すると消化しやすくなり、胃にやさしい一品になります。

大根に含まれる消化酵素「ジアスターゼ」には、ご飯やパンに含まれるデンプンの消化・吸収を促す作用があります。胃もたれの改善や、二日酔いの予防にも関係すると言われています。

キャベツに含まれる「ビタミンU（別名：S-メチルメチオニンスルホニウム）」は、厳密にはビタミンではありませんが、胃粘膜の修復や保護を助ける作用があるとされる成分です。そのため、キャベツ由来の胃腸薬にも使用されています。胃の不調時に摂取すると、胃の負担を和らげる効果が期待できます。白菜もビタミンCやミネラルを豊富に含んでいるため、体の調子を調整するうえで役立つ存在です。

こうした野菜は、スープなどで煮汁ごといただくと無駄なく栄養を摂ることができます。

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胃腸にやさしい果物

体調がすぐれず食欲がないときは、胃にやさしい果物を選んでみて。やわらかくて酸味の少ないフルーツは消化を助け、ビタミンやミネラルを無理なく補うことができます。

すりおろしたりんご

りんごは胃粘膜を守る働きがあり、胃に負担をかけにくい果物。すりおろせば繊維が細かくなり、より消化しやすくなるため、体調がすぐれないときにもおすすめです。

さらに、りんごに含まれる水溶性食物繊維の一種「ペクチン」には腸内環境を整える働きも期待でき、自然なお通じをサポートしてくれます。下痢や便秘のときにも安心して食べられる食材の1つです。

生のままで食べにくい場合は、加熱してコンポートにするのも一手。甘みが増し、やさしい味わいが際立ちます。

バナナでお通じもサポート

バナナはやわらかく、消化にすぐれた果物。バナナには消化を助けるアミラーゼ様酵素が微量に含まれていますが、実際には水溶性食物繊維（ペクチン）やカリウムなどの働きが便通改善に役立っていると考えられます。

胃腸が弱っているときでも取り入れやすいのが特長です。便をやわらかくする作用もあるので、便秘改善のサポートにも役立ちます。

冷たい状態では胃を刺激することがあるため、できるだけ常温で食べると安心。手軽に栄養が摂れるので、体調が気になるときの間食や朝食にもおすすめです。

消化に悪い食べものは？

胃腸が疲れているときは、なるべく消化に負担をかけない食事を心がけたいもの。脂っこい料理や刺激の強い飲み物などを選んでしまうと、胃腸にとって大きな負担となることもあります。体調を整えるためにも、避けたい食品の特徴を知っておきましょう。

消化に悪い主食：もちや玄米、ラーメンなど

主食のなかにも、消化に時間がかかり、胃腸が弱っているときには避けたほうが無難な食べ物がいくつかあります。

たとえば、粘りけのあるもちは分解されにくく、比較的消化が悪い食材。十分に噛まずに飲み込むとさらに消化に時間がかかってしまいます。玄米は栄養価が高い反面、食物繊維を豊富に含んでいるため、白米よりも消化しづらいのが特徴です。

また、意外と気を付けたいのがそば。そばは比較的消化しやすい炭水化物ではあるものの、食物繊維が多めのため、白米やうどんに比べると消化に時間がかかることがあります。胃腸の弱っている時期は、細かく刻んだ具やとろみのあるつゆと合わせると、負担が軽減されます。

このほか、塩分や脂質を多く含むラーメンなどは避けたほうがベター。体調がすぐれないときは、消化の良いうどんやおかゆなど、やさしい主食を選ぶようにしましょう。

脂肪が多い肉、加工肉

豚バラ肉や霜降りの牛肉など、脂肪分の多い肉は胃にとっては重く感じやすい食材です。消化に時間がかかり、胃もたれなどを引き起こすリスクがあるので、胃腸の調子が悪いときは控えめに。

また、ハムやソーセージといった加工肉も脂質が多め。さらには塩分や保存料も含まれており、胃腸にとっては刺激となりやすい存在です。

こうした肉類のかわりに、脂肪の少ない鶏むね肉やささみなどをチョイスすると、栄養を補いながらも負担を軽減できます。

油の多い魚や生魚

うなぎやサバのように脂が多い魚も、胃にとっては負担になりがちです。特に、フライや照り焼きなど油を多く使った調理法だと、消化に時間がかかってしまいます。

また、刺身などの生魚は調理による分解がされていないため、体調が悪いときには消化に時間がかかることがあります。胃腸の調子が悪い日は、加熱調理した魚を選ぶようにしましょう。

不溶性食物繊維が多い食材

食物繊維は、そもそも「人間の消化酵素では分解できない炭水化物」のこと。消化されずに大腸までたどり着き、腸内環境を整えたり、便のかさを増したりといった働きを果たします。

健康のためには欠かせない一方、摂りすぎるとかえって胃腸の負担になることも。特に、ごぼうやさつまいも、きのこ類に多く含まれる「不溶性食物繊維」は胃の中で長くとどまりやすく、胃の調子が悪いときにはかえって不快感につながることがあります。

こうしたときは、わかめやりんごなど「水溶性食物繊維」を含む食材を適量取り入れるのがベター。また、不溶性食物繊維を含む食材は細かく切ったり、よく噛むことを意識したりすると消化しやすくなります。

酸味が強い果物やドライフルーツ

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類は、ビタミンが豊富な一方で、酸味が強く胃酸の過剰な分泌を促してしまうことがあります。特に胃が敏感になっているときには、胃痛や胃もたれを感じやすくなるため注意が必要です。体調が整うまでは、やさしい甘さのバナナやりんごを選びましょう。

また、ドライフルーツは糖分や繊維質が凝縮されたもの。生の果物よりも食物繊維の割合が多く、食べすぎると消化に時間がかかることもあります。

砂糖を多く含むおやつ

ケーキやクッキーをはじめ、多くのおやつにたっぷり使われている砂糖。実は胃の中に長くとどまりやすく、消化がスムーズに進みにくくなります。特に胃が疲れているときは、糖分の多い食品を摂りすぎると胃腸の働きを乱す原因になることも。

甘いものが食べたくなったときは、果物や甘さ控えめの手作りのおやつに置き換えるなど、工夫しながら楽しむことが大切です。

味の濃い食べ物

漬物や塩辛のような塩分が多い食品、あるいはカレーのように香辛料の効いた料理は、胃の粘膜を刺激しがち。体調を崩している時期には不向きです。

できるだけ薄味を意識し、素材本来の味を活かす調理を心がけましょう。

アルコールやコーヒー

お酒やコーヒーなども、胃を刺激しやすいもの。体調不良時にはできるだけ避けたほうが良いでしょう。

アルコールは胃の粘膜を傷つけるほか、胃酸の分泌量を増やし、胃炎や胃潰瘍のリスクを高めることが知られています。特に空腹時の飲酒は避けたいものです。

コーヒーに含まれるカフェインも胃酸の分泌を活発にするため、胃腸が不調なときには刺激となってしまいます。

胃の負担を減らしたいときは、白湯や麦茶、ノンカフェインのお茶などを選びましょう。

胃腸に良い食事を摂るための調理法

胃腸の調子が気になるときは、食材の選び方だけでなく、調理の工夫も欠かせません。食材を細かくきざんだり、しっかり火を通してやわらかく仕上げたりすることで、消化器の負担をぐっと減らすことができます。

食材は小さめに切る

消化に良い食事を心がけるなら、食材を小さめに切ることも工夫の1つ。細かくきざむことで噛む際の負担も減らせるので、食欲がないときにも食べやすくなります。火の通りも良くなるため、やわらかく仕上がり、胃への負担も和らぎます。

ひと手間はかかるものの、胃腸をいたわる一皿を作るためには大切なポイントです。

やわらかく加熱調理する

胃腸をいたわる食事には、煮る、蒸す、ゆでるといった調理法が向いています。

火が入ってやわらかくなった野菜やお肉は、口当たりも良く、食が細くなったときにも食べやすいもの。また、スープや味噌汁、鍋料理のように、水分と一緒にゆっくり加熱する料理もおすすめ。胃腸への刺激が少なく、水分を多く摂取できることで脱水の予防や粘膜保護にもつながる、食べやすいメニューです。硬めの根菜や肉も、時間をかけて加熱することでやわらかくなり、咀嚼しやすくなります。

油を多く使った揚げ物はなるべく控えめにして、素材の味が活きるシンプルな調理を意識しましょう。

消化に良い外食メニューの選び方

外食の機会があるときも、胃腸の調子を考えて、できるだけ負担の少ないメニューを選びたいものです。特に気をつけたいのは、脂肪分や香辛料の多い料理。揚げ物や濃い味つけの料理は胃に負担がかかりやすいため、避けるようにしましょう。

かわりに選びたいのは、蒸し物や煮物などの調理法で作られた料理です。麺類ならラーメンよりも、うどんやそうめんのように消化の良いものを選ぶのがポイント。具材には、脂質の少ない鶏むね肉や白身魚、やわらかく調理した野菜が含まれていると、栄養バランスも簡単に整えられます。

また、スーパーなどで市販のお弁当やお惣菜を選ぶときは、「油控えめ」「やさしい味つけ」といった表示に注目してみてください。スープ類も、こってりしたものより、あっさりとした味のものを選ぶこと。食べる量は“腹八分目”を意識し、食べすぎないようにしましょう。

外食の場でも、ほんの少しの心がけで消化に良い食事を楽しむことができますよ。

栄養ある食材の組み合わせ方

お腹にやさしい食事をしながら、しっかりと栄養も摂りたいならば、食材の組み合わせを工夫してみましょう。

主食にはおかゆややわらかくゆでた麺類を選び、たんぱく源には鶏むね肉や白身魚、卵を加えるのがおすすめ。副菜には豆腐や納豆など、腸内環境を整えつつ消化しやすい食品を取り入れて。大根や白菜など、やわらかく調理できる野菜を足すのも良いでしょう。

果物はすりおろしりんごやバナナなど、消化に良くビタミン補給できるものを選び、間食にはヨーグルトやゼリーなど軽めのものを少しだけ摂って。

胃腸をいたわりながら、栄養もきちんと摂ることが、体調を早く回復させる秘訣です。

まとめ：うどん以外も活用して体調管理を

体調が悪いときや、胃腸が疲れていると感じたとき、選ぶメニューは「うどん」一択になりがち。たしかに消化に良く頼れる存在ですが、それ以外にも胃腸をいたわる食材は数多くあります。

おかゆやそうめん、やわらかく煮た魚や野菜、脂質の少ない肉類などを選べば、胃腸の負担を和らげつつ栄養を摂ることが可能。さらに、調理法や食材の切り方、味付けにも気をつけることで、消化のしやすさはぐっと変わります。

「今日はちょっと胃が重たいかも……」と感じたら、今回紹介した食材や調理法を思い出してみて。無理をせず、体にやさしい食事を楽しみながら、ゆっくりと体調を整えていきましょう。また、強い腹痛や吐き気、下痢などが続く場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。