背中の引き締まったラインを手に入れるためには、効果的で簡単なエクササイズが重要です。この記事では、効果的かつ日常生活に取り入れやすい筋トレ方法やストレッチ方法を紹介します。

背中痩せをする前に知っておきたい背中の筋肉について

背中を引き締めるためには、まず鍛えるべき筋肉を知ることが大切です。

広背筋は背中の中央を覆う大きな逆三角形の筋肉で、美しい姿勢を保つのに欠かせません。日常生活であまり使われない部位を刺激し、猫背などの悪い姿勢を改善します。

一方、菱形筋は肩甲骨と脊柱の間にある筋肉で、肩甲骨の位置を整えることで「ハミ肉」を解消します。肩甲骨を寄せる動きを強化すれば、背中のラインがすっきりするでしょう。

広背筋は、腕を下げる動作で背中の筋肉を刺激できます。菱形筋を鍛えると、肩甲骨の位置を調整し、ブラのハミ肉を解消します。これらの筋肉を鍛え、理想の背中痩せを目指しましょう。

背中痩せにはストレッチと筋トレどちらが効果的？

背中痩せには、ストレッチと筋トレの両方を行うのがおすすめです。ストレッチは、水分の排出や血行促進によって、むくみを減らすのに役立ちます。

同重量で比較したとき、筋肉は脂肪よりも小さく硬いため、筋肉量が増えて脂肪が減ることでサイズダウンと引き締めが期待できます。

背中痩せを期待できるおすすめの筋トレ方法

背中痩せをしたい方は、背筋を鍛えましょう。ここでは、おすすめの筋トレ方法を紹介します。背中美人を目指したい方は、ぜひ参考にしてください。

自宅で簡単に自重筋トレ！背筋の鍛え方やコツを紹介します！

姿勢が悪かったり腰痛に悩まされていたりする方は、背筋を鍛えるのがおすすめです。本記事では背筋の鍛え方について解説していきます。背筋を鍛える役割やメリットも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

2024.05.28

①ペットボトルを使った肩甲骨周辺や広背筋を鍛えられるトレーニング方法

肩甲骨周辺や広背筋を鍛えられるトレーニングです。

1. つま先を立てて、四つんばいになり、片足をまっすぐ伸ばす
2. 伸ばした足と反対側の手でペットボトルを握る
3. 背筋を伸ばし、脇を引き締めながらお腹に力を入れ、肘を後ろに引いて下ろす
4. この動作を15回程度繰り返し、その後に反対側も同様に行う
5. 1〜4を、2～3セット行う

ペットボトルは軽く握り、腕だけでなく肩甲骨を動かすイメージで引き上げましょう。この方法で肩甲骨周辺や広背筋を鍛えることができます。

②グッズは必要なし！背中を鍛えられるトレーニング方法

バックエクステンション＆スキャプラアダクトを紹介します。

1. うつぶせの状態になり、肘を曲げて手を肩幅より少し広めに置く
2. 顎を引き、おでこと目線を下に向ける
3. 息を吐きながら、背骨を反るように上体をマットから上げる。この時に肋骨下部は床につけたまま行う。
4. 肩甲骨を寄せるように腕の上げ下げを繰り返す
5. 10〜15回繰り返し、2〜3セット行う

このトレーニング方法を継続すると、背中の筋力が高まり、引き締まった背中が手に入ります。どんな場所でも手軽に行えるのが魅力です。

肩周りの動きをスムーズにする簡単なストレッチ方法

背中痩せを目指すなら、筋トレだけでなくストレッチも取り入れましょう。ここでは、簡単にできるストレッチを紹介します。背中に疲れを感じている方も、ぜひ挑戦してみてください。

① 肩甲骨の動きをスムーズにするストレッチ方法

1. つま先を立てた四つんばいの姿勢で、両手を肩の真下に置き、膝の間にこぶし1つ分のスペースを開ける。
2. 右手のひらを上に向けて、左手の手首の内側に向けて、右腕を左側遠くに伸ばし、手の甲、肩、頭をマットにつける
3. 左ひじをつき、左手を天井に向ける
4. 左の、肩甲骨を背骨へと寄せ、その状態を30秒キープする
5. 反対側も同様に行う

このストレッチは、肩や背中の疲れを感じたときに有効です。また、すっきりとした背中のラインをキープするためにも、こまめに行うことをおすすめします。

② 肩甲骨から広背筋を伸ばすストレッチ方法

ヒップドロップバックストレッチを紹介します。

1. 正座の姿勢で座る
2. 両腕を上に伸ばし、右手で左手の手首をつかんで、体を右側に倒す。息を吐きながら、右手で左手を引っ張るようにして、左側の肋骨部分を左側の壁に向かって押し出すように体の横側を伸ばす
3. この状態を30秒間キープする
4. 斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部や肩甲骨周辺を伸ばす
5. 20〜30秒間ストレッチを行う
6. 反対側も同様の手順で行い、2〜3回繰り返す

スマホやPCを長時間使った後など、背中に疲れを感じた際におすすめです。いつでも手軽にでき、猫背の予防や気分転換にも役立ちます。

背中痩せをかなえるための日常生活のポイント

背中痩せを目指すなら、筋トレやストレッチを取り入れるだけでなく、日常生活にも気を配ると良いでしょう。ここでは、背中痩せをかなえるために取り入れたい日常生活のポイントを紹介します。

①正しい姿勢を維持する

猫背気味だと感じる方は、正しい姿勢を意識することが重要です。立っているときは、耳・肩・腰の位置を一直線に結んだ線と床が垂直になるようにします。

肩を開き、胸を張り、お尻の穴を締めながら腰をほんの少し前に突き出すイメージで立つと、正しい姿勢に近づけるでしょう。最初は気を抜くと元の姿勢に戻りやすいかもしれませんが、意識して習慣づけると自然に正しい姿勢をキープできるようになります。

正しい姿勢を保つことは、背中痩せにとっても重要なポイントです。

②バストに合ったブラジャーを着用する

自分に合ったブラジャーを選ぶために、まず採寸を行いましょう。柔らかいメジャーを使って、アンダーバストとトップバストを測定します。この際、裸にならなくても構いません。薄手のTシャツなどを着用し採寸してください。

アンダーとトップの差が10cmでアンダーサイズが63cmなら「A65」です。自分で採寸が難しい場合は、下着専門店などで採寸をしてもらうのもおすすめです。正しいブラジャーを選び、背中痩せをサポートしましょう。

③健康的な食事を行う

食事制限だけで減量を目指すのは避けましょう。

ダイエットで重要な栄養素はタンパク質です。肉の赤身や魚、大豆製品に多く含まれているため、これらの食材をメインに摂取することが大切です。

また、脂質を摂り過ぎないよう注意しましょう。特に、揚げ物やインスタント食品を多く摂取している場合は、脂質を摂り過ぎている可能性があります。毎食、適度な量の脂質を摂取しましょう。

健康的な食事は背中痩せだけでなく健康にも重要です。

④有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、水泳、ランニング、ウォーキング、サイクリングなど、さまざまな種類があります。

中でも消費カロリーが多いのは水泳です。水中ウォーキングは、クロールなどの本格的な泳ぎを必要とせず、ただ水中で歩くだけでも多くのカロリーを消費できます。

水中は水の抵抗により、陸上よりも負荷がかかるため、、水中ウォーキング中に両腕を広げたり、腰をひねる動きを加えるだけでも消費カロリーが増えます。ハードな運動が苦手な方も、水中ウォーキングを試してみると良いでしょう。

まとめ

この記事では、ハミ肉を落として背中痩せを実現するための簡単な筋トレ方法を紹介しました。バックエクステンションやペットボトルを使ったトレーニングなど、日常生活に取り入れやすい方法のため、ぜひ挑戦してみてください。

すぐ結果を出すことは難しいかもしれませんが、コツコツと続けることで理想の背中に近づけるでしょう。定期的なトレーニングと健康的な食生活をバランス良く両立させることがポイントです。