この記事では、自宅でできる背筋の筋トレメニューを紹介します。理想の後ろ姿や体のバランスを整えるために、簡単にできる自重エクササイズを取り入れてみましょう。背筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。

背筋の部位と特徴

背筋と呼ばれる背中の筋肉は、主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つの部位で構成されています。これらは、姿勢の維持や動作のサポートに重要な役割を果たします。

僧帽筋は首の付け根から肩・背中にかけて広がる筋肉です。広背筋は背中の中心部から脇の下あたりの腕の骨まで広がり、大円筋と連動して上体を引き寄せる動作を担っています。脊柱起立筋は背骨の両サイドに沿って存在し、姿勢の維持や背筋の伸展に必要な筋肉です。

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えると、姿勢の改善や肩こりの予防など、さまざまなメリットが期待できます。ここでは、背筋を鍛える具体的なメリットを4つ見ていきましょう。

メリット① 猫背など姿勢の改善を期待できる

背筋を鍛えると、猫背など姿勢を改善する効果が期待できます。背中の筋力が弱いと、姿勢を保つ力が弱くなってしまいます。特に現代社会では、スマートフォンやパソコンの使用により、姿勢の悪化が顕著です。

背筋を鍛えることで姿勢を支えている体幹が強化され、猫背やストレートネック、反り腰などの姿勢の問題を改善できるでしょう。特に背中の筋肉を整えることで、体への負担が軽減され、姿勢を保ちやすくなります。

メリット② 肩こりや腰痛防止になる

背筋を鍛えると、肩こりや腰痛の予防・緩和になります。筋トレ中に行われる動作は、普段使われることが少ない筋肉を刺激します。関節を動かして関節の柔軟性を保てば、肩こりや腰痛の予防につながるでしょう。

背中の筋力が弱いと、頭を支えられず肩こりが起こりやすくなります。姿勢の崩れは腰にも負担をかけ、腰痛の原因となるでしょう。

メリット③ 基礎代謝の向上を期待できる

背筋を鍛えると、基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝は、体が何もせずに消費するエネルギーの量であり、高い基礎代謝は体脂肪の燃焼を促し、ダイエットに有効です。また、基礎代謝の向上によって新陳代謝も活発化し、冷え性やむくみの緩和にも役立ちます。

筋トレをすることで筋肉量が増えると、基礎代謝が向上するでしょう。背中には多くの筋肉が存在し、鍛えることで基礎代謝を増加できます。

メリット④ 背中の見た目が美しくなる

背筋を鍛えると、背中の見た目が美しくなります。背筋は背中の大部分を形成する筋肉ですが、筋トレをすることで、引き締まった背中ときれいなラインが目指せます。男性はたくましい逆三角形の後ろ姿、女性はすっきりとしたラインが手に入るでしょう。

特に、広背筋を鍛えると背中の横幅が広がり、下部を鍛えると腰回りが引き締まります。背中の筋トレは理想の後ろ姿を手に入れる近道です。

自宅で簡単！自重で背筋を鍛える筋トレメニュー

ここでは、自重で背筋を鍛えられる筋トレメニューを紹介します。器具を使わないため、自宅で簡単にできるメニューです。自宅で気軽に筋トレしたい方は、ぜひ参考にしてください。

広背筋の効果的な鍛え方は？鍛えるメリットや筋トレの方法を紹介

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① スーパーマン

自宅で簡単にできる筋トレのひとつであるスーパーマンは、うつぶせから始めます。

1. 両手を上に伸ばし万歳の姿勢をとる
2. 肩幅より少し広めに手足を開く
3. 両手と両足を床から引き上げて限界の高さで停止し、ゆっくりと戻す

この動作を15〜20回繰り返すと、広背筋が鍛えられ、美しい後ろ姿が手に入るでしょう。難易度は高めなので、無理のない範囲で少しずつ行ってください。

② Tレイズ

Tレイズでは主に広背筋を鍛えられます。両手を真横に広げる姿勢がTの字に見えることから、Tレイズと呼ばれています。具体的なやり方は、下記のとおりです。

1. うつぶせから両手を真横に広げ、上体を限界まで反らす
2. 上体を上げた状態から下ろし、再度反らせる
3. 15〜20回繰り返す

肩甲骨を寄せ、胸を開いた状態を意識しながら行いましょう。

③ リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、あおむけで行います。腹筋のような姿勢で、僧帽筋や広背筋を鍛えられるメニューです。スペースを取らずに行えるので、忙しい人でも気軽に取り組めるでしょう。ただし、腹筋とは異なり、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要です。

1. あおむけになり両膝を立て、両肘を曲げて脇腹につける
2. 肘で床を押して上体を起こし、ゆっくりと下ろす
3. この動作を15〜20回繰り返します

④ タオル・ラットプルダウン

タオル・ラットプルダウンは、マシンを使わずに背中の筋肉を刺激する方法です。

1. 真っすぐな姿勢で椅子に座る
2. タオルの両端を持って内側にひねる
3. タオルを握ったまま両腕を持ち上げ、左右均等の力でタオルを引っ張る
4. この状態で両腕を曲げてタオルを胸に近づけ、再び上に伸ばす動作を繰り返す

視線は真っすぐ前に向け、肩甲骨から寄せる意識で腕を引きましょう。背中が反らないように注意してください。

ペットボトルでもOK！ダンベルを使った背筋を鍛える筋トレメニュー

ここでは、ダンベルを使って行うメニューを紹介します。ダンベルがない場合は、ペットボトルでも代用可能です。自重トレーニングでは物足りない方は、ぜひ挑戦してみてください。

① ダンベルデッドリフト

ペットボトルを使って簡単にできるダンベルデッドリフトは、背筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。

1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅程度に広げて立つ
2. 背筋を伸ばした状態で上半身を前傾させる
3. 膝よりも下にダンベルがくるまで膝を軽く曲げる
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す動作を繰り返す

広背筋や脊柱起立筋だけでなく、下半身のハムストリングや大臀筋も鍛えられます。正しいフォームで行えば、低負荷でも十分に効果が期待できるでしょう。

② ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片手でダンベルを引き上げる筋トレです。広背筋や僧帽筋を鍛えるのに役立ちます。

1. 片手にダンベルを持ち、上半身を前傾させて反対の手を台の上に乗せる
2. 脇を締め、胸を張った姿勢を保ちながら、ダンベルを引き上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻す

片方の手を台に乗せる必要があるため、自宅ではベッドやソファーを使うと便利です。片手ずつ各10回行い、両側の広背筋や僧帽筋を均等に鍛えましょう。

背筋を鍛える際に知っておきたいポイント

背筋を鍛える際、1～2日ほどの休息期間を設けることが重要です。筋トレ後には十分な休息をとり、筋肉の修復と成長を促しましょう。連日の筋トレは逆効果になる可能性があります。

また、有酸素運動も取り入れることが大切です。有酸素運動は体脂肪を減らす効果があり、健康維持にも役立ちます。

さらに、食事面でも注意が必要です。たんぱく質や炭水化物、ビタミン類をバランス良く摂取し、筋肉の成長や修復をサポートします。特に、筋トレ後にたんぱく質を摂取し、筋肉の修復を促進させましょう。

これらのポイントを押さえれば、より効果的に背筋が鍛えられます。

まとめ

背筋を鍛えると、猫背や肩こりが改善され、美しい後ろ姿が手に入ります。また、基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも効果が期待できるでしょう。

背筋のトレーニングは自重でも簡単に行えます。ジムに通う時間がない方や、自宅で気軽に運動がしたい方は、この記事で紹介したトレーニング方法をぜひ試してみてください。

トレーニングは無理のない範囲で継続することが大切です。日常のちょっとした時間で実践し、きれいな背中を目指しましょう。