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「股関節エクサ」でタレ尻がプリッと上がった美尻に!
垂れて太ももとの境目がなくなったお尻、諦めないで! 骨盤の位置さえ整えれば、誰でも美尻になれます。座ってできる股関節エクサで、キュッと引き締まったお尻を手に入れましょう。
目次
股関節を動かせばお尻は勝手に引き締まる
お尻の筋肉が使えるか、どうかは骨盤の傾きによって決まります。その骨盤を支えているのが「腸骨筋」。腸骨筋は骨盤の内側から股関節にかけて伸び、骨盤の傾きをコントロールしています。
腸骨筋が衰えると、骨盤が後ろに傾いてお尻の筋肉が使われなくなります。すると、お尻のふくらみがなくなって垂れ、太ももとの境目もあいまいになって、のっぺりとしたお尻になってしまうのです。
つまり、この腸骨筋が強化されれば、骨盤が正しい位置に戻り、お尻がキュッと引き上がります。
![腸骨筋](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/865/medium/ede2f395-1840-4f46-bd30-444040f26194.jpg?1541678846)
腸骨筋とともに重要なのが、お尻にある「梨状筋」(りじょうきん)。
梨状筋は、お尻の深部にある股関節を支える筋肉で、足の動きの微調整役。表層の大きな筋肉が衰えると負荷がかかり、こりやすくなります。梨状筋のこりは腸骨筋の衰えにつながるため、ほぐすことが大切です。
![梨状筋](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/867/medium/9542b126-d7b6-4783-a36d-1e3ea83f11b9.jpg?1541678906)
梨状筋のこりをほぐす「足バイバイ」と腸骨筋を鍛える「座り足上げ」の2つで行う「股関節エクサ」は、どちらも股関節をちょっと動かすだけととっても簡単です。
![お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ!効果的な筋トレとストレッチとは?](https://www.karakoto.com/wp-content/uploads/2022/04/oshirikinniku_top.jpg)
体の中で大きい範囲を締めるお尻の筋肉は、鍛えることでヒップアップはもちろん、カロリー消費のアップ、腰痛緩和などの効果があります。お尻の筋肉を効率よく鍛える筋トレやストレッチをまとめました。
ステップ1 梨状筋をほぐす「足バイバイ」
1 いすに浅く座り、足を前へ伸ばす
![梨状筋をほぐす「足バイバイ」](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/871/medium/9bda3cce-dc0a-4f7a-8361-7bae3d29020f.jpg?1541678942)
背筋をまっすぐのばし、足は肩幅に開く。1~3を行う間は腹式呼吸をする。
2 ひざとつま先を外側へ向ける
![梨状筋をほぐす「足バイバイ」](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/874/medium/44e8c042-9c85-48fd-82b7-daf5cd4ef7dd.jpg?1541678972)
ひざとつま先をできるだけ外側へ向けて、30秒キープ。足を動かす際は、股関節から動かす意識で。また足の角度は左右同じになるようにする。
3 ひざとつま先を内側へ向ける
![梨状筋をほぐす「足バイバイ」](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/877/medium/477e9874-3899-4408-8068-e8aaa46ecaa1.jpg?1541679009)
ひざとつま先をできるだけ内側へ向けて、30秒キープ。このときも、股関節を意識しつつ足の角度に左右差がでないように。2と3を交互に3セット。
ステップ2 腸骨筋を鍛える「座り足上げ」
1 いすに浅く座る
![腸骨筋を鍛える「座り足上げ」](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/881/medium/2cb0c32d-5fc0-4408-8742-3f7fd2694050.jpg?1541679048)
背筋をのばしていすに座る。足はこぶし1個分開け、つま先はまっすぐ前へ向ける。1~3を行う間、腹式呼吸をする。ひざが直角に曲がる高さのいすが理想的。
2 上半身を少し前に倒して、左足を床から10cm上げる
![腸骨筋を鍛える「座り足上げ」](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/885/medium/39a4310a-51ce-457d-b2ab-1115af184c21.jpg?1541679096)
背すじをのばしたまま上半身をやや前に傾ける。股関節とつながる内もものつけ根を意識しながら左足を床から10cmほど上げて30秒キープ。手を腰にあてると姿勢が安定。ももを水平よりちょっとだけ上げるのがポイント。
3 左足を下ろし、右脚を10cm上げる
![腸骨筋を鍛える「座り足上げ」](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/888/medium/7a6c7b60-6119-4087-81e7-6a75e4ddd855.jpg?1541679125)
左足を下ろし、右脚を床から10cm上げて30秒キープ。2と同じく股関節とつながる内もものつけ根を意識する。
腸骨筋が鍛えられるとしっかりと骨盤を支えてくれるので、お尻の筋肉がしっかり使える状態になります。ステップ1とステップ2をセットで行って、プリッとした美尻になりましょう!
撮影/神尾典行 モデル/原田ゆか イラスト/後藤知江
(からだにいいこと2018年6月号より)
![座ったままできる3つのお尻ストレッチ|腰痛改善&ヒップアップに](https://www.karakoto.com/wp-content/uploads/2022/04/oshiristretch_top.jpg)
改善しない腰痛の原因は、お尻の筋肉が原因かもしれません。放っておくと、スタイルの崩れにも影響します。今回は、腰痛改善とヒップアップを叶えるストレッチをパーソナルトレーナーの藤本千晶がお伝えします。
[ 監修者 ]