プチ断食の正しいやり方とは？時間や注意点を詳しく解説
体をリセットできるうえ、気持ちもスッキリする「プチ断食」が人気を集めています。ここではプチ断食の種類を紹介し、それぞれの特徴や方法を解説します。正しいやり方で、減量や体内のリセットに役立てましょう。
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目次
プチ断食ってどんなダイエット？
プチ断食を大まかに説明すると、「一定の期間、固形物を食べないダイエット方法」のことを指します。
断食といっても一切何も口にしないわけではなく、水分は摂ってOKです。ただしそれ以外の固形物は絶食するのがプチ断食の共通ルール。断食する期間は週末のみ、3日間のみ、16時間のみなどダイエット法によって違います。
それぞれのダイエット法のルールや期間を知り、自分の生活に合ったものを安全に行いましょう。
プチ断食で期待できる効果とは？
プチ断食の大きな効果は、胃や腸などの消化器を休められること。体内に食べ物を入れないことで、胃や腸などの消化器を休めて体をリセットできます。食べすぎたときに感じる体の重さや胃の苦しさがなく、空腹の気持ちよさを体感することで、次の食事をよりおいしく楽しむことができるでしょう。
ダイエットをきっかけに始める人が多いプチ断食ですが、デトックスや体の機能回復に役立つこともあるのです。
体重減少効果が期待できる
食べ物から摂取するカロリー量よりも、動いて消費するカロリー量のほうが多くなれば、体重は減っていきます。断食をすると摂取カロリーは減るので、体重は自然と落ちると考えてよいでしょう。そのためプチ断食はダイエットしたい人にもおすすめです。
しかし、初めのうちはスルスルと体重が落ちても、その状態がずっと続くわけではありません。極端な食事制限を行うと、反動でかえってリバウンドしやすくなるため、正しいやり方を守ることが大切です。
プチ断食の正しいやり方は、この記事の後半でご紹介します。
便秘解消でお腹がスッキリする
空腹になると、腸が広がったり縮んだりする「ぜん動運動」が促されることで便秘が改善しやすくなります。断食を続けていると食事量が減り、便の材料になる固形物が減ってしまうため、便の回数が減るかもしれません。でも、断食初期であれば便秘改善の効果は感じやすいでしょう。
胃や腸を休められる
食べすぎると、胃や腸は常に働きっぱなしの状態に。気づかないうちに、内臓がどんどん疲れてしまいます。
プチ断食を行えば、働き詰めの内臓を休ませることもできます。これにより、胃腸の消化吸収機能が高まります。腸の働きが回復することによっても、便秘が改善すると考えられます。
免疫機能が活性化する
ウイルスや細菌などが体内に入ってくるのを防ぐのが、「免疫」の機能。そのカギを握る免疫細胞の大部分は、小腸に存在しています。
腸内環境が悪いと炎症が起こりやすくなり、免疫機能も低下。しかし断食をすると、消化されなかった食べ物や、栄養を吸収したあとの食べ物の“カス”の量が減るため、腸内環境が整えられて善玉菌が増加します。
これによって免疫機能が活性化するため、感染症予防などの効果が期待できます。
味覚が敏感になる
断食を行うと舌にある味を感じる細胞の味蕾（みらい）が生まれ変わり、味覚がリセットされます。
これによって、今までの味付けを濃いと感じ、薄味でも満足できるようになります。塩分摂取量を減らせるという意味で、血圧を抑えるなどの健康的な効果が得られるといえるでしょう。
「プチ断食」には色々な種類がある！
プチ断食は固形物を体に入れないダイエット法のことをいいますが、さらに細かく見ると期間やルールなどが異なるいくつかの種類があります。それぞれのプチ断食を詳しく紹介していきます。
人気の「16時間断食」の基本ルール
16時間断食とは、1日の24時間のうち、8時間のなかでタイミングを決めて食事を行う方法。8時間で食事をする、残りの16時間は何も摂らないという断食法です。
「○時から○時」と決め、その8時間の間であれば好きなものを食べてOK。タイミングを決めて食事をするので、食べられないストレスを最小限に抑えることができます。
食事内容に決まりはなく、好きなものを食べてもよいことにはなっています。とはいえ、栄養バランスを意識しながらたんぱく質や野菜を中心に食事を組み立てると、最大限の効果を得られるでしょう。
固形物を食べない時間でも、砂糖を含まない飲み物で水分補給をします。食事からの水分摂取がなくなる分、水分不足に陥りやすいので注意してください。
また、断食中には体のたんぱく質が分解され基礎代謝が落ちやすくなるので、適度に筋トレなどの運動で筋力をアップさせましょう。
この16時間断食は、「オートファジー」の仕組みを利用したものです。オートファジーとは、細胞の生まれ変わりを表す仕組みのこと。体が飢餓状態になると活発化します。うまく活用することで、病気予防やアンチエイジング効果が期待されています。
メリハリをつけるなら「週末断食」
週末断食は、土曜日と日曜日を中心に断食を行う方法です。金曜日の夜から断食に入るための「準備食」を始めて、月曜日の朝昼をもとの食事に戻すための「回復食」とします。前後に準備と回復期間を入れることで体への負担を減らすことができます。
また、土日でも、ヨーグルトやおかゆ、具の入っていないみそ汁、だし汁、野菜ジュースなどの流動性のあるもの（噛まなくても飲み込めるもの）は食べてOK。これらは水分が多いので、胃が満たされ空腹のストレスを減らすことができます。
健康のためにヨーグルトを習慣にしている人も多いのでは？ 実は乳酸菌には様々なタイプがあり、その効果や相性はいろいろ。自分にぴったりの「マイ乳酸菌」を見つけて、効率のよい腸活で体質改善を！
徹底的に集中！ 期間限定の「3日間断食」
3日間断食は準備期2日、断食3日、回復期2日と段階的に行います。ゆっくりと時間をかけて体に準備をさせるため、断食に集中することができ、2日かけて回復させることで普通の食事に戻したときもリバウンドを起こしにくくなります。
3日間は固形物の摂取を控えますが、スムージーや具なしみそ汁などを水分として摂ることはできます。16時間断食や週末断食よりも期間が長いので、忍耐力が試されるかもしれません。
プチ断食中に食べられるものは？
断食というと、イスラム教のラマダンのような厳しいものを想像しがちですが、実際には完全に何も口にしないというわけではありません。
また、16時間断食以外は準備期や回復期を設けるのもポイント。それぞれのタイミングで食べてもよいとされているものを紹介します。
プチ断食前の準備期間は軽めの食事
週末断食（2日間）と3日間断食の場合は、断食を始める前に準備期間を設けます。
体にこれから断食を行うというサインを送るのが、準備期を作る目的です。準備期を設けずに急に断食を始めると、断食中に胃腸をしっかりと休ませることができなくなってしまいます。
この間の食事は、体に負担の少ないメニューとしましょう。具体的には肉や揚げ物、炒め物はNG。脂質が少なく消化に負担がかからないものを選びます。
和食では、取り入れたい食材の頭文字をとって「まごわやさしい」と言うことがあります。ここで挙げられる食材を中心に選んでいきましょう。
- ま…まめ
- ご…ごま
- わ…わかめ
- や…野菜
- さ…魚
- し…椎茸、きのこ類
- い…いも類
プチ断食の真っただ中は流動食を中心に
プチ断食中も、完全な絶食が必要というわけではありません。水や炭酸水などの砂糖が入っていない飲み物で水分補給をするほか、具なしのみそ汁やだし汁、野菜スムージーなどの流動食を摂ることができます。
固形物は消化に時間がかかりますが、流動食は消化されやすい状態で体に入ってくるので胃腸に負担をかけません。
また、流動食は摂取カロリーを抑えられるというメリットも。胃に水分が入ると満腹感を感じられるので、空腹感が和らぎます。
水分を補給するなら、炭酸水もおすすめ。炭酸ガスを含む炭酸水は、満腹感が得られやすいとして断食中の水分補給に人気です。空腹感を上手くごまかしながら、ストレスの少ない断食を行いましょう。
プチ断食が終わったら、徐々に普通食に戻していこう
プチ断食が終わってから、いきなり普通の食事に戻すと内臓への負担が大きくなります。そのため、プチ断食の期間が終わったら、回復期として体に優しいメニューを心がけ、徐々に普通の食事に戻していきましょう。
食事の内容は、和食を中心とした粗食、芋や豆類を使った料理、おかゆやうどんなど、消化器に負担のかからないメニューがおすすめです。
プチ断食のあとは体が余分に栄養素を吸収しやすく、リバウンドを招きやすい状態になっています。気持ちが解放され、つい好きなものや美味しいものを食べたくなりますが、回復期を含めてプチ断食期間であることを忘れずに取り組んでいきましょう。
胃腸の調子がよくないと、何を食べたらいいか迷いますよね。今回は、胃腸に優しい食べ物の選び方、反対に調子を悪化させる食べ物を解説します。外食やコンビニでメニューを選ぶときに、参考にしてみてください。
プチ断食のスケジュール例
プチ断食はスケジュールを立てて行うことでより高い効果が期待できます。どのようにすればよいかわからないという人は、まずは基本のスケジュールを紹介しますので、試してみましょう。
16時間断食のスケジュール
16時間断食は、食事をしない時間を16時間作り、残りの8時間で好きなものを食べるというものです。細かいルールがないのですぐにでも始めやすいのが16時間断食。1日のなかで最初の食事と最後の食事の時間だけはしっかりと管理しましょう。
まず、朝起きてから最初の食事を10時頃に食べるとします。8時間後は18時となり、この間に必要な回数の食事を摂ることになります。
8時間のうちに食べるものには制限はありません。栄養バランスのとれた食事のほうが効果を高めることにはなりますが、ラーメンやケーキなどのこってりとしたメニューでもOK。空腹時間を16時間確保することが一番の目的です。
16時間断食は、できれば毎日行うのが理想。ただし、始めたばかりで体が慣れていないのであれば無理をせず、週末など心に余裕があるときにチャレンジをしてみましょう。
週末断食のスケジュール
週末断食は土日の2日間行うプチ断食法です。週に1回、1日1食にして、食事と食事の間を24時間空けます。断食前には準備食を1日、断食後には回復食を1日とり入れて「準備食→24時間のプチ断食→回復食」でワンセットのプチ断食となります。
週末ごとにこの断食を行い、1カ月を目処に取り組みます。その後、2〜3カ月は普通の食事に戻し、約3～4カ月に一度また週末断食を行う月を設ける、といったサイクルで実施していきます。
3日間断食のスケジュール
3日間断食は、準備期2日、断食期間3日、回復期2日間のワンセットで行うプチ断食です。断食期間が長めとなっていますが、固形物ではなく流動食であれば食べることができます。
実際の断食自体は3日間に集中して行いますが、前後を合わせて実際は1週間かけて実施します。
断食中はふらつきやだるさが生じることがあります。断食に慣れてくると「まあいいか」とスルーしがちになるおそれもありますが、体に異常がないか自己観察しながら続けていきましょう。万が一ふらつきやだるさが生じた場合は断食をやめてください。
生理中や妊娠中の人、持病のある人、体力がない人、体調に不安がある人などは、プチ断食を行うのはやめておきましょう。通院中の場合は、医師に相談しながら行うかどうかを決めてください。
プチ断食を行うときに注意したいこと
プチ断食は普通の食事と異なり大幅に摂取カロリーが制限されます。初めから無理をしないこと、自己流ではなく基本のルールに沿うことが大切です。また、プチ断食が合わなかったり体調を崩したりしたときは、無理せず中止してください。
水分をしっかり摂取する
食事量を減らすプチ断食中は、食事からの水分が摂れないため、水分の総摂取量が自然と減ってしまいます。水分は人が健康的に生きていくために欠かせないものです。プチ断食は絶飲食というわけではありませんし、むしろ水分はしっかりと摂るように、1日に1.5〜2L程度を意識しましょう。
ただし、水分といっても甘味料の入ったものは避ける必要があります。プチ断食中の水分はお茶や水、炭酸水などのノンシュガーが基本です。
こまめに体を動かそう
プチ断食中は、たんぱく質の摂取量が減ってしまうため筋力が低下しやすくなります。筋肉量が減ると代謝の低下が起こり痩せづらい体になってしまうことも。こまめに体を動かして体を温め、筋力アップに努めましょう。
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最初は負担の軽いものから
プチ断食は1回きりで終わりにするのではなく、繰り返し行って習慣化していくことで効果が現れやすくなります。しかし、そうはいっても慣れるまではつらく感じてしまいますし、長続きさせることも難しくなります。初めは1日だけで終わる16時間断食のように、ハードルの低いものから試すとよいでしょう。
まとめ：プチ断食は食習慣を見直すきっかけになるかも！
プチ断食は内臓を休めることで体をリセットしたり、調子を整えたりする効果が期待できます。また、プチ断食後は食事の味を感じやすくなり、ゆっくりと食事と向き合えるようになるでしょう。
プチ断食は自分の食習慣を見直すきっかけにもなります。紹介した「16時間断食」「週末断食」「3日間断食」の基本ルールにならって、正しい方法で取り組んでみてくださいね。
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