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クランチする女性

女性におすすめ!腹筋を簡単に鍛えるトレーニング6選と成功のコツ

気になるお腹周りのたるみやぜい肉。引き締めるために腹筋を鍛えたいけれど、何から始めたらいいかわからない…。そんな方のために、腹筋を簡単に鍛える正しい方法やトレーニングを紹介します。

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腹筋を簡単に鍛えるためのコツ

たるんだお腹を引き締める方法と言えば、「まずは腹筋を鍛えること」を思い浮かべる人も多いはずです。しかもできることなら、なるべく簡単に引き締めたいですよね。腹筋を簡単に鍛えるためには、いくつかのポイントがあります。まずは1つずつ確認していきましょう。

(1) 週に2~3回行う

クランチする女性

1つ目のコツは、筋トレの頻度。週に2~3回行うのが最適です。毎日筋トレをするのは大変ですよね。実は、筋トレは毎日行う必要はありません。

筋肉はトレーニングによって繊維が損傷し、適切な栄養と休養が与えられることで成長するため、むしろ次の筋トレまでの期間を空けるほうが効果的です。そのためベストな筋トレの頻度は「週2~3回」といわれています。

(2)強度が高すぎないこと

腹筋は強度が高ければ高いほど効果的というわけではありません。自分にとっての強度が高すぎないことも、腹筋を鍛えるうえでのコツになります。自分の筋力に合っていない種目ややり方で行うと、次のようなデメリットが考えられます。

  • 腹筋に効いている感覚が少なく、お腹を鍛えている感じがしにくくなる
  • ただつらいだけの腹筋になる
  • 腰や首を痛める危険性もある

強度の高すぎる種目を無理して行わず、使う筋肉を意識できる種目で行うほうが、効果的に腹筋を鍛えることができます。

(3)使う筋肉を意識すること

お腹

3つ目は、使っている筋肉を意識することです。腹筋というとお腹全体を指しているように聞こえますが、いくつかの筋肉に分かれています。

  • 真ん中
  • わき腹、腰周り
  • お腹の奥(インナーマッスル)

このようにそれぞれ筋肉が分かれており、鍛えたい筋肉によって種目も異なります。また、これらの複数の筋肉を同時に鍛えられる種目もあります。

これまで腹筋を鍛える時間がなかった人は、筋肉を使う感覚が薄れています。そのため、鍛える部位をしっかり意識しながら行うことで、効果があらわれやすくなります。

女性にもおすすめ! 腹筋を鍛える簡単トレーニング6選

数ある腹筋トレーニングの中でも簡単にできる筋トレを6つ紹介します。この6種目を行うと、先程ご紹介した腹筋の部位のすべてを鍛えることができます。簡単なトレーニングですので、筋力のない女性にもおすすめです。

(1)インナーマッスルを鍛える「ドローイン」

ドローイン

お腹の奥にある腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるのが「ドローイン」。息を吐きながらお腹を凹ませるトレーニングです。腹横筋はお腹や背骨周りを支えるコルセットのような役割があります。くびれ作りや、姿勢が整うことによる代謝アップ効果も期待できます。

【やり方】

  1. マットなどの上に仰向けになり、ひざを90度に曲げる。左右の足とひざの間は、それぞれこぶし1個分開く。腰とマットの間に手のひら1枚分の空間をつくる。
  2. 鼻から大きく息を吸う。
  3. ロウソクの火が消えるか消えないかくらいの小さな息を15秒間吐き続ける。息を吐きながら、お腹の前と横を目一杯凹まる。
  4. 15秒吐ききったら2に戻り、3セット繰り返す。

(2)お腹の真ん中を鍛える「クランチ」

腹筋の上から真ん中を鍛える「クランチ」。仰向けになり上体を丸めて起こすトレーニングです。ここを鍛えるとお腹の真ん中にうっすら線が入る美しい腹筋を目指せます。

【やり方】

  1. マットなどの上に仰向けになり、ひざを90度に曲げる。左右の足とひざの間は、それぞれこぶし1個分開く。
  2. 両手を頭の後ろに添えて支え、おへそをのぞき込むように上体を丸めきる。
  3. 肩がつくところまで上体を下ろす。2に戻り、10~15回繰り返す。

(3)ウエスト引き締めに「ツイストクランチ」

ツイストクランチ

今度は「クランチ」の動作にひねりを加えたトレーニングです。わき腹や腰周りも同時に鍛え、ウエストの引き締めやくびれづくりが期待できます。

【やり方】

  1. マットなどの上に仰向けになり、ひざを90度に曲げる。左右の足とひざの間は、それぞれこぶし1個分開く。
  2. 両手を頭の後ろに添えて支え、右ひじを左のももに近づけるように、上体を丸めて起こしながらひねる。ひじがももにつかなくても、ひねることができればOK。
  3. 肩がつくところまで上体を下ろし、反対側も同様に。左右合わせて10~20回繰り返す。

(4)ポッコリ下腹部に効果的な「ニートゥーチェスト」

「クランチ」や「ツイストクランチ」では鍛えることがむずかしい、下腹部を重点的に鍛えるトレーニングです。仰向けになり脚を上下させる動きで下腹部を使い、下腹ポッコリの改善が期待できます。

【やり方】

  1. マットなどの上に仰向けになり、ひざを90度に曲げる。左右の足とひざの間は、それぞれこぶし1個分開く。
  2. お尻の真上にひざがくるところまで両足を持ち上げる。お腹に力を入れて、腰と床の隙間をぴったり埋める。
  3. 腰が床から離れない範囲で足を床に近づける。続けて、お尻の上にひざがくるところまで足を再度持ち上げる。これを10~15回繰り返す。

(5)代謝を上げる「スクワット」

スクワットする女性

スクワットは下半身の代表的なトレーニング。正しいフォームで行うためには腹筋や背筋など体幹の筋肉が強く働きます。そのため、腹筋を鍛える種目としても有効です。また、多くの筋肉を使うため代謝が上がりやすく、お腹を含めた全身の引き締めに効果的です。

【やり方】

  1. 立って足を肩幅程度に開き、つま先をやや外に向ける。
  2. お尻を床に近づけるイメージで、お尻がひざと同じ高さになるまでしゃがむ。むずかしい人はしゃがめるところまででOK。このとき、足裏全体に均等に体重が乗っていることを意識。1に戻り、これを10~20回繰り返す。

(6)始めて1カ月後に追加するのがおすすめ! 「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは腕立て伏せのポーズの状態で、ももをすばやく上げることで、お腹全体を鍛えることができる種目です。その分難易度が少し上がります。先にご紹介した5つを1カ月程度続けて、腹筋に慣れた頃に取り入れると良いでしょう。

【やり方】

  1. 四つ這いになり肩の下に手、お尻の下にひざがくる姿勢をとる。両足を後ろに伸ばしてひざを床から離し、体が一直線なるように浮かせる。
  2. お腹に近づけるように、ももを片方ずつすばやく持ち上げる。お尻の位置が高くなると腹筋に効かなくなるので注意。これを20~30秒間、全力で繰り返す。

さらに効果的! お腹を引き締める食事の摂り方

お腹を鍛えるトレーニング以外にも大事なのが、食事の摂り方です。もしお腹周りに脂肪が多ければ、腹筋だけをがんばってもお腹は引き締まりません。そんな人はお腹周りの脂肪を落としていくことが大切。脂肪を落とすための食事の摂り方をご紹介します。

(1)摂取カロリーを適正にする

バランスよい食事

1つ目は、摂取カロリーを適正な量にすることです。人間は摂取した栄養素をもとに体をつくったり動かしたりします。しかし、使われずに余ったエネルギーは体脂肪として蓄積します。

そのため「摂取カロリー>消費カロリー」となると体脂肪が増える原因に。逆に「消費カロリー>摂取カロリー」となると体脂肪が徐々に減っていきます。腹筋トレーニングを取り入れることはもちろん、食事から摂るカロリーも気にしてみましょう。

(2)糖質・脂質・タンパク質のバランスを整える

糖質、脂質、タンパク質は、体に必要な「三大栄養素」。エネルギーになる以外に、糖質は脳のエネルギー源、脂質はホルモンの材料、タンパク質は体をつくる材料になるなど、それぞれ重要な役割があります。1日の摂取カロリーのなかでこれらをバランスよく摂りましょう。必要以上の体脂肪を溜め込みにくくなります。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、総摂取カロリーのうち
糖質:50~65%
脂質:20~30%
タンパク質:13~20%

となることが推奨されています(※1)。

(※1)日本人の食事摂取基準(2020 年版)

(3)食品の品目数を増やす

いろいろな食材

栄養バランスを整えるために、食品の品目数を増やすことも大切です。代謝を上げて体脂肪を溜め込まないようにするには、三大栄養素の他にもビタミンやミネラル、食物繊維の摂取も欠かせません。

「細かく管理するのは面倒」という人でも、食品の品目数を増やすだけで、様々な栄養素を大まかに摂取できます。具体的なやり方は、農林水産省の「食品バランスガイド」(※2)を基に考えられた「1日14品目」を食べるのがおすすめです。

1日の食事で、1~14までの中からそれぞれ1品目は取り入れましょう。

  1. 穀類
  2. 豆・豆製品
  3. 魚介類
  4. 肉類
  5. 牛乳・乳製品
  6. 果物
  7. 海藻類
  8. きのこ類
  9. 芋類
  10. 緑黄色野菜
  11. 淡色野菜
  12. 油脂
  13. 嗜好品(好きなものを食べるという心の健康も大切)

1日で達成できなければ2~3日で14品目を目標にするのもOK。取り組みやすく継続しやすい方法と言えるでしょう。

(※2)参考:農林水産省「食品バランスガイド」

さらに効果的! 腹筋を鍛える生活習慣

ご紹介したトレーニングを行うほかに、日常生活でも腹筋を働かせるとさらに効果的に鍛えられます。なぜなら日常生活で腹筋が使われないと、せっかく鍛えた腹筋も衰えてしまうからです。

「寝る」「座る」より「立つ」「歩く」時間を長くすることで腹筋を働かせましょう。そのためのポイントを2つ紹介します。

(1)こまめに家の掃除をする

床の拭き掃除をする女性

みなさんが普段からやっている家の掃除は、腹筋を鍛えるのにとても効果的です。

  • 前かがみの姿勢を維持する
  • しゃがむ、立つを繰り返す

このように体勢を変えたり姿勢を維持したりするときに腹筋がよく使われています。以前よりも掃除機の性能が上がったり、ロボット掃除機を使う人が増えたりして、掃除で体を使う機会が減ってきているかもしれません。腹筋を鍛えたいならば、掃除機のあとに雑巾がけをする、お風呂全体の掃除をするといったことも、腹筋を鍛えることにつながります。

(2)デスクワーク中はこまめに体を動かす

デスクワーク中にこまめに立って体を動かすことも大切です。頻度は多いほうが良いですが、1時間に1回、1~2分程度、体を動かすだけでも違います。

  • 立ってできる体操を行う(ラジオ体操のような動きなど)
  • 屈伸運動を行う
  • 家の中を歩き回る

などがおすすめです。腹筋が使われるだけでなく肩こりや腰痛の予防も期待できます。

まとめ:腹筋を鍛える簡単トレーニングと生活習慣の改善でお腹の引き締めを

腹筋を簡単に鍛えるコツやトレーニング方法、食事の摂り方などをご紹介しました。効果を出すために最も大切なことは、少しの時間でもいいので毎日継続すること。そのためには「簡単」なトレーニング方法が重要になります。

ご紹介したトレーニングはどれも簡単に行えるものばかり。また、回数はあくまで目安ですので、運動習慣がなくてきついと感じる場合は、回数を減らして自分の筋力に合う形で続けてみてください。お腹を引き締めるためには、まずは2カ月続けてみてください。簡単な腹筋トレーニングで、美しいお腹周りを目指しましょう。

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