仕事や家事、子育てで忙しい日々。年齢を重ねるにつれて、体の疲れやすさを感じていませんか？ 疲れにくい体をつくるためには何をしたらいいのか、今すぐできる食生活や生活のポイントを医師が解説します。

体が疲れやすい原因は？

朝目覚めたときから体がだるい、少し体を動かしただけでどっと疲れる…。「体が疲れやすい」と感じることはありませんか。体がだるい、重いと、心も表情もお疲れモードに。自分がつらいだけでなく、見た目も衰えた印象を与えてしまいます。

まずは体が疲れやすくなる原因を知り、思い当たるものがないか振り返ってみましょう。次から疲れの種類や原因をご紹介します。

過労や睡眠不足からくる肉体的疲労

まずは働きすぎによる肉体的な疲労があげられます。体の筋肉を動かすには、筋肉に蓄えられた糖が必要です。過剰に体を使いすぎて、エネルギー源である糖が不足することが、肉体疲労の原因のひとつといわれています。

また、私たちの体にはストレスや激しい運動などにより、体の細胞を酸化させる「活性酸素」が発生します。休まずに過度に活動しすぎることで体内に活性酸素が増加。その結果、細胞を傷つけて肉体疲労をもたらします。

さらに、睡眠不足や質の低下も疲労に。そもそも睡眠中は、臓器や筋肉、肌の細胞まで、全身のメンテナンスが行われる時間。睡眠がしっかりとれていなければ、一日の疲労が回復せず、翌日も体がだるい、重いと感じます。日本人の睡眠不足は世界トップクラス。慢性的な睡眠不足で十分に疲労が回復できていないのかもしれません。

加えて、現代人の特徴ともいえるのが、パソコンやスマホの使い過ぎ。電子機器を使う時間が長くなるほど、脳や目が疲れ、姿勢が固まることで肩こりや頭痛などにもつながります。

運動不足すぎても疲労の原因に

現代人のほとんどの疲労が、仕事や家事などによる働きすぎが原因と考えられますが、反対に活動不足すぎても肉体疲労につながることも。

デスクワークで一日中同じ姿勢が続くことや運動不足などにより、全身の血行が悪くなります。すると、体の凝りやだるさにつながり、疲れを感じやすくなります。

ストレスからくる精神的疲労

肉体疲労のほかに現代人特有の疲れといえば、精神的な疲労です。仕事のプレッシャーや職場、家庭での人間関係によるストレスが多くなると、心の疲れにつながります。

このような精神的疲労はイライラや不安感、うつっぽさといった心の不調を引き起こすだけでなく、正常な判断を妨げたり、思考力・集中力を低下させたりします。

また、精神的疲労から動悸やめまい、頭痛、慢性的なだるさなどの肉体的な症状につながる場合も。精神的な疲労なのか、肉体的な疲労なのか、自分では判断がつかなくなることもあります。

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女性ホルモンの影響

女性の場合は、女性ホルモンの変動によって疲労感があらわれることがあります。女性ホルモンは体のさまざまな働きをコントロールしています。

月経前や更年期の時期はもちろん、過度なストレスや生活習慣の乱れがあるとホルモンバランスが崩れます。すると心身に疲労感があらわれ、寝ても疲れがとれない、朝から体が重い、やる気がでない、集中力が低下するといった複数の不調につながります。

また、女性ホルモンの分泌に関係が深いのが自律神経。自律神経も体のさまざまな機能を調節しています。女性ホルモンと自律神経は互いに作用しあっているため、どちらか一方のバランスが崩れることで、疲労感はもちろん全身の不調につながりやすくなると考えられます。

疲れにくい体になるには肉体的、精神的疲労をためないこと

ここまでご紹介したように、体の疲れには、肉体的疲労と精神的疲労があり、それ以外に女性ホルモンも関係しています。

疲れをとるために、マッサージに行ったり栄養ドリンクを飲んだりする人も多いかもしれません。でもその効果はどれも一時的。

疲れにくい体をつくるためには、何より日々の生活を整えることが重要です。疲れにくい体になるために、食生活や運動、睡眠習慣を見直してみましょう。規則正しい生活習慣ができると、自然とホルモンバランスも整います。

疲れにくい体をつくる食生活

疲れにくい体をつくるためには、1日3食をバランスよく食べることが基本。食事の時間も、できるだけ毎日同じ時間にすることで消化がスムーズになり、疲れやだるさを感じにくくなるでしょう。

また、スーパーで食材を選ぶときはできるだけ「旬のもの」を。旬の食べ物はその時期に栄養価が一番高いとされています。

疲労回復に効果的な食事を摂る

疲労回復のために摂りたい栄養素は次の4つ。とくに、「疲れた…」と思ったときに積極的に摂りたいのが「ビタミンB群」です。ビタミンB群は、疲労回復に働くビタミン。たんぱく質に豊富に含まれていることが多いため、疲れたときこそ肉や魚をしっかり食べましょう。

＜ビタミンB1＞
豚肉、うなぎ、カツオ、大豆、玄米、ごま、落花生　など

ビタミンB1は、エネルギー産生をサポートして、疲れをやわらげます。ごはんやパンなどに含まれる糖質をエネルギーに変えるときに欠かせません。

＜ビタミンB2＞
レバー、卵黄、納豆　など

ビタミンB2は、代謝に大きく関わります。精神的なストレスの緩和に効果的な栄養素です。

＜ビタミンB6＞
カツオ、マグロ、レバー　など

ビタミンB6も、たんぱく質をエネルギーに変えるサポートをします。体のだるさに効果的に働く栄養素です。

また、疲労回復といえば「酸っぱいもの」を思い浮かべる人も多いでしょう。ビタミンB群以外に「クエン酸」も効果的です。

＜クエン酸＞
柑橘類、梅干し、お酢、野菜類　など

クエン酸は、活性酸素を取り除く、新陳代謝を促進するといった働きがあり、疲労回復を促進。玉ねぎやニラ、ネギ、ニンニクなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂ると吸収率がアップします。

私たちの体の中では、さまざまな栄養素が助け合いながら働きます。そのため、これらの食材を単体でたくさん摂ればいいというわけではありません。複数の食材をバランスよく食べる工夫をしましょう。

サプリメントを取り入れる

ご紹介したような栄養素を食事で十分に摂ることが難しい場合は、サプリメントや健康食品で補うのもいいでしょう。女性の場合は、不足しがちな「鉄分」や「エクオール」をサプリメントで補うのがおすすめです。

不足しがちな「鉄分」

鉄は、体中に酸素を届ける「ヘモグロビン」の材料になる大事な栄養素。そのため、鉄分が不足すると、ヘモグロビン量が減少して体中が酸欠状態になり、立ちくらみなどの貧血症状があらわれます。また、新陳代謝が低下して疲労感やだるさなどの不調があらわれることも。

鉄分は、赤身肉やレバー、ほうれん草などに含まれていますが、ほかの栄養素に比べると吸収率が悪く、食事だけで十分な量を摂取するのは難しいといわれています。サプリメントを活用して上手に補いましょう。

女性ホルモンに似た働きをする「エクオール」

エクオールは、大豆食品に含まれる大豆イソフラボンを摂取すると、腸内で産生される成分。女性ホルモンに似た働きをするため、更年期世代の女性ホルモンの不足をサポートします。疲労感やだるさ、頭痛、肩こり、イライラなどの更年期症状を緩和する効果が期待できます。

しかし、エクオールを体内でつくれる日本人は「2人に1人」といわれています（※1）。疲れやすい、体がだるい、気力がわかないなどの更年期症状が気になる人は、十分にエクオールをつくれていない可能性があります。大豆食品を積極的に食べる以外に、サプリメントで補うといいでしょう。

（※1）更年期ラボ エクオールについて より

疲れにくい体をつくる運動習慣

疲れにくい体をつくるためには、日頃から十分な休息をとるだけでなく、適度な運動をして筋肉をつけ、血行をよくしておくことも大切です。

活動量が減ると、筋肉が衰えて血行が悪化。新陳代謝が低下します。それにより、少し体を動かしただけで疲れを感じやすくなります。

運動は、できれば有酸素運動と筋トレを組み合わせると有効です。有酸素運動は、血行をよくして体内の老廃物を排出し、疲労を回復を促す効果が、筋トレは、体幹を鍛えて体の負担を減らし、疲労の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

有酸素運動で体力をつけて疲れにくい体に

適度な有酸素運動には、老廃物を追い出して血行を促進したり、筋肉のコリをとったりする効果が期待できます。そのほかにも、有酸素運動には次のようなメリットがあります。

＜有酸素運動のメリット＞

• 脂肪を燃焼する
• 心肺機能がアップして疲れにくくなる
• 体力がつく

代表的な有酸素運動をご紹介します。これらの有酸素運動を週に2～3回、軽く汗ばむ程度に20～30分ほど行うといいでしょう。

＜有酸素運動の例＞

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• ハイキング
• 水泳
• エアロビクス
• エアロバイク　など

有酸素運動の前にはストレッチで準備を。運動不足を感じている人ほど、ケガをしないように事前に筋肉をほぐしておいてください。これらの運動を景色のいい場所で行ったり、好きな音楽を聴きながら行ったりして行うのがおすすめ。楽しみながら継続して、疲れにくい体の基礎をつくりましょう。

筋トレで体幹を鍛える

疲れにくい体をつくるためには、体幹を鍛えることも有効です。体幹とは、「体の胴体の部分」のことで、顔・首・腕・足以外の部分を指します。体幹がしっかりしていると、日常生活での体への負担が減り、疲労が蓄積しにくくなります。

まずは、常に上半身を支えていて疲れやすい股関節周辺の筋肉や、太もも、ふくらはぎなどの「下半身」を強化しましょう。

下半身には大きな筋肉が集中しているため、鍛えることで疲れにくい体をつくります。また、お腹を腹巻きのように囲む「腹横筋（ふくおうきん）」など、体幹も強化されるため、姿勢の改善や腰痛予防など、体の機能がアップ。結果として疲れを感じにくい安定した体をつくります。

下半身を鍛えるときは、次のような負荷の小さいトレーニングから始めてみるといいでしょう。

＜イスを使った下半身の筋トレ＞

1. イスに浅く腰を掛けて背筋を伸ばす。腕は体の横に下ろす。
2. 片方の足を少し前に出す。ひざの角度はキープしたまま、呼吸は止めずにゆっくり脚を上げ下げする。足先が床につかないように。
3. 足を入れ替えて「左右10回ずつ」を目安に行う。

この筋トレ以外にスクワットも体幹の強化に最適です。また、日頃からエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使って筋肉を使うことも疲れにくい体づくりに役立ちます。

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疲れにくい体をつくる生活習慣

疲れにくい体をつくるためには、ここまでご紹介した食生活や運動習慣のほかに、入浴や睡眠でもポイントがあります。また、疲れた体を癒す呼吸法もご紹介します。

入浴で疲れをリセット

一日の終わりにゆっくりお風呂に入って疲れを癒すという人も多いのではないでしょうか。毎日の入浴で心も体もリセットすることは、疲労回復に欠かせません。入浴には、次のようなうれしい疲労回復効果があります。

・血行促進効果：お風呂で体の深部体温が上がり血行がよくなると、老廃物が排出されます。体に溜まった疲労物質も流れ、疲労感がスッキリします。

・浮力による全身のリラックス効果：首までお湯につかると、浮力によって全身の力が程よく抜けます。凝り固まった筋肉の緊張が和らぎ、リラックス効果をもたらします。

・水圧でリンパの流れを促進：全身に水圧がかかることで、血行だけでなくリンパの流れも促進。むくみの改善につながり、体のだるさが軽減するでしょう。

疲れにくい体になるためには、できるだけシャワーで済ませず、湯船につかる習慣を身につけましょう。しかし、熱すぎるお湯や長風呂は逆効果になる場合もあります。

40℃程度のぬるめのお湯に首まで浸かり、10～15分程度入浴するのがおすすめです。人は体温が下がることでスムーズに眠りにつきます。寝る前に入浴することで一時的に体温が上がり、その後体温が下がるため入眠にも効果的です。

睡眠の質を改善する

疲れにくい体をつくるためには、十分な睡眠も欠かせません。睡眠には、体を休ませる浅い睡眠の「レム睡眠」と、脳を休ませる深い睡眠の「ノンレム睡眠」の2種類があり、睡眠中にこれらを繰り返すことで、疲労を回復させます。

そのため、十分に睡眠時間を確保するだけでなく、眠りの質も大切です。浅い睡眠と深い睡眠のサイクルを整えて、質のいい睡眠をとりましょう。

質のいい睡眠をとるには、夜の習慣だけでなく朝の習慣も重要。ぐっすり眠って疲労回復したい人は、次の点に気を付けてみてください。

• 朝起きたら太陽の光を浴びる
• 朝ごはんを抜かずにしっかり食べる
• 日中に軽い運動をして体を動かす
• 就寝1時間以上前には、スマホやパソコンを使わない
• 寝る前に軽いストレッチを行う
• 温度や湿度、照明などの寝室環境を整える

私たちの体には、朝になったら目覚めて、夜になると眠くなるという、体内時計が備わっています。朝、太陽の光を浴びたり朝食を食べることで、その体内時計がリセットされ、夜のスムーズな入眠につながります。

また、寝る前は、体の緊張をほぐすストレッチを。布団の上に寝転がって全身を伸ばしたり、体をひねって腰や背中をゆるめたりすると、凝りがとれてぐっすり眠れます。翌朝に疲れを残さない睡眠を目指しましょう。

腹式呼吸でリラックス

呼吸が浅く速いと、体に十分に酸素が行き渡らず、疲労を感じやすくなります。次のようなゆったりとした腹式呼吸を行うことで、副交感神経が優位に。ストレスが緩和されて心の疲労から解放されるでしょう。

＜腹式呼吸の手順＞

1. 肩の力を抜き、息を吐き切る。
2. お腹をふくらませながら、4秒かけて息を吸う。
3. 4秒間、息を止める。
4. お腹をへこませながら、8秒かけて息を吐く。10回程度ゆっくりと繰り返す。

寝つきを良くするためにも、この「4秒・4秒・8秒」で行う呼吸法を就寝前に行ってみてください。

ストレスをためない考え方を身につける

精神的な疲労が大きい人は、考え方が常にネガティブにシフトしているのかもしれません。なかなかむずかしいかもしれませんが、物事の考え方や捉え方を少し見直してみましょう。固執していることを一つ手放すだけでも心の疲れがラクになりますよ。

• 完璧主義を手放す
• 過去や未来のことばかり考えるのではなく、今すべきことに集中する
• 悩みを一人で抱え込まず、誰かに話してみる
• ポジティブで柔軟な思考を身につける
• 自分や周りの人を批評しない

何かうまくいかないことがあった場合、すぐに落胆したりイライラしたりしてストレスに感じてしまいますが、ひと呼吸置いて今やるべきことに目を向けてみましょう。

自分の周りにポジティブで柔軟な思考ができる人がいたら、悩みを相談して、その人の考え方や行動を参考にしてみるのもいいでしょう。

慢性的な疲れやすさは病気の可能性も

ご紹介したような食生活や運動、睡眠など、生活習慣を整えても疲れがなかなか取れない、慢性的な疲労感で日常生活に支障が出ている、という人は、次のような病気が隠れているかもしれません。

• 貧血
• 更年期障害
• 自律神経失調症
• うつ病
• 甲状腺機能低下症
• 慢性疲労症候群

疲労感が続いて苦痛を感じるようになったり、仕事や家事などいつもはできることが思うようにいかなくなったりしたら、早めに医療機関を受診しましょう。

貧血や甲状腺機能低下症、慢性疲労症候群が疑われる場合は、内科へ。更年期障害が疑われる場合は婦人科、自律神経失調症が疑われる場合は心療内科、うつ病が疑われる場合は心療内科や精神科の受診を。診療科に迷ったら、まずはかかりつけ医に相談してみてください。

疲れにくい体づくりには漢方薬もおすすめ

疲れにくい体づくりには、漢方を取り入れることもおすすめです。漢方は、心と体をひとつに考えて、全体で健やかになることを目的としています。そのため、漢方では「肉体的な疲労」と「精神的な疲労」に同時にアプローチすることが可能です。

疲れにくい体づくりには、「血流をよくして疲れた筋肉をほぐす」「消化・吸収機能を高めて栄養を全身に届け、心と体を元気にする」「自律神経を整え、ストレスによる疲労を減らしたり、睡眠の質を上げる」といった作用のある漢方薬が使われます。また、血行が改善されると、体に栄養が届けられるため、免疫力が上がり、疲れにくい体を手に入れることができます。

漢方は、体質そのものに働きかけて、もともと体に備わっている治癒力を高めることを得意としています。漢方で体質を変えていけば、根本からの疲労改善を目指せるでしょう。疲れにくい体づくりに働く漢方がこちら。

補中益気湯（ほちゅうえっきとう）

気力がわかず、だるくてなかなか疲れがとれない人に。胃腸の働きを整えて、疲労を回復させます。

十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）

疲労倦怠感だけでなく、手足の冷え、貧血なども気になる人におすすめです。「気」「血（けつ）」を補い、疲労回復をサポートします。

真武湯（しんぶとう）

体の冷えやめまい、おしっこの量が少ないことなども気になる人に。余分な水分を排出させるとともに体を温めて冷えや倦怠感に働きかけます。

漢方薬を選ぶときは、体質に合ったものを選ぶことが大切です。合わないものを服用すると、効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。服用前に、漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

最近では、症状や体質に合った漢方薬を、漢方に精通した薬剤師に選んでもらえるサービスも登場しています。AIを活用した「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」というオンラインサービスなら、スマホから専門家への個別相談を気軽に申し込むことがでるので、利用してみるのもいいでしょう。

まとめ：疲れにくい体づくりは食事や運動から！ 生活習慣を見直すことが優先

疲れにくい体をつくるための方法をご紹介しました。疲労感の少ない体をつくるには、一時的なセルフケアだけではなく、食事や運動、睡眠などの日頃の生活習慣を見直すことが最優先です。

適度な運動を取り入れ、十分な睡眠をとることで、肉体疲労はもちろん、精神的な疲労も和らいでいくでしょう。現代人の疲れは、肉体疲労と精神疲労の両方にアプローチすることが大切です。

そして生活習慣を変えても毎日疲れが残り、日常生活に大きく支障が出たり、長期間にわたって疲労感が続いたりする場合は、病気が隠れている場合もあります。我慢せずに早めに医療機関を受診してください。

何より疲労を感じたら、まず「休むこと」。自分の心と体に無理をさせすぎずに、労わる時間も忘れずに過ごしたいですね。