きのこは、腸内環境を整えて内臓脂肪や老廃物を除去してくれる優れもの。そんな“毒出し”効果の高いきのこをたっぷり使ったレシピをご紹介。余計なものを排出すると、自然と代謝が上がり、ヤセやすい体に！

余計な脂も毒も除去すれば誰でもヤセやすい体に！

「胃で消化した食べ物は小腸で栄養素を、大腸で水分やミネラルを吸収します。吸収されたものが血液となり肝臓・腎臓で濾過（ろか）されるので、腸内環境も同時に整えることが大切です」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。

きのこは便の材料となる食物繊維が豊富で、水溶性・不溶性のバランスが取れた食材。腸を潤しつつ便通を促し、余分なコレステロールを排出します。さらに、肝臓・腎臓の働きをサポートする栄養素もたっぷり！

「ぶなしめじは解毒を促す『オルニチン』が多く、含有量はしじみの５～７倍。エリンギも余分な塩分を排出してむくみを消す『カリウム』や食物繊維を含みます。毒素も余計な水分も出せる体になれば、自然と代謝が上昇。腸内環境が整って余分な内臓脂肪が代謝され、便秘も改善。ポッコリ下腹の解消も期待できます」

きのこは「肝腎」の養生食材！

腸活のイメージが強いきのこですが、肝腎の機能を高める栄養素が豊富。積極的に取り入れて！

【肝】ぶなしめじ

「オルニチン」が解毒をサポート
ぶなしめじに含まれる「オルニチン」は、肝臓の代謝や解毒作用を助けるアミノ酸。脂肪を分解する「成長ホルモン」の分泌も促して、エネルギー産生がスムーズになります！

【腎】エリンギ

「カリウム」が余計な塩分を排出
きのこのなかでも「カリウム」が豊富。余計な塩分を排出するので、体内の水分や血圧の調節に◎。ただし、腎臓病の人はカリウムの摂取制限があるので注意して。

今回はさまざまな食材を組み合わせて、解毒作用を高めたレシピを紹介。素材のうまみや香辛料を生かして、塩分量控えめでもおいしい料理に。肝臓と腎臓、そして腸にも優しい食事で、体の内側から輝きましょう！

たっぷりきのこのトマトチゲ

【材料】（２人分：１人分294kcal）
きのこ（ぶなしめじ、エリンギ）…150～200ｇ
キムチ…100ｇ
トマト…大１個
ニラ…1/2束
絹ごし豆腐…1/2丁
しょうが…1/2かけ
豚こま切れ肉（あればもも肉）…120ｇ
ごま油…大さじ1/2
水…600～800ml
Ａ｜みそ…大さじ１と1/3
　｜砂糖…小さじ２
　｜おろしにんにく…小さじ１

【作り方】
（１）きのこは食べやすい大きさにする。キムチはざく切り、トマトはくし形に切り、ニラは４～５cm長さに切る。豆腐は縦半分に切ってから１cm幅に切る。しょうがはみじん切りにする。
（２）鍋にごま油としょうがを入れて中火にかけ、香りが立ったらキムチを加えて炒める。水を加えて煮立ったらＡを入れ、豆腐、きのこ、豚肉を加える。アクを取り、そのまま５～10分煮る。
（３）トマトとニラを加えて、ひと煮したら火を止める。

●もっと肝腎デトックス
ニラに含まれる「硫化アリル」には、肝細胞の解毒を助ける作用が。血液中の毒素を変換して、体外に排出します。

まとめて保存すると使いやすくて便利

きのこをほぐしたり、食べやすい大きさに切ったりして、保存袋に入れておくと便利。そのまま冷凍すれば、１カ月ほど保存できます。

和風カレースープ

【材料】（２人分：１人分 130kcal）
きのこ（ぶなしめじ、エリンギ）…100ｇ
厚揚げ…1/2枚
にんじん…1/4本
青ねぎ…２本
カレー粉…小さじ２
だし汁…400ml
しょうゆ…大さじ１
みりん…小さじ２

【作り方】
（１）きのこは食べやすい大きさにする。にんじんは薄い半月切りに、青ねぎは斜めに切る。厚揚げは縦半分に切り、７～８mm厚さに切る。
（２）鍋にだし汁ときのこ、にんじんを入れてやや弱めの中火にかける。煮立ったらふたをして２～３分煮る。
（３）厚揚げとカレー粉、しょうゆ、みりんを加え、さらに７～８分煮る。青ねぎを加えてひと煮する。

●もっと肝腎デトックス
カレー粉のターメリックが脂肪の消化を助ける胆汁の分泌を促進。さらに、スパイスの香りで薄味でも満足できる一品に。

アスパラ入り炊き込みご飯

【材料】（４人分：１人分 389kcal）
きのこ（ぶなしめじ、エリンギ）…200ｇ
精白米…２合
アスパラガス…４本
鶏もも肉…200ｇ
だし汁…約300ml
Ａ｜しょうゆ…大さじ１
　｜塩…小さじ1/2
　｜みりん…大さじ１と1/2

【作り方】
（１）米は洗ってザルにあげておく。きのこは食べやすい大きさにする。アスパラガスは下半分をピーラーでむき、１cm長さに切る。鶏肉は1.5～２cm角に切る。
（２）炊飯器に米を入れる。だし汁を注ぎ入れたらＡを加えて、ひと混ぜする。
（３）（２）に鶏肉、きのこの順にのせて、炊飯モードで炊く。炊き上がったらアスパラガスを加えて再度ふたをして10分ほど蒸らし、全体をほぐすように混ぜる。

●もっと肝腎デトックス
アスパラや大豆もやしなどに豊富な「アスパラギン酸」が尿の合成を促進。有害なアンモニアをすっきりデトックス！

具だくさんヘルシーキッシュ

【材料】（２人分：１人分 247kcal）
きのこ（ぶなしめじ、エリンギ）…150ｇ
ほうれんそう…1/2束
ツナ缶（水煮）…小１缶（70ｇ）
卵…２個
オリーブ油…大さじ1/2
牛乳…1/4カップ
ピザ用チーズ…40ｇ
塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）ほうれんそうは沸騰した湯（分量外）でさっとゆでて水けを絞り、食べやすい長さに切る。
（２）きのこは食べやすい大きさにする。フライパンにオリーブ油を熱し、きのこを入れて強めの中火で炒める。塩、こしょうをして少ししんなりしたら火を止め、器にとる。
（３）ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳を加えて泡立て器などでよく混ぜる。ツナを缶汁ごと入れて、チーズとともに混ぜ合わせる。さらに（１）と（２）を加えてさっくり混ぜたら、耐熱のグラタン皿に半量ずつ流し入れる。
（４）アルミホイルをかけてオーブントースター（1000Ｗ）で10分焼く。
アルミホイルを外して、焼き色が付くまでさらに５～10分焼く。

●もっと肝腎デトックス
ほうれんそうは解毒作用が高い「グルタチオン」を多く含む食材。食物繊維も豊富なので、便秘対策にも◎。

きのこと豆苗のナムル

【材料】（２人分：１人分 61kcal）
きのこ（ぶなしめじ、エリンギ）…100ｇ
豆苗…１袋（可食部100ｇ）
Ａ｜塩…小さじ1/4
　｜しょうゆ…小さじ１
　｜すり白ごま…小さじ２
　｜おろしにんにく…小さじ1/2
　｜ごま油…小さじ１

【作り方】
（１）きのこは食べやすい大きさにする。豆苗は長さを半分に切る。
（２）耐熱ボウルにきのこを入れたらラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600Ｗ）で２分加熱する。一度取り出して豆苗を加えて、さらに30秒加熱する。
（３）粗熱が取れたら水けをきり、Ａを加えてよく混ぜる。

●もっと肝腎デトックス
ごまの「セサミン」は肝臓で抗酸化物質に変化。効率良く活性酸素を除去し、肝臓を元気にします。

撮影／武井メグミ
（からだにいいこと2022年４月号より）