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混ぜるだけ、チンするだけ! 栄養満点「夏のアレンジつけそば」

さらっと食べられて夏に嬉しい「そば」。けれど盛りやざるばかりでは飽きてしまいがちで、栄養バランスも気になります。そこで簡単具だくさんのつけ汁で、いつものそばを栄養豊富なごちそうにグレードアップ!

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具だくさんのつけ汁で、そばが大満足の一品に!

暑い時期に食べたくなる冷たい麺類。けれど、味がワンパターンになって食べ飽きがちだし、栄養バランスが偏るのも気になるところ。

「つけ汁のアレンジは無限大。少し工夫すれば、栄養も補えます。意外な食材もそばによく合うんですよ」と、料理家の風間章子さん。

今回紹介するのは、混ぜるだけで完成する冷たいつけ汁と、電子レンジで調理できる温かいつけ汁。どちらも具だくさんで、食べ応えも◎。

「意外な食材をめんつゆにプラスするだけで新たな味に。また、めんつゆを使わずに作るポタージュ風のつけ汁もそばとマッチしておすすめ」

そば自体に疲労を回復する「ビタミンB群」や抗酸化作用のある「ルチン」などが豊富。栄養とボリュームをプラスしたつけ汁を合わせて、夏の疲れた体をおいしく癒やして!

基本のそばのゆで方

基本のそばのゆで方

写真のゆで麺 1人分:264kcal

たっぷりの湯でゆでて冷水でキュッと締める
大きめの鍋を使い、たっぷりの湯でゆでるのがコツ。袋の表示時間通りにゆでたら、氷水で麺を締めるとコシが出ます。「ルチン」が溶け込んでいるそば湯もぜひ飲んで。冷凍麺を使う場合も、最後は氷水で締めましょう。

[冷たいつけ汁]夏に嬉しい、簡単 & 混ぜるだけ!

材料を刻んで混ぜるだけで完成! 涼しく作れる冷製つけ汁のアレンジをどうぞ。

梅オクラつけ汁

オクラのネバネバが消化をサポート

梅オクラつけ汁

【材料】(1人分:108kcal)
めんつゆ(3倍濃縮)…60ml
梅干し…1個
オクラ…2本
みょうが…1/2本
ちりめんじゃこ…10g
水…120ml

【作り方】
(1)オクラは洗ってラップで包み、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱し、冷水にとって輪切りにする。みょうがは繊維を断ち切るように、薄切りにする。
(2)器にめんつゆを注いで水で割り、(1)と梅干し、ちりめんじゃこを加える。

レモン香る地中海風つけ汁

ビタミンC×ルチンがコラーゲン合成に◎

レモン香る地中海風つけ汁

【材料】(1人分:243kcal)
トマト…1/2個
ハム(薄切り)…2枚
大葉…2枚
無農薬レモン(スライス)…1枚

A |めんつゆ(3倍濃縮)…60ml
 |水…120ml
 |レモン果汁…大さじ1/2
 |オリーブ油…大さじ1
 |こしょう…少々

【作り方】
(1)トマトは角切りに、ハムと大葉は細切りにする。スライスレモンは4等分する。
(2)Aを混ぜ合わせて器に入れ、(1)を加える。

冷や汁風ピリ辛つけ汁

きゅうりのカリウムでむくみ解消

冷や汁風ピリ辛つけ汁

【材料】(1人分:200kcal)
めんつゆ(3倍濃縮)…60ml
きゅうり…1/3本
ツナ…30g(1/2缶)
白すりごま…大さじ1
ラー油…適量
水…120ml

【作り方】
(1)きゅうりは薄切りにする。塩ひとつまみ(分量外)をふって混ぜ合わせ、固く絞る。
(2)材料をすべて器に入れ、混ぜ合わせる。

冷製トマトクリームつけ汁

トマトのリコピンが肌ダメージをガード

冷製トマトクリームつけ汁

【材料】(1人分:96kcal)
トマトジュース(無塩)…150ml
牛乳…50ml
パプリカ…1/8個
パセリ…1/2枝
粉チーズ…大さじ1
塩…小さじ3/4
こしょう…少々

【作り方】
(1)パプリカは細切りにし、パセリはみじん切りにする。
(2)材料をすべて器に入れ、混ぜ合わせる。

[温かいつけ汁]電子レンジでラクラク調理!

うまみが溶け込む温つゆもレンジで簡単に。肉に火が通ったかを確認して。

鶏南蛮つけ汁

長ねぎのアリシンが疲労を回復

鶏南蛮つけ汁

【材料】(1人分:191kcal)
めんつゆ(3倍濃縮)…60ml
鶏ひき肉…40g
長ねぎ…5cm(20g)
かいわれ大根(あれば)…少々
ごま油…小さじ1
湯…120ml

【作り方】
(1)長ねぎは半分の長さに切り、さらに縦に4等分に切る。
(2)耐熱容器にめんつゆ、鶏ひき肉、長ねぎ、ごま油を入れて混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
(3)(2)に湯を注ぎ入れて混ぜ合わせ、器に盛る。そばにかいわれ大根を添える。

なす豚カレーつけ汁

豚肉のビタミンB1で夏バテ予防

なす豚カレーつけ汁

【材料】(1人分:272kcal)
めんつゆ(3倍濃縮)…60ml
なす…1/2本
豚バラ肉(薄切り)…30g
ぶなしめじ…30g
小ねぎ…適量
おろししょうが…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
カレー粉…大さじ1/2
水…120ml

【作り方】
(1)なすは1cm厚さの半月切りにし、ごま油とあえておく。豚バラ肉は2cm幅に切る。ぶなしめじは小房に分け、小ねぎは小口切りにする。
(2)耐熱容器になす、豚バラ肉、ぶなしめじ、めんつゆ、カレー粉、水を入れて軽く混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
(3)おろししょうがを加えて混ぜたら器に盛り、小ねぎを散らす。

豆乳みそつけ汁

イソフラボンを補える減塩レシピ

豆乳みそつけ汁

【材料】(1人分:167kcal)
豆乳…150ml
みそ…小さじ2
ベーコン(スライス)…1枚
ニラ…3本
鶏がらスープの素…小さじ1/2
水…50ml

【作り方】
(1)ベーコンは1cm幅に、ニラは2cmの長さに切る。
(2)耐熱容器にみそ、ベーコン、ニラ、鶏がらスープの素、水を入れる。ふんわりとラップをかけたら電子レンジ(600W)で1分加熱する。
(3)豆乳を加えて混ぜ合わせたら再度ラップをかけ、電子レンジでさらに2分加熱する。

撮影/武井メグミ レシピ考案・調理/風間章子
(からだにいいこと2022年8月号より)

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