「体にいい」と言われる食べ物はたくさんあるけれど、本当に必要なのはどれ？ と、疑問に思うことはありませんか。ダイエットにも美容にも効果的で、健康維持にも役立つ、毎日食べた方が良い食べ物をご紹介します。

毎日食べた方がいい食べ物に含まれる、大事な栄養素とは？

「これを食べたら健康になれる」「これは体に悪い」といったさまざまな情報があふれていて、何を食べたらいいのか悩んでしまうことはありませんか？ 効果を期待して特定の食べ物を摂りすぎた結果、逆に体調を崩してしまった…なんて経験のある人もいるのではないでしょうか。

私たちが毎日食べているものは、単に活動するエネルギーになるだけではありません、心と体の調子を整える重要な役割も担っています。食べ物に含まれるあらゆる栄養素は、それだけで働くわけではなく、さまざまな栄養素が助け合って体に作用しているのです。

次にあげる栄養素は、美容と健康のために体にとって必ず必要なもの。毎日食べた方がいい食べ物を紹介する前に、まずは欠かさずに摂ったほうがいい栄養素について解説します。

エネルギー源になる「炭水化物」

毎日食べた方がいい食べ物の中で、必ず摂りたい栄養素は「炭水化物」です。炭水化物は、ご飯やパン、めん類に多く含まれており、エネルギー源になる「糖質」と、消化・吸収されない「食物繊維」に分けられます。

糖質は体や脳を動かすためのエネルギー源になります。脳がエネルギー不足になると、なんとなくイライラしたり、集中力や記憶力が低下して仕事や勉強がはかどらないことも。脳は食事から摂ったエネルギー源をため込むことができないため、食事で定期的に糖質を補給する必要があります。

炭水化物の多い食べ物を摂りすぎると肥満につながりますが、不足しすぎても疲れやすくなったり、集中力がなくなったりすることがあります。極端な糖質制限は控えて、1日3回適量を摂るようにしましょう。

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美肌や髪の健康を保つ「タンパク質」

良質なタンパク質を多く含む食べ物も1日3回適量を摂りましょう。タンパク質は、筋肉以外に肌や髪、爪を作る材料になります。

運動が苦手だからといって食事制限だけのダイエットをすると筋肉量が減ってしまいます。すると基礎代謝が落ちてしまい、太りやすい体質に。

代謝を落とさないためにもタンパク質の摂取は必須。特に朝は欠かさず摂るようにしましょう。なぜなら夕食から翌日の朝食までは時間が空くため、新たなタンパク質を摂らないと筋肉が分解されてしまうから。忙しい朝でも手軽に食べられる、卵や牛乳、ヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食べ物を常備しておくと良いですね。

便秘予防・改善に役立つ「脂質」

「脂質」は少量でも、大きなエネルギー源として大活躍してくれる、体に必要な栄養素です。エネルギー源として使われない脂質は体脂肪として蓄えられ、体温を維持したり、内臓を保護したりする働きがあります。ビタミンAやD、E、Kなど、油に溶ける脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをしたり、細胞膜やホルモンの主成分にもなります。

脂質は摂りすぎると肥満の原因になりますが、制限しすぎるとエネルギー不足に。脂質を摂ることで便秘の予防や改善にも役立つため、ダイエット中でも食事で適量摂るようにしましょう。

代謝をスムーズにする「ビタミン」

ビタミンは体の機能を正常に維持するために欠かせない栄養素です。「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられ、全部で13種類あります。

体内で合成されるビタミンだけでは足りないため、毎日の食事から積極的に摂ることが大切です。 ビタミンは、炭水化物やタンパク質、脂質からエネルギーを作るときのサポートをする、縁の下の力持ち。気をつけないと不足しがちな栄養素なので、次で紹介する食べ物からしっかり摂りましょう。

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健康を維持するために不可欠な「ミネラル」

ミネラルもエネルギーがスムーズに作られるのを助け、体の機能を正常に保つためには欠かない栄養素。カルシウムや鉄、ナトリウムなどの体に必要な「必須ミネラル」は16種類あり、体の調子を整える役割をしています。必須ミネラルは体内では合成できないため、食べ物から摂ることを心がけましょう。

美容と健康のために！「毎日食べた方がいい食べ物」12選

1日3食バランスよく食べた方がいいとはわかっていても、何をどのくらい食べたらいいか悩みますよね。美容と健康のために、毎日食べた方がいい食べ物を12種類紹介します。「そういえば最近食べてないな」というものがあれば、意識して摂るようにしましょう（※１）。

糖尿病や高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

（※１）参考：農林水産省「食事バランスガイド」

（１）玄米・雑穀米

主食となるご飯やパン、めん類は、主に炭水化物を中心とした体のエネルギー源になるため、毎食欠かさず摂りましょう。

その中でも毎日食べた方がいい食べ物でおすすめしたいのは、「玄米・雑穀米」。玄米は稲からもみ殻を取り除いたもので、白米よりもビタミンB1は約5倍、ビタミンEは約12倍多く含まれています（※２）。食物繊維も豊富で、便秘を改善して腸をきれいに整えてくれます。

玄米は白米に比べると消化されにくいですが、その分腹持ちがよくダイエットにもおすすめ。胃腸が弱い方は、水を多めにして柔らかく炊き、しっかり噛んで食べると良いですよ。

玄米のモソモソした食感が苦手な方は、白米に雑穀を足して炊くのもいいでしょう。一般的に売られている雑穀は、ひえやあわ、アマランサス、キヌアなどをミックスしたものです。 白米と比べると、ミネラルやビタミンB群、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

1食で食べる玄米・雑穀米の目安量は、普通サイズの茶碗軽く1杯分（150g、1/4合）です。

（※２）『一生役立つきちんとわかる栄養学』（飯田薫子・寺本あい監修／西東社）

（２）青魚

肉中心の食生活になり魚を食べる機会が少ない方は、1～２日に1食は青魚を食べるのが理想的。美容と健康のためにもおすすめです。青魚の主な成分は良質なタンパク質で、食事で補給しないと摂れない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

青魚の一番の特徴は、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」といった体に良い油が豊富なこと。DHAを十分に摂ることで、脳の神経細胞が活性化されるといわれています。

またDHAとEPAは、コレステロール値や血圧の上昇を抑える作用もあるため、健康ために毎日食べることを心がけましょう。ビタミンB群やビタミンD、カルシウムなども含まれている青魚ですが、生臭さが気になる方は缶詰を利用してみてください。

1食で食べる青魚の目安量は、切り身だと1切れ・約80g（手のひらに乗るサイズで手の厚みくらい）、アジやサンマなら1尾を目安に。

（３）脂身の少ない赤身の肉

牛肉や豚肉、鶏肉は9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質源。そのため毎日食べたいですが、種類や部位をよく見極めて摂るようにしましょう。脂身の少ない赤身の肉が理想的で、牛肉と豚肉ならももやヒレなどの赤身の部位、鶏肉ならささみやむね（皮なし）が低脂肪でタンパク質が豊富です。

肉は良質なタンパク質以外に、豚肉にはビタミンB1、牛肉の赤身の部分には鉄分や多くのミネラルを含んでいます。鶏肉は消化吸収がよく、皮や脂身を取り除くとカロリーを約 45％ カットでき、その分多く食べられますよ（※３）。

1食で食べる赤身肉の目安量は、80～100g（手のひらに乗るサイズで手の厚みくらい）。鶏・豚・牛、肉の種類は何でもいいので、1日の中で1回は摂るようにしましょう。

（※３）参考（pdfファイル）

（４）卵

卵はビタミンCと食物繊維以外ほとんどの栄養成分をバランスよく含む、ほぼ完全栄養食品。特に良質なたんぱく質が豊富で、幅広い料理に使える面でも魅力的です。

卵黄と卵白では成分が異なり、卵黄にはタンパク質や脂肪、コレステロール、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンA、D、E、K、B群などが多く含まれています。1日の食事全体の栄養バランスをよくするために、卵も1日1個は摂りましょう。

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（５）大豆・大豆製品

「畑の肉」といわれる大豆は、体に必要なたんぱく質や脂質を多く含む、栄養価が高い食べ物。大豆の主な成分は良質なタンパク質で、脂質は健康にいい油とされる「不飽和脂肪酸」です。ビタミンやミネラル、食物繊維、イソフラボンなどが多く含まれる栄養満点の食べ物なので、毎日食べるのがおすすめ。

大豆からできたものは、豆腐をはじめ、豆乳、納豆、凍り豆腐、がんもどき、おから、きなこなどさまざまな食品があります。食べやすいものを選んで毎日取り入れましょう。

1食で食べる量は、豆腐なら1/3丁（100g）、納豆なら1パック（40g）を目安に。

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（６）緑黄色野菜

健康維持のためには野菜を1日350g以上、このうち1/3は色の濃い緑黄色野菜から摂るといいとされています（※４）。1日の目安量は生の野菜の状態で両手1杯分（約120g）、お浸しなど野菜のおかずだと小鉢1～2皿分です。

主な緑黄色野菜は、グリーンアスパラや小松菜、さやいんげん、チンゲン菜、トマト、ニラ、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草など。ビタミンやミネラル、食物繊維はもちろん、「フィトケミカル」といわれる抗酸化成分を多く含んでいます。毎回小鉢1～2品は、野菜のおかずも摂るようにしましょう。

（※４）厚生労働省「健康日本21 （栄養・食生活)」（pdfファイル）

（７）牛乳・乳製品

牛乳・乳製品は、良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンB2が豊富で、毎日摂りたい食べ物です。特にカルシウムが多く、吸収率もほかの食べ物に比べて高いのが特徴。現代人はカルシウムが不足しがちなので、牛乳・乳製品からもしっかり摂りたいですね。

牛乳が苦手な方はヨーグルトで摂るのがおすすめです。ヨーグルトは乳酸菌の働きにより、牛乳よりも消化吸収に優れています。乳酸菌が腸内の悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内環境を整えるのに役立ちます。

1日の目安量は、牛乳ならコップ1杯分（200ml）、ヨーグルトなら100gです。

（８）果物

果物には野菜と同様、ビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれます。中でもビタミンCは、体にため込むことができないので、野菜以外の果物でもしっかり摂るようにしましょう。ビタミンCの抗酸化作用は、メラニン色素の生成を抑え、日焼けによる肌のダメージを予防するのに役立ちます。

ビタミンCは空気に触れたり、加熱したりすることで減少してしまいます。果物を効率よく摂るには、そのまま食べるのが一番。果物を摂るのにジュースを活用するなら、市販のものよりも手作りがおすすめです。手作りジュースならすぐに飲む方が栄養を逃さずに摂取できます。果物は1日200gを目安に食べましょう。

（９）ナッツ類

ごまやくるみ、アーモンド、落花生などのナッツ類は、適量食べると美容と健康に良いとされています。オレイン酸やリノール酸といった良質な脂質、若返りのビタミンといわれるビタミンEが多く、血管や肌の老化予防に役立ちます。アーモンドはナッツ類のなかではカルシウムや鉄、ビタミンB2が多く、落花生はビタミンB1をはじめB群が多く含まれます。

ナッツ類はこのように体にいい栄養素が豊富ですが、カロリーが高めの食べ物なので、食べすぎには注意しましょう。落花生なら1日10粒程度を目安に。細かく刻んで野菜の和え衣にしたり、ピーナッツバターなどの加工品を使用すれば効果的に取れます。間食として摂るのもおすすめです。

（10）発酵食品

発酵食品も毎日食べた方がいい食べ物のひとつです。発酵食品とは、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物、みそなど、ビフィズス菌や乳酸菌を含むもので、腸内環境を整えてくれます。

ビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌といわれ、腸の健康を保つ働きがありますが、年を重ねると胃酸の働きが低下したり、腸の機能が衰えたりして、悪玉菌が増殖しやすくなります。

腸内環境を整えるためにも善玉菌を多く含む発酵食品を毎日摂ることがすすめられています。善玉菌は体の免疫機能を高め、血液中のコレステロールを低下させる効果も。発酵食品も1日１回は食べるようにしましょう。

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（11）オリーブオイル

油を摂るならオリーブオイルを選びましょう。オレイン酸という体に良い油が多く含まれているのが特徴です。オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールのみを減らす働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。

油は開封すると酸化が始まるため、早めに使い切ってください。適量は1日大さじ1～2杯。体に良いからといって、何でも料理にかけると肥満の原因になります。ドレッシングの材料として使ったり、いつもの調理油をオリーブオイルに変えるといった使い方で摂りましょう。

（12）緑茶

緑茶は、食後や休憩などのリラックスタイムに欠かせない飲み物ではないでしょうか。緑茶は特有の渋味をつくる、カテキンを多く含むのが特徴。ビタミンCや葉酸、カリウムなども含まれます。

カテキンは、強い抗酸化作用があるほか、免疫力を高める働きもあります。ビタミンCも含まれ、風邪予防や美肌効果も期待できます。

また、アミノ酸の一種で、緑茶のうまみ成分であるテアニンにはリラックス効果があるといわれています。健康維持が期待できる緑茶ですが、カフェインも含まれるため、飲むのは夕方までにして、寝る前は控えめにしましょう。

控えめにした方がいい食べ物は？

毎日食べた方がいい食べ物を12種類ご紹介しましたが、反対に控えめにした方がいい食べ物もあります。脂身の多い肉やお菓子は、適量以内で楽しみましょう。

肉は栄養価の高い食べ物ですが「飽和脂肪酸」も多く含まれています。飽和脂肪酸は、エネルギーとして使われますが、中性脂肪やコレステロールの原料にもなり、摂りすぎると動脈硬化を進めたり肥満の原因になります。肉中心の食生活の方は、脂身の少ない部位を選ぶようにして、肉だけでなく青魚も摂るようにしましょう。

また、お菓子は「心の栄養」でもあり、仕事や勉強、家事の合間の休憩に食べると元気が出ますよね。一般的にケーキやクッキー・チョコレートなどの洋菓子、スナック菓子などは、炭水化物と脂質が多く、カロリーも高いものが多くなります。食べてはいけないわけではありませんが、1日200kcalに抑える、栄養を補給できるようなおやつを選ぶといった工夫が大切です。ヨーグルトや果物、ナッツ類を間食にすると、不足しがちなビタミンとミネラルが摂れます。

そして、毎日食べた方がいい食べ物で紹介した乳製品も摂りすぎには注意が必要です。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどにも、中性脂肪やコレステロールのもとになる飽和脂肪酸が多く含まれています。体に良いからといって、たくさん食べると肥満や生活習慣病の原因になります。ご紹介した目安量を守って食べましょう。

毎日食べた方がいい食べ物のメニュー例

ご紹介した毎日食べた方がいい食べ物は、それだけを食べても効率よく摂ることができません。栄養を最大限活用するために、朝・昼・夜のメニュー例とポイントをご紹介します。

朝食

朝食は抜かずにしっかり食べて一日をスタートさせましょう。

【メニュー例】

• 玄米または雑穀米
• 卵焼き
• ほうれん草のおひたし
• 豆腐とわかめの味噌汁
• りんご1/2個

【ポイント】
ダイエット中の人も、ダイエットしていない人も朝食をしっかり食べてタンパク質を摂りましょう。夕食から翌日の朝食までは時間が空くため、新たなたんぱく質が供給されず、筋肉量が減ってしまうことに。太りにくい体を作るためにも朝食は抜いたりドリンクだけで済ませたりせずに、卵や牛乳、ヨーグルトなど良質なタンパク質が多い食べ物を摂りましょう。

昼食

日中しっかり活動をするためにも、昼食でエネルギー補給を。外食でのランチも、ご紹介した栄養素を意識して選んでみてください。

【メニュー例】

• 玄米または雑穀米
• 豚肉のしょうが焼き（もも肉使用）
• 野菜サラダ（レタス、きゅうり、トマト）
• ピーマンとにんじんのきんぴら
• 根菜たっぷり味噌汁（大根、にんじん、さつまいも、こんにゃく、うす揚げ、ねぎ）

【ポイント】
昼食は定食スタイルがおすすめですが、スパゲティミートソースに野菜サラダなど、単品メニューに野菜料理をつける組み合わせでもOK。不足しがちな野菜は毎食摂るようにしましょう。

夕食

夕食もタンパク質は欠かさず摂りましょう。太らないためにも、遅すぎる時間に食べないこともポイント。

【メニュー例】

• 玄米または雑穀米
• あじの南蛮漬け（玉ねぎ、赤ピーマン）ブロッコリー、プチトマト添え
• ゴーヤチャンプルー（ゴーヤ、木綿豆腐、にんじん、豚もも肉、卵）
• お吸い物（しめじ、えのきたけ、生しいたけ、はんぺん）

【ポイント】
青魚は1日1回食べるようにしましょう。生魚が苦手な方は、サバ缶などの缶詰を使い、工夫してみてください。

間食

1日３食で摂りきれない栄養素は、間食で補いましょう。毎日食べた方がいい食べ物で紹介した、ヨーグルトやナッツ類、果物を選び、食事と食事の間にも体に必要な栄養素を補う習慣を。

毎日食べた方がいい食べ物を摂るときの注意点

「●●さえたくさん食べれば栄養バランスは完璧！」という食べ物は残念ながらありません。いろんな種類のものを適量食べることが、心と体を健康に保つ基本です。栄養素は単独で働くのではなく、栄養素同士が複雑に関係し合って役割を果たしています。

栄養を効率よく吸収したり利用したりするためには、多くの栄養素をバランスよく摂ることが大切。 さまざまな食材を使った食事を楽しんでいれば、自然と栄養バランスは摂れていきます。

まとめ：毎日食べた方がいい食べ物で体の内側からきれいに！

毎日食べた方がいい食べ物と１日のメニュー例、美容と健康のために必要な栄養素を紹介しました。普段何気なく食べている食事は、空腹を満たすだけでなく自分自身の“美と健康”に深くつながっています。

「これを食べたら健康になれる」「これを食べたら不健康になる」という食べ物はありません。大切なのは、いろいろな食べ物をバランスよく食べること。

何を食べたらいいのかわからないときは、一度食事内容を書き出してみてください。足りないものや食べすぎているものを振り返ってみると、バランスの良い食事に近づくことができます。毎日食べた方がいい食べ物を取り入れて、体の内側からきれいになりましょう！