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高たんぱくでヘルシー! 簡単「大豆レシピ」5品

栄養価が高く、高たんぱくで低カロリーの「大豆」。実は煮物以外にも使いやすくて万能な食材です。管理栄養士が、大豆たっぷりの簡単でヘルシーなレシピをご紹介。マンネリも解消しますよ!

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大豆たっぷり! 高たんぱくなボリューム満点レシピ5品

たんぱく質をはじめ、さまざまな栄養が詰まった大豆。

缶詰や真空パックの蒸し大豆、水煮などを活用すれば、蒸したり茹でたりする必要もなく、失敗もありません。また、長期保存もできるので、毎日の献立に手軽にプラスすることができて便利です。

いつもの定番おかずも、大豆をプラスするだけで、おいしさもボリュームも栄養もアップ! 大豆をたっぷり使った、メインおかず&ごはんのレシピをご紹介します。

大豆の甘酒入りオムレツ

283kcal(1人分)

 (39923)

材料(2人分)
大豆缶…50g
卵…3個
ハム…2枚
小ねぎ(小口切り)…大さじ3
甘酒…大さじ3
塩…小さじ1/3
植物油…小さじ1
バター…10g
ミニトマト…3個

作り方
(1) ミニトマトはヘタをとり半分に切る。ハムは1cm角に切る。
(2) ボウルに卵を割り入れ、大豆、ハム、小ねぎ、甘酒、塩を加えて混ぜ合わせる。
(3) フライパンを熱し、植物油、バターを入れ、バターが溶けたら、(2)を入れて、まとめるようにオムレツを焼く。
(4) 器に盛り付け、(1)のミニトマトを添える。

大豆の豚スペアリブ煮

474kcal(1人分)

 (39926)

材料(2人分)
大豆缶…100g
スペアリブ…4本
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
にんにく…1/2片
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…25ml

A
|塩…小さじ1/2
|水…200ml
|ローリエ…1枚

ブラックペッパー…少々

作り方
(1) 玉ねぎはくし形に切る。にんじんは皮をむき乱切りにし、にんにくはみじん切りにする。スペアリブは塩(分量外)、ブラックペッパー(分量外)をふる。
(2) 鍋に、オリーブオイルを入れ、中火でスペアリブの表面を焼く。焼き色がついたら(1)の玉ねぎ、にんじん、にんにくを入れて炒める。
(3) 白ワインを入れ、煮たったら大豆、Aを入れる。ふたをして煮たったらあくを除き、弱火で30分間煮る。仕上げにブラックペッパーをふる。

大豆とベーコンのケチャップソテー

157kcal(1人分)

 (39931)

材料(2人分)
大豆缶…75g
コーン缶…25g
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
にんにく…1/2片
オリーブオイル…大さじ1/4

A
|ケチャップ…大さじ1
|塩…少々
|ブラックペッパー…少々

パセリ(みじん切り)…少々

作り方
(1) ベーコンは1cm幅に切る。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
(2) フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんにくを香りが上がるまで炒め、ベーコン、大豆、コーンを加えて炒める。
(3) ベーコンの脂が出てきたら、Aを加えて炒める。器に盛り付け、パセリをふる。

大豆入り和風ミニバーグ

476kcal(1人分)

 (39935)

材料(2人分)
大豆缶…100g
合い挽き肉…200g
玉ねぎ…1/2個
大葉…5枚

A
|パン粉…大さじ3
|卵…1個
|塩…小さじ1/4
|こしょう…少々

ごま油…小さじ1
大根おろし…大さじ4
ポン酢しょうゆ…大さじ2

作り方
(1) 玉ねぎはみじん切りにしてレンジにかけて冷ます。大葉は細切りにする。
(2) ボウルに合い挽き肉、玉ねぎ、Aを入れ、粘りが出るまで混ぜ、大豆、大葉を加えてさらに混ぜ合わせ、8等分に分ける。
(3) フライパンにごま油を入れて熱し、(2)を丸めて両面を焼く。
(4) 器に盛り付け、大根おろし、ポン酢をかける。

大豆の炊き込みごはん

345kcal(1人分)

 (39939)

材料(作りやすい量・4人分)
大豆缶…100g
芽ひじき(乾燥)…大さじ2
米…2合
ちりめんじゃこ…30g
梅干し(大)…1個

A
|しょうゆ…大さじ1
|酒…小さじ2
|水…400ml

かいわれ…少々

作り方
(1) 芽ひじきはさっと洗い水につけ戻す。
(2) 米を洗い、Aを入れさっと混ぜ、大豆、芽ひじき、ちりめんじゃこ、梅干しを加えて炊く。
(3) 炊き上がったら梅干の種を除き、全体を切り混ぜ、器に盛り付けて、かいわれを添える。

大豆の健康効果は? たんぱく質と女性に嬉しい成分が豊富

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大豆には、食物繊維やカリウム、カルシウムやビタミンEなど、一粒にさまざまな栄養素が含まれています。中でも約30%を占めているのがたんぱく質。

大豆に含まれる植物性たんぱく質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なもの。動物性たんぱく質と比べてコレステロールが少なく、血中コレステロールの低下作用も期待できます。

そのほかにも、血管の老化抑制作用のあるサポニンや、骨粗しょう症予防やホルモンバランスを整える働きのあるイソフラボンといった女性に嬉しい成分も豊富。更年期が気になる女性にもおすすめです。

栄養たっぷりで、料理のカサ増しにもなる「大豆」。ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

撮影/阿部吉泰

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