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チートデイ

ダイエットの停滞を破る「チートデイ」のやり方|頻度やタイミングは?

ダイエット中に訪れる停滞期。食事制限も運動もしているのになぜ? と思いますよね。今回はパーソナルトレーナーが停滞期を打ち破るチートデイのやり方と、さらに効果的な「リフィード」という方法を解説します。

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ダイエット中に停滞期になってしまう原因は?

ダイエット中、何をしても体重が落ちなくなる停滞期。がんばっているのに停滞期になってしまう一番の原因は、体の代謝が下がってしまうから。代謝が下がることにより消費するエネルギー量が低下し、体重の減少がストップしてしまいます。

そもそも代謝とは、脂肪を分解したり筋肉・皮膚を作ったりするときなどに、体内で発生する分解や合成のすべての過程のこと。

代謝が活発に行われることで消費するエネルギー量が増加します。逆に代謝が下がると消費するエネルギー量が低下します。そうなると、食事を減らしても運動をしても体重が落ちない停滞期に入ってしまうのです。

代謝が下がる原因は、急激な体重の減少や長期間にわたるダイエット、運動のやり過ぎなどの無理なダイエットがあげられます。すると疲労やストレス、代謝に必要な栄養が不足することによって代謝が低下。その結果、体重が落ちなくなってしまうのです。

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チートデイとは?

ケーキを食べる女性

ダイエット中の体重減の味方になるのがチートデイです。チートデイとは、停滞期に1日だけ大量に食事をとって代謝を回復させる方法です。

「チート」は英語の「cheat」。「だます」「裏切る」などの意味があります。

大量に食事を摂ることで不足していた栄養素を体に補給。体にダイエットが終わったと勘違いをさせ、代謝の回復を促します。

ダイエットでチートデイを取り入れるメリット

ダイエットでチートデイを取り入れるメリットは二つあります。低下した代謝を回復させて停滞期を打ち破ること、たまったストレスをリセットし、ダイエットへのモチベーションを復活させることです。

ダイエットを続けていて体重が落ちにくくなってくると「こんなにがんばっているのに…」「これまでは順調にやせていたのになぜ…」と、落ち込み気味になりますよね。そんなときにもチートデイは有効です。

低下した代謝を回復させ停滞期を打ち破る

ダイエット中なら多くの人が経験をする停滞期。チートデイを行うことで低下した代謝を取り戻し、停滞期を打ち破ることができます。

ダイエット中は食事量が減るため、エネルギーと栄養素が不足しがちになります。長期間続けることで、体がエネルギーを節約しようと適応し代謝が低下。それにより停滞期が訪れます。

エネルギーとは人間が活動するために必要な熱量のこと。単位はカロリー表記されることが一般的です。

エネルギーは食事から摂取し、基礎代謝や日常生活の活動、運動によって消費されます。基礎代謝とは人間が生きる上で必要最低限のエネルギー量のことで、代謝が下がるとは基礎代謝は下がります。

チートデイを行うと、ダイエットにより不足していたエネルギーと栄養素の両方を補給することができます。そのため体にたまった疲労を回復させ、再び代謝スイッチが入ると考えられています。

ダイエットのモチベーションが復活する

ケーキを食べる女性

ダイエット中は、体重が落ちないことや、サイズダウンしないことにイライラしたり、終始気になったりして、途中で挫折してしまいそうになりますよね。

また、好きなものを好きなように食べられない期間が続くと、ダイエットを継続するモチベーションが低下してきます。

例えば、友人とカフェに行ってもブラックコーヒーかストレートティーしか注文できない、休日にパンケーキなどのスイーツを食べに行くのをあきらめるなど、我慢しなければいけない状況が続きます。

このようなストレスが続くことで、モチベーションが低下。ダイエットを継続するのがつらくなります。

チートデイは好きなものを好きなように食べるため、我慢していた気持ちから解放され、モチベーションを回復させることができます。

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今チートデイは必要? 取り入れるべきかわかるチェックポイント

体重が落ちないから、すぐにチートデイが必要とは限りません。体重が落ちない理由は、他にあるかもしれません。

以下のチェックポイントを確認し、全て当てはまっている人はチートデイを取り入れ、当てはまらないところがある人はその部分を改善しましょう。

2週間以上体重が変化していない

食事制限や運動をしているのに、体重が2週間以上停滞しているならチートデイを行うことを考えてみましょう。

適切な食事制限と運動、睡眠をとりながらダイエットを行えているのであれば、通常は長くても2週間程度で体重が減少します。2週間以上変化がないのであれば、停滞期の可能性があります。

逆に言うと、体重の停滞が始まってから2週間経っていない人は、もう少し待つと体重が落ちるかもしれません。チートデイを行うのではなく、焦らずもう少し様子を見ましょう。

消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回っている

消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回っているのに体重が停滞している場合、チートデイを行うことを検討しましょう。

体重は、消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回ることで減少します。ですから、今まで体重が落ちていたということは、消費エネルギー量のほうが上回っていたということ。

しかし、代謝が落ちると消費エネルギー量が減り、体重減少が止まってしまいます。食事量が変わっていないのに体重の減少が2週間以上ない場合、停滞期に入っている可能性があります。

これは、長期間、消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回っていると、体がそれに適応するから。体を守ろうと代謝を落とし、体重の減少を止めようとします。

アプリなどでしっかりと管理や記録、計算しているにもかかわらず、体重に変化がない場合はチートデイを行うとよいでしょう。

過度な糖質制限や脂質制限をしていない

食事のチェックポイントは、過度な糖質制限や脂質制限を行っていないこと。ダイエット中で栄養バランスのとれた食事を摂っているのに、体重が停滞しているならチートデイを行うことを考えてもよいでしょう。

ダイエットしたいと思って糖質や脂質を一切抜いている人がいますが、実は代謝が落ちてしまい逆効果。

そのような食事制限を行っている場合は、チートデイを行う前に糖質・脂質の摂取量を見直すことをおすすめします。

「過度」に明確な決まりはありませんが、1日の糖質摂取量を40g以下にしたり、脂質摂取量を30g以下にしたりするようなダイエットをしているのであれば、代謝が低下する可能性があります。

糖質量や脂質量を知るには、食事管理アプリを使ったり、「食品名+栄養素」で検索すると、食品に含まれている量を簡単に確認できます。

チートデイを行うべき? と迷ったら、自分がどれくらい糖質・脂質をとっているかをチェックしてみましょう。

7〜9時間睡眠をとっている

チートデイを行うかどうかは、睡眠時間のチェックも必要です。7〜9時間程度の睡眠をとっているのに体重の落ちが停滞してしまっている人は、チートデイを行うことを考えても良いでしょう。

睡眠は代謝にとても大切。寝入りばなの深い睡眠は、体の回復に必要な「成長ホルモン」の分泌を促進し、代謝を改善します。

成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促進するホルモン。十分な睡眠をすることで分泌がなされます。しかし、睡眠不足になることで分泌量が減り、代謝の低下につながります。

ダイエットをしたいなら7~9時間の睡眠をとりましょう。どうしても7時間以下になってしまう人は、30分でもいいので早く寝ることを心がけてください。

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適度な運動を行っている

運動をする女性

食事制限だけでなく、適度に運動を行っているのに体重の減少が止まってしまった人も停滞期かもしれません。

運動を行うと、消費エネルギー量が増加します。そのため適度な運動は、体重の減少を促します。

しかし、代謝が下がって停滞期に入ると、運動で消費エネルギー量を増やしても、なかなか摂取エネルギー量を上回ることができず、体重が減らなくなります。

「適度な運動」に明確な基準はありませんが、厚生労働省は週2回・1回30分以上の運動をしている人を運動習慣のある人と定義しています。そこから大きく外れなければ「適度な運動」をしているといえます。(厚生労働省 健康日本21より

そのため、週2回・1回30分程度の運動を行っても体重が停滞している場合は、チートデイの実施を考えてもよいでしょう。

ご紹介した5つのチェックポイントに“すべて当てはまる人”は、チートデイを行ってもいいでしょう。反対に、5つすべてに当てはまらなかった人は、まだ改善すべき点があるということ。食事や運動、睡眠などを見直して、しばらく続けてみてください。

ダイエットに効果的なチートデイのやり方

いよいよ「チートデイを行う」と決まったら、もうその日は細かい食事制限を気にしなくてもOK! 次からチートデイを効果的に行うための方法を解説します。いつもより「大きく」カロリーオーバーすることだけを考えましょう。

チートデイ当日のやり方

カロリーオーバーな食事

チートデイを行う上で気にすることは一つだけ。確実に「大きく」カロリーオーバーすることだけ。これまで我慢していた好きな食べ物を、好きなだけ食べてください。

「大きく」オーバーカロリーすることで、意識しなくても不足している栄養素を補給することができます。特にダイエット中に不足しがちな糖質・脂質・タンパク質がしっかりと摂れることがポイントです。

また、久しぶりに我慢しないで食べることでストレス発散することも大切。そのためも今まで食べたかったものをこのタイミングでしっかり食べましょう。パフェでもドーナツでもラーメンでも食べたいものをリストアップして、気が済むまで食べましょう。

色々と気にしすぎると「大きく」オーバーカロリーにすることもストレスを発散することにもつながりません。細かいことは考えずに、チートデイ当日はお腹いっぱい食べましょう。

チートデイ翌日からの過ごし方

チートデイを行った翌日からはこれまで通りのダイエット目的の食事に戻します。ファスティングの後に行うような回復食などを行う必要はありません。

通常の減量食に戻すことで、チートデイで増えた分の体重は数日で戻ります。そして、十分に代謝回復スイッチが入ったら、さらにそこから体重の減少が始まるでしょう。

チートデイを行った翌日は、体重が大きく増えます。それに焦ってしまい、多くの人が、増えた分をすぐに取り戻したいと食事量を必要以上に少なくしてしまいがちですが、必要はありません。翌日以降は、これまで通りのダイエット食に戻してください。

チートデイを行うタイミング

チートデイを行うのは、まずは5つのチェックポイントすべてに当てはまったとき。その上で、2週間以上、体重の減少が見られないときに行います。

チェックポイントに全て当てはまったときは長期間のエネルギー・栄養不足で代謝が低下していると考えられます。

一方で、一つでも当てはまらない項目があった場合は、代謝の低下を起こしているのは別の原因だと考えられます。まず当てはまらなかった部分を改善するようにしましょう。

気になる方が多いのが、生理期間中にチートデイを行うべきか? ということ。

生理期間中にチートデイを行っても特に問題はありません。しかし、生理中は体に水分を蓄えて体重が増加するため、生理期間中にチートデイを行うと、体重の戻りが遅くなります。ただし、それも生理が終わる頃には一気に体重が元に戻るでしょう。体調が問題なければ、生理期間中でもOKです。

チートデイのときのエネルギー摂取量

チートデイを行うときは、自分の消費するエネルギー量を「大きく」超えるエネルギー量を摂取しましょう。そうすることが代謝を回復させる一番のポイントになります。そのため、確実に大幅オーバーであると言えるエネルギーを摂取するくらい食べましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、例えば18〜49歳で適度な運動量をもつ女性に最低限必要とされる1日のエネルギー量は、2,000kcalです。チートデイは、これを大きく超える摂取エネルギー量を目安にしましょう。

「大きく」に明確な基準はありませんが、自分が消費するエネルギー量よりも“1.5倍以上”オーバーする摂取エネルギーを目指しましょう。

消費エネルギーと摂取エネルギーを知るには、カロリー計算やダイエットサポートアプリを使うのが最も分かりやすくておすすめです。

食べた方がいいもの・NGなもの

ハンバーガーを食べる女性

チートデイの最中に食べた方が良いものやNGなものは一切ありません。アルコールや甘いものもなど、なんでもOK。好きなものを好きなだけ食べましょう。

とにかく大事なことは、摂取エネルギーのオーバー。チートデイは大量に食事を摂らなければいけません。そのため、途中で満腹になり大きくカロリーオーバーすることは意外と難しいものです。

「せっかくやせたのにリバウンドするのでは…」と体重増加を気にしてチートデイを行うと、十分なエネルギー摂取量を達成できません。チートデイを行うからには、気にせずできるだけ食べるようにしましょう。

チートデイを行うときの注意点

チートデイを定期的に行うことはおすすめしません。やせないばかりかカロリーオーバーになり体重の増加をまねきます。

チートデイでは、1日で1週間やせた分を帳消しにするくらいたくさん食べることも可能です。

ダイエットに効果があったからといって、ごほうびのような感覚で1週間に1回チートデイを取り入れるなど、定期的に行う人がいます。それでは、体重が減少しないばかりか、逆に増えてしまうこともありえます。

チートデイは、停滞期に入ってから行うからこそ、効果があるものです。

チートデイでダイエットが失敗してしまう人の特徴

代謝スイッチを入れるのに効果的なチートデイですが、一歩間違うとダイエットが失敗してしまう可能性もあります。失敗してしまう人の特徴は、「体重さえ落ちればOK」と健康に無意識なダイエットを行っている人。

そもそも代謝が落ちる原因は、ダイエット以外にも栄養バランスの悪い食事や睡眠不足などがあります。それらを改善する前にチートデイを取り入れても十分な代謝回復は期待できません。

まずはチートデイに頼ることなく代謝を低下させないような食事や生活習慣を心がけ、健康的なダイエットを行いましょう。

チートデイよりも代謝回復効果が期待できる「リフィード」

正しい方法で行えば、ご紹介したようなチートデイでも十分効果がありますが、それよりもさらに代謝を底上げする「リフィード」という方法が注目されています。

次からは、チートデイで効果がなかった人に向けてリフィードのやり方や期間について解説します。

リフィードとは?

糖質 ごはん パン 麺類

リフィードとは、停滞期中に1週間の中で数日間だけ糖質を多く摂ることで、代謝を回復させるための方法です。ダイエット中に不足しがちな糖質を摂取し、再び代謝にスイッチを入れます。

そもそも糖質とは、人間のエネルギーとなる物質。お米やパンなどの穀物に多く含まれ、全身の代謝を行うために利用されます。

そのため、糖質が不足するとエネルギー不足により代謝が低下してしまうと考えられます。

リフィードの正しいやり方と期間は?

リフィードは、自分の1日の消費エネルギー量を上限にして、摂取エネルギー量の足りない分を糖質で補うという方法です。

例えば、1日の消費エネルギー量が2,000kcalの人が、減量をするために摂取するエネルギー量を1,800kcalとしていた場合、差分の200kcalを糖質で摂取します。

期間は1週間の中で5日間行います。

リフィードは停滞期に入ってからでもいいですし、ダイエット中に、代謝の低下を抑えるために2〜3カ月に一回、定期的に行うのも効果的です。

リフィードとチートデイの違い

チートデイは消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が大きく上回らなければいけないのに対し、リフィードはダイエット用の食事に糖質をプラスし、自分の消費エネルギー量と摂取エネルギー量が釣り合うまで糖質を加えます。

チートデイは停滞期に入ってから1日だけ行うのに対して、リフィードは5日間。数日間行うため、チートデイよりも大きな代謝回復効果が期待できます。

また、チートデイは極端に摂取エネルギー量を増やしますが、リフィードは糖質のみを制限内で増やすため、定期的に行うことができ、代謝の落ち込みを防ぐことができます。

このようにチートデイよりもより確実に、大きな効果を得られるのがリフィードといえます。

リフィードのデメリット

リフィードにはデメリットもあります。一つは計算に手間がかかること。自分の一日の消費エネルギー量を上限に行うため、消費エネルギーや摂取エネルギーの計算が必要になります。

もう一つは、チートデイに比べてストレス発散効果がやや少ないこと。チートデイは、好きな物を好きなだけ食べてOKですが、リフィードは、糖質のみを決まったカロリー分だけ摂取します。代謝回復効果は高いですが、その二つの点で、「好きなものを食べられる!」という快感は劣ってしまうかもしれません。

まとめ: ダイエットの停滞期はチートデイで代謝を回復させよう

ダイエット中に体重が停滞してしまうのは、体がエネルギーを節約しようと適応しはじめ、代謝が落ちてしまうことが原因です。

そのためにはご紹介したような5つのチェックポイントを振り返り、自分の代謝がなぜストップしてしまっているかを確認してみましょう。

もし全ての項目が当てはまり、何をやっても体重が落ちないのであれば、チートデイがプラスに働くかもしれません。その日一日、好きなものを好きなだけ食べて、代謝スイッチを入れ直すチートデイは、ストレス発散効果もあります。チートデイを上手に取り入れて、停滞期を打ち破りましょう。

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