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睡眠のゴールデンタイムはいつ?成長ホルモンを促す睡眠のとり方

よく聞く睡眠のゴールデンタイムとは、一般的には22時から深夜2時と言われています。しかしこれは、美肌効果や疲労回復に働く「成長ホルモン」分泌には関係ないという説も。成長ホルモン分泌につながる、質の良い睡眠をとるためのポイントを解説します。

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睡眠のゴールデンタイムとは

睡眠のゴールデンタイムは、22時〜深夜2時と聞いたことはありませんか? この3時間の間に寝ることにより、体の成長や代謝、修復など、さまざまな機能に働く「成長ホルモン」の分泌が促進される、という説があります。

そのため「22時〜深夜2時に寝た方が美肌やダイエットにも効果的」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

確かに、十分な睡眠時間を確保するには、0時を過ぎる前に布団に入るのが理想的です。しかし、さまざまな睡眠の調査、研究により、「睡眠のゴールデンタイムはこの3時間に限らない」ことが分かってきました。

まずは、睡眠と成長ホルモンの効果について解説します。

睡眠による成長ホルモン分泌とその健康効果

そもそも成長ホルモンとは、脳の下にある脳下垂体(のうかすいたい)から分泌されるホルモンで、骨や筋肉などの成長に関わっています。それだけでなく、さまざまな臓器で行われる代謝を促し、体のあらゆる機能に関係しています。

成長ホルモンは、残念ながら加齢と共に分泌が減ります。しかし誰でも成長ホルモンの分泌を促すことができるのが睡眠の時間。眠っている間に成長ホルモンがしっかり分泌することで、次のような美容と健康、ダイエットにいい効果が期待できます。

成長ホルモンの肌や髪への影響

肌をチェックする女性

よく眠れた次の日は、肌や髪がうるおうといった、美容効果を感じたことがある人も多いはず。

髪の毛の多くはタンパク質でできています。成長ホルモンはタンパク質の合成を促す働きがあるため、丈夫で健康的な髪を保つには良い睡眠が欠かせません。

また、成長ホルモンはコラーゲンなどの美肌成分の生成にも関わったり、日中に受けた肌ダメージを回復させたりして、うるおいのあるつや肌に導きます。

成長ホルモンはダイエットにも効果的

よく「睡眠不足は太る原因になる」といわれますが、これには睡眠中に分泌される成長ホルモンが関係しています。

成長ホルモンは、糖質やタンパク質などの代謝を促し、脂肪を分解する働きがあります。成長ホルモンの分泌が増えるとしっかり脂肪が分解され、質の良い睡眠をとることで、太りにくくやせやすい体質に。

また、筋肉を成長させるため、常に代謝のいい体づくりをサポートしてくれます。

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成長ホルモンの疲労回復への影響

成長ホルモンには疲労回復効果もあります。眠っている間に疲労・損傷した体のあらゆる細胞を修復し回復させます。ダメージを受けた細胞が成長ホルモンの働きによりよみがえり、朝を迎えると、肉体疲労がとれてすっきり目覚めることができます。

成長ホルモンの分泌が減ることによる悪影響

質の良い睡眠がとれず、成長ホルモンの分泌が減ることで、次のようなデメリットが考えられます。

疲れている女性

・骨や筋肉が弱くなる
…成長ホルモンによる成長の効果が減り、骨や筋肉が弱くなります。

・疲れやすい体に
…ダメージを受けた細胞が修復できなくなり、眠っても疲れがとれず、だんだん疲れやすくなります。

・肌や髪が乾燥しやすくなる
…うるおいが減って肌や髪が乾燥してカサカサに。ハリ不足になり、見た目も老け込んでしまいます。

その他、成長ホルモンは体だけでなくメンタルにも影響。分泌が減ることにより、やる気や集中力が低下することもあります。

睡眠のゴールデンタイムは嘘!? 重要なのは睡眠の質

このように成長ホルモンは、健康で若々しい体や見た目を維持するのに欠かせないホルモン。成長ホルモンは「睡眠のゴールデンタイム」といわれてきた22時~深夜2時だけに分泌されるのではなく、睡眠直後に訪れる深い睡眠=「ノンレム睡眠」と密接な関係があります。

成長ホルモンが多く分泌されるのは入眠30~60分

成長ホルモンの分泌促進に最も重要なのは、入眠してから30分〜60分です。

この間に「ノンレム睡眠」といわれる深い睡眠にスムーズに入ることができれば、成長ホルモンが分泌されます。

眠りはじめる時間帯は、成長ホルモンの分泌には関係がありません。例えば、深夜3時に寝たとしても、眠りはじめの30〜60分に深い眠りの「ノンレム睡眠」に入ることができれば成長ホルモン分泌につながります。

一方、睡眠のゴールデンタイムといわれる22時に眠ったとしても、寝入りばなの30~60分の眠りが浅い場合は、十分に成長ホルモンが分泌されていない可能性があります。

成長ホルモンのために一番重要なことは、「何時に寝るか」よりも、「いかに入眠後30分〜60分の間に深い眠りに入ることができるか」ということです。

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質の良い睡眠を取る方法

すやすや眠れる女性

次からは、成長ホルモンを十分に分泌させるために、質の良い睡眠をとる方法について説明します。

休日も生活リズムを崩さない

平日に夜遅くまで働いて疲労が溜まっていたり、仕事や子育て、家事などで寝不足気味の現代人。睡眠が足りていない人ほど、休日に生活サイクルが乱れがちです。

休日に昼近くまで眠って寝溜めをする、2度寝、3度寝を繰り返す、夕方近くまで昼寝をしてしまうといったことはありませんか?

休日に生活リズムが乱れると、夜になっても眠くならず、夜型生活に陥りやすくなります。

理想は、休日も平日と同じ時間に起床すること。睡眠不足を解消したいなら、寝る時間を1時間早くする、15時頃までの昼寝でカバーするなどして、平日の生活リズムは乱さない休日を過ごしましょう。

就寝3時間前までに夕食を済ませる

質の良い睡眠のためには、夕食の時間もポイントになります。夕食を摂ってから眠るまでに、最低3時間は空けるように心がけを。

食事から就寝までに時間が短いと、体は食べ物の消化を優先します。そのため深い睡眠がとりづらくなり、眠ったはずなのに疲れが抜けにくくなります。なるべく食べてすぐ寝ないような夕飯のスケジュールを組んでみましょう。

ぬるめの入浴でリラックスする

お風呂でリラックスする女性

寝る前は、ぬるめのお湯で体をじっくりと温めましょう。おすすめは寝る1時間前に38度程度のお湯に浸かること。(※季節によって調整してください)

お風呂の温度が高すぎると、体への負担が大きくなるだけでなく、交感神経が優位になり、覚醒につながります。

また、質の良い睡眠のためには、忙しいからといってシャワーで済ませずに、湯船に浸かって心身ともにリラックスする時間を持ちましょう。

就寝前にカフェイン、アルコールを取らない

カフェインには眠気を覚ます覚醒効果があるため、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を下げたりする悪影響が考えられます。

アルコールも一時的には眠くなりますが、就寝前に飲むと睡眠中に覚醒しやすくなるというデメリットがあります。

快眠のためには、就寝前にコーヒーや緑茶などのカフェインが入ったドリンク、アルコールをなるべく取らないように心がけてください。

室温や光、香りで心地よい睡眠環境を作る

質の良い睡眠をとるためには、寝室の環境も見直してみましょう。

快適に眠れる寝室の温度は、16~19度といわれています。寝室の明るさは、入眠時にできるだけ暗くすることによってリラックスできます。真っ暗が苦手な人は、暖色系の照明をつけて眠りましょう。理想は、寝る1時間ほど前から、部屋全体の照明を少しずつ落としていくと、スムーズに眠りに入れるでしょう。

また、アロマを活用して心地よい香りに包まれて眠るのもリラックス効果があります。

スマホやパソコンを就寝前に見ない

寝る前にスマホやパソコン、テレビの強い光を浴びると、脳が昼間だと判断してしまい、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が抑制されます。その結果、体が覚醒してしまい、寝つきが悪くなります。

寝る1時間前はスマホやパソコンの使用を控え、テレビもなるべく消して過ごしましょう。

就寝前のストレッチや瞑想

睡眠前はリラックスして過ごすことが大切。凝り固まった体を伸ばすストレッチは、血行を促進させて筋肉の緊張をほぐします。心身のリラックスを促す副交感神経を優位にする効果もあります。

また、瞑想も心を落ち着かせてスッキリした状態で眠りにつくことができます。寝る前に心と体をリセットしてみてください。

日中に軽い運動をする

運動している女性

定期的に運動をする習慣がある人は、不眠が少ないという報告があります(※1)。

また、運動は思いついたときに1回だけ行うよりも、習慣的に続けることにより、寝つきが良くなったり、深い睡眠を得られたりするメリットがあります。

人は夜になるにつれて体温が下がることで眠くなります。日中に運動で体温を上げておくことでメリハリがつき、夜の入眠にも効果的です。日中に早足で散歩をしたり、軽いランニングをすることをおすすめします。

(※1)厚生労働省 e-ヘルスネットより

朝食を食べる

質の良い睡眠には、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きがカギになります。夜、メラトニン分泌させるには、もう一つのホルモン「セロトニン」を日中のうちに作っておくことが大切です。

そのために朝食は不可欠。セロトニンを作るには朝食で大豆製品や乳製品、卵などを摂るのがおすすめです。

また、人間にはそもそも昼は活動的になり夜は自然と眠くなる「体内時計」が備わっています。朝食を摂ることで、内臓に備わった体内時計がリセットされ、夜の眠りをサポートします。

朝日を浴びてメラトニン分泌を促す

朝、光を浴びることも夜の睡眠に関係しています。朝の強い光が目から入り、脳に伝達されると、体に備わった体内時計がリセットされます。

それにより睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がストップ。体内時計のコントロールで、その14~16時間後に、再度メラトニン分泌が始まります。

朝日を浴びることは、睡眠を促すメラトニン分泌の予約をしているようなもの。朝起きたらカーテンを開ける、朝の時間帯に駅まで歩くなど、なるべく自然の光を浴びるように心がけましょう。

寝具を見直す

快適な眠りにつくためには、眠るときの体温調整も大切です。寝具やパジャマは、季節ごとに見直して暑すぎず寒すぎない状態で眠れるのが理想的。

夏は暑さを我慢せず、エアコンや扇風機を使って涼しいと感じる温度に設定しましょう。冬は冷えすぎや室内の乾燥が気になって寝つきが悪い、眠りが浅くなる場合も。暖房や加湿器を上手に使って快適な寝室をつくりましょう。

快適な睡眠には漢方薬もおすすめ

漢方薬は眠りにトラブルを抱える方にも用いられています。仕事や家庭、様々なストレスがある中で、成長ホルモンの分泌を上げるために、生活習慣を改善してもなかなか睡眠の質が上がらないという方もいるでしょう。そんなときは、不眠や不眠症の治療薬としても使われている漢方薬を使用してみるのもおすすめです。

漢方薬は自然由来の生薬成分が穏やかに働くので、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされているのもメリットといえるでしょう。

漢方薬は「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「早朝に目が覚める」「熟睡感が無い」などの不眠の症状を、体質から根本的に改善。心と体のバランスを整え、さまざまな不調も同時に改善に導きます。

漢方薬で睡眠の質を上げていくために、タイプ別に漢方薬をご紹介します。

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疲れすぎて眠れないタイプ

疲れすぎて眠れないタイプは、体力・気力を補うような漢方薬を使用していきます。

・酸棗仁湯(さんそうにんとう)

心身が疲れている人の不眠によく用いられます。熟眠感がない、夜間中途覚醒、夢をよく見るなどのタイプに。

・帰脾湯(きひとう)

心身が疲れきって、血色が悪い方の睡眠トラブルに。熟眠感がない、夜間中途覚醒、夢をよく見る、日中も眠気があるタイプに。

・加味帰脾湯(かみきひとう)

帰脾湯に2つの生薬が加わった方剤で、のぼせ感やイライラ感や焦燥感が強い場合用いられます。

寝付けないタイプ

イライラしていたり、カッカして眠れないなどのタイプは心を鎮めていく漢方薬を用います。

・抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)

怒りっぽく、イライラして寝付けないタイプに。

・黄連解毒湯(おうれんげどくとう)

のぼせ気味でイライラして寝付けない体力があるタイプに。

・柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

ストレスで不安やイライラなどがあり、寝付けないタイプに。

漢方薬を選ぶときに重要なのは「その人の状態や体質に合っているか」ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。最近はオンラインで漢方相談ができるサービスが増えています。人工知能(AI)を活用し、体質に合う漢方薬をマッチングする「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めてくれます。

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まとめ:睡眠のゴールデンタイム=入眠30~60分が快眠のカギ

睡眠のゴールデンタイムは、寝入りばな30~60分。何時に寝るかよりも、入眠してすぐにいかに深く眠れるかが大切です。

質の良い睡眠をとろうと思うと、つい夜寝る前の習慣だけに目が行きがちですが、実は朝の光や朝食など、朝の行動から始まっています。

睡眠のゴールデンタイムにしっかり成長ホルモンを分泌させて、心も体も、そして肌も健やかに保ちましょう。

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