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発酵食&温め食材で、簡単あったか「腸活レシピ」5選

管理栄養士&発酵食のスペシャリストが、腸活と冷え対策がダブルでかなう「あったか腸活レシピ」をご紹介。体が芯から温まる、おいしくて腸にいいおすすめの5品です。

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「腸活レシピ」3つのポイント

あったか腸活レシピのポイントは、食材選びと調理法。料理をするときにこれから紹介する3つを意識するだけでお腹スッキリ! 冷え改善にもおすすめです。

1.調味料に発酵食品を使う

発酵食品

麹菌をはじめとした発酵食品に含まれる善玉菌は、腸活に不可欠です。特にみそ、塩麹、甘酒は、腸内環境を改善する菌が多く含まれているだけでなく、料理の味に深みを出す万能調味料としても使えます。

塩麹は、野菜や肉、魚を漬け込んだり、鍋のスープや炒め物の味つけに便利。卵焼きやしょうが焼きなどの定番メニューも、みりんや砂糖を甘酒に置きかえるだけで、コクもうま味もぐっとアップします。

2.きのこや野菜を丸ごと調理

根菜類ときのこ

腸活にもうひとつ欠かせないのが、善玉菌のエサになる食物繊維。食物繊維がたっぷり摂れる代表的な食材が野菜ときのこです。

特におすすめなのは、食物繊維が豊富なうえ、皮や茎なども丸ごと食べられる、今が旬のかぼちゃ、かぶ、ブロッコリー、長芋、きのこ。皮や茎も料理に使えば食物繊維もその他の栄養もムダなく摂ることができます。

3.体を温める食材&オイルをプラス

ひじきや黒ごまなど

薬膳ではひじきや黒ごまなどの黒い食材は、血の巡りをよくし、体や内臓を温める働きのある「腎」の機能を高めるといわれています。

また、血流促進効果があるしょうがやオリーブオイルも、体を温めるのに効果的です。オリーブオイルは、腸のぜん動運動を活性化する作用がある他、便を柔らかくし排便をスムーズにする働きも期待できます。

すぐできる あったか「腸活レシピ」5選

「腸活レシピ」の3つのポイントを、すべて取り入れたおすすめの5品がこちら。腸活に役立つ発酵食品と食物繊維の黄金コンビに、温め食材をプラスした、体もお腹も温まる優秀腸活レシピです。

ブロッコリーとかぼちゃの塩麹バーニャカウダ風

塩麹×ブロッコリー×かぼちゃ×オリーブオイル

240kcal(1人分)

塩麹バーニャカウダ風

材料(2人分) 
ブロッコリー…1/2株
かぼちゃ…1/8個

【塩麹バーニャカウダソース】
にんにく…1かけ
オリーブオイル…大さじ2
塩麹…大さじ2
豆乳…大さじ2

作り方
(1) ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは一口大に切る。耐熱皿にのせ、ブロッコリーは30秒、かぼちゃは3分間、電子レンジ(600W)で加熱する。
(2) にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、香りが上がるまで弱火で炒める。そこに塩麹、豆乳を入れ、軽くとろみがつくまで煮る。
(3) 皿に盛りつけ、ブロッコリーとかぼちゃをバーニャカウダソースにつけていただく。

かぶの甘酒ひき肉あん

甘酒×かぶ×しょうが

187kcal(1人分)

かぶの甘酒ひき肉あん

材料(2人分) 
かぶ(皮つきのまま)…3個
鶏ひき肉…80g
玉ねぎ…1/4個
おろししょうが…小さじ1
しょうゆ…大さじ1と1/2
甘酒…3/4カップ
水…1/2カップ
片栗粉…小さじ1

作り方
(1) かぶは皮つきで茎を2cm残したまま、縦に2等分か4等分にする。根元に残っっている汚れを流水で取り除く。葉先は3〜4cm長さに切って、さっと茹でる。玉ねぎはみじん切りにする。
(2) 鍋に鶏ひき肉、玉ねぎ、おろししょうが、しょうゆ、甘酒、水を入れ全体をほぐす。
(3) 加熱し沸騰したらかぶを入れ、ふたをして15分間弱火で加熱する。
(4) 水大さじ2(分量外)で溶いた片栗粉を加え、とろみをつける。(1)のかぶの葉を添える。

長芋のオリーブオイル焼き ねぎみそダレ

みそ×長芋×オリーブオイル

144kcal(1人分)

長芋のオリーブオイル焼き ねぎみそダレ

材料(2人分) 
長芋(皮つきのまま)…150g
オリーブオイル…小さじ2
【ねぎみそダレ】
長ねぎ…1/5本
みそ…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1/2
ハチミツ…大さじ1/2

作り方
(1) 長芋は切る前にフォークで刺して皮全体をコンロの火で焼き、ひげを炙って焼き切る。皮つきのまま1.5㎝幅に輪切りにし、フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、焼き目がつくまで両面焼く。
(2) 長ねぎをみじん切りにし、みそ、マヨネーズ、ハチミツを加え和える。
(3) 器に盛りつけ、(2)をかける。

ほうとう風うどん

みそ×かぼちゃ×しめじ×しょうが

481kcal(1人分)

ほうとう風うどん

材料(2人分) 
うどん(冷凍)…200g×2個
鶏もも肉…100g
かぼちゃ…1/8個
にんじん…1/4本
長ねぎ…1/2本
しめじ…100g
しょうが…10g
めんつゆ(3倍濃縮)…80ml
みそ…大さじ2
水…800ml
七味唐辛子…少々

作り方
(1) 鶏もも肉は一口大に切る。かぼちゃは一口大に切り、にんじんはいちょう切り、長ねぎは1㎝幅の斜め切り、しめじは小房に分ける。しょうがは千切りにする。
(2) 鍋にめんつゆ、みそ、水、(1)を入れ、ふたをしてやわらかくなるまで煮る。冷凍うどんを入れ、ほぐれるまで煮る。
(3) 器に盛りつけ、七味唐辛子をふる。

きのことひじき肉団子の塩麹鍋

塩麹×きのこ×ひじき×しょうが

282kcal(1人分)

きのことひじき肉団子の塩麹鍋

材料(2人分)
チンゲンサイ…2株
しめじ・しいたけ・エノキなど…200g

【ひじき入り肉だんご】
豚ひき肉…150g
長ねぎ…1/2本
ひじき…大さじ1
おろししょうが…大さじ1/2
片栗粉…大さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

【塩麹スープ】
水…4カップ
昆布…1枚

A
|しょうが (せん切り)…10g
|塩麹…大さじ3
|酒…大さじ1

作り方
(1) 鍋に水と昆布を入れ、30分以上置く。
(2) チンゲンサイは長さを半分に切り、根元はくし形に、葉の部分は縦半分に切る。きのこは石づきを落とし食べやすい大きさに切る。
(3) ひじきは水に戻し水気を切る。長ねぎはみじん切りにする。ボウルに肉だんごの材料をすべて入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
(4) (1)を強火にかけ、沸騰する直前に昆布を取り出し、Aを加える。(3)をスプーンですくって1つずつ落とし、浮いてきたら(2)を加える。3分間ほど煮る。

腸活レシピに大切なのは、「発酵調味料」「食物繊維」「温め食材&オイル」。健康は腸からつくられます。腸を元気にすれば、健康にも美肌にもダイエットにも役立ちます。3つのポイントを覚えて、毎日の食事づくりに取り入れれば、定番メニューも腸活レシピに早変わり。自由にアレンジして、冬の不調に負けない、元気な腸を手に入れましょう!

撮影/阿部吉泰

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