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ぐっすり眠れて、脚やお腹が細くなる「寝る前 壁ヨガ」
寝る前の簡単な壁ヨガで、むくみ・便秘が改善され、脚もお腹もスッキリ! しかもリラックスできて、よく眠れるように。壁を使うヨガなら、全くヨガを習ったことがない初心者でも簡単に正しいポーズがとれますよ!
目次
ヨガをしてぐっすり寝ると、日中の摂取カロリー減!
夜のヨガは、日中体が背負ってしまった悪いものを荷解きしてくれます。人気ヨガ講師、サントーシマ香さんが教えてくれるのは、お休み前にぴったりの簡単な3つのポーズ。
脚のむくみ取りには、寝ながら脚を立てかけるだけでもOK。体をリラッックスさせ、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに。夜寝る前に行えば、すんなり深い眠りにつけます。
冷えて老廃物が排出されにくくなった下半身は、壁に背をつけて腰を落とすポーズで巡りが良くなります。
良質な睡眠が取れてホルモンバランスが整うと、ムダな食欲が抑制されて、1日の食べる量が自然に減り、健康的なヤセ体質になれます。
マインドフルネスのやり方は?ヨガの本場・インドで学んだ瞑想法
POSE 1 むくみが取れ、ほっそり!「足かけポーズ」
![足かけポーズタイトル](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/136/medium/83c4c9c3-ca03-4356-89a3-2b2d2b55c9b6.jpg?1573112789)
脚に停滞している血液が心臓に向かって流れることで、むくみ、だるさを解消します。
リラックス効果で熟睡できるため、ホルモンバランスが整ってムダな食欲抑制にも。
![足かけポーズ1](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/137/medium/c7004034-35ab-4357-9e5a-90d3b54618b2.jpg?1573112824)
(1)壁にお尻をつけて座る
壁と体が近い方が効果的なので、壁にお尻の横をつけて座る(体がかたい人は、握りこぶし1個分ほど間を空けると脚が上げやすい)。この距離感に慣れたら、次からは2から始めてもOK。
![足かけポーズ2](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/139/medium/4e197801-bb1e-4a7e-98cf-9d6cc8281bae.jpg?1573112847)
(2)壁に脚を立てかけ、まっすぐ伸ばす
体を壁に向け、背中を床につけて脚を立てかける。手のひらは上向きに。この状態で腹式呼吸を5回。長めに姿勢をキープすれば、効果がアップ。
●壁から離れすぎないように注意
体が壁から離れすぎると脚の角度がゆるやかになり、効果が半減。
+「肩立ちポーズ」で効果UP !
さらに効果アップを狙うなら、ふくらはぎを引き締める「肩立ちポーズ」もプラスして。
![+「肩立ちポーズ」12](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/158/medium/3b83b3fa-456d-42dc-a14c-486e902bc591.jpg?1573117441)
(1)ひざを曲げ、足裏を壁につける。
(2)足裏を踏み込んで、お尻を持ち上げる。
両手を腰に回し、体を支えて。
![+「肩立ちポーズ」3](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/159/medium/f6f90f0a-7dfb-44c5-848d-ebc8fc6ed9e6.jpg?1573117460)
(3)ひざを伸ばしてかかとを壁につける。そのまま腹式呼吸をゆっくり5回。
POSE 2 便秘解消!「馬のポーズ」
![馬のポーズタイトル](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/142/medium/51f7d09d-d5dd-4a25-842f-1aa5adcd3b9b.jpg?1573112950)
脚を大きく開いて腰を落とすと、脚のつけ根に集まっているリンパ節がほぐれて巡りがアップ、冷えが改善されます。腹筋も鍛えられて下腹がへこみ、便秘もスッキリ! 脚(特に太ももの内側)も締まります。
![馬のポーズ1](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/143/medium/2741c493-cfce-4973-ad09-c81e64620440.jpg?1573112991)
(1)壁に背中をつけて立つ
背中が壁に軽く触れる位置に立つ。この姿勢でひと呼吸。
![馬のポーズ2](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/144/medium/78cd2e5c-69ac-4a19-ba2a-b3abd79592cd.jpg?1573113014)
(2)脚を大きく開く
息を吸いながら肩幅より広く脚を開く。左右のつま先を外側に向け、息を吐く。
![馬のポーズ3](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/145/medium/1e594bee-cd65-4b23-aa77-a763684a664c.jpg?1573113051)
(3)腰をしずめて腹式呼吸する
息を吸い、吐きながら腰を落とす。腰が下がりきったところで、腹式呼吸を5回。
●POINT!
壁を使うことで背中や骨盤が傾かず、バランスをとったまま腰を落とせるので効果的です。
POSE 3 ヒップアップに「勇者のポーズ 3」
![勇者のポーズ 3タイトル](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/261/medium/6a59d235-d332-45e7-8e9a-c26f23791926.jpg?1573448323)
上半身を前に倒し、片脚を後ろに上げ、シーソーのようにバランスをとるポーズ。普段使っていない筋肉が刺激され、お尻から太もものラインが美しく整い、同時に体のゆがみも改善。
![勇者のポーズ 3 1](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/148/medium/2988a200-4860-4791-a76a-627c064f5b84.jpg?1573113177)
(1)壁に手をついて立つ
壁に向かって立ち、両手を骨盤の高さで壁につける。
![勇者のポーズ 3 2](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/149/medium/2f8c06c3-0719-4d8c-9f0b-c1da22665095.jpg?1573113216)
(2)手を壁につけたままお尻を後ろに引く
壁に手を突けたまま、腕が伸びきるまでお尻と脚を後ろに引く。背中が伸びているのを感じながら、ひと呼吸。
![勇者のポーズ 3 3](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/017/151/medium/b604f405-4ba9-4bfc-a4ff-b99468fcc634.jpg?1573113311)
(3)片脚をお尻の高さまで上げる
息を吸い、吐きながらお腹に力を込め、右脚をお尻の高さまで上げる。つま先は床に向けて。そのまま腹式呼吸を5回。反対側も同様に行う。
●コレはNG
つま先が横を向いてしまうと、お尻の筋肉がしっかり使われません。効果が減るので、つま先は下に向けるようにして。
![血流がよくなり不調が改善!運動嫌いでもできる「手指・足指ヨガ」](https://www.karakoto.com/wp-content/uploads/2022/10/teyubiyoga_top.jpg)
体が硬い、運動が嫌いでも、指だけを動かす「手指・足指ヨガ」なら大丈夫。全身のヨガと同じ効果が得られます。血流が促進して代謝が上がり、冷えや便秘など、心身の不調を改善します。
読者も効果を実感しました!
40代のからこと読者が「足かけポーズ」を実践! 2週間で体重が −1.1Kgの結果に。「毎日寝る前、疲れている時でも負担なく取り組めました。今までいろいろ試してきましたが、こんな短期間で成果が出たのは初めてです!」
「馬のポーズ」を2週間実践した20代のからこと読者は、お腹周りが −3.5㎝に。「ポーズをしていると、お腹がピリピリして効いているのを実感。5日目くらいから慣れて、ラクにできるようになりました。」
毎晩の習慣に、ぜひ取り入れてみてくださいね!
撮影/小野さやか モデル/土屋希美 イラスト/利光春華
(からだにいいこと2017年11月号より)
![イライラ、落ち込み感情の爆発を抑える「30秒 お尻筋・首筋ヨガ」](https://www.karakoto.com/wp-content/uploads/2021/06/0cf4fe59-934b-4941-9ef7-a9fff5fbdf64.jpg)
嫌なことにイライラしたり、落ち込んだり。抑えられない感情に疲れていませんか? そんな時には、お尻や首の筋肉で感情をコントロールする「表情筋リセットヨガ」でストレスリセットを!