ラジオ体操で無理なくダイエット！期待できる健康効果とは
短時間で効率よく体を動かせる、ラジオ体操。全身の筋肉を無理なく使えるため、ダイエットや健康に対するさまざまな効果が期待できます。今日からさっそく取り入れたくなる、ラジオ体操のメリットを解説します。
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“究極のエクササイズ”ラジオ体操の魅力と特徴
ラジオ体操には、運動の三大要素と言われる「有酸素運動」「無酸素運動（筋トレ）」「柔軟運動（ストレッチ）」のすべてが含まれています。短時間で全身をしっかりと動かすことができる、いわば“究極のエクササイズ”です。ここでは、その魅力を紹介します。
1回3分で全身の筋肉を効率よく使える
「ラジオ体操第一」は、約3分11秒の短い体操。しかし、13種の動きを通して、全身にある600程度の筋肉のうち400程度を動かすことができる構成が特長です。
一つひとつはシンプルな動作に思えますが、腕や脚、体幹の筋肉をバランス良く使い、普段動かさない筋肉や関節まで無理なく刺激することができます。
短時間で効率よく全身を動かすことができ、忙しい日々にも手軽に取り入れやすいのは、ラジオ体操の最大の魅力と言えるでしょう。
ちなみに、より強度の高い「ラジオ体操第二」まで行っても、所要時間は6分30秒ほど。これなら、毎日無理なく続けられますね。
運動初心者や高齢者でも取り組みやすい
ラジオ体操はもともと、「国民の体力向上・健康の保持増進」のために考えられた体操。特に第一は、年齢や性別を問わず、誰もが無理なく行えることをポイントとして考案されています。運動経験のない人や、高齢者であっても安心して取り組める体操です。
一方、第二は「職場向け」として作られた動き。ダイナミックな動作が多くなっており、その分、高いダイエット効果が期待できます。自身の体力や体調と相談しつつ、無理のない範囲で行いましょう。
ラジオ体操で得られる主な効果
ラジオ体操は誰もが取り組める簡単な体操でありつつ、不調やゆがみの改善をはじめ、続けることで得られるメリットが満載。近年の調査では、アンチエイジングにも有効であることが分かってきました。
全身の動きで体のゆがみを整える
日々の生活のなかで、体の使い方にはどうしてもクセが生じるもの。筋肉の使い方が偏り続けると体がゆがみ、コリや痛みなどの不調を招きます。
ラジオ体操では、それぞれの運動を左右均等に行うことでクセやゆがみをリセット。そのため、体のゆがみを整えることができます。これにより、体が本来持っている機能を取り戻し、維持する効果も得られます。
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肩コリや便秘などの不調を改善
ラジオ体操を続けていると、日ごろ感じている不調が緩和できる可能性があります。
第一体操の最初の3つは、腕を大きく動かし、肩関節のやわらかさを高める運動。肩の可動域を広げ、血流を促すことで、肩コリの緩和につながると言えます。
さらに、体を前後左右にひねる動きでは腸を刺激することが可能。消化器が元気になり、便秘が改善します。
全身を大きく動かすことで、血液やリンパの流れも促進。むくみの緩和にも役立つでしょう。
アンチエイジング効果もあることが判明
平成25年度に行われた「ラジオ体操の実施効果に関する調査研究」によると、ラジオ体操を週に5日以上・3年以上実践している人の体内年齢は、実年齢よりなんと10～20歳も若いことが判明。さらには血管年齢や骨密度、体力年齢も実年齢を下回ったと言います。
毎日のラジオ体操が、若々しい体をキープすることにもつながるのです。
心身をリフレッシュできる
呼吸を整えながらゆっくりと全身を動かすラジオ体操は、リラクゼーションにも役立つと考えられます。
呼吸が深まると、自律神経が整います。家事やデスクワークの合間などに行えば、気分転換としても効果は抜群。日常生活の質まで向上させてくれるラジオ体操を、生活の一部に取り入れてみて。
ダイエットやスタイル維持にも有効
ラジオ体操第一では全身の筋肉を使い、血流を上げることで基礎代謝がアップします。また、より強度の高いラジオ体操第二では、筋肉を強化することで脂肪の燃焼を促します。
体をひねる動きなど、お腹周りを引き締める筋肉をピンポイントで刺激することもできるため、理想のスタイルに近づきたい人にもおすすめです。
ラジオ体操の運動強度や消費カロリー
ラジオ体操を続けていると、基礎代謝が向上。体も徐々に引き締まってきます。
第一体操・第二体操を通して行った場合の消費カロリーは、約24～30kcal程度です。少なく感じるかもしれませんが、毎日続けていれば徐々に体が軽く感じられるはず。
健康増進のための習慣としては第一体操だけでも十分ですが、ダイエットが目的なら第二体操まで続けて行うのがおすすめです。
「ラジオ体操第一」で姿勢を整え代謝アップ
約3分で行える「ラジオ体操第一」。立って行う場合の運動強度は4メッツで、階段をゆっくりとのぼったり、通勤時に自転車に乗ったり、卓球を行ったりするのと同程度です。
体じゅうをまんべんなく、大きく動かす第一体操では、全身の血流がアップ。基礎代謝が上がり、痩せやすくなると考えられます。
姿勢の改善を意図した動作も多いため、日ごろから正しい姿勢を取れるように。さらなる代謝アップにつながります。
「ラジオ体操第二」でしなやかな体に
第二体操の運動強度は4.5メッツで、テニスのダブルスと同程度。ちょっとした早歩きよりも強度の高い運動です。
筋肉の強化を意図している第二体操では、普段なかなか使わないインナーマッスルまでしっかりと刺激。さらには、筋肉や関節の柔軟性を高めるダイナミックな動きが血行を促進し、内臓の働きまで活性化させます。結果として代謝が上がり、余分な脂肪が燃焼しやすくなります。
タイミング別・ラジオ体操の活用法
ラジオ体操といえば、朝6時30分など早めの時間帯に放送されているもの。しかし、ネット配信や動画などを活用すれば、自分に合った時間で習慣化することができます。いつ行うかによって得られる効果が異なるので、参考にして取り入れてみて。
朝に行えば1日の代謝が活性化
起床後すぐの習慣としてラジオ体操を行えば、心身がすっきりと目覚めるのに役立ちます。
起きた直後の活性化していない体を軽く動かすと、全身が活動モードに切り替わり、血流が促されます。すると基礎代謝が向上し、その日1日、効率的にエネルギーを消費できるように。
また、全身を動かすことで脳もすっきりと覚醒。時間を決めて行えば生活リズムも整いやすく、続けやすい習慣となるでしょう。
夜に取り入れて心身をほぐす
「朝は忙しくて時間がない……」という人は、夜にラジオ体操をやってみて。ただし寝る直前に行うと寝付きが悪くなるおそれがあるので、就寝の1～2時間前までに行うのがポイントです。
夜のラジオ体操では、日中に仕事や家事でこり固まって緊張した筋肉をゆるめる効果が期待できます。ゆったりとした気持ちで行えばリラックスでき、睡眠にも良い影響が出るでしょう。
ダイエット効果を最大化するラジオ体操のコツ
簡単な体操だからこそ、体を適当に動かすだけでは不十分になってしまうことも。ラジオ体操を効果的に行うために、押さえるべき点を紹介します。
体をねじる運動でウエストを引き締め
ラジオ体操のなかでも、第一体操の7番目にあたる「体をねじる運動」は、ウエストをシェイプアップしたい人におすすめです。
体の軸をきちんと保ち、上体をゆっくりと大きくひねることで、お腹周りにある腹斜筋を鍛えることができます。ここは普段なかなか使わない部分なので、ラジオ体操での刺激がウエストの引き締めにつながります。腕につられてひざが動いたり、かかとが床から浮いたりしないよう注意しながら行って。
音楽に合わせて正しいフォームで行う
ラジオ体操を最大限に有効活用したいなら、形を崩さず、一つひとつの動作を丁寧に行うこと。正しいやり方を意識し、メリハリをつけながら行えば、筋肉に効率よく負担をかけられます。
急いで行うと思わぬケガのリスクになるほか、筋肉への刺激が減り、ダイエット効果が弱まってしまうことも。体をできるだけ大きく動かせば、全身の筋肉がバランスよく使われ、結果としてボディラインの引き締めにもつながります。
また、ラジオ体操は音楽に合わせて構成されており、テンポに合わせて行うことで、ちょうどいい速度や強度で体を動かせるようになっています。テレビやラジオでの放送のほか、音楽ストリーミングサービスなどでも配信されているので、曲に合わせて行いましょう。
呼吸を意識してリラックス効果アップ
ヨガのような深い呼吸を意識すれば、自律神経のうちリラックス時に働く「副交感神経」が優位に。ゆったりとした気持ちになり、ストレス解消の効果が見込めます。
体を伸ばしたり胸を開いたりする動きで息を吸い、前かがみになったり胸を閉じたりする動きでは息を吐くのがポイント。たとえば、第一体操の最初の「伸びの運動」では、腕を振り上げるときに吸い、下ろすときに吐きます。
加えて、深く呼吸すると酸素が体内へと十分に取り込まれ、脂肪燃焼効率が改善。基礎代謝も上がりやすくなります。呼吸が浅くなったり、息を止めたりしないよう注意しながら行って。
神戸にある漢方相談薬局「CoCo美漢方」田中友也さんが、“季節の養生法”をお届けする連載。…
ラジオ体操を毎日続けるための工夫
3～6分程度と短い時間で行えるラジオ体操ですが、ダイエットや健康に対する効果を得たいなら、無理なく続けられる環境を整えることが大切。
決まった時間に行うルーティンを設ければ、生活の一部として取り入れやすくなります。ダイエットとして行ううえでのおすすめは朝ですが、昼間の仕事の合間や入浴前など、リラックスしたいタイミングに行ってもOKです。
全国各地で行われている「ラジオ体操会」に参加するのも、モチベーションを保つための一手。年齢を超えて地域のつながりが生まれることもあります。一人で黙々と続けるのが苦手な人は、ぜひお近くの体操会を探してみてくださいね。
まとめ
日本中で親しまれているラジオ体操。シンプルな動きで構成されていますが、実は全身を効率よく動かすことに特化した作りで、ダイエットや健康に嬉しい効果が満載です。一般的には朝に行うものと思われがちですが、夜に実施することで疲労感をやわらげ、リラックスすることもできます。
痩せることを目的としてラジオ体操を行うのであれば、朝晩2回に加え、仕事の休憩時などにも取り組むのがおすすめ。代謝が上がるうえに、気分もリフレッシュします。音楽に合わせて気持ちよく、大きく全身を動かしてみて。
1日5分強のラジオ体操を習慣化して、引き締まった体を手に入れてくださいね。
［ 監修者 ］
- ひろゴンスポーツメディカルジム
- https://www.ortho-g.co.jp/tomohirokai/smg/
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