年齢とともに体型が変わり、昔の服が着られなくなった……。でも大丈夫！ 日々の運動や食事、生活習慣を見直せば代謝が上がり、「おばさん体型」から脱却できます。今日から取り組み、心身ともに若返りましょう！

おばさん体型でも痩せることはできる！

年齢を重ねると筋肉がおとろえ、基礎代謝が低下。脂肪がつきやすくなり、お腹やお尻、二の腕のたるみなどが気になる「おばさん体型」となる人が増えていきます。

しかし、「歳のせいだからしかたない」とあきらめる必要はありません。健康的に痩せる方法さえ知っていれば、何歳からでも若々しいボディラインを取り戻すことは可能です。

おばさん体型の女性が痩せにくい原因

体型が気になり始める30～40代は、女性の心身にさまざまな変化が生じる時期。代謝が落ちるだけではなく、運動不足やホルモンバランスの変化などが重なり、「痩せない」と感じる人が増えてしまいます。

20代以降は基礎代謝が低下する

基礎代謝とは、安静に過ごしているときに消費されるエネルギー量のこと。内臓の働きや呼吸、体温のキープなど、生命の維持に必要なエネルギーを指します。

基礎代謝は個人差が大きく、体格や性別などさまざまな要因に左右されます。なかでも年齢の影響は大きく、基礎代謝のピークは10代。20代以降は徐々に低下し、30代からより顕著に現れます。それまでと同じ食事や生活を続けていてもエネルギー消費が少なくなり、余ったカロリーが脂肪として体に蓄積されるように。そのため、痩せにくく太りやすい体質になりやすいのです。

30代は運動不足と体力低下で太りやすい

30代になると、基礎代謝はさらに低下。加えて、仕事や家庭などの忙しさから運動の時間が減り、体力の低下も感じやすくなります。

特に現代人は、長時間座りっぱなしの状態が続きがち。姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢でい続けたりすることで疲労感や体のだるさが強まると、体力が落ち、ますます運動する気力が失われ……といった悪循環に陥ることも。基礎代謝はさらに下がり、脂肪が蓄積してしまいます。

40代以降ではホルモンバランスの変化も影響する

40代にさしかかると、加齢にともない女性ホルモンの分泌量が減少。特に更年期は、閉経に向けて卵胞ホルモン「エストロゲン」の量が急激に低下します。

エストロゲンは、筋肉量を維持したり、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の値をコントロールしたりといった働きを持つホルモン。減少すると筋肉が減りやすくなり、代謝も落ちてしまいます。脂質の代謝機能もおとろえるため、脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

ホルモンバランスが乱れると、体温調節がうまくいかなくなったり、気分の浮き沈みを感じやすくなったりといった不調も発生。こうした“ゆらぎ”は、ダイエットや運動への意欲低下につながることもあります。

“脱・おばさん体型”を目指すには、女性ホルモンのゆらぎとうまく付き合うことが欠かせないのです。

おばさん体型から痩せるための運動のコツ

年齢を重ねると筋肉量は減少しやすいもの。おばさん体型から抜け出すために、筋肉量をキープし、体脂肪を減らすための運動習慣を取り入れましょう。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）は、それぞれ異なるダイエット効果が期待できます。組み合わせて行う場合は、無酸素運動をしたあとに有酸素運動を行うと、体脂肪の分解と燃焼を効率よく行えるのでおすすめです。

無酸素運動（筋トレ）で筋肉量を増やす

無酸素運動とは、いわゆる“筋トレ”のこと。短時間で強度の高い負荷をかけ、筋肉を鍛える運動を指します。筋肉の量自体を増やすことができるため、おばさん体型卒業に向けた基礎代謝アップに直結します。

基礎代謝を上げたいなら、大きな筋肉を効率良く刺激するのがおすすめ。筋肉量が1kg増えると、基礎代謝は約50kcal上がります。お尻と太ももの筋肉を使うスクワットや、インナーマッスルを使うプランクなどを行いましょう。

自身のレベルに合わせ、筋肉が無理なく成長できるように工夫するのがダイエットのコツ。早く痩せたいからと、無理に回数や負荷を上げるのは禁物です。自分のペースで続ければ、「おばさん体型から痩せる」という目標にも無理なく近づけます。

女性におすすめの無酸素運動

• スクワット
• プランク
• 腕立て伏せ
  など

有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼を促進

軽い負担を継続的にかけ、酸素を体内に取り込みながら体脂肪を燃焼させるのが有酸素運動。脂肪を消費するため、ダイエットに直結します。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳などが代表的です。

強度の目安は「呼吸が乱れない程度の早歩き」。毎日30分前後を目安に、無理せず自分のペースで行いましょう。

おばさん体型から抜け出すためには、無理せず週2～3回以上、長く続けられる運動を見つけることが大切。すきま時間に早歩きをしたり、買い物のついでに自転車で少し長めに走ってみたりと、生活に取り入れやすい方法を試してみて。

女性におすすめの有酸素運動

• ウォーキング（少し大股ぎみで、やや速歩き）
• 水泳
• 水中をゆっくり歩く
• その場で足踏みをする
• ラジオ体操
  など

正しい姿勢を保ちながら運動する

運動時に正しい姿勢を意識することは、おばさん体型から痩せるコツのひとつです。姿勢を崩さず体幹を安定させると、筋肉をしっかりと使うことができ、脂肪燃焼や筋力アップを効率良くかなえることができます。

筋トレも有酸素運動も、正しいフォームで行うことが必須。崩れた形で適当に行うと、かえって筋肉や骨格がゆがみ、脂肪がつきやすくなってしまうこともあります。正しいフォームを身につけるという点では、一度パーソナルトレーニングなどでフォームを見てもらうことも手段の1つです。

日ごろから正しい姿勢を心がけることも大切です。不要な脂肪がつきにくい体を目指しましょう。

食事を変えておばさん体型を改善

おばさん体型をなんとかしたいなら、食事の見直しもマスト。若いころとは基礎代謝が異なるので、「昔は何を食べても太らなかった」という人も体型を維持するのが難しくなってしまいます。

とはいえ、やみくもに「野菜だけ食べる」「肉や油を控える」といった食事制限は厳禁。体が必要とする栄養素をバランス良く摂取し、主菜・副菜を組み合わせましょう。

ここでは、特に意識的に摂取したい栄養素について解説します。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、筋肉を維持・増強するのに使われる栄養素。十分なタンパク質を摂れば筋肉量が増え、消費するエネルギー量も増えます。特に、基礎代謝が落ちておばさん体型になった女性が痩せるうえで、タンパク質は大切な役割を果たします。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、成人女性が1日に摂りたいタンパク質は「体重1kgあたり1.0g」が目安。体重50kgであれば約50gのタンパク質が必要となります。よりアクティブな人の場合、「体重1kgあたり1.5〜2.0g」を目安に取るのもおすすめです。

ダイエットを志す女性はつい肉を控えがちですが、肉は重要なタンパク源のひとつ。ほかにも魚、卵、豆製品をはじめ、さまざまな食材をバランスよく取り入れましょう。食事だけで摂るのが難しいなら、プロテインなども上手に活用してみて。

食物繊維を積極的に食べる

食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があり、脂肪の蓄積を防ぐ役割が期待できます。おばさん体型から抜け出すためには欠かせない栄養素のひとつです。

野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維豊富な食材を摂ると、糖質の吸収がゆるやかに。血糖値の乱高下を防ぎ、余分な脂肪が体に蓄積するのを食い止めてくれます。

さらに、食物繊維には腸内環境を整える働きもあります。便秘の予防に役立つだけでなく、腸内環境が整うと代謝も向上。

食物繊維を含む食材の多くは噛みごたえがあり、満腹感を得やすいのもうれしい点です。食物繊維豊富なメニューを副菜に選び、毎日の食事に取り入れれば、リバウンドしにくい体に一歩近づくことができます。ぜひ、継続的に食物繊維を摂る習慣を身につけてみて。

おやつは高タンパク質・低糖質・低脂質がカギ

小腹が空いたとき、つい甘いものに手を伸ばしていませんか？ 間食で甘いおやつを多く摂ると、血糖値は急上昇。すると、血糖値を下げる働きを持つホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。このインスリンは血液中の糖分を脂肪に変換し、体内にためてしまう性質を持つため、血糖値が乱高下すると体脂肪がたまりやすくなってしまいます。

脱・おばさん体型を目指すなら、おやつは低糖質のものを選びましょう。さらに低糖質・低脂質のものを選べればベスト。サラダチキンやするめいか、プロテイン入りグラノーラなどがおすすめです。

どうしても甘いものが食べたいときは、市販のロカボおやつを選ぶのも一手です。いずれにせよ、食べ過ぎには十分ご注意を。

水分補給は十分に行って

水分は代謝を促すだけではなく、血液やリンパの流れを良くして老廃物を排出したり、汗を出すことで体温を調節したりといった生命維持活動にも必要不可欠。日常的にしっかりと水を飲めば、代謝の効率も上がります。1日に1.5リットル程度を目安に、こまめに水を飲むことを心がけましょう。

ただし、ジュースなど甘い飲み物はカロリー過多につながりやすいのでNG。水やノンカフェインの麦茶など、無駄なカロリーを含まない飲み物がおすすめです。

暑い時期はもちろんのこと、寒い季節でも意識して水分をとることで、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。

生活習慣を見直してさらに痩せやすく

痩せやすい体を作るには、運動や食事の見直しに加え、生活習慣の改善も必須。特に「おばさんでも痩せる」ことを目指すなら、毎日の習慣を見直しましょう。

毎日の睡眠や入浴、ストレス管理は、基礎代謝を高めるうえで重要な要素。無理な食事制限や過度な運動に頼らず、スリムな体を健康的に手に入れるためにも、生活そのものを見直していきましょう。

睡眠の質を向上させ、ホルモンを味方につける

睡眠中には、さまざまなホルモンが分泌されます。なかには、ダイエットや美容に大きな影響をもたらすものも。

たとえば「成長ホルモン」は脂肪を分解する作用があります。このほか食欲と関連深い「グレリン」「レプチン」といった2種類のホルモンも睡眠と関連するほか、質の高い睡眠をとることは女性ホルモンのゆらぎの緩和にもつながります。

寝る前にはスマートフォンやパソコンの使用を控える、部屋の照明を切り替えて薄暗くするなど、まずは睡眠環境を整えることが眠りの質を高める第一歩です。

朝起きたら日光を浴びるのも大切なこと。体内時計をリセットし、体のリズムを整えれば、深い眠りを得やすくなります。

入浴時の一工夫で代謝を促進

湯船にゆっくりつかると血流が上がり、体のすみずみまで血液が行きわたるように。温かな血液が全身を巡ることで体温が上がり、代謝が活発になってダイエットにつながります。

熱すぎるお湯はかえって体に負担をかけてしまうため、ぬるめの温度を心がけるのがポイント。40度前後の湯に15分ほどつかると、体が効果的に温まり脂肪を燃焼させることができます。

さらに半身浴なら、心臓への負担を軽減しつつ、ゆっくりと体を温めることが可能。特に更年期前後など、心身がだるくて運動が難しい場合でも、半身浴なら手軽に代謝アップを目指せます。

入浴前後には、発汗で失われた水分を補うことも忘れずに。

ストレスを解消してリラックス

40～50代はライフイベントも多く、ストレスがかかりやすい年代。ストレスは自律神経のバランスを乱し、代謝の低下を招きます。そのうえ、食べ過ぎなどさらなる問題を引き起こすことも。

おばさん体型を改善したいなら、ストレス解消は見過ごせないポイント。1日にほんの少しだけでも良いので、意識的に「自分のためだけに過ごす時間」を作り、趣味などやりたいことを楽しんで。どうしても時間がないときは、深呼吸をしたり、軽いストレッチを行ったりするだけでもストレスを軽減できます。

自然のなかで過ごす時間を作ると、さらにリラックス効果はアップ。遠出せず、近くの公園を数十分歩くだけでも森林浴に近い効果が得られるので、ぜひ試してみて。

おばさん体型から健康的に痩せるための注意点

年齢を重ねてからのダイエットでは、無理は絶対に禁物。特に閉経前後の女性の場合、体重を落としすぎると骨粗しょう症などの健康トラブルを引き起こすこともあります。

痩せようとするあまり体調を崩しては本末転倒。ある程度長期的に取り組むことを見越して、がんばりすぎず、健康的に引き締まった体型を目指しましょう。

無理な食事制限はしない

すぐに痩せたいからと言って、“食べない”ダイエットに固執するのはNG。食事を減らしすぎると筋肉の量が減り、かえって基礎代謝を低下させるリスクがあります。また、なくてはならない栄養素が不足してしまうことで体調を崩したり、免疫力が落ちたりしてしまうことも。年齢にかかわらず、健康的に痩せたいのであればバランスの良い食事を摂ることが最重要です。

特に、ダイエットを意識する女性は「肉を控えて野菜を食べれば良い」と思い込みがちですが、実はこれはNG。肉に含まれるタンパク質や鉄分は、体の機能を正常に保つのに必要な栄養素です。一つの食品を極端に減らしたり、「◯◯だけダイエット」を行ったりするのではなく、バランスの良い食事を継続的すれば、リバウンドの予防にもつながります。

睡眠不足を避ける

食欲をつかさどる2つのホルモンは、いずれも睡眠と密接に関係しています。睡眠不足だと、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少し、反対に食欲を増進させる「グレリン」が増加。食べ過ぎを引き起こしてしまいます。

できるだけ1日7時間以上の睡眠時間を確保することが、食べ過ぎを防ぎ、おばさん体型から脱け出す近道といえるでしょう。

アルコール摂取量を制限する

若々しい体型を取り戻すためには、飲酒量を制限することも忘れてはなりません。

体内に取り込まれたアルコールは、分解されて「アセトアルデヒド」という物質に変わります。このアセトアルデヒドは、飲酒時の頭痛や動悸、吐き気を引き起こす有害物質のため、私たちの体（肝臓）はアセトアルデヒドの代謝を優先的に行います。すると、他に食べたり飲んだりしたものの代謝が後回しになってしまうのです。

しかも、アルコールと一緒に摂る食事の多くは高カロリーの傾向。ここで摂ったカロリーのうち、処理しきれなかったものが脂肪として蓄積し、太ってしまうわけです。

空腹時に飲まない、ロックやストレートではなく割って飲むなどすると、量を減らせるだけでなくお酒自体のカロリーを下げる効果も得られます。さらに「毎日飲んでいる」という人は、週に2日程度の“休肝日”も設けてみて。ダイエットだけでなく、肝臓の健康をキープする効果も期待できます。

まとめ：おばさん体型を抜ける8つのポイント

年齢を重ねるとともに、基礎代謝はどうしても落ちるもの。女性ホルモンの減少も影響し、20代のころと同じ生活を続けていては、30代以降は徐々に太りやすくなってしまいます。

鏡に映る“おばさん体型”は衝撃的で、「一刻も早く痩せたい！」という気持ちになるでしょう。しかし、大人女性が健康的に痩せたいなら、過度なダイエットで一気に体重を落とすのは禁物。下記の8ポイントを守り、まずは基礎代謝を上げることが大切です。

1. 有酸素運動と筋トレを組み合わせて取り入れる
2. 運動時は正しい姿勢をキープ
3. タンパク質、食物繊維を積極的に食べる
4. おやつのカギは高タンパク質・低糖質・低脂質
5. 十分な水分補給を行う
6. 睡眠の質を高める
7. 半身浴でゆっくり体を温める
8. ストレスをためない

運動にせよ、食事にせよ、大人のダイエットでは“無理なく”がキーワード。がんばりすぎず、長期的に取り組めるダイエットで若々しい体型を目指しましょう。