二の腕やせやバストアップに効果のある腕立て伏せ。しかし、正しい方法でなければ効果は出ません。パーソナルトレーナーの藤本千晶が、女性に役立つ腕立て伏せの方法と、簡単に結果を出すためのエクササイズを紹介します。

腕立て伏せにはどんな効果がある？

筋トレの中でも代表的な運動といえる腕立て伏せ。筋肉を大きくしたい男性がやるものと思いがちですが、実は女性のスタイルアップにもうれしい効果が期待できる運動です。どんな効果があるのかを解説します。

腕立て伏せは“バストと腕”の筋肉がきたえられる

腕立て伏せは、ずばり二の腕やせとバストアップに効果があります。腕立て伏せで使う筋肉は、主に2つ。胸の大きな筋肉「大胸筋（だいきょうきん）」と、腕にある「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」です。

大胸筋とは？

「大胸筋」はバストの部分にある筋肉。胸骨と鎖骨の下部から、上腕の内側にかけてくっついている大きな筋肉です。主な役割は、二の腕の骨を前側に動かすこと。腕立て伏せでは、地面を押してグッと腕を伸ばすときに使われます。

上腕三頭筋とは？

「上腕三頭筋」は二の腕部分の筋肉。二の腕から、ひじを通って前腕の上のほうまでくっついています。主な役割はひじを伸ばすこと。腕立て伏せでは、体を上に押すときに使われます。

この2つの筋肉が具体的にどんな効果につながるかをご説明します。

二の腕やせ効果

腕立て伏せは、たるんだ二の腕を引き締めて、細くする効果が期待できます。

上腕三頭筋をきたえることで、二の腕部分の筋肉量が増えて脂肪が減少します。筋肉は脂肪と比べてサイズが小さく、体重が変わらなくても腕まわりが引き締まり、ほっそりしてくるでしょう。

意外かもしれませんが、運動不足が続くと、足と同じで二の腕もむくみます。むくんでしまうと、二の腕のサイズは増加。しかし腕立て伏せで「上腕三頭筋」を動かすことで、筋肉がポンプのように働き、むくみの原因となる体液の流れをスムーズにしてくれます。

このように、腕立て伏せはぷよぷよの“振り袖肉”をスッキリさせる効果があり、二の腕やせにぴったりのエクササイズです。

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バストアップ効果

腕立て伏せは、バストアップ効果も期待できます。

加齢とともに垂れ下がるバスト。バストはほとんど脂肪でできており、それを乳腺で支えています。その乳腺の土台となり、バストを支えているのが大胸筋です。

しかし大胸筋が減ってしまうと力が弱くなり、乳腺と共にバスト全体が下に垂れやすくなります。

バストは一度垂れてしまうと元に戻せないと思っているかもしれませんが、実は、大胸筋をきたえれば復活させることができます。

筋肉は脂肪と比べ、固くて下に垂れない性質があります。そのため、バストの土台となる「大胸筋」が強ければ、垂れ下がることはありません。

腕立て伏せで大胸筋をきたえ、バストアップさせることができるのです。

女性がやりがちな効果が出ない腕立て伏せとは？

腕立て伏せは、正しいフォームで行わなければ、効果は出ません。大胸筋や上腕三頭筋をうまくきたえることができないからです。

多くの女性が腕立て伏せを行う際、間違えたフォームになっています。せっかく腕立て伏せで体を引き締めようとしても、効果的な方法でなければ筋トレの意味がありません。筋力の少ない女性に良くありがちなNGフォームを解説します。

ほとんど体が下がっていない

大胸筋と上腕三頭筋をきたえて、腕立て伏せの効果を出すには、ひじを曲げたときに体を十分に下げる必要があります。

ひじを少し曲げ、たった数センチ下がっただけでは、大胸筋や上腕三頭筋はあまり使われません。

そもそも筋肉が十分に使われるためには、縮む前に十分伸びることが必要です。腕立て伏せで大胸筋・上腕三頭筋が十分に伸びるのは、体をしっかり下げ、胸が床に触れるくらいまで下がったとき。

しっかりと筋肉を使うためにも、体をできるだけ深く下げることを意識して、腕立て伏せを行いましょう。

お尻が背中より高くなっている

腕立て伏せを行うときに、お尻が背中よりも高い位置にあり、体が“への字”のようになっていませんか？ そのフォームでは、肩の筋肉に負荷がかかり大胸筋はあまり使われていません。

また、ひじもほとんど曲がらないため、上腕三頭筋もあまり使われず、二の腕やせ効果を狙うことはできません。

腕立て伏せを行うときは、頭からひざまでを常にまっすぐ保ちながら行うと効果的です。

筋肉は使われなければ意味がない

腕立て伏せを行ったとしても、狙った筋肉がしっかり使われなければ意味はありません。

筋肉は使った部分が発達します。逆にいえば、使っていない筋肉は発達しないのです。

二の腕やせやバストアップをしたいからと腕立て伏せを始めても、間違ったフォームで行っては、効果がないばかりか、他の筋肉が発達してしまいます。

すると、女性らしさとはほど遠い、ガッシリした体型になってしまうかもしれません。他にも、ひじや肩を痛めてしまうこともありえます。

たるんだ体を引き締めてスタイルアップするためにも、狙った筋肉をきたえられるような効果的なフォームで行うことが大切。

次からは、効果の出る腕立て伏せのやり方を紹介します。

効果のある腕立て伏せのやり方

腕立て伏せで効果を出すためには、正しいフォームで行うことが大切。腕立て伏せでスタイルアップするためのポイントをまとめました。

ひざをついて行う

女性が腕立て伏せを行う場合は、まずひざを床につけて行いましょう。

ひざを浮かせて行ってもいいですが、とても強度が高く、ほとんどの女性はフォームが乱れてしまう原因になります。

正しいフォームで行うためには、筋力に合った適切な強度が大切。ひざを床について大きく強度を下げ、効果的なフォームで行うことが基本になります。

手のひらをつく位置は肩の真下か少し外側

手のひらは「肩の真下」か、「肩～手のひら一個分外側」の範囲で床につきます。

手の位置を頭の方についてしまうと、肩に負荷がかかります。また、ひじもあまり曲がりません。反対におへそ側にしすぎても、十分に体を下げることがむずかしくなります。

正しい位置に手のひらを置くと、上手に体を下げることができます。もしうまく体を下げることができなければ、手をつく位置を変えてみましょう。これだけでもだいぶ力の入る場所が違うはずです。

上下している最中はひざから頭までまっすぐに保つ

腕立て伏せで体が上下している最中は、常に頭からひざまで一直線を保つことがポイントです。

そうすることで、体全体を床につくくらい下げることができ、狙いたい大胸筋や上腕三頭筋を十分に使った効果的な腕立て伏せができます。

一方、きついからといってお尻を高く上げることはNG。効果がないばかりか、別の部分の筋肉が使われてたくましい体になってしまいます。

体をまっすぐに保てなくなった場合は、一度休憩をして十分に回復を待ってから再開するか、その日は終わりにして翌日以降に行いましょう。

胸が床に触れるまで下げる

体を一直線に保ったまま、次は胸が床に触れるくらいまで体を下げます。

その位置まで下がることで、大胸筋・上腕三頭筋がしっかりと使われ、腕立て伏せの効果があらわれやすくなります。

一番きつい動きですが、二の腕やせやバストアップ効果を狙いたい人はここをがんばりましょう。

もし、床に胸が触れるまで下げることができない場合、無理をせずに下げられる高さでOK。

後ほど、筋力が少なくてできない人向けに、正しい腕立て伏せができるようになる「初心者向け3ステップ」を紹介しますので、実践してみてください！

腕立て伏せをやらない方がいい人は？

体に痛みがある人は、無理に腕立て伏せを行うのをやめましょう。効果が出にくくなり、痛みがひどくなるかもしれません。次のような人は行わない方がよいでしょう。

肩を痛めている人

肩に痛みや違和感がある方は、腕立て伏せを行うことはやめておきましょう。余計に痛みがひどくなってしまう可能性があります。

肩周りは小さく繊細な筋肉が多く、痛めやすいという特徴があります。間違ったフォームで腕立て伏せを行うと、肩周りの筋肉を傷つけるような動きになる場合があります。

そのため肩に痛みや違和感があるときは、無理をしないこと。整形外科を受診して、医師や理学療法士と相談をしながら適切な運動を行いましょう。

ひじを痛めている人

ひじを痛めている人や違和感がある人も、状態がよくなるまでは腕立て伏せを行ってはいけません。腕立て伏せは肩とひじで自分自身の体重を支えて動かすという強度の高い運動。大きく曲げ伸ばしするため、ひじにかかる負担はとても大きくなります。

ひじを痛めている人も無理に行わず、整形外科で医師や理学療法士から適切な運動を指示してもらうことをおすすめします。

正しい腕立て伏せができるようになる「初心者向け３ステップ」

腕立て伏せは、筋力の少ない女性や運動習慣のない方は、はじめは上手にできないことがあります。次から、ひざをついた状態で腕立て伏せができるようになる、3つのステップを解説します。

ステップ１　イス・ソファを使った腕立て伏せ

まずはイスやソファを使った腕立て伏せです。負荷が軽くなるため、簡単に腕立て伏せができるようになります。

用意するもの：イスかソファ

【やり方】

1. イスを壁の近くまでもっていき、イスの背を壁にくっつける。
2. イスの脚から30〜50cm程度離れたところにひざをつき、イスの正面に真っ直ぐ向き合う。肩幅に手を広げて、イスの座面の端に手のひらをつく。
3. 頭からひざまで一直線にしたまま、ひじを曲げて体をゆっくりと前に倒す。胸がイスの座面に触れるくらいまで。
4. 胸が触れたら手で押し返して、ひじを伸ばし３に戻る。
5. 10回続けて行う。できない場合は10回以下でもOK。できる回数を行う。

10回できたら、次の「ステップ２」に進みましょう。

ステップ２　あおり腕立て伏せ

次は上体を反らせる「あおり腕立て」伏せです。勢いをつけて上体をあおる動きで、簡単に腕立て伏せができるようになります。

用意するもの：マットやふとんなど柔らかい敷物
注意：首や背中・腰に問題がある方は行なわないようにしましょう

【やり方】

1. マットなどの上にうつ伏せになる。手のひらを肩の真下につく。
2. ひざをついたまま、背筋をするように、頭と上半身を背中側に勢いよく動かす。その勢いを使い、ひじは伸ばして手のひらでマットを押し、上体を浮かせる。
3. 頭からひざまで一直線に保ったまま、今度は床に胸が触れるまで体を下げる。
4. ２に戻り、10回続けて行う。できない場合は10回以下でもOK。できる回数を行いましょう。

10回できたら、次の「ステップ３」に進みましょう。

ステップ３　ひざつき床押し

ステップ３は、床にうつ伏せになり、ひじを曲げきったところからスタートします。そこから、床をグッと押すことで大胸筋と上腕三頭筋をきたえます。

用意するもの：マットやふとんなど柔らかい敷物

【やり方】

1. マットなどの上にうつ伏せになり、手のひらを肩の真下におく。
2. ひざをついたまま、ひじを伸ばしてマットを全力で30秒間押し続ける。90秒休んで、合計３セット行う。

腕立て伏せはどれくらいで効果がでる？

腕立て伏せは、継続することで効果を得られます。しかも、無理に毎日行わなくてもOK。週2回程度を約3週間続けることで、効果が期待できるでしょう。

週２回で十分に効果あり！

腕立て伏せは、週2回程度で十分効果があります。毎日やる必要はありません。

筋トレの中でも、強度の高い運動の腕立て伏せ。普段運動習慣がない方は、週2回程度でも筋肉をきたえることができます。二の腕のやせやバストアップにつながるでしょう。

逆に毎日行うことで、肩・ひじに負担が蓄積し、ケガにつながってしまう可能性もあります。多くて週２回に留めておくのがおすすめです。

３週間で成果をチェック

腕立て伏せの効果は、3週間を目途にチェックしましょう。

おすすめなのはメジャーでサイズを測っておくこと。３週間前と後で、二の腕やバストサイズを比較しましょう。

また、スマーフォンで写真を撮っておくと、バストのトップの位置や肌のたるみ・ハリなど、数字で見えない部分の変化もチェックしやすいですよ。

どんな運動やダイエット法でも3週間あれば“少し”変化があります。その少しが積み重なって大きな変化につながってきます。

３週間で変化がなければ何かが間違っています。フォームの再チェックを行うことはもちろん、食事や睡眠が原因で効果が出ていない可能性があります。

腕立て伏せはとても効果的な運動です。しかし適切な栄養補給や睡眠などでしっかりと体が回復していなければ効果が出ません。

３週間後のチェックと共に、腕立て伏せのフォームや生活習慣全体を見直してみましょう。

腕立てよりももっと簡単に効果を出すエクササイズ

腕立て伏せも効果的ですが、二の腕やせやバストアップをしたいなら、もっと簡単に効果を出すための方法があります。

次からは、「ディップス」と「エアフライ」というエクササイズを紹介します。+αでエクササイズしたい方や、腕立て伏せより簡単なエクササイズにチャレンジしたい方は試してみてください。

体力がなくても二の腕やせできる「ディップス」

イスを背にして腕で座面を押すだけで、しっかりと上腕三頭筋をきたえられるエクササイズ。体力がない方でも簡単に行えます。

用意するもの：イスかソファ

【やり方】

1. イスは背側を壁につけ、動かないようにする。
2. イスの正面に背を向けて床に座り、座面の前側に手のひらをかけてつかむ。
3. ひじが伸ばしきるまで、腕の力で体を浮かせる。
4. 二の腕が地面と平行になるまでゆっくりとお尻を下げ、二の腕が地面と平行になったら、再びひじを伸ばしきるまで体を浮かせる。
5. 10回続けて行う。できない場合は10回以下で、できる回数でOK。余裕があれば２〜３セット行う。

その場で簡単バストアップ！「エアフライ」

座って、両ひじを近づけたり離したりするだけのエクササイズです。大胸筋をきたえてバストアップ効果が期待できます。

【やり方】

1. イスに座って背筋を伸ばし、胸を張る。
2. 両方の二の腕が地面と平行になるまで腕を上げ、ひじは直角に曲げ、指先は真上を向ける。手のひらは耳側を向ける。
3. 胸の前でひじ同士を目一杯近づける。次に、平行にしたまま、背中側へひじを引けるだけ引き、肩甲骨を寄せる。
4. 10回続けて行う。できない場合は10回以下で、できる回数でOK。余裕があれば２〜３セット行う。

まとめ: 腕立て伏せの効果を出すためには正しいフォームが大切

腕立て伏せでしっかり効果を出すためには、正しいフォームで行うことが何より大切です。腕立て伏せは、二の腕やせやバストアップに効果的で、女性にもおすすめの運動です。

やや強度が高いですが、正しいフォームで週２回行えば、３週間程度で引き締め効果があらわれてくるでしょう。すぐにできない方は、ご紹介した「初心者向け３ステップ」で少しずつ筋力をアップさせて、腕立て伏せができるように挑戦してみましょう。