この記事では、ダイエット中でも食事を楽しみたい方に向けて、おすすめの痩せる食べ物を紹介します。健康的かつ満足感のある選択肢で、理想の体形を手に入れましょう。

痩せる食べ物の特徴

ダイエット中に食べる食品はどのような基準で選べばいいのでしょうか。まずは痩せる食べ物の特徴を見ていきましょう。

（1）たんぱく質が多い

痩せる食べ物を選ぶ上で欠かせないのが、たんぱく質です。体の主要な部分を形成し、代謝を促進する重要な栄養素です。脂肪を燃焼させるためにも、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。

たんぱく質の摂取量が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。基礎代謝が低下すると、太りやすい体になってしまいます。牛もも肉や納豆、豆腐、ヨーグルト、卵、牛乳などの食品は、日々のたんぱく質摂取に役立つでしょう。

動物性たんぱく質はバランスのよいアミノ酸を提供します。肉類を食べるときは、脂肪分の少ない赤身肉を選ぶのがおすすめです。また、魚の他に豆腐や納豆などの植物性たんぱく質も重要です。たんぱく質を意識的に摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。

（2）ビタミン・ミネラルが多い

ビタミンとミネラルの多さも、痩せる食べ物を選ぶ上で重要な要素です。これらの栄養素は、体内でのエネルギー変換を助け、代謝を活性化させる役割を果たします。

例えば、ビタミンB6はたんぱく質と組み合わせることで筋肉合成を助け、利用効率を高めます。

ダイエット中には、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取することも効果的ですが、野菜や果物、海藻、雑穀、肉、魚、乳製品など多様な食品を組み合わせることが理想です。

特に夜の食事にはビタミンやミネラルが豊富な食品を取り入れることが重要です。ビタミンやミネラルの欠乏は、健康上のリスクを伴う可能性があるため、バランスのとれた食事を心がけましょう。

（3）食物繊維が多い

ダイエット中におすすめなのが、食物繊維が豊富な食品です。食物繊維には不溶性と水溶性の2つの種類があり、不溶性食物繊維は腸内の老廃物を排出し、便秘を改善します。

水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑え善玉菌のエサとなるため、腸内環境を改善してくれるでしょう。これにより代謝がアップし、脂肪燃焼にも効果があります。

また、食物繊維は少量でも満腹感を与えるため、食べすぎを防ぎます。夜ご飯には、野菜や豆類、海藻など食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。よくかんで食べると、より食べすぎ防止につながります。

特に玄米や胚芽精米、野菜、きのこ類、納豆などがおすすめです。これらを取り入れることで、健康的なダイエットを目指せるでしょう。

（4）脂質・糖質が低い

脂質と糖質が低いこともダイエットにおすすめな食べ物の特徴です。低脂肪の食品は通常、低カロリーであり、摂取カロリーを制限するのに役立ちます。

脂質の多い食品は、揚げ物や脂っこい料理だけでなく、肉や乳製品も含まれます。肉は部位や種類によって脂の量が異なり、牛乳やヨーグルトも全脂肪から低脂肪までさまざまな選択肢があるでしょう。

日々の食事を微調整するだけで、脂質の摂取量は減らせます。買い物の際には、積極的に低脂肪の食品を選んでみましょう。

また、糖質を過剰に摂取すると、代謝しきれず体内で脂肪としてたまってしまう可能性があります。ダイエット中は糖質が高い甘いものなどは控えましょう。おやつにはハイカカオチョコレートやキウイなどがおすすめです。

（5）GI値が低い

ダイエット中には、GI値が低い食べ物を重点的に摂取することが推奨されます。GI値は食べ物が血糖値を上昇させる速度を示す指標です。高GI値の食べ物は急激な血糖値の上昇を引き起こす可能性が高いといえます。

血糖値の急上昇は、膵臓のインスリン分泌に負担をかけ、高血糖の状態が長く続く可能性が高いです。高血糖の状態は体に負担がかかってしまいます。

また、高GI値の食べ物はインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を促進するのが特徴です。その結果、体重増加や糖尿病のリスクが高まります。

一方、低GI値の食べ物は血糖値の上昇を緩やかにし、体に負担をかけません。ダイエット中は、GI値が低い食べ物を選ぶことで、健康的な血糖値のコントロールと体重管理ができます。

痩せる食べ物には何がある？ダイエットにおすすめの食材一覧

ここでは痩せる食べ物を具体的に紹介します。ダイエット中の方は、以下で紹介する食材を日々の食事に取り入れてみてください。

肉（ラム・牛・豚・鶏）

ダイエット中におすすめの食材のひとつが肉です。肉は体の基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進する重要なたんぱく源となります。良質な部位を選ぶことで、低脂肪かつ高たんぱく質の食事をとれるでしょう。

おすすめはラム肉です。ラム肉には脂肪代謝に重要な成分である「L-カルニチン」が含まれており、脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポートします。

また、牛肉もおすすめです。特に赤身の部位には脂肪が少なく、効率的にたんぱく質を摂取できます。

豚肉には脂肪燃焼を促進する「ビタミンB1」が豊富に含まれています。鶏むね肉も低価格で低脂肪、高たんぱく質な部位です。

魚

魚もダイエットにおすすめの食材です。特にEPAやDHAを含む魚の油には、「UCP1」という脂肪を分解し熱を産生するたんぱく質の発現を増やす効果があります。

これにより、褐色脂肪細胞の活性化が促進され、脂肪燃焼がスムーズになるでしょう。さらに、いわし、さば、さんまなどの魚に豊富に含まれるEPAやDHAは、LDLコレステロールや中性脂肪の低下にも効果があります。

血行をよくする働きもあるため、代謝アップにもつながり、ダイエットにおすすめです。ダイエット中には積極的に魚を摂取し、健康的に脂肪燃焼を促進させましょう。

野菜・果物

野菜と果物もダイエットにおすすめの食材です。

特に、キウイは糖分が少なく、体への吸収が早い単糖が少なく、食物繊維が豊富です。そのため、ダイエット中でも安心して摂取できます。またキウイには、不溶性と水溶性それぞれの食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整えてくれるでしょう。糖質の吸収もゆっくりと行われるため、ダイエット効果をサポートしてくれます。

他にも、りんごには内臓脂肪を減らすポリフェノールが含まれ、玉ねぎには新陳代謝を促す硫酸アリルが豊富に含まれています。これらの食材を積極的に取り入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。

きのこ類

きのこ類は低カロリーでありながら食物繊維が豊富で、特にしめじはその中でもカロリーが低い特徴があります。

食物繊維は、腸内を刺激して便秘の改善が期待できます。また、しめじにはアミノ酸の一種である「オルニチン」が多く含まれています。

オルニチンは成長ホルモンの分泌を促進する作用があり、摂取することで代謝がアップしやすくなるでしょう。これらの理由から、きのこ類はダイエット中に積極的に摂取したい食材です。

発酵食品

例えば、キムチは低カロリーかつ食物繊維が豊富であり、さらに発酵しているため乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、肥満を防ぐ助けになります。また、キムチに含まれる「カプサイシン」という辛味成分は、発汗作用を促し、体の代謝を上げて痩せやすい体質に変えてくれるでしょう。

また、納豆も発酵食品です。納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を改善する効果があり、体内の血行を良くして代謝をアップさせます。さらに、納豆菌は胃酸にも強く、腸まで届いて善玉菌を活性化させるでしょう。

雑穀米・玄米

雑穀や玄米などの雑穀米も、ダイエット中に積極的に摂取したい食材です。これらの穀物は皮ごと食べるため、豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにし、腸内の善玉菌によって代謝を促進する短鎖脂肪酸に変わるでしょう。

これにより、肥満の防止や脂肪細胞の肥大化を防ぎ、代謝を活性化します。また、ビタミンB1も豊富に含まれており、エネルギー代謝をサポートしてくれるでしょう。

雑穀米や玄米は腹持ちもよいため、間食を防げます。ただし、摂取量には注意が必要です。活動量の多い朝や昼に摂取し、夜は控えめにすることが理想的といえます。

スパイス類

スパイスも、ダイエットに効果的な食材です。例えば、唐辛子に含まれる辛味成分の「カプサイシン」は、体を温めて汗をかき、脂肪を燃焼しやすくします。これは、カプサイシンが交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させ、体温を上昇させるためです。

さらに、生姜も脂肪燃焼の強力な味方です。生姜は加熱によって「ショウガオール」が生まれ、体温を上昇させます。体温が上がると基礎代謝が13%も上昇するため、脂肪燃焼が促進されます。

特に冷え性の人は、生姜を積極的に摂取することで体温を上げ、基礎代謝を高めることが可能です。

コンビニでも買える！ダイエット中に食べたいおやつ

コンビニで購入できるダイエット向けのおやつは以下のとおりです。

• ヨーグルト
  高たんぱく質で低カロリーなので、ダイエットに最適です。
• チーズ
  高カロリーなイメージがありますが、たんぱく質が豊富で低糖質です。
• サラダチキン
  高たんぱくで低脂質・低糖質なので、ダイエット中の食事にもぴったりです。
• アーモンド
  食物繊維が豊富で、便秘解消にも役立ちます。
• ハイカカオチョコレート
  砂糖の量が少ないため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
• キウイ
  糖質の吸収が緩やかで、食物繊維も豊富です。
• プロテインバー
  たんぱく質を手軽に摂取できる便利なおやつです。

これらの食品はコンビニで手に入るので、外出先や忙しい日常でも手軽に摂取できます。

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2022.10.31

意識すればどんどん痩せる？食事制限ダイエットの注意点

ダイエットの成功には、食事の管理が大切です。しかし、気をつけなければ健康を害してしまう可能性があるでしょう。ここでは、食事制限ダイエットの注意点を紹介します。しっかりチェックし、健康的なダイエットを目指しましょう。

食べる「だけ」で痩せる食材は存在しない

食事制限ダイエットを行う際に重要なのは、バランスのとれた食事です。単純に特定の食材を摂取するだけで痩せるという方法はありません。

例えば、キウイやサラダチキンなど特定の食品を大量に摂取しても、それだけで痩せるわけではありません。

むしろ、過剰な摂取は栄養の偏りを招き、体に負担をかける可能性があります。食事制限ダイエットでは、適切な栄養バランスを考えながら、食材の種類や量を工夫することが重要です。

また、急激なカロリー制限は体にストレスを与え、リバウンドの原因になる可能性があります。健康的なダイエットには、栄養バランスのよい食事と適度な運動が必要です。

食べる時間や順番を意識する

食事制限ダイエットを効果的に行うためには、食べる時間や順番を意識することが重要です。最初に野菜、次にたんぱく質、最後に糖質をとることで、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪が付きにくい体づくりが期待できます。

具体的な食べる順番は、以下のとおりです。

1. 野菜や海藻類、きのこ類など、食物繊維を多く含む食品
2. 肉や魚などのたんぱく質
3. 白米や玄米などの糖質

食物繊維を最初に摂取することで早く満腹感が得られ、糖の吸収を緩やかにする効果が期待できます。また、この方法では最後の糖質摂取量を減らせるため、ダイエット効果が高まるでしょう。

痩せるためには水分補給も大切

食事制限ダイエットを行う際には、水分補給も重要なポイントです。体の約60%は水分でできており、筋肉の約60～70%も水分から構成されています。体の各臓器がエネルギーを産出する際に、水分は必要不可欠です。

水分補給は日常的にこまめに行いましょう。例えば寝起き、10時、ランチの前後、おやつの時間、夕食前、寝る前など、1日6回程度に分けて水を飲むことで、1日に1リットル以上の水分を補給できます。

また、常温の水を選ぶことが重要です。水分補給が苦手な人は、レモンやハーブを加えると飲みやすくなります。

ただし、大量のカフェインや砂糖が含まれる飲み物は、脂肪燃焼の観点からはおすすめできません。

間食はOKでもカロリーに気をつける

ダイエット中におやつを食べることは、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。しかし、おやつを選ぶ際にはカロリーや栄養成分に気を配ることが大切です。

甘いものや脂っこいものを選ぶと摂取カロリーが高くなり、ダイエットの妨げになる可能性があります。

そのため、栄養成分表示をチェックし、糖質量や脂質量が少ないものを選ぶようにしましょう。果物や野菜、低カロリーのプロテインバーなどがおすすめです。間食を楽しみながらも、カロリーを抑えて健康的なダイエットを心がけましょう。

まとめ

ダイエット中でもおいしく食べられる食品は数多くあります。たんぱく質やビタミン、食物繊維などがたくさん含まれている食品を選ぶのが重要です。 低カロリーで高たんぱく質なヨーグルトやサラダチキン、健康にもよいアーモンドやキウイなど、選択肢は豊富にあります。糖質制限やカロリーコントロールに気を配りながら、ダイエットを成功させましょう。