太もも痩せに効果抜群の方法は？おすすめの筋トレやストレッチを紹介
「引き締まった太ももを手に入れたい」と考えている方に向けて、太もも痩せに効果的な方法を紹介します。太ももが太い原因や筋トレの手順も解説しているので、興味がある方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
太ももが太いのが気になる！原因は？
太もも痩せをはじめる前に、太くなってしまう原因を理解しておきましょう。原因を知ることで、自分に合った改善方法を見つけやすくなります。
まずは、太ももが太くなる原因を4つ紹介します。
（1）皮下脂肪やセルライトが蓄積するため
1つ目の原因は、皮下脂肪やセルライトの蓄積です。セルライトとは、肥大化した脂肪細胞が皮下組織を押し上げ、肌表面がデコボコに変形してしまう症状です。しかも厄介なことに、脂肪や水分、老廃物が組み合わさっているため、通常の皮下脂肪よりも落としづらい傾向があります。
太ももを人差し指と親指でつまんだ際に、肌表面がデコボコしている場合は、セルライトだと判断できます。
女性は男性に比べると皮下脂肪が多い傾向にあるため、セルライトができやすいのが特徴です。そのため、脂肪を落とすだけでなく、血行を促進させて老廃物を蓄積させないよう心がけましょう。
（2）代謝が悪くむくんでいるため
代謝が悪い人や冷え性の人は、慢性的な血行不良になり、その結果むくみによって太ももが太くなっているケースがあります。血行不良は、血液だけでなく老廃物を排出してくれるリンパの流れも滞らせてしまい、むくみにもつながります。
他にも、デスクワークが多い方やあまり体を動かさない方は、血液の巡りが悪くなりむくんでしまう傾向があるため、注意が必要です。
（3）姿勢や骨盤にゆがみがあるため
姿勢や骨盤がゆがんでいると太ももが太くなりやすい傾向があります。太ももの筋肉に負担がかかり凝り固まることで、リンパや血液の流れが滞り、むくみや脂肪が蓄積しやすくなるからです。
姿勢や骨盤がゆがむ原因は、筋肉の凝りと筋力不足があげられます。本来であれば、筋肉は柔らかく伸び縮みしますが、凝り固まってしまうと筋肉ではなく骨が動いてしまい、結果的に骨盤のゆがみにつながるのです。さらに骨盤を支えている筋力が衰えてしまうと、正しい位置で支えられずにゆがんでしまうことに。
骨盤や姿勢のゆがみは、太ももが太くなりやすいだけでなく、ぽっこりお腹や二重顎にもつながるため、改善に努めましょう。
（4）男性には筋肉太りも多い
男性で太ももが太くなってしまっている方は、筋肉太りかもしれません。太ももの前面には、人体の中でも最も大きい「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」という筋肉があります。この大腿四頭筋が発達していると、太ももが太く見えてしまいます。
太ももを細くしたい方は、大腿四頭筋以外の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを取り入れましょう。
太もも痩せに効果抜群の筋トレ4選
太もも痩せを目指している方におすすめな方法のひとつが筋トレです。特に、筋力不足や骨盤のゆがみなどで太ももが太くなっている方におすすめです。
女性の場合「筋トレで脚が太くなってしまうのでは？」と思う方もいるかもしれません。実際は、よほどハードな筋トレをしない限り太くなることはありません。むしろ程よい筋肉を付けることで、引き締まった太ももを目指せます。痩せるための筋トレは毎日行う必要はなく、週2〜3回でOKです。
ここからは、太もも痩せに効果抜群の筋トレ方法を4つ紹介します。
（1）太ももを引き締める「自重スクワット」
太もも全体を引き締めるには、自重スクワットがおすすめです。スクワットは、太ももの前面にある大きい筋肉「大腿四頭筋」を重点的に鍛えることができます。大きい筋肉を鍛えることで、太もも痩せに加えて基礎代謝アップも期待できます。
【自重スクワットのやり方】
- 肩幅より少し広めに足を開いて立つ。
- 少し前傾姿勢を取り、ゆっくりと膝関節を曲げてしゃがむ。
- 太ももと床が平行になる体勢で1秒間キープ。
- 前傾姿勢を維持しながら、力強く立ち上がり開始姿勢に戻る。
上記のステップを10〜15回×2〜3セット行うのが効果的です。もし膝や股関節に痛みを覚えた場合は、無理をせず中止しましょう。
（2）ヒップアップにも効く「ヒップエクステンション」
ヒップエクステンションとは、お尻全体を覆っている筋肉「大臀筋（だいでんきん）」と、太もも裏側の筋肉「ハムストリング」を鍛えられるトレーニングです。太もも痩せだけでなく、ヒップアップにも効果が期待できます。
【ヒップエクステンションのやり方】
- 床に手と膝を付いて四つんばいの姿勢をとる。
- 手と膝を肩幅くらいに開く。
- 片脚を後ろに伸ばし、腰の高さに持ち上げる。
- 脚を持ち上げた体勢で2～3秒間キープ。
- ゆっくりと元の状態に戻す。
上記のステップを左右15回×2～3セット行いましょう。伸ばした脚が下がってしまったり、伸ばしきれていなかったりすると効果を期待できないため、正しいフォームを意識することが大切です。
（3）寝ながらできる「ヒップリフト」「ヒップアダクション」
寝ながら簡単にできる筋トレとして、ヒップリフトやヒップアダクションがあげられます。ヒップリフトは、太ももに加えて、ハムストリングやお腹を鍛えられます。一方でヒップアダクションは、普段あまり使わない太ももの内側を鍛えられるトレーニングです。
【ヒップリフトのやり方】
- 仰向けの状態で足の裏を床につけ、膝を立てる。
- 寝転がった状態で肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かす。
- 腹筋に力を入れて2〜3秒キープし、元の状態に戻す。
【ヒップアダクション】
- 腕枕をした状態で横向きに寝転がる。
- 上になっている脚の膝を90度に曲げて前に出す。
- 下側の足をまっすぐに伸ばして、真上に上げて下ろす。
両トレーニングとも、10〜15回×2〜3セット行いましょう。テレビを見たり、横になってスマホを見たりしながら手軽に取り組めます。
（4）太もも裏を鍛える「レッグカール」
太もも裏のハムストリングを鍛えるには、レッグカールが効果的です。レッグカールは、スクワットのように強い負荷がかからないため、膝や股関節に痛みが出やすい方でも取り組みやすいでしょう。
【レッグカールのやり方】
- うつぶせになり、手を顔の下辺りに置く。
- 両手で上半身を押し上げ、みぞおち辺りまで起こす。
- 息を吐きながらゆっくりと両膝を曲げる。
- できるだけかかとをお尻に近づけるようにする。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
上記のステップを15〜20回×2〜3セット行いましょう。ハムストリングの伸び縮みを感じながら行うのがポイントです。
太もも痩せに効果的なストレッチ4選
太もも痩せには、筋トレだけでなく、ストレッチも取り入れましょう。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、血液やリンパの流れが良くなります。さらにリラックスや姿勢改善も期待できるため、筋トレと併せて行いましょう。
ここからは、太もも痩せに効果的なストレッチを4つ紹介します。
（1）立って行う「前屈」
太ももの裏にある筋肉「ハムストリング」を伸ばすには、前屈が効果的です。ハムストリングが凝り固まっていると、指先が床に付かない可能性がありますが、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。
【前屈のやり方】
- かかとを付けて立つ。
- 膝を曲げずにゆっくりと体を前に倒す。
- 指先を床に向かって下ろす。
- ゆっくりと体を起こし元に戻す。
（2）床に座って行う「片膝ジャックナイフ」
片膝ジャックナイフもハムストリングに効果的なストレッチです。片脚ずつ行うため、バランスを崩さないよう注意しましょう。
【片膝ジャックナイフのやり方】
- 片膝を立てて座り、足先を上に向ける。
- 反対側の脚はあぐらをかくように曲げる。
- 立てているほうの脚の膝裏を抱え、お腹に引き寄せる。
- 同時に、腰を支点にして体を前に倒す。
- そのままの体勢で20〜30秒間キープ。
上記のステップを左右の足とも行いましょう。体を前に倒す際は、背中や腰が丸まらないように注意してください。
（3）椅子に座って行う「膝抱え運動」
膝抱え運動は、ハムストリングとお尻の筋肉を同時に伸ばせるストレッチです。
【膝抱え運動】
- 正しい姿勢で椅子に座る。
- 片方の膝を抱えてお腹に引き寄せる。
- そのままの体勢で20〜30秒間キープ。
上記のステップを片脚ずつ行いましょう。椅子に座る際は、骨盤を立てて背筋を伸ばすことがポイントです。
（4）寝ながら行う「膝抱えストレッチ」
膝抱えストレッチは、寝ながらハムストリングや腸腰筋を伸ばせるストレッチです。
- 仰向けになり、片方の膝を抱えてお腹に引き寄せる。
- このとき、背中が丸まらないように注意する。
- 膝を引き寄せた体勢で20〜30秒間キープ。
上記のステップを片脚ずつ行いましょう。ゆっくり呼吸を行うことや抱えていないほうの足が曲がらないように注意してください。
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太もも痩せにはセルフマッサージでリンパや血液の流れを促すのも効果的
太もも痩せには、セルフマッサージで血液やリンパの流れを促進させるのも効果的です。手ごわいセルライトの改善にもつながります。
セルフマッサージを行う際は、オイルやクリームなどを使用して行います。オイルなどを使用せずに行うと、摩擦で肌を傷つける可能性があるため、注意してください。
【セルフマッサージのやり方】
- 膝上を指と手のひらでつかみ、軽く力を加えてもみほぐす。
- 脚の付け根に向かって順に繰り返す。
- 太ももの内側や外側も同様に行う。
上記のステップを3〜5回繰り返しましょう。マッサージを行う際は、膝上から脚の付け根に向けて行います。反対から行ってしまうと、期待する効果を得られない可能性があるため、注意してください。
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むくみや脂肪太りの太もも痩せには有酸素運動がおすすめ
むくみや脂肪によって太ももが太くなっている方は、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、会話ができる程度の運動のことを指し、ウォーキングやヨガなどがあげられます。有酸素運動は、あまり運動習慣がない方でも無理なく続けやすいでしょう。
ここからは、おすすめの有酸素運動を3つ紹介します。
（1）ウォーキング・水中ウォーキング
多くの方がはじめやすい種目として、ウォーキングがあげられます。お金をかけずにすぐにはじめられるのが嬉しいポイントです。1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりなどして日常生活に取り入れてみましょう。
また水中ウォーキングは、陸地を歩くよりも3倍近くの消費カロリーを期待できます。さらに浮力が働くため、膝や関節への負担も軽減できます。自分に合った方法でウォーキングを行いましょう。
（2）サイクリング
有酸素運動としてサイクリングもおすすめです。近い距離は、車ではなく自転車に変えてみると良いでしょう。さらにサイクリングは、ウォーキングに比べると膝への負担が少ない傾向があります。膝に痛みを抱えている方などは、サイクリングを検討してみてはいかがでしょうか。
（3）ヨガ
自宅で有酸素運動を行いたい方は、ヨガに挑戦してみましょう。ヨガは、体の動きや呼吸に重きを置いた種目であり、心身ともに鍛えられます。脂肪燃焼やインナーマッスルの強化を期待できるため、年齢問わずおすすめです。
最近では、SNSやYouTubeにヨガのレッスン動画が掲載されているため、興味がある方はぜひチェックしてみてください。
太もも痩せには食事も重要！ポイントは？
太もも痩せには、運動やストレッチに加えて、食生活も大切なポイントです。せっかく筋トレやストレッチを頑張っていても、食生活が乱れていては思うような効果を期待できません。
筋肉量を増やすためには、低カロリー高タンパクの食事を心がけましょう。1日のタンパク質量は、1食あたり20gを目安に摂取するのがおすすめです。
またむくみ体質の方は、下記の食材を意識して取り入れると効果的です。
- ビタミン → アーモンド・かつお
- カリウム → のり・わかめ・ほうれん草
- クエン酸 → 柑橘類・梅干し
ほかにも脂質や糖質の多いジャンクフードやスイーツなどは、できるだけ控えましょう。またアルコールは、むくみの原因になるためおすすめできません。健康的な食事を心がけ、太もも痩せを目指しましょう。
即効性を求めるなら美容医療でのアプローチも選択肢に
できるだけ早く太もも痩せをかなえたい方は、美容医療を取り入れるのも良いでしょう。美容医療による痩身は、部分痩せを期待できる上に、脂肪細胞そのものを減らせるため、リバウンドしにくい傾向があります。
太もも痩せを期待できる美容医療は、下記があげられます。
- 脂肪吸引
- 脂肪溶解注射
- 脂肪冷却治療
- 加熱治療
脂肪溶解注射や脂肪冷却治療は、切開をせずに痩身を期待できます。ダウンタイムが短いため、忙しい方や美容医療が初めての方にもおすすめです。
まとめ
太もも痩せを成功させたい方は、筋トレやストレッチ、有酸素運動を行いましょう。加えて食事改善やマッサージなども行うと効果的です。無理のない範囲で続けられるプランを立てることが大切なポイントです。 また即効性を求める方は、美容医療も取り入れてみましょう。筋トレやストレッチと並行することで、より早く理想の太ももを目指せます。
［ 監修者 ］
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