料理家本人も－50kg！低糖質・低カロリーな「激やせスイーツ」

ダイエット中に甘いものを制限して、ストレスを感じたことがある人も多いのでは？今回紹介するのは、ダイエット料理研究家の鈴木沙織さんが50kgやせたレシピ。低糖質・低カロリーのおやつで、おいしく脂肪燃焼を！

2023.03.31

やせるレシピ糖質制限レシピ

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［監修者］

鈴木沙織

ダイエット料理研究家

奇跡の50㎏減量に成功！医師に「早死にする」と言われたことをきっかけにダイエットを開始…もっと読む

スイーツ・揚げ物好きでも幸せを感じつつ大変身！
低糖質アイスがクリーム代わりに「ベリーティラミス」
ヘルシーなお麩がスイーツに変身「キャラメルラスク」
チーズ不使用なのにチーズ味「レンチンチーズケーキ」
本格派なのに糖質は通常の半分以下「特濃フォンダンショコラ」
揚げずにヘルシー、罪悪感フリー「彩り野菜チップス」
糖質ほぼゼロの究極スナック「青のりチーズせんべい」
しっかり甘くて香ばしいのに低カロリー「ピーナッツとごまのかりんとう」
ヤセちゃうおやつのヒミツ
- （１）“作る”ことで幸せ感と満足感が得られる
- （２）低糖質かつ＋αの栄養も補える

スイーツ・揚げ物好きでも幸せを感じつつ大変身！

甘いお菓子やポテチ……大好きなものをやめずにヤセられます！

「私も何度もダイエットに失敗。でも、大好きなお菓子や揚げ物をガマンせず、糖質やカロリーを抑える工夫をしたら50kgヤセました」と、ダイエット料理研究家の鈴木沙織さん。

23歳にして脂質異常症や糖尿病予備軍であることなどを指摘され、医師から早死にすると言われる状態になりました。当時は身長154cm、体重97kg。ダイエットに挑戦しても、リバウンドを繰り返していたそうです。

「ガマンの反動でドカ食いするから、しっかり食事を摂る『糖質制限』を取り入れました。体内で余った糖が脂肪に変換されてしまうので、糖の摂取量を減らすことがカギ。糖ではなく脂肪をエネルギー源にすることで、どんどん脂肪が燃えます。自分で作ればカロリーも材料も調整できるので、おやつだって食べられます」

レシピはどれも材料がシンプルでコツいらず。楽しく作って、おいしさに幸せを感じながらヤセちゃいましょう！

低糖質アイスがクリーム代わりに「ベリーティラミス」

保存：冷蔵２日間

【材料】（４人分：１人分 121kcal／糖質6.8g）
※400mlの長方形ガラス容器１個分
冷凍ミックスベリー…大さじ３
Ａ｜クリームチーズ…1/2箱（100g）
　｜低糖質バニラアイス…１個（120ml）
ココアパウダー（無糖）、冷凍ミックスベリー…各適量

【作り方】
（１）耐熱ボウルにAを入れ、ラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）で１分加熱し、なめらかになるまで混ぜる。
（２）容器に（１）の半量→冷凍ミックスベリー→残りの（１）の順に流し入れて、冷蔵庫で２時間以上冷やす。
（３）ココアパウダーをふり、冷凍ミックスベリーを飾る。

・POINT
乳製品や卵黄などを含み、糖質量を控えたアイスを使えば簡単。スポンジ代わりのベリーが味のアクセントになります。

ヘルシーなお麩がスイーツに変身「キャラメルラスク」

保存：常温２日間、冷蔵２週間

【材料】（２人分：１人分 64kcal／糖質7.1g）
麩（一口サイズ）…14個
バター…大さじ１
カロリー０甘味料（ラカントＳ）…大さじ１

【作り方】
（１）耐熱ボウルにバター、甘味料を入れて電子レンジ（600Ｗ）で30秒加熱し、よく混ぜる。
（２）（１）に麩を加えてよく混ぜる。クッキングシートを敷いた耐熱皿に中央を空けるように並べる。ラップをかけずに電子レンジで１分30秒加熱し、冷ます。

・POINT
お麩の原材料は小麦粉ですが、製造過程ででんぷんが洗い流されます。低カロリーでダイエットの強い味方！

チーズ不使用なのにチーズ味「レンチンチーズケーキ」

冷蔵２日間

【材料】（４人分：１人分 44kcal／糖質3.3g）
※８号（底径4.2×高さ３cm）のシリコンカップ４個分
ギリシャヨーグルト（または水切りヨーグルト）…１個（100g）
卵…１個
カロリー０甘味料（ラカントＳ）…大さじ１

【作り方】
（１）ボウルに材料をすべて入れてよく混ぜ、シリコンカップに分けて入れる。中央を空けるようにシリコンカップを耐熱皿に並べる。
（２）ラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）で、表面がふつふつとするまで１分〜１分30秒加熱して、冷蔵庫で冷やす。

・POINT
チーズを使わず脂質をオフ。耐熱容器に入れてオーブントースター（1000Ｗ）で約15分焼いても美味。

本格派なのに糖質は通常の半分以下「特濃フォンダンショコラ」

保存：冷蔵３日間、冷凍２週間

【材料】（４人分：１人分 102kcal／糖質10.7g）
※直径7.5cmのココット２個分
ハイカカオチョコレート（86％）…２枚（10g）
Ａ｜卵…１個
　｜低脂肪乳…大さじ３
　｜カロリー０甘味料（ラカントＳ）…大さじ１
　｜小麦粉、ココアパウダー（無糖）…各大さじ１

【作り方】
（１）ボウルにAを入れてよく混ぜたらココットに流し入れる。ハイカカオチョコレートを半分に割り、中央に軽く差し込む。
（２）ラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）で１分30秒～２分加熱する。

・POINT
甘さ控えめでも濃厚なチョコの香りで満足感は十分。小麦粉をおからパウダーにすると、さらに糖質カット。

揚げずにヘルシー、罪悪感フリー「彩り野菜チップス」

保存：常温３日間

【材料】（４人分：１人分 53kcal／糖質10.8g）
じゃがいも…1/2個
さつまいも…1/4本
かぼちゃ…1/10個
塩…適量

【作り方】
（１）じゃがいも、さつまいも、かぼちゃはできるだけ薄くスライスする。
（２）クッキングシートを敷いた耐熱皿に重ならないように並べて塩をふる。
（３）ラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）でかぼちゃは２〜３分、じゃがいもとさつまいもは５～６分、パリッとするまで加熱して冷ます。

・POINT
油で揚げなくても、食材をしっかりと乾燥させればサクサクのチップスの完成。野菜をできるだけ薄くスライスするのが、上手に作るポイントです。

糖質ほぼゼロの究極スナック「青のりチーズせんべい」

保存：常温１日間

【材料】（２人分：１人分 122kcal／糖質0.5g）
スライスチーズ…４枚
青のり…適量

【作り方】
（１）耐熱皿にクッキングシートを敷き、チーズをのせて青のりをちらす。
（２）ラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）で２分～２分30秒、チーズが少しふくらむまで加熱して冷ます。

・POINT
スライスチーズも青のりも、糖質をほぼ含みません。十分加熱したチーズは冷めると軽い食感のスナックに大変身！味付けも不要です。

しっかり甘くて香ばしいのに低カロリー「ピーナッツとごまのかりんとう」

保存：常温１週間

【材料】（２人分：１人分 67kcal／糖質7.0g）
ピーナッツ…大さじ１
いりごま（白）…大さじ１
マシュマロ（一口サイズ）…４個

【作り方】
（１）ピーナッツは軽く砕いておく。
（２）耐熱ボウルに材料をすべて入れ、ラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）で１分加熱する。電子レンジから出したらスプーンを２本使って素早く全体を混ぜる。
（３）クッキングシートで（２）を挟み、めん棒などで２〜３mm厚さにのばす。冷めたら一口大に割る。

・POINT
低カロリーのマシュマロは、加熱すると硬くなる性質があります。食感と香りが豊かなピーナッツ、ごまと合わせると、新感覚の和スイーツに変身！