お腹を引き締めたい、鍛えたいけれど、腹筋には効果があるのか気になりますよね。プロトレーナーの藤本千晶が、腹筋を鍛える５つの効果や、体力がない女性でもお腹がスリムになるやり方を解説します。

腹筋を鍛える5つの効果

年齢と共にお腹周りがたるんできた、お腹を引き締めたいと感じている女性も多いのではないでしょうか。腹筋を鍛えることは、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。

腹筋とはお腹の正面の他、わき腹も含めます。腹筋を鍛えると、お腹周りをスッキリさせるほか、姿勢を改善してスタイルをよくする、腰痛の緩和にも効果的です。まずは、腹筋を鍛えることで得られるさまざまな効果ついてくわしく見ていきましょう。

ぽっこりお腹の改善

腹筋を鍛える効果としてまず期待できるのが、ぽっこりお腹の改善です。腹筋により筋肉量を増やし、引き締まったお腹を作ることができます。

やせているのにお腹だけ出ている、昔は気にならなかったのにお腹が丸くなってきた。そんなぽっこりお腹の原因は筋肉量が少なく、脂肪が多いこと。

日々運動を後回しにして、筋肉に刺激を入れない状態が続くと、筋肉量は減少して脂肪量は増加します。脂肪は筋肉と比べて同じ重量でもサイズが大きく、柔らかいという性質があります。

腹筋を鍛えることでお腹周りの筋肉量が増加。同時に脂肪が減少してぽっこりお腹が改善。たるんだお腹周りがスッキリするでしょう。

くびれ作り

腹筋を鍛えることは、くびれ作りにも効果的です。美しいくびれには、腹筋だけでなく肋骨の広がりが関係しています。

肋骨の内側には肺があり、呼吸をするために広がったり縮まったりしています。この肋骨の動きをコントロールしているのが腹筋。腹筋がしっかり働いていると肋骨が閉じやすくなり、反対に腹筋が働いていないと肋骨が開きっぱなしに。

するとお腹の筋肉や脂肪などが肋骨と一緒に外側へ移動。くびれがなくなり、寸胴体型になるのです。腹筋を鍛えてこの働きをしっかりと機能させることで、肋骨がキュッと閉じて、くびれやすい骨格に変化するでしょう。

反り腰の改善

腹筋を鍛えることで、女性に多い反り腰の改善も期待できます。反り腰とは、自然に立ったときに、背骨が過剰に反り返る状態になった姿勢のこと。

一見良い姿勢に見えますが、お腹は前に突き出され、腰には過剰な負担がかかって腰痛の原因になるなど、見た目にも健康にも良い姿勢とは言えません。

反り腰は、腹筋の筋力不足が大きな原因の一つ。腹筋は背骨を前側に曲げる働きをもっています。しかし、腹筋が弱くなることで背骨との筋力バランスが悪くなり、背骨が後ろに反り返ってしまいます。

このことから、良い姿勢のためには腹筋を鍛えて背筋との筋力バランスを良くすることが大切。腹筋を鍛えることにより、反り腰改善効果が期待できるのです。

体力向上

腹筋を鍛えることは、体力の向上にもつながります。運動をしない状態が続くと、腹筋を含む全身の筋力が低下。自分の体を支える力が弱くなり、すぐに疲れを感じやすくなります。

腹筋を行うことでお腹周りの筋力が増加。腰から上の自分の体をしっかりと支えることができ、安定感がアップします。腰から上が安定すると、腰の部分や肩・首に過剰な負担がかからなくなり、疲れを感じにくく体力が増加します。

腰痛改善

腰痛で悩んでいる人にとっても腹筋を鍛えることは有効です。腰痛の原因の一つは、背骨の安定性が低いこと。背骨は短い骨が積み重なっているため、背骨を曲げ伸ばしする運動をすると、それぞれが前後左右にズレて腰部がダメージを受けます。これが腰痛につながります。

背骨の安定性を高めるためには腹筋を鍛えることが効果的。腹筋は背筋と共に背骨を安定させる役割があります。

腹筋を鍛えることで背骨の固定力をアップさせ、背骨のズレを少なくすることで腰痛改善につなげることができます。

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2020.12.10

体力に自信がない女性が腹筋で効果を出すには？

腹筋はご紹介したように、ダイエットや不調改善のために効果的です。ではどのように鍛えるのが一番いいのでしょうか。ここでは体力に自信のない女性が腹筋で効果を出すためのポイントを解説します。

上体起こしはおすすめできない

腹筋というと一番に思いつくのが、あおむけに寝てひざを曲げ、上体を起こすやり方ではないでしょうか。体育の授業で行う、このような上体起こしはあまりおすすめできません。なぜなら、腰の部分にかかる負担が大きく、腰痛につながる可能性が高いからです。

背骨は曲げ伸ばしすることで背骨同士のズレが発生し、背骨や周辺の組織へのダメージとなり、それが痛みにつながります。

上体起こしはまさにそのような運動。体力のある学生時代に行うのであればまだしも、昔よりも体力が落ちた状態で行うと、腰痛が発生する確率が高くなります。

たまに行う程度であれば問題ありませんが、定期的に行うとなると危険です。効果的に腹筋を鍛えて腰痛を予防するためにも、上体起こしは行わず、この記事の後半でご紹介する腹筋エクササイズを行ってみましょう。

腹筋は毎日やらずに週2〜3回ペースで鍛える

腹筋を鍛える運動は、毎日やるのはNG。効果を得るためには、週2〜3回やれば十分です。

「腹筋は回復力が高いから毎日やってもOK」と言われることもありますが、それは筋肉の回復に限った話。背骨への負担は考えられていません。

腹筋を鍛える運動は、少なからず背骨に負担がかかり、腰痛の可能性を高めます。体力に自信がない女性が毎日行うと、その負担がすぐに痛みが出るレベルまで積み重なり、腰痛につながるかもしれません。

効果は週2〜3回行えば十分に出すことができます。腰痛やケガを防ぐためにもできるだけ少ない頻度で鍛えましょう。

腹筋を上下左右に分けて鍛える

腹筋を鍛えるときには腹部を「上下左右」に分け、複数のエクササイズで鍛えることが効果的です。腹筋はサイズが大きく、一つのエクササイズで鍛えることが難しいからです。

腹筋を鍛える目的は、ぽっこりお腹を改善したい、お腹をやせたいという人が多いのではないでしょうか。特に女性が気になるのが、お腹の正面とわき腹。

お腹の正面には腹直筋（ふくちょくきん）という、たてに長い筋肉があります。この筋肉は肋骨の下部から骨盤下部までくっついています。

腹直筋は全体的に一つのエクササイズで鍛えることもできますが、上部から下部まで一緒に鍛えるエクササイズは負荷も高く、フォームも初心者には難しくなりがち。そのため、腹筋の上部と下部に分けてそれぞれ別のエクササイズで鍛えると効果的です。

またわき腹には、肋骨側面から体の正面に向かってついている腹斜筋（ふくしゃきん）という、腹直筋とは別の筋肉があります。お腹の左右にあるこの筋肉は腹直筋を鍛える動きでは鍛えられないいため、別のエクササイズを行いましょう。

このように腹筋は「上下左右」に分けてそれぞれで別のエクササイズを行うと、効率的に鍛えることができます。

正しいフォームで腹筋を鍛える

腹筋を鍛えるエクササイズを行うときは、正しいフォームを意識しましょう。

腹筋を鍛える動きは、かならず背骨に負担がかかります。そのため正しいフォームで行うことを意識しないと、腰痛につながってしまうことも。

そのため体力に自信のない女性が腹筋エクササイズを行う場合、背骨に負担が小さい方法でなおかつ正しいフォームで行う必要があります。

正しいフォームはエクササイズによって違いますが、後ほどご紹介するやり方をしっかりと確認して行ってみてください。

2〜3週間程度は続ける

腹筋を鍛えはじめたら「週2〜3回を2〜3週間程度」は続けてみましょう。少しだけ効果が感じられるはずです。

トレーニングの効果を出すためには「最低3カ月は続ける」と良く言われますが、3カ月目にいきなり効果があらわれるわけではありません。毎回のトレーニングの積み重ねで少しずつ効果があらわれてきます。

2〜3週程度続けることで、少しお腹が固くなった、腹筋のラインが出てきたなど、感触や形に変化を感じられるようになるでしょう。徐々に積み重なり、ゆくゆくは明らかな効果として目に見える結果になります。そのためにもまずは、最低2週間、できれば3週間継続してがんばってみましょう。

腹筋を鍛えるときの注意点

お腹をスッキリさせる、姿勢を改善するといった効果がある腹筋ですが、やり方を間違えると体を痛めてしまったり、スタイルを崩してしまう可能性があります。ここでは腹筋を鍛えるときの注意点について解説します。

腰痛がある人は医師や理学療法士の指示のもと行う

現在、腰痛がある人や、腰痛で通院している人は、必ず医師や理学療法士の指示の元に行いましょう。自己判断で腹筋を行うと、余計に腰を痛めてしまう可能性があります。

腰痛改善が期待できる腹筋ですが、今の状態を軽減するためには、適切なエクササイズを、適切な方法で、なおかつ適切な量を行うことが必要です。

腰痛改善に効果的な方法であっても、やみくもに始めると腰を痛めてしまう可能性があります。自分では腰の状態が耐えられるかを判断することができず、適切にエクササイズが行えないかもしれません。

また、腰痛改善には腹筋よりもストレッチなど、他の方法が効果的なこともあります。

腰痛改善のために腹筋を行う場合は、必ず医師や理学療法士に相談の上、適切な方法を教えてもらいましょう。

全身バランス良く鍛える

腹筋を鍛えるときに気をつけたいのが、腹筋以外の筋肉も全身バランス良く鍛えること。腹筋だけを鍛えると、筋力バランスが悪くなり、姿勢の悪化や腰痛につなることがあります。

例えば、腹筋ばかり鍛えて背筋を鍛えないと、背骨が前側に曲がりやすくなり、猫背につながります。すると背骨にかかる負担も増加し、腰痛につながる可能性が高まります。

これを防ぐためには腹筋だけでなく背筋も鍛えること。背骨の横にある背筋は、腹筋と共に背骨の安定性を高めたり、良い姿勢を作ったりする役割があります。

腹筋・背筋の他にも、お尻にある大臀筋（だいでんきん）や股関節にある腸腰筋（ちょうようきん）など、姿勢に関わる筋肉はたくさんあります。そのため、腹筋だけでなく全身をバランス良く鍛えることがとても大切になるのです。

食事と睡眠も改善する

腹筋の効果を十分に出したいのであれば、食事と睡眠も改善する必要があります。

運動効果を出すために見落とされがちなのが睡眠です。睡眠不足になると筋肉を成長させて脂肪を燃焼させる「成長ホルモン」の分泌が不足。反対に筋肉を分解させるホルモンの「コルチゾール」の分泌が増加。よく眠らないと、腹筋を鍛えても十分に効果があらわれません。

また、栄養バランスにも注意しましょう。例えば、筋肉を増加させるためにはたんぱく質をしっかりととることが大切です。太ることを恐れて野菜ばかり食べていると、体重は落ちますがタンパク質不足で筋肉量が低下。ぽっこりお腹は改善されません。

腹筋でお腹やせ効果を出すためには、食事と睡眠の見直しも必ずセットで。運動だけではなく、生活全体を一緒に改善することを心がけましょう。

体力に自信のない女性でも簡単！ おすすめの腹筋の鍛え方

最後に、体力に自信のない女性でもできる腹筋の鍛え方をご紹介します。筋力がなくても正しいフォームで行え、腰に負担のかかりにくい腹筋エクササイズです。

腹筋上部を鍛える「ひざつきプランク」

うつ伏せになり、ひじとひざをついて体を支え、腹筋上部を鍛えるエクササイズ。むずかしいテクニックが必要なく、背骨を大きく曲げ伸ばししないため、初心者でも簡単。背骨への負担を最小限にしながら腹筋を鍛えることができます。

【やり方】

1. マットなどの上にうつ伏せになる。両ひじと両ひざを肩幅に開いてマットにつける。
2. 両ひじと両ひざをつけたまま腰を浮かせ、肩からお尻まで床と平行になるまで持ち上げる。このまま30秒キープ。
3. 終わったら1分程度休憩し、3セット行う。

腹斜筋を鍛える「ひざつきサイドプランク」

横向きでひじとひざで体を支えて、お腹の左右にある腹斜筋を鍛えるエクササイズ。ひざつきプランクと同じように背骨への負担が少なく、女性でも効果的にわき腹を鍛えることができます。

【やり方】

1. マットなどの上に横になり、ひじとひざをマットにつける。ひざは直角に曲げる。
2. ひじとひざで体を支えながら、頭から背骨の軸が真っ直ぐになるように腰を浮かせる。このまま30秒キープ。
3. 反対側も続けて行う。1分程度休憩し、3セット行う。

腹直筋下部を鍛える「ニートゥチェスト」

座ってひざを伸ばした状態からひざを胸に近づけて、腹直筋の下部を鍛えるエクササイズ。テレビを見ながら行えます。

【やり方】

1. マットなどの上にひざを伸ばして座り、手は肩幅に開き体の後ろに置く。指先は体の外側に向ける。
2. 息を吐きながら、3秒かけて両ひざを胸に近づけられるだけ近づける。上半身の角度は定に保つ。
3. 息を吸いながら3秒かけて床にかかとが触れるまでひざを伸ばす。再度、息を吐きながら両ひざを胸に近づける。これを10回繰り返し、1分程度休憩し、3セット行う。

まとめ：腹筋はお腹やせに効果あり！ 鍛えるなら2～3週間継続を

腹筋を鍛えることは、お腹やせ効果や良い姿勢を保つこと、腰痛の改善、体力アップなど、さまざまな健康効果が期待できます。体力に自信のない女性でも、簡単な腹筋エクササイズを取り入れることはとてもおすすめです。

しかし腹筋エクササイズは、やり方を間違えるとやせるどころか背骨に過剰な負担をかけて、腰痛の原因になることがあります。腰を痛めてしまうと腹筋を続けることが難しくなり、エクササイズどころではなくなってしまいます。

腹筋を鍛えるときは、やり過ぎや正しいフォームで行うことに十分注意して、全身バランス良く行いましょう。また、効果を出すためには2～3週間続けることを目標に。ご紹介したエクササイズで腹筋を効果的に鍛えてぽっこりお腹を改善し、健康的な体型をキープしましょう！

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2019.10.31