腸内環境を整える食物繊維や、発酵食品などをコツコツ食べれば免疫力アップや便秘改善、ダイエット、美肌効果が期待できます。おいしい腸活レシピで、不調をスッキリ改善しましょう。

Q.腸活として食べている食べ物はありますか？

『からだにいいこと』読者236人に腸活として食べている食べ物をアンケートしました。定番の腸活食材であるヨーグルトとバナナを積極的に摂る人が多数。食事代わりや小腹がすいたときに、オートミールを食べる人もいました。そのほかにも納豆やキムチなど、身近な食材で気軽に腸活を実践しているようです。

毎日食べたくなる料理で続けられる腸活を始めよう

「腸には体を健康に保つ免疫機能が備わっています。脂肪分の多い食事やスナック菓子などを好んで食べると、腸内で有害物質を作る悪玉菌が増え、免疫力が低下。便秘や下痢、肌荒れなどの不調を招きます」と、管理栄養士の新谷友里江さん。

さらに、悪玉菌が増えることによって腸での栄養吸収が悪くなると、消化しきれなかった余分な脂肪が蓄積されて太りやすくなるそう。

「毎日の食事や生活習慣を見直して、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などの腸活食材を取り入れると、腸内に善玉菌が増えます。善玉菌によって作られる『短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）』という物質は免疫細胞を活性化させ、全身の代謝を上げる働きがあります」

腸内環境を整えるコツはとてもシンプル。ヨーグルトやバナナなど、いろいろな腸活食材を楽しんで食べ続けることが基本。おいしいごはんが目の前にあれば、心身ともに元気になりますよ！

免疫力が上がる腸活レシピ

強力な免疫力アップ成分「β-グルカン」を含む食材に注目！ 腸活食材をたっぷり使って、元気をチャージしてください。

免疫力が上がる腸活食材

きのこ類やオーツ麦などに多く含まれる「β-グルカン」は食物繊維の一種。免疫細胞を活性化させる働きがあります。えのきだけとオートミールで体をしっかり守りましょう！

えのきたっぷりハンバーグ

【材料】（２人分：１人分 357kcal）
えのきだけ…１袋（100g）
豚ひき肉…150g
玉ねぎ…1/4個（50g）
かぼちゃ…150g
大葉…３枚
サラダ油…大さじ1/2
Ａ｜卵…1/2個
　｜片栗粉…大さじ１
　｜塩…小さじ1/4
　｜こしょう…少々
Ｂ｜みそ…大さじ１
　｜すりごま…大さじ１
　｜砂糖…大さじ1/2
　｜水…大さじ1/2
　｜しょうゆ…小さじ１
　｜酢…小さじ1/2

【作り方】
（１）えのきだけは石突きを落として長さを３等分に切り、ほぐす。玉ねぎはみじん切りにする。かぼちゃは１cm幅に切り、半分に切る。大葉は千切りにする。
（２）ボウルに豚ひき肉、えのきだけ、玉ねぎ、Ａを入れてよく練り混ぜ、２等分にして小判形に成形する。
（３）フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、（２）とかぼちゃを入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で４～５分蒸し焼きにする。
（４）火が通ったら器に盛り、混ぜ合わせたＢのたれをかけて大葉をのせる。

●ポイント
えのきだけをまるっと１袋分使用。タネになじみやすいので、細かく切る必要がなく時短になります。

桃とパインのオートミールクランブル

【材料】（２人分：１人分 197kcal）
オートミール（インスタントオーツ）…40g
白桃缶…１缶（100g）
パイン缶…１缶（100g）
レモン汁…小さじ１
ミント（あれば）…適量
Ａ｜牛乳、サラダ油…各小さじ２
​​　｜砂糖…大さじ1/2

【作り方】
（１）白桃とパインは汁けを切り、ひと口大に切る。ボウルに入れてレモン汁を加えてさっとからめる。
（２）別のボウルにオートミールとＡを入れて混ぜ合わせる。
（３）耐熱皿に（１）を入れて（２）をかけ、オーブントースター（1000W）に入れて９分ほど焼く。途中で焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる。焼きあがったらミントをのせる。

●ポイント
オートミールと油を混ぜ合わせるだけで、簡単にサクサク食感のクランブルに変身。パクパク食べられます！

便秘や下痢を改善する腸活レシピ

整腸作用が期待できる食物繊維や海藻類を積極的に食べましょう。生のまま食べたり、スープにしたりすると栄養を逃しません。

便秘や下痢を改善する腸活食材

カリウムなどのミネラル類を豊富に含むわかめや、水溶性・不溶性食物繊維がバランスよく含まれる野菜や果物もお腹の不調に効果的。善玉菌が摂れるヨーグルトもおすすめ。

わかめと肉団子のスープ

【材料】（２人分：１人分 203kcal）
塩蔵わかめ…20g
鶏ひき肉…150g
長ねぎ…1/3本（30g）
にんじん…1/2本（80g）
しょうが…１かけ
白ごま…適量
ごま油…大さじ1/2
水…２カップ
酒…大さじ１
Ａ｜片栗粉、酒…各大さじ1/2
　｜塩…小さじ1/4
　｜こしょう…少々
Ｂ｜オイスターソース…小さじ２
　｜塩…少々

【作り方】
（１）長ねぎはみじん切りにする。塩蔵わかめはさっと洗って５分ほど水にさらし、食べやすく切る。にんじんは５mm幅の半月切りにする。しょうがは千切りにする。
（２）ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、Ａを加えてよく練り混ぜ、６等分にして丸める。
（３）鍋にごま油を入れて中火で熱し、しょうがを炒める。香りが出たらわかめを加えて炒め、水、酒を加える。沸騰したら（２）を加え、色が変わったらにんじん、Ｂを加える。弱火にしてふたをし、火が通るまで10分ほど煮る。
（４）器に盛り、白ごまをふる。

●ポイント
塩蔵わかめをごま油で炒めることで、うまみがアップ。濃厚なスープになります。

ヨーグルトクリームのグラノーラパフェ

【材料】（２人分：１人分 296kcal）
グラノーラ…40g
ヨーグルト（プレーン）…150g（またはギリシャヨーグルト…100g）
クリームチーズ…50g
キウイ…１個
バナナ…１本
トッピング用グラノーラ…適量
Ａ｜はちみつ…小さじ２
　｜レモン汁…小さじ1/2

【作り方】
（１）ボウルにザルを重ねてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて30分ほど水切りする（100gになるくらいまで）。バナナは１cm幅のいちょう切り、キウイは１cm幅の輪切りにしてから６等分に切る。
（２）ボウルにクリームチーズを入れてよく練り混ぜ、ヨーグルト、Ａを入れてなめらかになるまで混ぜる。
（３）グラスにフルーツの2/3量を入れ、（２）の半量を入れる。グラノーラ、残りの（２）の順に重ね、残りのフルーツ、トッピング用グラノーラをのせる。

●ポイント
水切りヨーグルトにすることで、重ねるときに層が作りやすく、見栄えのするパフェになります。

ダイエットに効果的な腸活レシピ

食物繊維の多い食材をよく噛んで食べることがカギ。早食いや食べすぎを防げて太りにくくなります。

ダイエットに効果的な腸活食材

食物繊維が豊富で、腸内で善玉菌を増やす食材。特に、ごぼうには「フラクトオリゴ糖」が含まれており、カロリーは砂糖の６分の１。血糖値の上昇がゆるやかになります。

ごぼうとブロッコリーのカレーピラフ

【材料】（２人分：１人分 299kcal）
ごぼう…100g
ブロッコリー…100g
鶏むね肉…1/2枚（100g）
玄米ご飯（白米ご飯でもOK）…200g
サラダ油…大さじ1/2
Ａ｜カレー粉…小さじ１
　｜洋風スープの素…小さじ1/2
　｜塩…小さじ1/3
　｜こしょう…少々
パセリ（みじん切り）…大さじ１
レモン（くし切り）…２切れ

【作り方】
（１）鶏むね肉は白い脂身を取りのぞき、小さめのひと口大に切る。ごぼうは斜め薄切りにして、水に５分ほどさらして水けを切る。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。
（２）フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏むね肉を炒める。色が変わったらごぼう、ブロッコリーを加えて炒め、火が通ったら玄米ご飯を加えて炒める。ぱらっとしたらＡとパセリを加えてさっと炒める。
（３）（２）を器に盛り、レモンを添える。

●ポイント
ごぼうとブロッコリーを主役にすることで、糖質を抑えながら食べ応えのある仕上がりになります。

オーツボール

【材料】（２人分：１人分 275kcal）
オートミール（インスタントオーツ）…60g
くるみ…20g
ドライマンゴー…30g
ココアパウダー…適量
豆乳、はちみつ…各大さじ１

【作り方】
（１）くるみとドライマンゴーは細かく刻む。
（２）耐熱ボウルにオートミールと（１）、豆乳、はちみつを入れてよく混ぜる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で１分加熱し、全体がしっとりするまでよく混ぜる。
（３）（２）を６等分にしてラップで包み、ギュッと丸める。半量にココアパウダーをまぶす。

●ポイント
ラップを使ってギュッと丸めるのがコツ。崩れにくくなって、形もきれいに決まります。

美肌を作る腸活レシピ

腸内環境が整うと、老廃物をしっかり排出できるようになります。肌荒れしにくくなるうえに、若々しい素肌を保てます。

美肌を作る腸活食材

抗酸化作用のあるビタミンＡやビタミンＥが豊富なアボカドとミックスベリー。また、コラーゲンの合成に必要不可欠なビタミンＣも。発酵食品を合わせて摂ることで美腸＆美肌になります！

アボカドと鮭のヨーグルトマリネ

【材料】（２人分：１人分 324kcal）
アボカド…1/2個（75g）
鮭…２切れ（180g）
トマト…1/2個（100g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
サラダ油…大さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
小麦粉…適量
Ａ｜ヨーグルト…大さじ４
　｜オリーブ油…大さじ1
　｜レモン汁…大さじ1/2
　｜はちみつ…小さじ１
　｜塩…小さじ1/3
　｜こしょう…少々

【作り方】
（１）鮭はひと口大に切って塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。トマトはひと口大に切る。アボカドは皮と種を取り、大きめのひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにして５分ほど水にさらし、水けを切る。Ａは混ぜ合わせる。
（２）フライパンにサラダ油を中火で熱し、鮭を焼く。焼き目がついたら裏返し、弱火にして２～３分焼く。
（３）ボウルに（２）、トマト、アボカド、玉ねぎ、Ａを入れてあえ、器に盛る。

●ポイント
焼きたての鮭と玉ねぎをあえると、玉ねぎが適度に加熱されて辛みが取れて食べやすくなります。

甘酒とミックスベリーのシャーベット

【材料】（作りやすい分量：１人分 105kcal）
甘酒（米こうじ・濃縮タイプ）…150g
ミックスベリー（冷凍）…100g
牛乳…1/2カップ
砂糖…小さじ２

【作り方】
（１）保存袋に材料をすべて入れ、手で軽く潰ぶしながらもみ混ぜて冷凍する。
（２）（１）を器に盛り、お好みでミックスベリー（分量外、適量）を添える。

●ポイント
冷凍ミックスベリーは保存袋に入れ、手でもみながら粗く潰して食感を残しましょう。

撮影／佐々木実佳　イラスト／aya.m
（からだにいいこと2022年６月号より）