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5分やみつき丼 TOP1

栄養・スタミナ・ボリューム満点!絶品「やみつき5分丼」

ご飯作りが 面倒な時には「丼もの」がおすすめ! 肉や魚、大豆などのたんぱく源と野菜を組み合わせた1品で見た目も鮮やか、栄養バランスもボリュームも満点に。火を使わずに、すぐ作れる丼で元気をチャージして。

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忙しくても面倒でも、丼でラクちん極上飯を!

忙しい毎日や疲れたときに、長時間台所に立つのはツライもの。だけど、栄養バランスのいい食事をお腹いっぱい食べたい!

「丼物は満足度の高い一品として成り立つ料理。肉や魚、大豆などのたんぱく源と野菜を組み合わせれば、栄養もボリュームも満点に。ビタミンやミネラルが補えるうえに、見た目も鮮やかになって食欲をそそります。面倒なときにこそ、丼物は最適ですよ」と話すのは、管理栄養士の清水加奈子さん。

今回紹介するのはすべて火を使わず、5分で作れるレシピ。しっかり食べればスタミナがついて、疲れた体が癒やされます。栄養バランスのいい食事をおいしくお腹いっぱい食べて、元気をチャージして!

※すべて電子レンジは600W、オーブントースターは1000Wを使用しています。
※表示カロリーはすべて1人分です。

豚キムチアボカドドン

唐辛子の効果で食欲増進!

豚キムチアボカドドン

【材料】(2人分:1人分 554kcal)
ご飯…2膳分(180g×2)
豚こま切れ肉…100g
キムチ…150g
アボカド…1個
玉ねぎ…1/4個
しょうゆ…大さじ1

【作り方】
(1)玉ねぎは5mm幅に切る。耐熱皿に下から玉ねぎ、キムチ、豚肉の順に広げてのせ、しょうゆを回しかける。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分加熱する。

(2)電子レンジで加熱している間にアボカドは皮と種を取って、大きめの角切りにする。器にご飯を盛る。
(3)(1)にアボカドを加えてざっくりと混ぜて、ご飯にのせる。

● Point
加熱調理は重ねる順番がカギ。電子レンジは表面のほうが加熱されやすい性質があります。確実に火を通すためにも、豚肉は一番上に広げて。

いわしレモン丼

骨ごと食べてカルシウム補給

いわしレモン丼

【材料】(2人分:1人分 542kcal)
ご飯…2膳分(180g×2)
いわし缶(しょうゆ味)…2缶(200g)
レモン…1/2個
レタス…2枚

【作り方】
(1)レモンをよく洗い、スライスする。耐熱皿に缶汁ごといわしを広げたらレモンをのせる。ラップをふんわりとかけて、電子レンジで2分加熱する。
(2)加熱している間にレタスを太めの千切りにする。器にご飯を盛り、レタスを敷く。
(3)いわしとレモンをざっくりと混ぜて、汁ごと(2)にのせる。

● Point
いわしをレモンと一緒に加熱することで、特別な処理をしなくても青魚特有の臭みが中和されます。さわやかな酸味も加わって食べやすくなります。

白い麻婆豆腐丼

余計な油を使わずヘルシー

白い麻婆豆腐丼

【材料】(2人分:1人分 565kcal)
ご飯…2膳分(180g×2)
豚ひき肉…100g
豆腐(木綿)…1/2丁(175g)
ニラ…1/2束
ラー油(あれば)…適量

A |鶏がらスープの素(顆粒)、にんにく(チューブ)、しょうが(チューブ)、ごま油…各小さじ1
 |片栗粉…大さじ2
 |水…200ml
 |塩、こしょう…各少々

【作り方】
(1)耐熱ボウルに豚ひき肉を入れ、Aを加えてよく混ぜる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで2分30秒、ひき肉に火が通るまで加熱する。加熱している間に豆腐を角切りにし、ニラは3cmの長さに切る。
(2)(1)のボウルに豆腐、ニラを加えてよく混ぜ、再び1分30秒加熱する。
(3)加熱している間に器にご飯を盛る。(2)をのせ、お好みでラー油をかける。

● Point
最初の加熱でひき肉に火が通ったかどうか、しっかり確認しましょう。ニラはサッと加熱するくらいのほうが、香りと食感が際立ちます。

韓国風ささみ丼

たんぱく質と食物繊維がたっぷり

韓国風ささみ丼

【材料】(2人分:1人分 468kcal)
ご飯…2膳分(180g×2)
ささみ(大)…2本(100g)
もやし…100g
きゅうり…1/2本
温泉卵…2個
コチュジャン(あれば)…適量

A |白だし…大さじ2
 |塩、こしょう、ごま油、白ごま…各少々

【作り方】
(1)ささみはそぎ切りにする。耐熱ボウルにもやしを広げ、ささみをのせてAをかける。ラップをふんわりとかけて電子レンジで3分加熱する。
(2)加熱している間にきゅうりを千切りにする。器にご飯を盛り、きゅうりをのせる。
(3)(2)のご飯に(1)を汁ごとのせて、温泉卵を盛る。お好みでコチュジャンを添える。

● Point
ささみはパサつきやすいのが難点ですが、もやしと同時に加熱すればしっとりジューシーに。火が通ったことを確認してからご飯にのせて。

はんぺんチーズかば焼き丼

かいわれでビタミンをプラス

はんぺんチーズかば焼き丼

【材料】(2人分:1人分 518kcal)
ご飯…2膳分(180g×2)
はんぺん…2枚
シュレッドチーズ…20g
かいわれ大根…1/2パック

A |めんつゆ、砂糖…各大さじ1/2
 |水…大さじ3
 |片栗粉…小さじ1

【作り方】
(1)トースター(または魚焼きグリル)を温めておく。はんぺんを半分に切り、アルミホイルにのせる。はんぺんにチーズをのせ、焼き目がつくまで3分ほど焼く。
(2)焼いている間にAを耐熱ボウルに入れて混ぜる。ラップをせず電子レンジで1分加熱して、よく混ぜる。
(3)器にご飯を盛り、かいわれ大根を敷く。(1)をのせ、(2)のたれをかける。

● Point
わざわざはんぺんにチーズを挟まなくても大丈夫。むしろのせて焼いたほうが、チーズが香ばしくなっておいしさがアップしますよ。

お刺し身マリネサラダ丼

脂質控えめ、ボリュームたっぷり

お刺し身マリネサラダ丼

【材料】(2人分:1人分 435kcal)
ご飯…2膳分(180g×2)
刺し身(まぐろ、サーモン、いかなど)…1パック(150g)
玉ねぎ…1/8個
サニーレタス…1枚
ミニトマト…4個
イタリアンドレッシング…大さじ2

【作り方】
(1)玉ねぎはスライスする。ボウルに刺し身、玉ねぎ、イタリアンドレッシングを入れてざっくりと混ぜ、2分漬ける。
(2)漬けている間にサニーレタスを小さめにちぎる。ミニトマトは半分に切る。
(3)器にご飯を盛り、サニーレタスを敷いて、ドレッシングごと(1)をのせる。ミニトマトを添える。

● Point
調味料を合わせなくても、ドレッシングを使えばラクに味が決まります。お好みで刺し身やドレッシングを替えてもOK。アレンジしてみて !

ラクラクもう1品!「1分スープ」

丼の“お供”に欠かせない汁物。お椀に材料を入れてお湯を注いで混ぜれば、ホッとする一品に。

梅わかめスープ

梅わかめスープ

【材料】(1杯分 29kcal)
梅干し…1個
カットわかめ(乾燥)…1つまみ
白ごま、ごま油…各少々
熱湯…150ml

【作り方】
(1)材料をすべてカップに入れ、熱湯を注ぐ。  
(2)箸で梅干しをほぐしながら、全体をよく混ぜる。

小ねぎの即席みそ汁

小ねぎの即席みそ汁

【材料】(1杯分 23kcal)
みそ…大さじ1/2
小ねぎ(小口切り)…少々
削り節…1/2パック
熱湯…150ml

【作り方】
(1)材料をすべてお椀に入れる。熱湯を注ぎ、よく混ぜる。

撮影/武井メグミ ​調理・レシピ・栄養計算/清水加奈子 
(からだにいいこと2021年10月号より)

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