自宅で運動不足を解消！お腹やせに「壁エクササイズ」｜小山圭介さん 美腹の作り方
お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのための小山圭介さん監修ダイエット連載。今回は、運動不足になりがちな今、自宅で簡単にできる「壁エクササイズ」を紹介します。
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ダイエットトレーナーの小山圭介さんが、運動が苦手な女性向けに「お腹やせテク」を教えてくれる、こちらの連載。
今回は、自宅の壁を使った「壁エクササイズ」です。コロナ禍で生活スタイルが変わった今、運動不足になっている人が増えています。自宅にいながら運動不足を解消できて、しかもお腹もスリムになれるエクササイズを紹介します。
目次
お腹やせに効果的！ 「壁エクササイズ」の３大メリット
壁を使ったエクササイズは、筋力の少ない女性や、運動が苦手な人に特におすすめです。
「壁エクササイズ」のメリットは…
（１） 負荷が軽くなるので、運動が苦手でも簡単！
床や壁なしで行うときついと感じるエクササイズが、壁を使うことで負荷が軽くなります。運動が苦手でいつもはできないと思っていたエクササイズが、ラクにできるようになります。「できない…」と思って全くやらないより、負荷が軽くても続けることがお腹やせにつながります。
（２） フォームが安定するのでお腹に効かせやすい
体幹が弱いと、グラグラと不安定になりエクササイズの効果が半減してしまいます。壁エクサは、壁に手や背中をつけて安定させるため、筋力がなくてもお腹に効かせやすいのがポイント。パーソナルトレーナーに支えてもらいながらエクササイズをするように、フォームが固定され、お腹やせ効果が高まります。
（３） 床で行うエクサよりも手軽で続けやすい
床に寝転んだり座ったりして行うエクササイズは、広いスペースを用意したり、ヨガマットを敷いたりする手間があり、簡単なようで面倒に感じることも。壁エクサは、両手を広げられる程度の壁があればＯＫ。実は床よりも手軽で、ちょっとしたすき間時間に続けやすいのが魅力。
お腹やせに！ 簡単「壁エクササイズ」
お腹やせに効果的な「壁エクササイズ」を４つご紹介します。４つ続けてできればお腹やせに効果的ですが、時間がない日はどれか１つでもOK。
１日１つでもいいので続けることで、なまけてたるんだお腹の筋肉が刺激され、日々の運動不足解消になりますよ！
床より楽ちん「壁プランク」
ひじから下とつま先で体を一直線に支える「プランク」。床で行うのは、きついだけでなく腹筋が弱いと腰を痛める原因に。壁に腕をつけるだけの「壁プランク」なら、床より簡単で、楽なのに体幹をしっかり刺激できます。
【やり方】
壁から30～40cm離れて立ち、足を腰幅に広げる。体を壁側に倒して、ひじから下を壁につける。お腹を引き上げ、体が板のように一直線になるイメージで、20秒キープ。２セット続けて行う。
お腹が前に出て、反り腰になったり、ひざが曲がったりするのはNG。
ここに効く！…体幹・お腹・背中
寄りかかるだけで腹筋刺激「ななめ立ちエクサ」
壁に寄りかかっているだけに見えて、実はしっかり腹筋を刺激できるエクササイズ。「壁プランク」と同じで、体をだらんとさせずに一直線にキープすることで、ぽっこりお腹を解消します。つま先を上げることで太ももの力が抜け、下腹部に刺激が入りやすくなります。テレビを見ながらでもOK！
【やり方】
壁に背を向けて30～40cm離れて立ち、足を腰幅に広げてつま先を上げる。体をゆっくり壁側に倒して、肩と後頭部を壁につける。両手をお腹にのせて、体が板のように一直線になるイメージで、20秒キープ。２セット続けて行う。
ここに効く！…体幹・お腹・背中
わき腹のぜい肉落としに「やじろべえエクサ」
次は壁に背面をつけて動くエクササイズ。両手を広げてやじろべえのように左右に動くだけ。壁なしで行うと、体幹が弱いと安定しづらいのですが、壁で体が固定されるため、ピンポイントでわき腹を刺激できます。わき腹のムダな肉をすっきりさせたい人におすすめ。
【やり方】
（１）壁に背を向けて立ち、足は腰幅に開く。かかと・お尻・肩・後頭部を壁につけ、両手を左右に広げる。
（２）背面を壁につけたまま、「１・２・３」と数えながら、上半身を左に倒す。もう一度「１・２・３」と数えながら、今度は右に倒す。わき腹を伸ばすことを意識しながら、リズミカルに５往復繰り返す。
ここに効く！…わき腹（くびれメイク）・お腹・腸活にも効果的
くびれメイクに「ツイスト壁タッチ」
女性らしいくびれを作りたいときに効果的なのが、腰をひねる「ツイスト壁タッチ」。後ろを振り向いて壁を触る動きで、普段の生活で使われることが少ないお腹のななめの筋肉、「腹斜筋（ふくしゃきん）」をしっかり刺激できます。
【やり方】
壁から約30cm離れたところで平行に立ち、足を腰幅に広げる（壁を触ったときにひじが曲がる程度の距離）。ウエストから上半身をひねって両手で壁を触り、そのまま10秒キープ。キープしている間はゆっくり呼吸を繰り返す。反対側も同様に行い、２セット繰り返す。
ここに効く！…わき腹（くびれメイク）・お腹・腸活にも効果的
【番外編】壁を使った「姿勢チェック」
姿勢が正しいかどうかは、自分ではなかなか分からないもの。いい姿勢ができていると思っても、実は反り腰になっている場合もあります。壁を使って自分で姿勢チェックする方法をご紹介しますので、エクササイズの前や後に確認してみてください。
【姿勢チェックのやり方】
壁にかかと、お尻、背中、肩、後頭部をつけてまっすぐ立ち、目線は前へ。この状態で、腰の部分のすき間に、手のひらが何枚入るかチェックしてみてください。
・【OK】手のひら１枚入る…正しい姿勢ができています。
・【NG】手のひらが２～３枚入る…一見いい姿勢に見えますが、実は反り腰になっています。
・【NG】手のひらが1枚も入らない…骨盤が後傾していて、背骨が理想的なカーブになっていません。
反り腰タイプも骨盤後傾タイプも、【NG】の姿勢が原因でぽっこりお腹に。ムダな脂肪が溜まりやすい状態になっています。今回ご紹介した「壁エクササイズ」を続けると、体幹が使えるようになるので、姿勢が改善してお腹の脂肪が燃えやすくなるでしょう。
また、「壁エクササイズ」は、朝行うと１日中いい姿勢が続いて代謝がアップ。腰や首に痛みがある人は、痛みにくくなります。反対に夜行うと、１日使った体のクセやゆがみをリセットできます。体がゆるんだ状態で眠ることができるので睡眠にいい影響をもたらします。
朝・夜どちらでも効果的ですので、上手にすき間時間を見つけて「壁エクササイズ」を行ってみてくださいね。毎日続ければ、ペタンコの“美腹”が目指せます。
撮影／国井美奈子
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［ 監修者 ］
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