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寝ながら即効!お腹やせエクササイズ|小山圭介さん 美腹の作り方
お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのための“寝ながら”お腹やせテクを紹介。下腹ぽっこりを解消したい、お腹の脂肪を引き締めたい人におすすめです。
目次
(1)お腹に効く! 寝ながら「ゆらゆらポーズ」
ダイエットトレーナーの小山圭介さんが、運動が苦手な女性向けに簡単「お腹やせテク」を教えてくれる新連載。
今回のテーマは「寝ながらお腹やせテク」です。お腹やせのために、ハードな腹筋をしたり、専用の器具を使ったりしなくてもOK。寝ながら行うポーズでお腹やせは叶います。
4つのポーズを紹介しますので、即効性を求めるなら、1日にすべてのポーズを行うのがおすすめ。運動不足の人は、どれか一つからでもいいので始めてみましょう。
まず一つ目のエクササイズは「寝ながら ゆらゆらポーズ」。
ひざを抱えてゆ~っくり前後にゆらゆらするだけ。ポイントは、なるべく「なめらかに」「ゆっくり」揺れること。動きが速いと楽になり、ゆっくり行うと腹筋をしっかり刺激することができます。
【やり方】
(1) 布団の上、もしくは床で、ひざを両手で抱えて、体育座りの体勢になる(後ろに倒れたときに痛くない場所で行う)。
![寝ながら「ゆらゆらポーズ」1](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/105/medium/2b5e2931-ee0c-4ac9-82b9-bfb9f5ee8c36.jpg?1610534902)
(2) 背中を丸めながら、ひざを抱えたままできる限りゆっくりと、なめらかに後ろに倒れる。前後にゆらゆらと揺れる。10往復×2セット行う。
![寝ながら「ゆらゆらポーズ」2](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/106/medium/89c7bb11-b1fc-4d33-85cf-5cd453fd0563.jpg?1610534929)
動画でチェック!
お腹に効く! 寝ながら「ゆらゆらポーズ」
寝ながら「ゆらゆらポーズ」は腹直筋に効く
![腹直筋](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/000/medium/69ec1496-dc17-4937-94ec-974c47786471.jpg?1611802071)
このポーズは、お腹の前側にある「腹直筋」を刺激します。ゆっくり動くほど、引き締め効果大!
運動不足な人ほど、はじめはなめらかにゆらゆらできませんが、続けていくと一定のリズムでゆっくり動けるようになります。
気持ちよ~く伸ばす「お腹やせストレッチ」のやり方|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb
![気持ちよ~く伸ばす「お腹やせストレッチ」のやり方|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_links/images/000/041/825/large/96487da0-cb55-48e7-a095-7406df134c74.jpg?1623299726)
お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのためのダイエット連載。今回は、筋トレなしで気持ちよく伸ばしてやせる、「お腹やせストレッチ」を紹介します。
(2)上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」
二つ目の寝ながらお腹やせエクササイズは、「足上げポーズ」。通常の腹筋は足を床につけたままで上半身を起こしますが、このポーズは、その逆。
寝たまま足を上げることで、お腹をピンポイントで引き締めます。【やり方】
(1) 仰向けに寝て、腕は体の横に。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
![寝ながら「足上げポーズ」1](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/107/medium/5d710e4b-6b5b-4220-a6b8-86aa5207e7ac.jpg?1610534985)
(2) ひざをお腹に引き寄せるイメージで足を上げる。なるべく上半身を動かさないように。20回続けて行う。
![寝ながら「足上げポーズ」2](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/108/medium/26e931f2-900f-472b-8b7e-4c6dec22d185.jpg?1610535007)
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上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」
寝ながら「足上げポーズ」は下腹部に効く
![下腹部に効く](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/035/978/medium/a38c3ef7-91b8-4ae1-99db-25671a3205f0.jpg?1611795517)
このポーズは、下腹部の引き締めに効果的です。やせていても下腹ぽっこりが気になる人、下腹部がやせづらい人は試してみましょう。
即効性を求めるなら、20回は続けて、もっとできる人はそれ以上を目指して!
(3)くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ
「足上げポーズ」に、ウエストをひねる動きをプラスする「お腹ツイスト」ポーズ。くびれを作りたい、女性らしいウエストを作りたい人はこちらもあわせて行うと、美腹効果アップ! きれいなお腹を目指しましょう。【やり方】
(1) 仰向けに寝て、腕を左右に広げる。足を軽く上げ、ひざを曲げる。
![寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/109/medium/8809b169-341e-4b37-b033-3f0ff8dd77f3.jpg?1610535045)
(2) ウエストをひねって、ひざを体の左側へ倒し、今度は右側へ倒す。リズミカルに左右に倒す動きを繰り返す。20往復続けて行う。
![「お腹ツイスト」ポーズ2](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/110/medium/b31a9974-8bbb-4d88-afbc-de7475ef5932.jpg?1610535073)
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くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ
寝ながら「お腹ツイスト」ポーズは腹斜筋に効く
![腹斜筋](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/005/medium/4f5ba5f6-f2f4-4344-9e97-83a3f831b155.jpg?1611795496)
このポーズは、わき腹にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えます。普段の生活で体をひねる動きは非常に少ないので、わき腹をエクササイズで動かすことで、美しいくびれを作ります。
わき腹のぜい肉が気になってきた、引き締まったウエストになりたい人は、「お腹ツイスト」ポーズを続けてみましょう。
腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb
![腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_links/images/000/041/826/large/08eef6ac-10a4-47e0-8b15-2448c74677ca.jpg?1623300135)
お腹やせしたくても、腹筋はきつくてできない、そもそも筋力がない…。そんな運動が苦手な人でもできるのが「ずるい腹筋」。ほんのちょっと上体を起こすだけなのに、しっかりお腹に効きますよ。
(4)跳ね返す力で楽ちん!まくらを使って「倒れる腹筋」
通常の腹筋は筋力がないとつらいですが、これはまくらを使って後ろに倒れる腹筋。腰の下に入れたまくらの跳ね返りで起き上がるので、運動が苦手な女性でも上手にお腹をシェイプアップできます。【やり方】
(1) ひざを立てて座り、二つ折りにしたまくらを腰の部分にあてる。腕は胸の前でクロスする。
![「倒れる腹筋」1](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/111/medium/a2bbe45a-2c93-476c-a719-bc78437c7c92.jpg?1610535106)
(2) まくらにもたれかかるように上半身を後ろに倒す。
![「倒れる腹筋」2](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/112/medium/47aa2cb8-2171-41e9-a462-19bacdf34ca8.jpg?1610535127)
(3) バウンドさせるように上半身を戻す。(2)⇔(3)をリズミカルに繰り返す。20回×2セット行う。
動画でチェック!
跳ね返す力で楽ちん!まくらを使って「倒れる腹筋」
「倒れる腹筋」は腹横筋に効く
![腹横筋](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/036/010/medium/fccbd151-bfca-47d5-8646-2badc6181660.jpg?1610600890)
このポーズは、コルセットのようにお腹をぐるっと囲んでいる「腹横筋(ふくおうきん)」を刺激します。
後ろに体が倒れると、体は自然と腹筋を使い、倒れこまないように筋肉を収縮させます。まくらがあると安心感がありますし、さらに倒れすぎないところで止まるのでおすすめです。まくらがなければ、クッションや座布団でもOK。
即効お腹やせするための食事のポイント
食事は腹八分目、夜遅く食べない
即効でお腹をやせたいなら、紹介したエクササイズとあわせて食事も少し変えてみてください。
ポイントは…
・腹八分目以上食べない
・油ものを控える
・夜21時以降は食べない
・ダブル炭水化物をやめる
こと。食べるものをあれこれ制限しなくてもいいので、この4点に注意するだけでお腹がすっきりしてくるでしょう。特に夜遅い時間帯の食事は、脂肪になりやすいので注意を。
お腹のむくみに気をつける
むくみが気になるといえば、足や顔ですが、実はお腹もむくみやすい場所。原因は砂糖や添加物など。甘いものや加工食品の摂りすぎ、お酒の飲みすぎは、お腹のむくみにつながります。
寝ながら「お腹やせエクササイズ」と、食事に気をつけて、気になるお腹をすっきりシェイプアップしましょう。
撮影/国井美奈子 イラスト/カシワギマリ
![腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」|小山圭介さん 美腹の作り方](https://www.karakoto.com/wp-content/uploads/2021/06/3591ca64-4092-44d8-b2d5-d979c22c752d.jpg)
お腹やせしたくても、腹筋はきつくてできない、そもそも筋力がない…。そんな運動が苦手な人でもできるのが「ずるい腹筋」。ほんのちょっと上体を起こすだけなのに、しっかりお腹に効きますよ。
![「歩き方・座り方」を変えてお腹やせする方法|小山圭介さん 美腹の作り方](https://www.karakoto.com/wp-content/uploads/2021/06/ef00e313-554a-4595-ab78-f526121db3de.jpg)
お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのための小山圭介さん監修ダイエット連載。今回は、歩き方や座り方、スマホの持ち方など、「やせる姿勢」について解説します。
[ 監修者 ]
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