「ダイエットを始めたら、便秘になってしまった！」そんなときは、やり方を見直した方が良いかも。ダイエットが便秘を引き起こす原因と、改善する方法を紹介します。

ダイエットで「食べる量」が減れば便秘になる

便の材料となるのは、水分や腸内細菌の死がい、それに食べ物の残りカスです。

「ヤセたい」「ダイエットしたい」と思ったとき、多くの人が、まずは食事の量を減らすのではないでしょうか。

すると便の材料となる食べ物のカスが減り、便そのものが作られなくなるので、便秘になりがち。

この状態で起こる便秘は、単に「便がない」から出ない状態なので、それほど心配する必要はありません。

ただし、極端に食事量を減らしすぎてしまうのはNG。十分な栄養を取れないと、便秘だけでなく、栄養不足によるさまざまな不調の原因となります。

また、便秘が長引くようであれば、ダイエットのやり方に問題があるのかもしれません。ダイエット方法を見直してみてください。

「便が硬くて出ない」なら、水分が足りないのかも

ダイエットを始めてから、「便が硬くてなかなか出せない」「無理に出そうとすると痛みを感じる」という場合、水分の摂取量が十分でないのかもしれません。

便の硬さは、どれだけ水分を含んでいるかで決まります。

理想は、水分を80％ほど含む、バナナのような形状の便です。

それと比べて水分が多すぎれば、ビシャビシャとした下痢便に。少なければ、ガチガチの硬い便になります。

便が硬くてうまく出せないタイプの便秘は、水分が足りていないことの証なのです。

そして、食事に含まれる水分量は、思った以上に多いもの。食事の量を減らしているときは、こまめに水分補給を心がけましょう。

「置き換えダイエット」が便秘を悪化させることも

普段の食事をスムージーや酵素ドリンクなどに変える、「置き換えダイエット」。挑戦したことのある人も多いのではないでしょうか。

たくさんの野菜を摂れる置き換えダイエットは、食物繊維をたっぷり摂ることができ、健康的に思えます。でも実は、これも便秘を引き起こすダイエット法の一つです。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。

このうち、スムージーなどの原料となる野菜に多く含まれるのは「不溶性食物繊維」。便の形を整えてくれる物質で、決して悪いものではありません。

しかし、すでに便秘気味の人は要注意。不溶性食物繊維を大量に摂ると、便のカサが大きくなりすぎてしまいます。

そのため、場合によっては、便がスムーズに腸内を流れず、そのまま詰まって腐ってしまうことも。すると、便秘を悪化させてしまうのです。

こうした便秘を防ぐために心がけたいのが、「水溶性食物繊維」を積極的に摂ること。

水溶性食物繊維は、腸内にいる善玉菌のエサとなります。善玉菌がきちんと働けば、腸内環境は自然と改善。つらい便秘をやわらげることができるのです。

水溶性食物繊維は、わかめやひじきなどの海藻類に多く含まれています。

ダイエット中に便秘になってしまった人は、「置き換え」にこだわりすぎず、わかめの味噌汁や海藻サラダなどをおかずに加えてみましょう。

カロリーが低い海藻類で満腹感を得られれば、ダイエットにも効果的ですよ！

ダイエットだからと「ノンオイル」を選びすぎると便が詰まる!?

ダイエットを始めると、「油を摂ると太ってしまうから……」と、“ノンオイル”の食べ物を選びがち。

実はこれも、便秘を招く原因の一つだと言われています。

食べ物に含まれる油は、腸内に取り込まれると、便をスムーズに運ぶための潤滑油として働きます。

油をまったく摂らずにいると、腸内に便が詰まり、便秘を引き起こしてしまうのです。

そのため、ダイエット中であっても、適量の油を摂取することは欠かせません。

とはいえ、牛脂やラードなどの動物性の油は、皮下脂肪や中性脂肪を増やしてしまいます。ダイエット中はやめた方が良いでしょう。

おすすめは、オリーブオイルを毎日摂ること。オリーブオイルに含まれる「不飽和脂肪酸」には、脂肪細胞が増えるのを防いでくれる働きがあるので、ダイエット中でも安心して摂ることができます。

もちろん、摂りすぎはNG！ かえって太ってしまうおそれもあるので、1日の摂取量は小さじ1～2杯程度にしておきましょう。

便秘改善に効く「のの字マッサージ」

便秘でお腹まわりがつらいときに、ぜひ試してほしいマッサージを紹介します。

工藤さん自身も実践しているのが、ひらがなの「の」を書くようにお腹をさする「“のの字”マッサージ」。

子どものころ、家族から教わったことがある人もいるのでは？

このマッサージは、大腸を入口から出口までの流れに沿って刺激するもの。

腸内で滞ってしまった便を出口の方向へと動かし、排出させる効果があります。

やり方は、両手をおへその下に置いたら、ゆっくりと時計回りにさするだけ。10～20回繰り返しているうちに、腸がギュルギュルと音を立てて動き出しますよ。

まとめ：便秘を改善し、健康的にダイエットを！

ダイエット中の便秘について、考えられる原因と対処法とをご紹介しました。

ダイエットを始めた直後は、食生活が変わることもあり、特に便秘になりやすいもの。その便秘が続くようであれば、ダイエットの方法を見直す必要があります。

多くの場合、ダイエットの目的は「キレイになりたい」「変わりたい」といった願望を叶えることだと思います。いくら体重が減ったとしても、その代償として便秘で苦しんだり、体調を崩したりしてしまっては本末転倒ですよね。

便秘になると、腸内に増えた悪玉菌が有害物質を作ります。それが血液にのって全身を巡ると、肌荒れの原因に。

キレイになりたいと願うのなら、便秘を招かないダイエット法で、健康的にヤセましょう。

撮影／フュージョングラフィック株式会社