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「疲労回復ワザ」22のコツ|すぐできる心と体の疲れ対処法
体がスッキリしない、何だか重だるい、疲れが取れない…。そんなときに気軽にできる、心や体に効くカンタン疲労回復ワザ。免疫力を応援し、若返りにも効果的な22の方法をご紹介します。
疲れと老化を防ぐカギは「 抗酸化」
疲れが長引くときは、体内で「抗酸化」がうまくできていないのかもしれません。
呼吸で体内に取り込まれた酸素がエネルギーを作るとき、「活性酸素」が生まれます。この活性酸素が増えすぎると細胞を酸化させ、組織を破壊して疲労感の原因に。
「活性酸素の働きを抑え、細胞を回復させる力が『抗酸化力』。抗酸化力が上がれば、細胞や臓器がしっかり働くようになり、疲れが取れやすくなります」と話すのは、医師の工藤孝文さん。
「老化の抑制や免疫力アップ、メンタルの安定にもつながります」
抗酸化作用を持つ「メラトニン」と、その材料「セロトニン」をしっかり分泌するのが疲労回復のカギと言います。
抗酸化力を応援する22のワザで、疲れ知らずでピカピカの心と体を目指しましょう!
![セロトニンを増やす](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/432/medium/11c4f1f9-fcdd-443d-80d9-2c17fb3d932e.jpg?1614838915)
「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、脳の疲れや不安を取り去る働きがあります。ストレス社会に生きる現代人にとって、意識的に分泌させたいホルモンの1つ。日光を浴びたり、食習慣を改善したりなど、さまざまな方法で増やすことができます。
![メラトニンで抗酸化](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/433/medium/82f8d0c9-d0af-4fdd-b172-c01ccf50ba7c.jpg?1614838940)
朝に作られたセロトニンは、約16時間かけて睡眠ホルモン「メラトニン」に変化。メラトニンには、筋肉や細胞の働きを下げる「活性酸素」を除去する働きがあります。傷ついた細胞を眠っている間に修復し、体の疲れを癒やしてくれます。
体の疲れに効く対処法
家事や仕事で体を動かした日は、しっかり体の疲れを取ってください。筋肉に溜まった疲労物質を取り除くには、何より良質な睡眠が大切。さらに体内の巡りを整えて、老廃物をきちんと排出できる体にしましょう。
![7時間睡眠](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/493/medium/4cc9a265-bf2b-4045-ba9e-a99d0404d6b1.jpg?1614851716)
睡眠時間は7時間確保が理想ですが、難しい日も。そんなときは細切れでもOK、日中の仮眠も合わせて7時間を目指して。ただし、起床時間はそろえるのがベター。
![右向き寝](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/494/medium/a76ca7e5-137a-4271-89c7-e04da04e3c69.jpg?1614851736)
いびきは眠りが浅い証拠。呼吸が止まり命に関わることも。右を向いて寝ると気道が確保されていびきを防げます。胃のカーブにも沿うので、消化力もアップ!
![足裏カイロ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/495/medium/db0ead83-c172-4d16-bbf5-068a4de6b26a.jpg?1614851760)
日中の冷えには、足の裏にカイロを貼ってみて。足裏を通過するときに温まった血液が全身を巡り、体温も代謝もアップ。老廃物が流れ、疲労回復に。
![レッグウォーマー](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/496/medium/5ecc9a21-55eb-4639-88c3-4c1f2ebb36dd.jpg?1614851789)
足が冷えて眠れない夜は、靴下よりもレッグウォーマーを。睡眠の質を上げるには、体の奥の体温を下げます。レッグウォーマーなら足首はしっかり温めつつ、足先から余分な熱を逃がします。
![空腹かもタイトル](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/497/medium/4c1a7f66-18e5-4471-8ba5-5c135085beee.jpg?1614851812)
寝る前に食べすぎると血流が胃腸に集中し、脳や筋肉に血液が巡らず、疲れが残る原因に。多少空腹を感じる程度のほうが血流が行き届くので、疲労回復に。
![貧乏ゆすり](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/498/medium/e73f0ef7-daff-4eae-87b5-68de25258c96.jpg?1614851834)
貧乏ゆすりでふくらはぎの筋肉を動かせば、全身の血巡りがUP、老廃物を流す効果があります。筋肉への刺激でセロトニンが分泌されるのでイライラ解消にも。
![吹き戻し](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/499/medium/2a03dbce-e6c7-4a9f-989d-82b05177c861.jpg?1614851898)
100円ショップでも手に入る「吹き戻し」を吹くと、自然に腹式呼吸に。副交感神経が優位になり寝つきがUP。腹式呼吸は日中の疲労回復にも効果あり。
![早めに歯磨き](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/500/medium/fc0be367-c59a-4cfc-b5b9-ce059ceee353.jpg?1614851921)
歯磨きは、交感神経を刺激するので、スムーズに寝入るためにはNG。日々のルーティンは早めに終わらせて。
心の疲れに効く対処法
毎日を一生懸命生きていると、心がお疲れモードに。幸せホルモン「セロトニン」や愛情ホルモン「オキシトシン」の力でリラックスすれば、心の疲れも不安もスッキリ。
![肩こりほぐし](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/501/medium/3e4c0618-4d9c-403e-9a88-fa7bcac7559b.jpg?1614851942)
周囲に気を使っていると、無意識に緊張して肩に力が入りがち。肩コリは心も体も疲れさせ、悪循環を招きやすくなります。自分で揉む・ほぐすなど意識的にケアを。
![胸を貼って笑顔](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/502/medium/0b7cc8aa-f79b-4e68-9a36-21aa53ceb16c.jpg?1614851993)
「胸を張るとセロトニンが増える」「笑顔はチョコバー2,000個分の幸福度に相当する」など、海外の研究で実証済み。“元気な自分”を作れば、脳が「元気」と錯覚して回復へ。
![早口ことば](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/503/medium/55e08494-8603-42a4-b1ec-ba49f264e3d1.jpg?1614852107)
マスクをしていると口元を動かす習慣がなくなりがち。マスクを外したときに早口言葉を。口元が大きく動き自然と口角が上がり、ポジティブな気分に。
![起床後日光浴](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/504/medium/69d724e9-d7b8-4d6c-a6a9-fcca3bd5195f.jpg?1614852135)
朝一番で日光を浴びて体を動かすことで、体内でセロトニンが作られます。日照時間の短い冬は気分が落ち込みやすいので、起床後30分以内に太陽光を浴びる習慣を。
![思い切り泣く](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/505/medium/2fe25b04-fb5c-4971-b856-52e3d4730af5.jpg?1614852156)
悲しみや感動で涙を流すとオキシトシンが分泌され、心の疲れが軽くなります。泣きたいときは我慢せず涙を流して。ただし、怒りの涙は逆効果なので注意!
![ぬいぐるみ電話](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/506/medium/616c847a-a152-4cab-ab2a-95bdf0be2779.jpg?1614852186)
家族や親友など、大切な人と電話で話すと、心の疲れが取れてリラックスできます。このときぬいぐるみを抱きしめれば、オキシトシンがたっぷり分泌され、癒やし効果アップ!
頭の疲れに効く対処法
いくら寝ても疲れがスッキリ取れないときは、脳が疲れているのかも。
スマホやPCなど、大量の情報にさらされる現代人は脳疲労に悩まされがち。ときには頭を使わず、ひたすらボーッとする時間を作るのも大切です。
![仲間とおしゃべり](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/507/medium/29e526e8-7820-404d-b7e3-9782505e6a38.jpg?1614852252)
「おしゃべり」は、女性にとって何よりのストレス発散になり、頭の疲れを取り去るもの。話し相手がいないときは、気持ちを込めて歌ったり、音読をして。
![青い文房具](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/508/medium/d8ffd894-c0b6-4bd4-a5dd-cffc9ea23834.jpg?1614852275)
青色が目に入ると、脳はセロトニンを分泌。見るだけでリラックスできるので、文房具などにおすすめ。青色は食欲を抑えるので、ダイエット中なら食器にも。
![死んだフリ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/509/medium/81efc294-a26d-4abf-9681-bd7e904e8615.jpg?1614852337)
悩みすぎて脳が疲れ切って限界を感じたら、いったん「自分は死んだ!」と思ってみて。荒療治に思えますが、ものごとを一歩引いて考えられるようになるので、一気に冷静に。
![少しハードな運動](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/510/medium/98ebd2dc-7d0a-43fd-9d38-c29e50d2e008.jpg?1614852357)
現代人はあまり体を動かさず、頭ばかりが疲れがち。この状態は心身の大きなストレスに。デスクワークで疲れた日は30分ほどしっかり体を動かすと、セロトニンが分泌され頭がスッキリ。
![趣味に没頭](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/511/medium/663f3845-65ec-4f9d-840a-f2aea6d700a3.jpg?1614852380)
大量の情報に囲まれた現代人は、常にフルで脳を使っている状態。なんでも自分の好きなことに集中すれば、仕事や悩みから頭を切り替えられます。
![夜間モード](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/512/medium/d7b593f3-9f25-48db-8610-99d44df536ea.jpg?1614852412)
「寝る前のスマホはダメ」と言われても、守るのは大変。夜間モードに設定してブルーライトをカットすれば、睡眠中に脳の疲れが取れやすくなります。
![左手歯磨き](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/513/medium/20754698-2f9d-49db-a4ad-84be1c53aa0d.jpg?1614852436)
仕事や悩みごとで煮詰まったら、利き手でない手で歯を磨いて。脳が刺激を受けてリフレッシュすれば、新たなアイデアが湧いてくるかも!?
![テレビをボーッと見る](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/514/medium/ed9eb3ea-241e-465d-8d7e-5de5f8b3fc30.jpg?1614852463)
周りの声を聞かず、テレビをボーッと眺めているときは、自分の気持ちとゆったり向き合う「マインドフルネス」に近い状態。1人の時間がほしい日におすすめ。
「抗酸化」にはこんな効果も!
老化を防ぐ
活性酸素により細胞がサビつくと、老化が早まるだけでなく、動脈硬化をはじめさまざまな病気の原因に。抗酸化物質によりサビつきを抑えれば、老化のスピードを下げられます。
免疫力を上げる
体の酸化は“サビ”のようなもの。酸化が進むと体中の臓器がサビつき、免疫力もダウン。セロトニンとメラトニンがしっかり働けば、ストレスによる免疫力の低下も抑え、抵抗力アップ!
疲れに効く食べ物
身近な食べ物にも、疲労回復を促す成分が多く含まれています。抗疲労・抗酸化の効果を持つ食材を取り入れ、さらなる疲労回復を目指して!
![シナモン](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/479/medium/7f984d3e-34ee-4611-ae35-8cccc76c4740.jpg?1614840011)
漢方の一種としても使われるシナモンは、万能薬ともいうべき存在。飲みものや料理に一ふり加えるだけで、滋養強壮の効果があります。
![鶏むね肉](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/480/medium/0d875985-1576-459c-b5da-723e1bd3f6ec.jpg?1614840037)
鶏むね肉に豊富に含まれる「イミダペプチド」は、抗酸化作用や疲労回復作用を持つ栄養素。毎日食べれば、疲れにくい体質に近づきます。
![鮭](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/481/medium/be9bc0d1-8837-4354-a500-11f26269bed0.jpg?1614840077)
鮭の赤色は「アスタキサンチン」という色素によるもの。この色素には超強力な抗酸化作用があります。疲労回復に加え、シミやシワの抑制にも◎。
![卵かけご飯](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/482/medium/a900090f-5bc7-42a4-9ada-9ccb16503ab7.jpg?1614840124)
卵もご飯も、セロトニンの材料に適した“良質なタンパク質”をたっぷり含む食材。消化も良い卵かけご飯は、とっておきの「疲労回復食」なのです。
![レモン水](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/483/medium/807c38e6-1753-4619-9546-f68988d8831c.jpg?1614840152)
レモンに含まれるクエン酸には、高い疲労回復効果が。ビタミンCが豊富なので美肌効果も期待できます。手軽に作れるレモン水を常備すると◎。
![ノンアルビール](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/484/medium/35dd6151-d0f0-43d1-a863-04c98b12bc85.jpg?1614840179)
原料のホップには疲労回復効果に加え、女性ホルモンに近い作用が。ビールでもOKですが、飲みすぎると寝つきが悪くなるので注意して。
![くるみ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/485/medium/107d4353-8ad4-45a8-88ac-bba806b35036.jpg?1614840277)
くるみに含まれる「オメガ3系脂肪酸」には、疲れを取る働きが。脂肪を分解する効果もあるので、ダイエット中にも心強い存在です。
![牛乳](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/038/486/medium/bf0a11e6-ed6a-472f-bfb9-e146e8cf0a73.jpg?1614840304)
牛乳には、セロトニンの原料となるアミノ酸「トリプトファン」が含まれます。朝飲めば、夜にはメラトニンに変化し、質の高い眠りにつながります。
毎日元気に過ごせたら、体も心も若返って病気知らずに。上手に生活の中に取り入れて疲れを癒やしましょう!
イラスト/あらいぴろよ
(からだにいいこと2021年2月号より)
[ 監修者 ]