「食べすぎたから断食しよう！」という考え方は、健康面からもあまりおすすめできません。食べながら健康的にリセットするには、「48時間」がポイント。コツを知っておけば、暴飲暴食の季節でも太りませんよ！

３食きちんと食べて、食べ過ぎた分を相殺する

断食や○○抜きの食事は、リバウンドや免疫力を低下させる可能性があります。食べ過ぎた翌日から48時間は、カロリーを抑えつつ栄養バランスがとれた食事を3食食べて、リセットするのがおすすめです。

48時間とは、食べた栄養が肝臓に運ばれ、余分な糖質や脂質が脂肪細胞に蓄えられる時間。この時間内にカロリー、糖質、脂質を減らせば、摂りすぎた分が相殺されやすくなるのです。

コツ１　「炭水化物」は朝・昼3割カット、夜はたっぷりおかずのみ

太る原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ること。食べ過ぎたら、48時間はカロリーを抑えましょう。目安は1日1000～1300kcal。特に糖質の多い炭水化物は、朝と昼はいつもの7～8割程度に抑え、夕食はできればカット。体の構成成分になる、たんぱく質は減らさないようにしましょう。

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コツ2　ビタミンＢ群で「糖質」＆「脂質」の代謝を促進

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーや骨、筋肉に変えるために不可欠なのがビタミンＢ群。不足すると過剰な糖質や脂質が燃焼されず、脂肪として蓄積されやすくなるので、食べすぎた後は積極的に摂りたいもの。ビタミンＢ群は特に豚のヒレ肉、アスパラガス、卵などに豊富です。

コツ3　「食物繊維」が多い食材でカサ増し＆腸すっきり

食物繊維と1日1.5リットル以上の水分（料理の水分は除く）を摂って、老廃物をスムーズに排出し、体の巡りをよくしましょう。海藻類、ごぼう、きのこ類は食物繊維が豊富な上、料理のカサ増しにも最適。食物繊維とビタミンＢ群が豊富に含まれる納豆もおすすめです。

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定番メニューをアレンジ！ 48時間リセットの献立例

食べ過ぎて2日過ぎると脂肪になりやすく、ヤセるための食事管理や運動が必要になるので、翌日からリセット。定番メニューをアレンジすれば、食べ過ぎがなかったことになりますよ。献立例を参考にしてください。

1日目 「青菜の卵雑炊」＋納豆おろしそば＋ポークミネストローネ

朝は雑炊にすれば、炭水化物が少なめでも満足感があります。具は小松菜としらす、仕上げに溶き卵。これで食物繊維、ビタミンＢ群、たんぱく質がバランスよく摂れます。

昼はおろしそばに納豆、キムチ、ブロッコリースプラウトを加えて、ビタミンＢ群と食物繊維をプラス。具だくさんそばは、お腹も大満足です。

夜は玉ねぎ、にんじん、アスパラガスなど、野菜の旨みと栄養たっぷりのミネストローネに、ビタミンＢ群の多い豚肉を加えて。ボリュームがあるのでスープだけで満腹になります。

2日目 「きのことゆで卵のチーズトースト」＋納豆キムチクッパ＋豚しゃぶサラダ＆わかめスープ

朝はまいたけとしめじ、ゆで卵を加えたチーズトースト。ピザ用チーズをのせれば簡単にできあがりです。

昼はたんぱく質とビタミンＢ群が摂れる牛肉の赤身に、納豆とキムチで食物繊維をプラス。えのきだけ、アスパラガスも加えて栄養バランスがさらにアップしたクッパに。

夜は梅ドレッシングでゆで豚肉をあえたおかずサラダ。レタス、水菜、トマトと一緒に盛り付けて。ワカメスープと一緒にいただきます。

献立例を参考に、おすすめ食材を組み合わせたメニューを工夫してください。もりもり食べて、食べ過ぎをリセットしましょう。

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撮影／阿部吉泰　調理／金丸絵里加
（からだにいいこと2018年2月号より）