![ミネストローネ](https://www.karakoto.com/wp-content/uploads/2018/11/ミネストローネ-1.jpg)
太る時季におすすめ!食べ過ぎたときの「48時間リセット食」
「食べすぎたから断食しよう!」という考え方は、健康面からもあまりおすすめできません。食べながら健康的にリセットするには、「48時間」がポイント。コツを知っておけば、暴飲暴食の季節でも太りませんよ!
目次
3食きちんと食べて、食べ過ぎた分を相殺する
断食や○○抜きの食事は、リバウンドや免疫力を低下させる可能性があります。食べ過ぎた翌日から48時間は、カロリーを抑えつつ栄養バランスがとれた食事を3食食べて、リセットするのがおすすめです。
48時間とは、食べた栄養が肝臓に運ばれ、余分な糖質や脂質が脂肪細胞に蓄えられる時間。この時間内にカロリー、糖質、脂質を減らせば、摂りすぎた分が相殺されやすくなるのです。
コツ1 「炭水化物」は朝・昼3割カット、夜はたっぷりおかずのみ
太る原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ること。食べ過ぎたら、48時間はカロリーを抑えましょう。目安は1日1000~1300kcal。特に糖質の多い炭水化物は、朝と昼はいつもの7~8割程度に抑え、夕食はできればカット。体の構成成分になる、たんぱく質は減らさないようにしましょう。
“48時間以内”がカギ!食べ過ぎた次の日の食事はどう調整する?
コツ2 ビタミンB群で「糖質」&「脂質」の代謝を促進
糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーや骨、筋肉に変えるために不可欠なのがビタミンB群。不足すると過剰な糖質や脂質が燃焼されず、脂肪として蓄積されやすくなるので、食べすぎた後は積極的に摂りたいもの。ビタミンB群は特に豚のヒレ肉、アスパラガス、卵などに豊富です。
コツ3 「食物繊維」が多い食材でカサ増し&腸すっきり
食物繊維と1日1.5リットル以上の水分(料理の水分は除く)を摂って、老廃物をスムーズに排出し、体の巡りをよくしましょう。海藻類、ごぼう、きのこ類は食物繊維が豊富な上、料理のカサ増しにも最適。食物繊維とビタミンB群が豊富に含まれる納豆もおすすめです。
管理栄養士が解説。水を飲む習慣がダイエットのカギになる理由とは?
定番メニューをアレンジ! 48時間リセットの献立例
食べ過ぎて2日過ぎると脂肪になりやすく、ヤセるための食事管理や運動が必要になるので、翌日からリセット。定番メニューをアレンジすれば、食べ過ぎがなかったことになりますよ。献立例を参考にしてください。
1日目 「青菜の卵雑炊」+納豆おろしそば+ポークミネストローネ
朝は雑炊にすれば、炭水化物が少なめでも満足感があります。具は小松菜としらす、仕上げに溶き卵。これで食物繊維、ビタミンB群、たんぱく質がバランスよく摂れます。
![青菜の卵雑炊](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/184/medium/41187d4a-6c86-49e3-81ed-eed0e2775789.jpg?1541239641)
昼はおろしそばに納豆、キムチ、ブロッコリースプラウトを加えて、ビタミンB群と食物繊維をプラス。具だくさんそばは、お腹も大満足です。
![納豆おろしそば](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/187/medium/0294ced9-510d-40a5-9a91-f4b9716d6188.jpg?1541239678)
夜は玉ねぎ、にんじん、アスパラガスなど、野菜の旨みと栄養たっぷりのミネストローネに、ビタミンB群の多い豚肉を加えて。ボリュームがあるのでスープだけで満腹になります。
![ポークミネストローネ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/189/medium/5e99ca79-05d9-4439-b27c-0b8a25ce7a79.jpg?1541239710)
2日目 「きのことゆで卵のチーズトースト」+納豆キムチクッパ+豚しゃぶサラダ&わかめスープ
朝はまいたけとしめじ、ゆで卵を加えたチーズトースト。ピザ用チーズをのせれば簡単にできあがりです。
![きのことゆで卵のチーズトースト](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/192/medium/0341f5e2-4593-44e7-966f-3e600b9ba948.jpg?1541239738)
昼はたんぱく質とビタミンB群が摂れる牛肉の赤身に、納豆とキムチで食物繊維をプラス。えのきだけ、アスパラガスも加えて栄養バランスがさらにアップしたクッパに。
![納豆キムチクッパ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/194/medium/510504e5-8e12-4583-9794-e60609d37c80.jpg?1541239797)
夜は梅ドレッシングでゆで豚肉をあえたおかずサラダ。レタス、水菜、トマトと一緒に盛り付けて。ワカメスープと一緒にいただきます。
![豚しゃぶサラダ&わかめスープ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/001/196/medium/20a59197-b61c-4a2c-862a-755b4452c423.jpg?1541239814)
献立例を参考に、おすすめ食材を組み合わせたメニューを工夫してください。もりもり食べて、食べ過ぎをリセットしましょう。
「昨日は食べ過ぎた」そんな朝におすすめ!朝食レシピ
食べ過ぎた週末は「納豆×アボカド×マグロ」でリセット!
撮影/阿部吉泰 調理/金丸絵里加
(からだにいいこと2018年2月号より)
[ 監修者 ]