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ミネストローネ

太る時季におすすめ!食べ過ぎたときの「48時間リセット食」

「食べすぎたから断食しよう!」という考え方は、健康面からもあまりおすすめできません。食べながら健康的にリセットするには、「48時間」がポイント。コツを知っておけば、暴飲暴食の季節でも太りませんよ!

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3食きちんと食べて、食べ過ぎた分を相殺する

断食や○○抜きの食事は、リバウンドや免疫力を低下させる可能性があります。食べ過ぎた翌日から48時間は、カロリーを抑えつつ栄養バランスがとれた食事を3食食べて、リセットするのがおすすめです。

48時間とは、食べた栄養が肝臓に運ばれ、余分な糖質や脂質が脂肪細胞に蓄えられる時間。この時間内にカロリー、糖質、脂質を減らせば、摂りすぎた分が相殺されやすくなるのです。

コツ1 「炭水化物」は朝・昼3割カット、夜はたっぷりおかずのみ

太る原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ること。食べ過ぎたら、48時間はカロリーを抑えましょう。目安は1日1000~1300kcal。特に糖質の多い炭水化物は、朝と昼はいつもの7~8割程度に抑え、夕食はできればカット。体の構成成分になる、たんぱく質は減らさないようにしましょう。

“48時間以内”がカギ!食べ過ぎた次の日の食事はどう調整する?

コツ2 ビタミンB群で「糖質」&「脂質」の代謝を促進

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーや骨、筋肉に変えるために不可欠なのがビタミンB群。不足すると過剰な糖質や脂質が燃焼されず、脂肪として蓄積されやすくなるので、食べすぎた後は積極的に摂りたいもの。ビタミンB群は特に豚のヒレ肉、アスパラガス、卵などに豊富です。

コツ3 「食物繊維」が多い食材でカサ増し&腸すっきり

食物繊維と1日1.5リットル以上の水分(料理の水分は除く)を摂って、老廃物をスムーズに排出し、体の巡りをよくしましょう。海藻類、ごぼう、きのこ類は食物繊維が豊富な上、料理のカサ増しにも最適。食物繊維とビタミンB群が豊富に含まれる納豆もおすすめです。

管理栄養士が解説。水を飲む習慣がダイエットのカギになる理由とは?

定番メニューをアレンジ! 48時間リセットの献立例

食べ過ぎて2日過ぎると脂肪になりやすく、ヤセるための食事管理や運動が必要になるので、翌日からリセット。定番メニューをアレンジすれば、食べ過ぎがなかったことになりますよ。献立例を参考にしてください。

1日目 「青菜の卵雑炊」+納豆おろしそば+ポークミネストローネ

朝は雑炊にすれば、炭水化物が少なめでも満足感があります。具は小松菜としらす、仕上げに溶き卵。これで食物繊維、ビタミンB群、たんぱく質がバランスよく摂れます。

青菜の卵雑炊

昼はおろしそばに納豆、キムチ、ブロッコリースプラウトを加えて、ビタミンB群と食物繊維をプラス。具だくさんそばは、お腹も大満足です。

納豆おろしそば

夜は玉ねぎ、にんじん、アスパラガスなど、野菜の旨みと栄養たっぷりのミネストローネに、ビタミンB群の多い豚肉を加えて。ボリュームがあるのでスープだけで満腹になります。

ポークミネストローネ

2日目 「きのことゆで卵のチーズトースト」+納豆キムチクッパ+豚しゃぶサラダ&わかめスープ

朝はまいたけとしめじ、ゆで卵を加えたチーズトースト。ピザ用チーズをのせれば簡単にできあがりです。

きのことゆで卵のチーズトースト

昼はたんぱく質とビタミンB群が摂れる牛肉の赤身に、納豆とキムチで食物繊維をプラス。えのきだけ、アスパラガスも加えて栄養バランスがさらにアップしたクッパに。

納豆キムチクッパ

夜は梅ドレッシングでゆで豚肉をあえたおかずサラダ。レタス、水菜、トマトと一緒に盛り付けて。ワカメスープと一緒にいただきます。

豚しゃぶサラダ&わかめスープ

献立例を参考に、おすすめ食材を組み合わせたメニューを工夫してください。もりもり食べて、食べ過ぎをリセットしましょう。

「昨日は食べ過ぎた」そんな朝におすすめ!朝食レシピ
食べ過ぎた週末は「納豆×アボカド×マグロ」でリセット!

撮影/阿部吉泰 調理/金丸絵里加
(からだにいいこと2018年2月号より)

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