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食べ過ぎた週末は「納豆×アボカド×マグロ」でリセット!

食べ過ぎたあとの食事は、翌日~翌々日の48時間が決め手。ランチの炭水化物は普段の7~8割に抑えましょう。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりのお手軽・おすすめメニューをご紹介します。

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手軽にバランス! マグロアボカドの納豆ポキ丼

マグロアボカドの納豆ポキ丼

【材料】(2人分:1人分 464Kcal)
まぐろ(刺身さく)… 1さく(160g)
納豆… 1 パック
アボカド… 1/2個
生わかめ… 40g
レタス… 4 ~5枚
ごはん… 300g
みょうが(お好みで)… 適宜
A |レモン汁・しょうゆ… 各小さじ2
 |みりん… 小さじ1/2
 |練りわさび… 小さじ1/2

【作り方】
(1)まぐろとアボカドは1.5㎝角に切り、Aとよく混ぜておく。わかめはひと口大に切る。納豆はタレを入れてよく混ぜ、すべてを軽く混ぜ合わせる。

(2)器に温かいごはんとせん切りにしたレタスを一緒に盛り、(1)をのせて、好みで小口切りにしたみょうがをのせる。

副菜におすすめ! 切り干し大根とアスパラのゆずこしょうサラダ

忙しい時はポキ丼だけでもOKですが、食物繊維たっぷりの副菜を添えるとさらに◎。アスパラガスは生でもいただけます。はかまなどはピーラーでむいておくとよいでしょう。低カロリーの切り干し大根はリセット副菜にぴったり。一度に多めに戻しておいて、他の料理にも活用しては。

切り干し大根とアスパラのゆずこしょうサラダ

【材料】(2人分:1人分 36Kcal)
切り干し大根… 10g
アスパラガス… 4本
ミニトマト… 4個 
A |ゆずこしょう… 小さじ1/2 
 |ポン酢しょうゆ… 大さじ2 
 |だし汁… 小さじ2

【作り方】
(1)切り干し大根は水につけて戻し、食べやすい長さに切る。アスパラガスは斜め3㎝長さに切る。ミニトマトは2~4等分に切る。

(2)Aの材料をよく混ぜ、(1)をあえて器る。

汁物を添えるなら! わかめとミニトマトのコンソメスープ

サラダのかわりに汁物でもOK。食物繊維たっぷりのわかめとビタミンたっぷりのミニトマトのスープで、しっかりデトックスしましょう。

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わかめとミニトマト のコンソメスープ

【材料】(2人分:1人分 35Kcal)
生わかめ… 40g
ミニトマト… 4個
玉ねぎ… 1/6個
コンソメ… 小さじ1/2
水… 1カップ
塩・こしょう… 各少々

【作り方】
(1)わかめは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。

(2)鍋に水とコンソメ、玉ねぎを入れて火にかけ、沸騰したら、わかめとミニトマトを加えて塩、こしょうで味をととのえる。

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撮影/阿部吉泰 
(からだにいいこと2018年2月号より)

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