食事は栄養バランスが大切とわかっていても、毎日限られた時間で栄養価の高いメニューを考えるのはひと苦労。そこで、管理栄養士考案の栄養バランスが見た目でわかる“黄金比”をご紹介します。彩りのよい栄養満点のワンプレートメニューが、簡単にできますよ。

食事は「炭水化物：タンパク質：野菜」の比率で考えると簡単

毎日の献立、悩みますよね。その理由のひとつは、栄養バランスや家族の好みを考えると「あれも、これも」となって、決めるのが難しいから。そこで、栄養学に詳しくなくても簡単で分かりやすい「食事バランスの黄金比」をご紹介します。

農林水産省が出している「食事バランスガイド」や厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」など、基準はあっても具体的に何をどうしたらよいか、分かりづらいのが現状。そこで考案したのが、簡単な割合で見る「食事バランスの黄金比」です。これを使えば、ワンプレートでもバランスのとれたメニューになります。

食事の比率は「炭水化物：タンパク質：野菜＝１：１：２＋α」が黄金バランス

「食事バランスの黄金比」は、農林水産省の「食事バランスガイド」、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」のほか、アメリカのUSDA（米国農務省）の食事バランスガイドである「My Plate （マイプレート）」を参考にして作成しました。

パッと見てすぐわかるように「炭水化物：タンパク質：野菜＝１：１：２＋α」という割合にしています。

＋αは「果物」と「良質な油」を表します。図にはありませんが、「食事を楽しむこと」というも心の栄養も忘れないようにしましょう。

「食事バランスの黄金比」を活用することで、１回の食事で５大栄養素をバランスよく摂取することができます。

＜摂取できる５大栄養素＞
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

割合１の目安は、こぶし約１個分

「食事バランスの黄金比」の割合「１」は、１食分で自分のこぶし約1個分を表します。量は大体の目安でOKです。この量だと、だいたい１食分が適量の腹八分になります。＋αの果物は、こぶし１個分を1日１～２回摂るのがおすすめです。

良質の油は、１食分で小さじ１杯程度

＋αの良質の油は、１食分小さじ１杯程度、最大でも1日大さじ1.5杯程度は目安にしましょう。メニューは、揚げ物のとき、副菜は油を使わないあっさり系のスープやサラダ、和え物にすると過剰な油の摂取を防げます。

ちなみに良質の油とは、体内で作り出すことができず現代人に不足しがちな「αリノレン酸」や「EPA」、「DHA」などのオメガ３系の脂肪酸を含む油です。

具体的には、亜麻仁油、エゴマ油など。食材では、アジやサバなど青魚にも多く含まれます。

これらの油は、血流を良くし、動脈硬化を防いだり、心臓病や脳卒中のリスクや中性脂肪を減らす作用、脳の活性化やアレルギー症状を改善する効果も期待できます。

カテゴリー別に食品を選ぶと、バランスのいい献立が作りやすい

献立は、メインになる「食べたいタンパク質メニュー」を選んでから副菜を考えると簡単です。そこで、栄養素のカテゴリー別に食材をまとめたものご紹介します。表の上から順に選んで行くと、バランスの良い献立が簡単に作れます。

朝昼晩とできるだけいろいろな食材を使うと、栄養バランスはもちろん、メニューの彩りも整って一石二鳥。＜献立作りに役立つ カテゴリー別食品リスト＞

栄養素のカテゴリー	食品例	バランス良く食べるポイント	献立の例、ハンバーグ
タンパク質（割合１）	肉類、魚介類、豆類、卵など	肉類ばかりでなく、さまざまな食品群を朝・昼・夕と組み合わせる。＊ヴィーガン食の場合は、ビタミンB12が不足しがち。サプリメントやビタミンB12 が添加されている製品も摂ること。	ハンバーグ（牛ひき肉、豚ひき肉）、豆腐ハンバーグなど
野菜（割合２）	緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類、海藻類など、種類は無制限	生の野菜、調理した野菜（炒め物、煮物、和え物、蒸し、茹でなど）を組み合わせる。	野菜サラダとスープ
炭水化物（割合１）	ご飯（玄米、雑穀米、白米）、パン（菓子パンは除く）、パスタ、うどん、そば、ビーフン、芋類など	精製されたものばかりではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む全粒穀物（玄米、全粒粉のパンなど）を積極的に取り入れる。	ご飯（玄米）
果物（＋α）	柑橘系、ベリー系など種類は無制限	1日に1〜3回、１回分こぶし１個分が目安。	キウイフルーツ1個
良質の油（＋α）	エゴマ油、亜麻仁油、オリーブオイル、青魚に多く含まれる油など	炒め物、サラダなどに使い、１食分小さじ１杯程度、最大1日大さじ1.5杯が目安。揚げ物のときは、副菜を油不使用のあっさり系スープやサラダ、和え物にして過度な油摂取を控えて。	サラダに少量のオリーブオイルが入ったドレッシング

今日食べたいタンパク質を決めて、ほかでバランスを考えていく

献立作りを簡単＆楽しくするコツは、まず「食べたいタンパク質」から選んでいくこと。1週間分の献立をまとめて作る場合も考え方は同じです。「今週は〇〇が食べたい」という食べたいメニューをまずリストアップ。それから、メインに合う副菜を考えていきます。

献立を考える時は、全ての栄養素をいっぺんに考えようとすると、頭を悩ませてしまい、ストレスに。自分が食べたい＆家族が食べたいものから決めていくと、楽しくなります。

ハンバーグが食べたい日の献立の決め方

例えば、「今日の晩ご飯はハンバーグが食べたい！」と思ったら、まずタンパク質の表にハンバーグと書き、次に牛ひき肉や豚ひき肉、鶏ひき肉、豆腐など、好みのタンパク質の種類を選んで書きましょう。

ハンバーグにはご飯派！なら、炭水化物の表にご飯（玄米or白米or雑穀米）も記載。パン派なら、パンの種類まで書きましょう。

そこまで決めたら、あとは野菜のカテゴリーをサラダにするか、スープにするか。炒めものや煮物にするかなども、お好みで選べば献立はほぼ完成。

果物は、間食でもいいし、食後のデザートとして食べてもOKです。

良質の油は、ハンバーグを炒める時、サラダのドレッシングで少量ずつ摂ると良いですね。

このように、タンパク質から決めていくと、朝や昼の食事も決めやすくなります。

例えば、夜が肉を使ったハンバーグであれば、朝ご飯は卵かけ納豆ご飯（タンパク質は卵と納豆）と味噌汁にして、お昼はツナサンド（タンパク質はツナ）にサラダとりんごをデザートに、と楽に考えられるようになります。

管理栄養士の食事を公開

こちらは私が実際に家で作った献立です。この日はカレーが食べたかったので、先にメインをカレーと決め、タンパク質はカレーの肉少々と半熟卵を添えました。それに合わせる炭水化物はご飯、副菜はアスパラとプチトマトのサラダ、とポンポンっと決めていきました。

今回ご紹介した、「食事バランスの黄金比」を覚えると、献立を決めるのが楽しく＆時短になり、新しいメニューに挑戦する心の余裕も生まれるかもしれません。バランスのよい食事を続けていると、心と体の調子が整い毎日が楽しくなるはず。ぜひ、今日から始めてみてくださいね。

「ヘルスコーチ」とは？

ヘルスコーチとは、アメリカを中心に世界でニーズが高まっている職業です。健康の悩みに対し、食事、住環境、人間関係、キャリアなど、人生に関わる項目全体から答えを導き出して改善します。マラソンの伴走者のように悩みを抱える人と同じ立場に立ってコーチングしていくのが特徴。ダイエットのほか、摂食障害、心身の疲労、人間関係などヘルスコーチによって専門とするジャンルは多岐に渡ります。

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2022.06.30