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ガチガチがほぐれる!4つの「肩こり改善セルフケア」を理学療法士が解説

ひどい肩こりがあり、しんどくなるとこりから痛みになり、ときには頭痛やめまいまで…。今お悩みのつらい症状に対して、理学療法士が考えられる原因を解説。すぐできる痛み改善セルフケアとともにお届けします。

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姿勢はつらい肩こりの大きな原因の1つ

肩こりは、首・肩・背骨・肋骨を繋ぐ、大きな筋肉がこり固まることで発生します。その状態が続くことで、血行不良が筋肉への酸素・栄養不足を引き起こし、痛みを感じやすくなるのです。

肩こりの主な原因は姿勢。筋肉と関節がバランスの良い状態が理想ですが、猫背、巻き肩、平背(へいはい:フラットバック)と言われる状態になると肩こりに。筋肉と関節の支えるバランスに偏りができるため起こります。

また、肩こりの原因は姿勢だけでなく、思考のクセや浅い呼吸も深く関わっています。

肩のこり、痛みを改善するセルフケア

今すぐどうにかしたいひどい肩こりを、改善できるセルフケア方法をご紹介。まずは、自分の肩がどれくらい硬いか、セルフチェックで確認してみましょう。

肩こりセルフチェック

座った状態で、首と肩の付け根あたりを真下に押します。その時の硬さ、痛さをチェック。肩こりが強い人ほど、硬くて痛いはずです。

肩こりセルフチェック

次で紹介するエクササイズを行った後、同じようにセルフチェックをしてみてください。硬さと痛みが軽減しているはずです。

肩こり改善セルフケア

肩こり改善に効果的な4つのエクササイズをご紹介。時間のない人は、まず「1.タオルスティック」だけやってみてください。

1〜4のエクササイズは、1で副交感神経を優位にして背中をほぐし、2で肩こりに影響の大きい筋肉の緊張を緩和。3で小さい筋肉、4で大きい筋肉を動かすことで、バランス良く体を支えられるように調整します。週末にじっくり肩こりをほぐしたい時など、1〜4を通して行ってみましょう。

1.タオルスティック

背中全体をほぐしながら深呼吸することで、副交感神経のスイッチON。

〈やり方〉
(1) バスタオルを2cmの厚さに折り、床に敷く。

肩こりケア

(2) 背骨全体がバスタオルの上に乗るように、仰向けで寝る。
(3) ヒザを立て、全身の力を抜いて、お腹を動かすように腹式呼吸で深呼吸する。

肩こりケア

(4) 吸うときは、鼻から5秒かけ、お腹がしっかり膨らむように吸う
(5) 吐くときは、口から5秒かけて、お腹がへこむように吐ききる
(6) 最後に5秒息を止める。これを5回繰り返す

目を閉じ、鼻から息を吸って口から吐くときに、「スーっ」という自分の息の音が聞こえないくらい、ゆっくり吸ってゆっくり吐くと、さらに効果的です。

ツボ押し

次はツボ押しで、肩の筋肉の緊張をほぐします。

〈やり方〉
さきほどセルフチェックで触った首と肩の付け根の硬いところに、指を1本置きます。そして、皮膚が少しへこむか、へこまないかくらいの圧で10秒間押さえて、離しましょう。

肩こりケア

反対側の、首と肩の付け根の硬いところも同様に10秒、1本の指で圧をかけて押してから離します。このツボ押しで、首・肩甲骨・背骨・肋骨を繋ぐ筋肉をほぐすことができます。

3.インナーマッスル強化

肩の小さな筋肉を活性化することで、大きな筋肉の緊張が緩み、スムーズに動きやすくなります。

〈やり方〉
(1) 500mlのペットボトルに水を入れます。
(2) 手に持って、肩の高さより少し上まで5秒かけてあげて、5秒かけて降ろしていきます。これを左右各5回行います。

肩こりケア
※ペットボトルを落とさないように気をつけましょう。

コツは降ろす時に脱力すること。手首が下にダランと下がるくらい脱力して行うことで、肩の小さな筋肉に刺激が入りやすくなります。

4.肩の筋肉ほぐし

肩の大きな筋肉を活性化することで、良い姿勢を保ちやすくなります。

〈やり方〉
(1) よつんばいになります。このときに、肩の真下に手のひら、股関節の真下にヒザがくるように。

肩こりエクササイズ

(2) 息を吐きながら、手の親指の付け根で床を真下に押し背骨を上に丸めます。肩甲骨を天井に向けて押し広げるように意識すると、肩甲骨の間の背骨も丸くなります。

肩こりエクササイズ

(3) 息を吸いながら肩甲骨を寄せて床に近づけるようにし、背骨が下にカーブを描くまで背中を反らせて力を抜きます。呼吸に合わせて背骨を動かすことで、肩の大きな筋肉が動きやすくなります。

肩こりエクササイズ

メンタル(思考のクセ)も肩のこりや痛みに影響

肩こりの下人は姿勢の悪さだけではありません。肩こりに繋がりやすい思考のクセとして、主に以下の3つがあげられます。

・人間関係に悩んでいる
・頼まれごとを断れない
・びっしり詰まったスケジュールを守る

真面目で几帳面すぎる性格、責任感が強すぎる人が肩こりになりやすいのです。

家庭や会社での人間関係、全部をうまくいくように頭を悩ませていませんか? 頼まれごとが多く、全部自分でやらなきゃと思い込んでいませんか?

こういった思考のクセは、知らないうちに溜まり大きなストレスになっています。それが背中や肩の筋肉を緊張させてこりに。

人間関係は、うまくいくにこしたことはないですが、人には「合う」「合わない」があります。苦手な頼まれごとも引き受けるなど他人に合わせる必要はありません。

こういった方の特徴は、他人軸中心の思考のクセになっていることです。自分の好きなことを後まわしにしていった結果、自律神経のバランスを崩し、姿勢の変化から、肩こりへと繋がっていきます。

思考のクセによる肩こりを改善するためには、他人より自分の意見に耳を傾けることが大切。ほんの少しずつでいいので、生活の中で自分が「心地良い」「これ好きだな」と思えることを増やしていってみてください。また、自分にも他人にも、スケジュールにも、今よりほんの少し「遊び」の幅を持たせてあげることも大切です。

肩こり女性

胸式呼吸が増えたことも原因の1つ

現代の生活では、知らないうちに胸式呼吸の割合が増えています。姿勢が悪くなったり、思考の影響で背中が硬くなることで、お腹が潰されます。そうなると腹式呼吸をするのが難しくなり、自然と胸式呼吸に。その影響で背中や肩がこり固まるのです。

呼吸パターンには、胸式呼吸(きょうしきこきゅう)と腹式呼吸(ふくしきこきゅう)があります。胸式呼吸は、一刻も早く酸素を供給するための呼吸で、浅く回数も多くなりがち。腹式呼吸は、日常生活で自然と行う呼吸です。こちらは一日中呼吸をしても疲れにくいようになっています。

紹介した、1のタオルスティックを取り入れて、深く腹式呼吸をすると、呼吸の影響で悪くなった姿勢が改善されやすくなります。

呼吸法

どんな痛みなら病院に行くべき?

下記の症状がある場合は、早めに病院を受診しましょう。

・安静にしていても肩の痛みが続く
・腕や手がしびれる
・吐き気やめまいがする
・痛みやしびれで生活に支障が出ている
・痛みやしびれが1カ月以上続いている

ただし、「激しい肩の痛みや、嘔吐がある」場合は、すぐに病院を受診しましょう。

病院は、近くに整形外科や神経内科があればそちらへ。近くにない場合は、かかりつけ医師にまず相談をしてください。病院を受診して「特に問題ない」と分かるだけで、安心して、肩こりによる痛みが軽減されることもあります。

整骨院や整体、マッサージなどに行く場合でも、先に病院で受診を。その結果を伝えてから施術を受けるほうが、施術を受ける側はもちろん、施術をする側にとっても安心です。

ヘルスコーチとは?

ヘルスコーチとは、アメリカを中心に世界でニーズが高まっている職業です。健康の悩みに対し、食事、住環境、人間関係、キャリアなど、人生に関わる項目全体から答えを導き出して改善します。マラソンの伴走者のように悩みを抱える人と同じ立場に立ってコーチングしていくのが特徴。ダイエットのほか、摂食障害、心身の疲労、人間関係などヘルスコーチによって専門とするジャンルは多岐に渡ります。

https://www.integrativenutrition.com/

文/石光靖史

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