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栄養がしっかり摂れる!家族がよろこぶ「1週間夕食レシピ」

管理栄養士監修の栄養満点「1週間夕食レシピ」をご紹介。ヘルシーなのにボリュームたっぷりのレシピばかり。簡単に作れて子どもから大人まで、家族みんなが大満足できるメニューです。

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栄養バランスとボリュームを両立するコツは?

自分や家族の健康のためにも、太らないためにも、ヘルシーで栄養バランスがとれた献立にしたい。でも、夫や食べ盛りの子どものためにはボリュームも必要……。そんな2つを両立する献立作りのコツは4つ。毎日の夕食作りの参考にしてくださいね! 覚えておくと献立を考えるストレスから解放されますよ。

(1) 野菜やきのこ、海藻を主食や主菜にたっぷり使う

つい白ごはんを基本に考えがちですが、おすすめは「炊き込みごはん」や「混ぜごはん」。手軽に主食の栄養バランスとボリュームをアップすることができます。

しかも、お米に好みの具材を加えて炊飯器で炊いたり、混ぜたりするだけだから、とにかく簡単。手軽に不足しがちな野菜やきのこ、海藻などの栄養をプラスできます。

また、主菜にも野菜やきのこをたっぷり加えることを意識しましょう。しょうが焼きの横に山盛りの千切りキャベツを添える、魚の上に野菜やきのこをのせてホイル焼きにするのも手軽です。鍋やカレーなどの煮込み料理には、野菜やきのこをいつもより少しプラスするだけで、栄養バランスをアップすることができます。

(2)必ず具だくさんスープやみそ汁を1品入れる

スープやみそ汁はどんな食材とも相性がよく、肉や魚、豆腐や豆、野菜や海藻など、組み合わせのバリエーションも豊富。具材のカサが減るので無理なくたっぷり食べられ、さまざまな栄養が一気に摂れるのが魅力です。

また、食材から溶け出した栄養も汁ごと摂れるので、体にいい栄養を逃さずいただくことができます。

(3)歯ごたえのある食材を入れる

ごぼうやにんじん、こんにゃく、れんこんなど、歯ごたえのある食材を1つでも取り入れましょう。これらの食材で噛む回数が増え、満腹のサインが脳に伝わりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。また、唾液の分泌が増え、消化を助けるなどの効果も期待できます。

(4)魚の缶詰を上手に活用する

サバやいわし、ツナ、鮭などの魚の缶詰を、主食や副菜に積極的に活用しましょう。

魚には、たんぱく質のほか、DHAやEPA、カルシウムやビタミン、タウリンなどが豊富に含まれています。ボリュームが欲しいからと、ついつい肉料理に偏りがちですが、缶詰を使えば魚の栄養を手軽にプラスすることができます。

では「1週間夕食レシピ」をご紹介します。そのままマネしていただいてももちろんOKですが、副菜や汁物など、一部を自分や家族の好みに合わせてアレンジするのもおすすめです。

【月曜日】ボリューム満点!野菜たっぷり豚肉の甘酒しょうが焼き

しょうが焼きは、砂糖の代わりに甘酒を使ってよりヘルシーに。お肉はしっとりジューシー、優しい甘みに仕上がります。千切りキャベツときんぴら、具だくさんみそ汁を添えて野菜もたっぷりと。

1週間夕食レシピ

雑穀ごはん/豚肉の甘酒しょうが焼き/ごぼうとにんじんのごまきんぴら/さつまいもと玉ねぎのみそ汁
785kcal(1人分)

雑穀ごはん
257kcal(1人分)材料・作り方(2人分)
(1)米1合に雑穀25gを入れて炊く。

豚肉の甘酒しょうが焼き
329kcal(1人分)

材料(2人分) 
豚ローススライス…200g
おろししょうが…小さじ1
甘酒…大さじ4
しょうゆ…大さじ1
ごま油…小さじ1

【付け合わせ】
キャベツ(大)…1枚
トマト…1/4個

作り方
(1)豚肉にしょうが、甘酒、しょうゆを加えてなじませる。
(2)フライパンを熱し、ごま油を加え、(1)を入れて炒める。
(3)千切りキャベツとカットしたトマトをのせた皿に(2)を盛り付ける。

ごぼうとにんじんのごまきんぴら
84kcal(1人分)

材料(2人分)
ごぼう…1/3本分
にんじん…1/6本
ごま油…小さじ1
A
|しょうゆ…大さじ1/2
|本みりん…大さじ1
|砂糖…小さじ1

黒いりごま…小さじ1

作り方
(1)ごぼうはささがきにして水にさらし、水気を切る。にんじんは短冊切りにする。
(2)フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼうとにんじんを炒めしんなりしたら、Aを加えて炒める。汁気がなくなりつやが出たら、ごまを加えてさっと炒める。


さつまいもと玉ねぎのみそ汁
115kcal(1人分)

材料(2人分) 
さつまいも…100g
玉ねぎ…1/4個
だし汁…400ml
みそ…大さじ2

作り方
(1)さつまいもは皮つきのままいちょう切りにして水にさらす。玉ねぎはスライスする。
(2)鍋にだし汁、さつまいもを入れやわらかくなるまで煮る。玉ねぎを入れひと煮たちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。

【火曜日】たっぷり時短鍋

魚介とキムチの旨みが溶け込んだスープは絶品。これ1品で栄養もボリュームも満点です。大根とにんじんの酢漬けは箸休めに。冷蔵庫で保存できるので、作り置きしておけば大活躍。

1週間夕食レシピ

雑穀ごはん/キムチと魚介の鍋/大根とにんじんの甘酢漬け
644kcal(1人分)

雑穀ごはん
257kcal(1人分)

材料・作り方(2人分)
(1)米1合に雑穀25gを入れて炊く。

キムチと魚介の鍋
338kcal(1人分)

材料(2人分) 
生たら切り身…2切れ
あさり…150g
えび…4尾
木綿豆腐…1/2丁
長ねぎ…1本
白菜キムチ…150g
水…600ml

A
|鶏がらスープの素…大さじ1
|しょうゆ…小さじ2
|酒…大さじ1

ごま油…大さじ1
白すりごま…大さじ1
万能ねぎ(小口)…大さじ3

作り方
(1)たらは一口大のそぎ切りにする。あさりは砂をはかせる。えびは背ワタを除く。豆腐は1.5㎝幅に切る。長ねぎは1㎝幅に斜めに切る。キムチは4㎝幅のざく切りにする。
(2)鍋にごま油(分量外)を熱して(1)のキムチを炒め、水を加えて沸騰したらAを入れる。
(3)たら、あさり、えび、長ねぎ、豆腐を加えてアクを取りながら、たらに火が通るまで煮る。仕上げにごま油と白すりごま、万能ねぎをかける。

大根とにんじんの甘酢漬け
49kcal(1人分)

材料(2人分) 
大根…100g
にんじん…1/6本分
塩…小さじ1/2
酢…大さじ2
砂糖…大さじ1と1/2

作り方
(1)大根、にんじんは千切りにする。
(2)塩をまぶしもみなじませ、そこに酢、砂糖を加え和え、10分以上置き、味をなじませる。

【水曜日】具だくさん炊き込みごはんをメインに

3種類のきのこ、油揚げ、昆布を一緒に炊き込んだ炊き込みごはんは、これだけでメインになるボリューム。れんこんとベーコンのガーリック炒めと豚汁を合わせて、たんぱく質と野菜もしっかり補給。

1週間夕食レシピ

3種のきのこの炊き込みごはん/れんこんとベーコンのガーリック炒め/豚汁
650kcal(1人分)

3種のきのこの炊き込みごはん
320kcal(1人分)

材料(2人分) 
米…1合
しめじ…1/2パック(50g)
まいたけ…1/2パック(50g)
しいたけ…2個
油揚げ…1/2枚
切昆布…2.5g

A
|酒…大さじ1/2
|本みりん…大さじ1/2
|しょうゆ…大さじ3/4
|塩…小さじ1/4
|水…200ml

三つ葉…適量

作り方
(1)しめじは石づきを除きほぐし、まいたけは食べやすい大きさに割く。しいたけを1㎝幅に切る。油揚げは1㎝角に切る。
(2)鍋に(1)、切昆布、Aを入れ、沸騰したら弱火で5分間煮る。
(3)洗った米を炊飯器に入れ、(2)の煮汁と水(分量外)を合わせて200mlにし、米の上に具材をのせて炊く。
(4)炊き上がったら器に盛り付け、切った三つ葉を添える。

れんこんとベーコンのガーリック炒め
143kcal(1人分)

材料(2人分) 
れんこん…100g 
ベーコン…2枚
にんにく…1かけ
オリーブオイル…小さじ2
塩…少々
こしょう…少々

作り方
(1)れんこんは皮をむいて半月切りにしてさっと水にさらす。ベーコンは1㎝幅に切る。にんにくは薄切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りが上がったらベーコン、れんこんを加えて炒める。塩、こしょうで味をととのえる。

豚汁
187kcal(1人分)

材料(2人分)
豚バラスライス…50g
大根…1cm輪切り(25g)
にんじん…1/8本
ごぼう…1/8本
長ねぎ…1/6本
こんにゃく…1/8枚
木綿豆腐…1/4丁
ごま油…小さじ1/2
だし汁…400ml
酒…大さじ1/2
みそ…大さじ1と1/2
しょうゆ…小さじ1/2
七味唐辛子…少々

作り方
(1)豚バラ肉は2㎝幅に切る。大根、にんじんはいちょう切りにする。ごぼうはささがきにして水にさらす。長ねぎは5mm幅に輪切りにする。こんにゃくは薄く切る。豆腐はさいの目に切る。
(2)鍋にごま油を加え熱し、豚バラ肉、大根、にんじん、ごぼう、長ねぎ、こんにゃくを炒める。だし汁、酒を加えふたをしてやわらかくなるまで煮る。
(3)豆腐を加え、みそ、しょうゆで味を付け、器に盛り付けて七味唐辛子をふる。

【木曜日】包まないから時短に!定番餃子も野菜でボリュームアップ

包まない餃子は、忙しくても手軽に作れる時短メニュー。大豆とほたての缶詰を混ぜるだけの簡単混ぜごはんを組み合わせれば、栄養バランスもボリュームもぐんとアップします。

大豆とほたての混ぜごはん/包まない餃子/かぶの塩麹漬け/ほうれん草と麩のみそ汁
715kcal(1人分)

大豆とほたての混ぜごはん
320kcal(1人分)

材料(2人分)
ごはん…2膳分
蒸し大豆…大さじ3
ほたて缶(小)…1/2缶
甘酢しょうが…20g

作り方
(1)甘酢しょうがは千切りにする。
(2)温かいご飯に(1)、蒸し大豆、ほたて缶を入れ混ぜる。

包まない大葉入り餃子
327kcal(1人分)

材料(2人分) 
豚ひき肉…100g
白菜…大1枚(125g)
長ねぎ…1/4本
大葉…5枚

A
|おろししょうが…小さじ1
|オイスターソース…大さじ1/2
|しょうゆ…大さじ1/2
|砂糖…大さじ1/4
|こしょう…少々

ごま油…大さじ1
餃子の皮…10枚
水…大さじ1と1/2
万能ねぎ (小口) …大さじ1
【たれ】
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
ラー油…適量

作り方
(1)白菜と長ねぎはみじん切りにして塩(分量外)をまぶす。しんなりしたら余分な水分をしぼる。
(2)ボウルに豚ひき肉、(1)、千切りにした大葉、Aを入れ、粘りが出るまで混ぜる。
(3)フライパンにごま油を入れて、餃子の皮を5枚ひろげる。
(4)(2)を広げ、残りの餃子の皮を上に並べて中火で2分間焼き、水を鍋肌に回し入れ、ふたをして、5分間焼く。
(5)焼きあがったら食べやすい大きさに切り万能ねぎをふる。たれを混ぜ合わせて小皿に入れて添える。

カブの塩麹漬け
15kcal(1人分)

材料(2人分)
かぶ…1個
塩麹…大さじ1/2

作り方
(1)かぶは皮をむき、くし形に切る。
(2)ジッパー付きの保存袋に(1)、塩麹を加え、袋の上から揉む。空気を抜いて口を閉じ、常温(夏場は冷蔵庫)で1時間以上おいて味をなじませる。

ほうれん草と麩のみそ汁
53kcal(1人分)

材料(2人分) 
ほうれん草…2株
小町麩…6個
だし汁…400ml
みそ…大さじ2

作り方
(1)ほうれん草は4㎝幅に切る。
(2)鍋にだし汁を入れて加熱し、沸騰したらほうれん草、小町麩を入れ、火を止めてみそを溶く。

【金曜日】ホイル焼きなら、切って包むだけだから簡単!

魚と野菜が一緒に摂れるホイル焼きは、一品で効率よく栄養が摂れる優秀メニュー。魚や野菜の組み合わせを変えれば、アレンジも自由自在です。歯ごたえのあるこんにゃくのピリ辛炒めで満腹感をプラス。

小松菜と桜えびの混ぜごはん/鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き/こんにゃくのピリ辛炒め/なめこと豆腐のみそ汁
708kcal(1人分)

小松菜と桜えびの混ぜごはん
283kcal(1人分)

材料(2人分)
ごはん…2膳
小松菜…1株
桜えび…大さじ1
塩…少々

作り方
(1)小松菜はさっとゆでて冷まし、1㎝幅に切り、水気をしぼる。
(2)温かいごはんに(1)、桜えび、塩を加えて混ぜる。

鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き
297kcal(1人分)

材料(2人分)
生鮭…2切れ
キャベツ…2枚 
玉ねぎ…1/4個
にんじん…1/8本
しめじ…50g
塩…少々
こしょう…少々
みそ…大さじ1と1/2
本みりん…大さじ1
レモンスライス…2枚
バター…20g

作り方
(1)キャベツはざく切り、玉ねぎは縦に細切り、にんじんは短冊切り、しめじは石づきを除いてほぐす。
(2)アルミホイルを広げ、生鮭をのせて塩、こしょうをふり、(1)をのせ、みそと本みりんを混ぜたたれをかける。レモンとバターを加えて包み、オーブントースターで15分間焼く。

こんにゃくのピリ辛炒め
54kcal(1人分)

材料(2人分) 
こんにゃく…1/2枚
にんにく…1個
ごま油…小さじ1
赤唐辛子(輪切り)…1/2本分
しょうゆ…大さじ1
本みりん…大さじ1

作り方
(1)こんにゃくはスプーンで切りさっとゆでる。にんにくはみじん切りにする。
(2)フライパンにごま油、にんにく、赤唐辛子を入れて熱し、こんにゃくを炒め、しょうゆ、本みりんを加えて水分がなくなるまで炒める。

なめこと豆腐のみそ汁
74kcal(1人分)

材料(2人分) 
なめこ…1パック
絹豆腐…1/4丁
長ねぎ…1/4本
だし汁…400ml
みそ…大さじ2

作り方
(1)なめこは水でさっと洗う。絹豆腐は1㎝角に切る。長ねぎは斜めに切る。
(2)鍋にだし汁を入れ加熱し、なめこ、豆腐、長ねぎを入れ加熱する。火を止めみそを溶く。

【土曜日】肉豆腐は手軽に栄養バランスが整う優秀メニュー

ヘルシー肉豆腐をメインに。栄養豊富な豆腐と野菜がたっぷり摂れて、ボリュームも満点。海苔と梅干しをごはんと一緒に炊いた海苔ごはんは、箸が止まらないおいしさです。

海苔ごはん/肉豆腐/ほうれん草と卵と鮭缶のマヨネーズサラダ/大根とわかめのみそ汁
713kcal(1人分)

海苔ごはん
284kcal(1人分)材料(2人分)
米…1合
水…200ml
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
板海苔…1枚
梅干し…1個 
ごま油…小さじ1

作り方
(1)米を洗い炊飯器に入れて水を入れ、酒、塩を入れ軽く混ぜ、ちぎった海苔、梅干し、ごま油を入れて炊く。
(2)炊き上がったら全体を混ぜ、梅干しの種を除く。

肉豆腐
219kcal(1人分)

材料(2人分) 
牛こま切れ肉…100g
焼き豆腐…1/2丁
しらたき…1パック
長ねぎ…1/2本
しょうが(千切り)…10g
だし汁…100ml
ごま油…小さじ1

A
|しょうゆ…大さじ1と1/2
|酒…大さじ1
|砂糖…大さじ1

作り方
(1)焼き豆腐は3等分に切り、しらたきはさっとゆで水気をきる。長ねぎは1㎝幅の斜め切りにする。
(2)鍋にごま油を入れ熱し、牛肉と長ねぎを炒める。そこにしょうが、だし汁、Aを入れる。沸騰したら豆腐、しらたきを入れてふたをし、10分間煮て味を含ませる。

ほうれん草と卵と鮭缶のマヨネーズサラダ
161kcal(1人分)

材料(2人分) 
ほうれん草…1/2把
ゆでたまご…1個
鮭缶…1/2缶
マヨネーズ…大さじ1
ヨーグルト…大さじ1/2
塩…少々
こしょう…少々

作り方
(1)ほうれん草は熱湯でさっとゆで水にとり、色止めをして5㎝幅に切り水気をきる。ゆで卵は食べやすい大きさに切る。鮭缶はほぐす。
(2)ボウルに(1)、マヨネーズ、ヨーグルト、塩、こしょうを入れて和える。

大根とわかめのみそ汁
49kcal(1人分)

材料(2人分) 
大根…100g
乾燥わかめ…2g
だし汁…400ml
みそ…大さじ2

作り方
(1)大根は千切りにする。
(2)鍋にだし汁、大根を入れてやわらかくなるまで煮る。わかめを入れ、火を止めて、みそを溶く。

【日曜日】定番カレーに大豆をプラスして栄養アップ

定番カレーにゆで大豆を加えるだけで、手軽に栄養バランスをアップすることができます。大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高く、高たんぱく、低糖質なうえ、食物繊維も豊富な便利食材です。

大豆入り豚肉カレー/かぼちゃとツナのサラダ/千切り野菜のスープ
728kcal(1人分)

大豆入り豚肉カレー
533kcal(1人分)

材料(2人分) 
豚もも薄切り 100g
ゆで大豆(缶詰)…50g
たまねぎ…1/4個
にんにく…1/2かけ
しょうが…5g

A
|塩・こしょう…各少々
|カレー粉…小さじ1/8
|薄力粉…小さじ1

オリーブオイル…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1

B
|水…1カップ
|カットトマトの水煮…50g
|プレーンヨーグルト…25g
|トマトケチャップ…大さじ1/2
|コンソメ…1/2個

塩…小さじ1/4
こしょう…少々
ごはん…400g

作り方
(1)豚肉は2㎝幅に切りAをまぶす。たまねぎは1cm角に切り、にんにくとしょうがはみじん切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとしょうがを入れて炒め、香りが上がったらたまねぎを加えて炒め、透き通ってきたらはじに寄せ、豚肉を加えて炒め合わせる。
(3)肉の色が変わったらカレー粉を加えて炒め、Bを入れ沸騰したら大豆を加え、ふたをして15~20分間煮る。塩・こしょうで味をととのえる。
(4)皿にごはんと(3)を盛り付ける。

千切り野菜のスープ
65kcal(1人分)

材料(2人分) 
キャベツ…1枚
にんじん…1/8本
玉ねぎ…1/4個
コーン…大さじ2と1/2
オリーブオイル…小さじ1/2

A
|トマトジュース…100ml
|水…150ml
|コンソメキューブ…1/2個

塩…小さじ1/8
こしょう…少々
粉チーズ…小さじ2

作り方
(1)キャベツ、にんじんは千切りに、玉ねぎは薄いスライスにする。
(2)鍋にオリーブオイルを入れて熱し、(1)を炒め、コーンとAを加えてふたをして、5分間加熱する。
(3)仕上げに塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り付けて粉チーズをふる。

かぼちゃとツナのサラダ
130kcal(1人分)材料(2人分) 
かぼちゃ…100g
ツナオイル漬け(小)…1/2個
玉ねぎ…1/8個
ローストクルミ…10g

A
|レモン汁…小さじ1/2
|塩…小さじ1/8
|こしょう…少々
|オリーブオイル…大さじ1/4

作り方
(1)かぼちゃを食べやすい大きさに切り、レンジで3分間加熱して冷ます。玉ねぎは薄くスライスしてさらして水気をきる。
(2)ボウルにかぼちゃ、ツナ、玉ねぎ、刻んだローストクルミ、Aを加えて和える。


「主食や主菜に野菜やきのこをたっぷり使う」「スープやみそ汁を1品入れる」「歯ごたえのある食材を使う」「魚の缶詰を上手に利用する」。この4つのコツを取り入れれば、夕食の栄養バランスも、ボリュームも簡単にアップします。家族みんながよろこぶ毎日の献立作りにぜひ役立ててくださいね。

撮影/阿部吉泰

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